10 مكملات رياضية لتحسين أدائك - التغذية - 2026

يمكن أن تساعد المكملات الرياضية في تحسين أدائك الرياضي وتكون مفتاحًا لتحقيق أهدافك ، سواء كنت رياضيًا أو هاويًا أو محترفًا. لا يُقصد بالنظام الغذائي للإنسان فقط وظيفة ممتعة من خلال خصائصه الحسية (الذوق والرائحة واللون والاتساق وغيرها) أو أن يكون مجرد أداة للتجمع الاجتماعي مع أفراد آخرين.

أيضًا في الجانب البيولوجي ، يسعى إلى تلبية متطلبات الطاقة والمغذيات الكبيرة / الدقيقة حتى نتمكن من القيام بأنشطتنا اليومية بشكل صحيح (المشي ، الكتابة ، التحدث ، تنظيف أسناننا أو حتى التنفس).

كل غذاء له مساهمته الغذائية الخاصة ، والتي تحددها كمية ونوعية العناصر الغذائية التي يحتوي عليها والتي بدورها لها وظيفة سائدة على وجه الخصوص:

• الكربوهيدرات: طاقة
• البروتينات: تشكل الهياكل.
• الدهون: احتياطي الطاقة.
• الفيتامينات والمعادن: تنظيم مسارات التمثيل الغذائي.

ماذا يحدث إذا لعبت الرياضة أيضًا؟

بشكل عام ، ستزداد متطلباتك من الطاقة والمغذيات الكلية والدقيقة ، لأنك ستنفق المزيد من الطاقة في عمليات تقلص العضلات ، والناتج القلبي ، وإعادة تشكيل الأنسجة التي تضررت بسبب تآكل الانضباط ، من بين العديد من العوامل الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار.

إذن كم يجب أن آكل أكثر؟

الإجابة ليست بهذه البساطة ، وفي بعض الحالات لن يكون من الضروري حتى زيادة تناولك.

هناك عوامل مختلفة تؤثر على هذا الجانب ، مثل الانضباط الرياضي الخاص ، والوضع ، وأحمال التدريب ، وعمرك ووزنك ، ولكن قبل كل شيء ، أود أن أوضح لك تمامًا أنه يختلف تمامًا عن كونك رياضيًا هاوًا أو يُطلق عليه أيضًا "رياضي عطلة نهاية الأسبوع "، بدلاً من رؤيتك تواجه المتطلبات الجسدية والنفسية الهائلة للرياضيين المحترفين أو النخبة.

ما هو المكمل الغذائي؟

لنبدأ من حقيقة أنها "مكملات" لأنه يجب استخدامها فقط إذا كنت لا تستطيع تلبية متطلباتك الغذائية من خلال الطعام التقليدي (على سبيل المثال ، تناول الأرز واللحوم والفواكه والخضروات وما إلى ذلك).

لذلك ، إذا لم تكن على الأقل رياضيًا شبه تنافسي أو لم يكن لديك وصول كافٍ إلى الطعام ، فلن تحتاج إلى الاستثمار في مكمل غذائي ، باستثناء مكمل معين. لتوضيح هذا السؤال ، من الضروري أن تقوم بزيارة اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية.

المكملات الغذائية الرياضية هي مساعدات مولدة للطاقة

بعد هذه النقاط المفاهيمية والتوضيحية المهمة التي لم أستطع التغاضي عنها في دوري كمحترف صحي ، أقدم ملخصًا لبعض المكملات الغذائية الرياضية المعروفة والتي بدورها ثبت أن لها بعض التأثير الإيجابي المحتمل على الأداء رياضات.

1- الكربوهيدرات

المصدر: ألبرتو

كما علقنا سابقًا ، فإن الكربوهيدرات هي المسؤولة الرئيسية عن توفير الطاقة ، على سبيل المثال ، لمقاومة سباق يبلغ طوله 10 كيلومترات أو إنهاء مباراة كرة قدم في حالة جيدة.

يتم تخزينها في أجسامنا على شكل جليكوجين ، وفي العديد من الأحداث (مثل الماراثون) من الضروري الوصول باحتياطي جيد منها.

