11 من فوائد الحمص للصحة - التغذية

الفوائد الصحية للحمص متعددة: فهي تنظم الدم ، وتقوي العظام ، وتمنع سرطان الثدي ، وتقلل من الكوليسترول وفقر الدم ، وتحمي الجهاز الهضمي ، وغيرها التي سأشرحها أدناه.

الحمص هو نوع من البقوليات وهو مصدر غني بالمعادن والفيتامينات. لشيء ما ، يعتبر أحد "الأطعمة الخارقة" التي يستهلكها الإنسان. يحتوي على ألياف غذائية أو بروتين أو حديد أو زنك من بين مكونات أخرى. حتى أن البعض يجادل بأنه ينتج مادة السيروتونين ، هرمون السعادة.

بينما في الغرب هو طعام شائع ، في الشرق الأوسط وجزء من آسيا ، وخاصة في الهند ، فهو وجبة نموذجية ، مع مجموعة متنوعة من الاستعدادات ، مثل "الحمص" الشهير. ولكن إلى جانب كونها واحدة من أقدم البقوليات التي يزرعها الإنسان (تستهلك لأكثر من 7500 عام) ، فهي مصدر غني بالعناصر الغذائية التي توفر فوائد صحية.

لا يعلم الجميع أن الحمص (Cicer arietinum) نبات عشبي. يبلغ ارتفاعه حوالي 50 سم ، مع أزهار بيضاء أو أرجوانية ، تنبت منها بذرتان أو ثلاث من الأنواع ، ويتم تسويقها في جميع أنحاء العالم.

إنه بديل صالح للنباتيين نظرًا لإسهامه الكبير في البروتينات (18-25٪) ذات القيمة البيولوجية العالية ، والتي يمكن أن تحل نسبيًا محل استهلاك اللحوم ، لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 80 عامًا ، وفقًا لدراسة.

وفقًا لمنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (الفاو) ، فإن البقوليات غنية بالبروتينات والمغذيات الدقيقة والأحماض الأمينية والفيتامينات ، بينما لا تحتوي على الغلوتين وتساعد في محاربة فقر الدم والتحكم في الوزن والكوليسترول..

توصي منظمة الأغذية والزراعة بتناول الحمص مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، وإدراجه في النظام الغذائي المعتاد للأشخاص الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة صحي.

خصائص لصحة الحمص

1- ينظم الدم

هذه البقوليات عبارة عن كربوهيدرات ، وبالتالي فإن الجسم يهضمها ويستخدم طاقتها ببطء. وبحسب بحث أمريكي ، فإنه يحتوي على نشا داخل تركيبته ، مما يؤدي إلى استهلاك الجسم للجلوكوز ببطء ، مما يقلل نسبة السكر في الدم.

من ناحية أخرى ، فإن مرضى السكري من النوع 1 والنوع 2 ، الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف - أحد مكونات الحمص - لديهم مستويات منخفضة من السكر في الدم ويمكنهم تنظيم مستويات الدهون والأنسولين بشكل أفضل.

بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، يُقترح استهلاك 21-25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء و 30-38 جرامًا يوميًا للرجال ، وهذا الطعام هو المناسب لهذا الغرض.

2- يقوي العظام

والمثير للدهشة أن هذه الحبة الصفراء تحتوي على: الحديد والفوسفات والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك وفيتامين K ، وهي محتويات تساهم في بناء وصيانة بنية العظام ، بالإضافة إلى قوة الجسم.

لتكوين مصفوفة العظام ، يحتاج الجسم إلى معادن المنغنيز والحديد والزنك ، والتي تلعب دورًا مهمًا في إنتاج ونضوج الكولاجين. وفقًا لملاحظات الدكتورة هيلين ويبرلي ، يشكل هذا العنصر حوالي 30٪ من البروتين في جسم الإنسان ، بينما يعادل البروتين 20٪ من كتلة الجسم.

3- مصدر نباتي للحديد

من المعروف أن الأطفال والمراهقين والنباتيين يميلون إلى استهلاك كمية أقل من الحديد في وجباتهم الغذائية ، وهو اختلاس مغذٍ للجسم.