أهميته قبل النشاط ، وأثناءه (خاصة إذا كان الجهد البدني سيتجاوز 60 دقيقة في المدة) وبعد ذلك ليحل محل ما فقد.

يمكنك العثور عليها كمركزات الكربوهيدرات (مساحيق نموذجية في الجرار) ، وقضبان الطاقة (يوجد الكثير منها ، وبعضها أفضل من البعض الآخر) وكجل رياضي. هم الذين يستخدمون عادة بسبب مدى ارتياحهم للاستيعاب أثناء الركض الطويل أو حتى نراهم في مباريات التنس.

في أي حالات يتم استخدامها؟ الرياضة التي تستغرق أكثر من ساعة (قضبان أو مواد هلامية) أو إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، يمكنك استخدام مسحوق التركيز.

2- تحلل البروتين

المصدر: Mike1024

إنها بلا شك واحدة من أكثر المناطق شعبية خاصة في مجال كمال الأجسام والصالات الرياضية بشكل عام.

للتلخيص ، عندما تتطلع إلى اكتساب كتلة عضلية ، يجب أن تولد توازنًا إيجابيًا للبروتين. هذا يعني أنه يجب عليك أن تأكل أكثر مما تنفق ، لأنك إذا تدربت بجد ، فإن ما تفعله هو توليد تمزقات دقيقة في ألياف العضلات ، والتي يجب إصلاحها ، وإذا قمت بتوفير كمية جيدة من البروتين ، فستزداد العضلات.

مزيج تضخم العضلات (عضلات أكبر) هو تدريب جيد التخطيط والتغذية السليمة والراحة. إذا فشلت في أحدهم ، فلن تحقق هدفك.

الأكثر شيوعًا هو اللبن الرائب ولكن هناك خيارات أخرى مثل اللحوم ، وهي تأتي في العديد من النكهات (الشوكولاتة ، والتوت ، والفانيليا ، والبسكويت ، وما إلى ذلك).

يجب ألا تسيء استعمالها. لم يثبت أن الجرعات التي تصل إلى 2.8 جرام لكل كيلوغرام من الوزن تسبب أي ضرر للصحة ، على الرغم من عدم وجود فائدة حقيقية للجرعات التي تزيد عن 2.4 جرام لكل كيلوغرام. احصل على نصيحة من محترف.

3- أحماض أمينية متفرعة

المصدر: Freekhou5

الحقيقة هي أن النظام الغذائي المخطط جيدًا للرياضي يجب أن يوفر أكثر من ما يكفي من هذه الأحماض الأمينية (فالين ، ليسين وإيزولوسين).

ومع ذلك ، فهي لا تزال واحدة من أكثر المنتجات استخدامًا في عالم الرياضة ، خاصة على مستوى عالم اللياقة البدنية أو كروس فيت. إما عن طريق الدواء الوهمي أو التأثير الحقيقي ، يُفترض أنه يمكنهم تحسين الأداء الرياضي عن طريق تأخير التعب ، خاصة على مستوى الجهاز العصبي المركزي.

وعادة ما يتم تناولها قبل 30 إلى 45 دقيقة من النشاط البدني ويكون عرضها بشكل عام في كبسولات.

4- الجلوتامين

مكمل الجلوتامين. مصدر:

إنه أكثر الأحماض الأمينية غير الأساسية وفرة وتكوينه أعلى في العضلات الهيكلية من أي نوع آخر ، لأنه ، على سبيل المثال ، يستخدم على نطاق واسع في وظائف المناعة.

لقد تم الإصرار على أنه منتج تقويضي مضاد للعضلات ، لكن فوائده الرئيسية ستكون تأخير ظهور التعب ، ويفضل تعافي العضلات بعد التدريبات المكثفة (على سبيل المثال ، جلسة الوزن الثقيل) والوظيفة المعروفة بالفعل لتقوية جهاز المناعة.

بروتوكول الاستخدام بشكل عام هو 15 جرامًا في 150-200 سم مكعب من الماء مقسمة إلى 2-3 مرات في اليوم. قد تكون هناك اختلافات فردية في استجابتك والجرعة.

5- الكرياتين

المصدر: Bogdan29roman

آخر من المنتجات النجمية والأكثر مبيعًا. يجب أن نبدأ بالقول أن أجسامنا تصنع الكرياتين بشكل طبيعي من الأرجينين والجليسين والميثيونين.

من ناحية أخرى ، هو عنصر غذائي نحصل عليه من الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، وهذا هو مصدره الخارجي (غريب على أجسامنا).

فائدته كمكمل رياضي له علاقة بزيادة توافر الطاقة لانقباضات العضلات الشديدة ، حيث هناك حاجة إلى الكثير من القوة والسرعة (القوة) ، مثل رفع الأثقال أو التمرينات الشعبية.

هل هي فعالة حقًا؟ نعم ، لنفترض أنه يحسن أدائك من حيث القوة (القوة في السرعة) ، ولكن بشكل خاص للرياضات القصيرة أو سباقات التكرار الشديدة.

أي آثار محتملة غير مرغوب فيها؟ يسبب الكرياتين احتباس الماء ، لذلك ستكتسب بعض الوزن.

6- هيدروكسي ميثيل بوتيرات (HMB)

كبسولات HMB. المصدر: Seppi333

إنه منتج نشأ من استقلاب الليوسين وستكمن أهميته في دوره في تقليل تقويض (تدمير) بروتينات العضلات وحماية سلامتها الخلوية.

لا تزال فعاليتها الحقيقية قيد التقييم ، حيث تمت دراسة معظم آثارها الإيجابية على الأداء البدني في الأشخاص المستقرين الذين بدأوا برنامجًا رياضيًا ، لذلك يمكن أن يكون أيضًا تأثيرًا وهميًا أو تأثير التدريب نفسه.

من بين المنتجات التي قدمتها حتى الآن ، هو أقل ما أعرفه ، لكن الأدبيات المتخصصة تشير إلى أن استهلاك 1 جرام من HMB يستغرق حوالي ساعتين للوصول إلى ذروة تركيزه ويستمر 90 دقيقة في الدم.

سيكون أكثر فعالية إذا كان مستواك الرياضي أساسيًا أو منخفضًا. لم يتم الإبلاغ عن أي آثار سلبية محددة.

7- الجلسرين

المصدر: Tonisup

هذا المنتج مثير للجدل تمامًا ويمكن استخدامه من قبل بعض الرياضيين (نفس طويل) وفي ظروف معاكسة (درجة الحرارة والرطوبة).

يمكن استخدام الجلسرين لتوليد الطاقة ، لكن الشيء الأكثر إثارة للاهتمام حول تبريره كمكمل رياضي هو أنه سيكون قادرًا على الحفاظ على الحالة الصحيحة لترطيب الجسم ، بالإضافة إلى تقليل الشعور بالتعب.

أنا شخصياً أنصحك أن ينصحك طبيب أو أخصائي تغذية إذا كنت مهتمًا حقًا باستخدامه ، على الرغم من أنك إذا كنت مبتدئًا في عالم الرياضة ، فلا أعتقد أن الفوائد المفترضة أكثر فائدة لك.

8- كارنيتين

المصدر: الطيار من الدرجة الأولى دانيال بروسام

هل سبق أن عرض عليك إنقاص الوزن؟ تأكد من ذلك ، أو أنك سمعت أنه "حارق للدهون". على الرغم من وجود بعض الحقيقة في العمق ، إلا أن المفهوم يساء استخدامه لأن الدهون لا "تحترق" (وهو موضوع يمكننا التطرق إليه في مناسبة أخرى).

إذا ذهبنا إلى فسيولوجيا الخلية ، يمكن استخدام الدهون في أجسامنا لتوليد الطاقة ، ولكن هذا التفاعل مكلف للغاية ومعقد ، لأن "الناقل" ضروري لدخول الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا وتشغلها.

على وجه التحديد ، "الناقل" هو الكارنيتين ، لذلك كلما زاد عدد "الناقلين" لدينا ، يمكننا التخلص من الدهون من أجسامنا من خلال هذه العملية. الأمر ليس بهذه البساطة ، لأنه يعتمد على نوع التمرين الذي تمارسه ويستجيب بعض الأشخاص بشكل أفضل من غيرهم لهذه المكملات.