وفقًا لأخصائي التغذية ، جيل كورليون ، RDN ، LD ، في تصريح لبوابة ivestrong.com ، يساعد الحديد على إنتاج خلايا الدم الحمراء وبعض الهرمونات ، وهو مهم لوظيفة الخلية والنمو الطبيعي. "كوب من الحمص يلبي أكثر من 25٪ من احتياجات المرأة اليومية من الحديد وأكثر من 50٪ من احتياجات الرجل" ، كما يقول الأخصائي.

ومع ذلك ، فإن الحديد الموجود في الحمص لا يحتوي على الهيم ، مما يعني أنه لا يتم امتصاصه بسهولة مثل حديد الهيم (الموجود في اللحوم). لكن كورليون يعتقد أنه يمكن تحسين الامتصاص من خلال الجمع بين الحمص والطماطم أو حساء الفلفل الأحمر.

4- يمنع الإصابة بسرطان الثدي

يقترح المتخصصون أن الحمص يحتوي على فيتويستروغنز ، والذي سيكون نسخة من نبات الإستروجين.

وفقًا لصحيفة ديلي ميل الإنجليزية ، هناك أدلة على أنه يمكن تعديل إنتاج هذا الهرمون ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي ، ويمنع هشاشة العظام ويقلل من المضاعفات لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

5- تقليل الكوليسترول

من المساهمات الأخرى لإدراج الحمص في النظام الغذائي أنه يقلل من كمية كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الدم ، مما يوفر دورانًا أفضل في جميع أنحاء الجسم ، وبالتالي يمنع الأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقا لدراسة الأطباء الأمريكيين.

6- حامي صحة الجهاز الهضمي

في مقال في Medical New Today (MNT) ، ذكر أن من الخصائص الأخرى للحمص أنها ، بسبب محتواها العالي من الألياف ، تساعد على منع الإمساك وتعزز انتظام الجهاز الهضمي الصحي.

لدعم هذه الفكرة ، يقتبس المنفذ من Lindsey Lee ، RD ، أخصائية التغذية السريرية في EatRight من قبل UAB Weight Management Services ، التي تقول: "معظم الألياف في الحمص هي ألياف غير قابلة للذوبان ، وهي جيدة جدًا لصحة الجهاز الهضمي. يميل الأشخاص الذين يتناولونها إلى تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم.

7- حليف في ضبط الوزن والشبع

الشعور بالامتلاء هو أحد مفاتيح التحكم في الوزن ويسمح الحمص بذلك. بالإضافة إلى ذلك ، كما ذكرنا سابقًا ، تعمل الألياف الغذائية أيضًا في إدارة الوزن وفقدانه من خلال العمل ، وفقًا لـ MNT ، "كعوامل تستكثر" في الجهاز الهضمي. تزيد هذه المركبات من الشعور بالشبع وتقليل الشهية.

أشارت العديد من الدراسات إلى أن زيادة استهلاك الأطعمة النباتية مثل الحمص يقلل من مخاطر السمنة والوفيات بشكل عام ، ويعزز صحة الجلد والشعر ، ويزيد من طاقة الجسم ، ويفقد الوزن.

8- يحسن الالتهاب

من ناحية أخرى ، يعتبر الكولين من العناصر الغذائية الموجودة في الحمص الذي يساهم في تحسين النوم ، وتحسين حركة العضلات ، وزيادة التعلم وتحسين الذاكرة.

يساعد الكولين بدوره في الحفاظ على بنية أغشية الخلايا ونقل النبضات العصبية وامتصاص الدهون ويقلل الالتهاب المزمن لإصابات أسفل الظهر أو أنواع أخرى ، كما أنه يرتبط بفيتامينات الجسم. المجموعة ب.

9- يساعد في علاج ابيضاض الجلد

تساهم هذه البقوليات في علاج البهاق. وفقًا لمقال في Stylecrace ، يمكن تحضير الطعام التالي:

- ينقع كوب من الحمص مع ثمانية جرامات من تريفالا شوران والماء.

- اتركه جانباً لمدة 24 ساعة.

-استهلك عندما تراه تنبت.

- كرر هذا بانتظام لبضعة أشهر لتقليل البقع البيضاء الناتجة عن Leucoderma.

10- تقليل فقر الدم

يمكن للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم تناول الحمص لزيادة الحديد وبالتالي لا يعانون من السقوط أو لديهم أعراض قلة النوم أو التعب لفترات طويلة.

لذلك ، يوصى به أيضًا لأولئك الذين يمارسون الكثير من الرياضة ولديهم تآكل كبير لهذا المعدن بسبب النشاط البدني. من ناحية أخرى ، فهي مصدر كبير للبوتاسيوم ، لذا فهي تعمل على تحسين الدورة الدموية وتنظيم ضغط الدم ويوصى بها لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

11- يحتوي على عدد لا يحصى من العناصر الغذائية

تحتوي هذه البقوليات على سلسلة من العناصر الغذائية التي تساعد على الأداء السليم للصحة.

وفقًا لبوابة Draxe.com ، في مقالتها "الحمص: الفوائد والتغذية والوصفات" ، يقدم الحمص قائمة لا حصر لها من العناصر الغذائية ، واصفة إياه بـ "الطعام الخارق". كوب واحد فقط من هذه البقوليات يعادل:

268 سعرات حرارية
12.5 جرام من الألياف الغذائية
14.5 جرام من البروتين
4.2 جرام من الدهون
84٪ منجنيز
71٪ حمض الفوليك (فيتامين ب)
29٪ نحاس
28٪ فوسفور
26٪ حديد
17٪ زنك

بعد فول الصويا والفاصوليا ، تعتبر البقوليات الأكثر استهلاكًا في العالم. وهي متوفرة في مخازن الحبوب الكاملة ، سواء كانت نيئة أو مطبوخة ، أو كدقيق معالج.

ومع ذلك ، وفقًا لعيادة كليفلاند ، يمكن لغالبية السكان استهلاك الحمص ، باستثناء أولئك الذين يعانون من الحساسية تجاههم. لذلك ، يوصي بأنه إذا كنت تعاني من حساسية ، فتحدث إلى طبيبك قبل تناوله.

وصفات

فيما يلي بعض الوصفات مع الحمص مأخوذة من موقع www.mejorsalud.com:

الحمص

يُضاف كوب من الحمص المطبوخ ، و 2 من فصوص الثوم المفروم ، والكمون ، وزيت الزيتون ، والبقدونس المفروم ، والملح ، وعصير ليمونة واحدة في وعاء. أضف القليل من الماء واخلط. عندما تكون عجينة جاهزة. للتقديم ، أضيفي المزيد من زيت الزيتون والبابريكا. يؤكل مع خبز البيتا (أو الخبز العربي) وهو مقبلات لذيذة.

كرات الحمص (فلافل)

ضع كوبًا من الحمص في وعاء واتركه طوال الليل. اطبخي حتى الغليان. يُمزج بشكل منفصل بصلة ، فصين من الثوم ، كزبرة ، فلفل ، كمون ، بابريكا. يُسكب الحمص ويُمزج مع الخلاط. اتركيه في الثلاجة لمدة ساعة. خذ كمية وشكل الكرات المقلية في رذاذ الخضار.

حمص و برغر بولينتا

اطبخي الحمص واصنعي هريسه. اغلي الماء والملح وحضر عصيدة من دقيق الذرة. عند الانتهاء تقريبًا ، أضيفي هريس الحمص. أضف الجزر المبشور والبصل. يترك ليبرد ويوضع على صينية لمدة ساعة. نخرجها من القالب على شكل هامبرغر ثم نطهوها بقليل من الزيت النباتي أو في الفرن.

المراجع

الخصائص الغذائية والوظيفية للحمص (2013) ، V ، G. Aguilar-Raymundo و JF Vélez-Ruiz. قسم الهندسة الكيميائية والغذائية والبيئية ، جامعة لاس أمريكا بويبلا.

11 من فوائد الحمص للصحة - التغذية - 2026