باختصار ، الدليل على الكارنيتين ليس قاطعًا بنسبة 100٪ ، لذلك لا أؤكد لك أنه يحقق دوره فيك. أوصي ، إذا كان هدفك هو تقليل نسبة الدهون في الجسم (بالإضافة إلى فقدان الوزن) ، فتناوله قبل جلسات القلب (الركض أو ما شابه ذلك) بحوالي 30-45 دقيقة.

أي اعتبارات؟ يجب أن يكون صريحًا في شكله "L" كارنيتين.

9- كافيين

المصدر: Magnavol

هل تفكر في مشروب كولا أو قهوة سريعة الذوبان؟ أنا لا أشير إلى هذا النوع من الكافيين ، ولكن إلى "الكافيين النقي" الذي يأتي عادة في كبسولات.

مبدأه الفسيولوجي هو أنه يزيد من مستويات الكاتيكولامينات (الأدرينالين والنورادرينالين) ، مما يزيد من معدل ضربات القلب ومعه كمية الدم التي تصل إلى عضلاتك أثناء النشاط البدني. مع هذا الدم يمكن أن يكون هناك معدل أعلى من مساهمة العناصر الغذائية وخاصة الأكسجين ، وبالتالي زيادة المقاومة.

فائدة أخرى تنسب إليه هي تسهيل استخدام الأحماض الدهنية (تمت مناقشة هذه الخاصية أكثر بكثير).

الجرعة 6 مجم / كجم من وزن الجسم وعادة ما تجلب المكملات ما بين 90 و 300 مجم. أوصي باستخدامه فقط في التخصصات الهوائية والفردية.

أي اعتبارات؟ يمكن أن يسبب اضطراب الجهاز الهضمي ، وعدم انتظام ضربات القلب ، والدوخة ، والتعرق المفرط أو الصداع. لا ينصح باستخدامه لمرضى ارتفاع ضغط الدم أو مرضى القلب.

10- المشروبات متساوية التوتر

المصدر: BODYARMOR Nutrition، LLC

إنها مفيدة جدًا لتجديد المياه والإلكتروليتات. يوصى بتناوله خلال الجهود المطولة (من ساعة واحدة فصاعدًا) أو في الظروف الجوية القاسية (الحرارة والرطوبة).

إذا كنت تمارس الجري لمدة 20 دقيقة فقط أو تمارس نشاطًا خفيفًا متقطعًا ، فقط اشرب الماء.

افكار اخيرة

يجب أن تجرب أيًا من هذه المنتجات أثناء جلسة التدريب ، وليس أثناء المنافسة أبدًا!

لا تنس أنه قبل استخدام أي من هذه المكملات ، من المهم أن تقوم بزيارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتقديم النصح لك ، لأنك لا تلعب بالصحة بالإضافة إلى أنك قد تخسر الكثير من المال إذا لم تستخدم هذه المنتجات بشكل صحيح.

هل جربت أيًا من هذه المكملات الرياضية؟ ما الخبرات التي لديك؟

المراجع

1. جيوكيندروب أ ، جليسون م. التغذية الرياضية: مقدمة لإنتاج الطاقة والأداء. حركية الإنسان. 2004.
2. Juhn M. المكملات الرياضية الشعبية ومساعدات الطاقة. ميد سبورتس 2003 ؛ 33: 921-939.
3. كرامب تي ، برود إي ، مارتن د ، ماير بج. آثار تناول الكربوهيدرات قبل التمرين على أداء الدراجة الجبلية. تمارين رياضية ميد ساي 200 ؛ 36: 1602-9.
4. يؤثر تناول Blomstrand E و Saltin B. BCAA على التمثيل الغذائي للبروتين في العضلات بعد التمرين وليس أثناء ممارسة الرياضة لدى البشر. آم J فيسيول إندوكرينول ميتاب 200 ؛ 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) تلوث المكملات الغذائية واختبارات الأدوية الإيجابية في الرياضة ، مجلة العلوم الرياضية ، 23: 9 ، 883-889.
6. كريدر آر بي ، ويلبورن سي دي ، تايلور إل ، كامبل بي ، ألمادا أل ، كولينز آر ، إت آل. تمرين ISSN ومراجعة التغذية الرياضية: الأبحاث والتوصيات. J Int Soc Sports Nut 2010 ؛ 7: 7.
7. مصدر الصورة.