12 فاكهة ضد الإمساك - التغذية - 2025

يعتبر تناول الفاكهة لمكافحة الإمساك من أفضل الطرق للحفاظ على معدل حركة الأمعاء المنتظم والعيش حياة صحية. يساعد تحريك الأمعاء جسمك على التخلص من النفايات السامة ويحافظ على الجهاز الهضمي سلسًا.

تم ربط الهضم الصحي بتحسين الحالة المزاجية والتحكم في الوزن والحصول على بشرة عادلة ورفاهية عامة أفضل. للمساعدة في تخفيف الإمساك ، من الأفضل تغيير العادات ، وعلاجه إذا كان هناك مرض كامن.

سيساعد الحد من التوتر واحترام مواعيد الوجبات والأمعاء. يصبح النظام الغذائي ضروريًا. الماء والألياف والتدابير الصحية الجيدة ضرورية.

12 فاكهة لمحاربة الإمساك

1- التوت

تعتبر معظم أنواع التوت مصدرًا ممتازًا للألياف. على سبيل المثال ، كوب من الفراولة الطازجة يوفر 2.9 جرام من الألياف. سيوفر لك نفس الحجم من العنب البري 3.6 جرام ، والتوت الأسود 8 جرام ، والتوت 8 جرام أيضًا.

الألياف ضرورية لعملية الهضم الصحية ، حيث إنها تضيف كتلة إلى البراز ، مما يساعد على مرور الفضلات عبر الأمعاء.

بينما نعلم أهمية الألياف ، وفقًا لجمعية الحمية الأمريكية ، يستهلك الشخص العادي حوالي 15 جرامًا فقط في اليوم. هذا أقل بكثير مما يجب أن نستهلكه.

يجب أن تأكل النساء ما بين 21 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا ويجب أن يهدف الرجال إلى تناول ما بين 30 إلى 38 جرامًا. توصي الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة بتناول كوبين على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا.

إلى جانب الألياف ، يحتوي التوت أيضًا على نسبة عالية من الماء ويمكن أن يساعد في الحفاظ على الترطيب. في كثير من الأحيان ، يحدث الإمساك بسبب الجفاف. يؤدي نقص الماء إلى صعوبة مرور الطعام عبر الأمعاء ويسبب الإمساك.

أيضا ، التوت منخفض السعرات الحرارية. لذلك إذا كنت تراقب وزنك ، فإن التوت خيار رائع.

من أفضل الطرق لتناول التوت هي العصائر أو الزبادي أو السلطة مع الفواكه الأخرى. يمكنك أيضًا صنع جيلي بداخله قطع من التوت.

لن يساعدك التوت على تنشيط جسمك فحسب ، بل إنه محمّل أيضًا بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على الطاقة وحماية جسمك من الجذور الحرة.

2- البرقوق

ثبت أن الخوخ وعصيره فعالان في تخفيف الإمساك. في إحدى الدراسات ، تم إعطاء المشاركين جرعة يومية من البرقوق المجفف أو السيليوم.

تمت مراقبة حركات الأمعاء لديهم لعدة أسابيع ، ووجد الباحثون أن الخوخ المجفف كان أكثر فعالية من سيلليوم في علاج الإمساك الخفيف إلى المتوسط.

يُنصح باستخدام البرقوق كخيار العلاج الأول. عندما تستهلك الخوخ المجفف أو الزبيب ، يكون محتوى الألياف أعلى مقارنة بالخوخ الطازج.

عند نقعه ثم طهيه ، يوفر البرقوق مركبًا يساهم ، جنبًا إلى جنب مع الألياف الموجودة في الفاكهة ، في تحفيز حركة الأمعاء.

يمكن أن يكون هذا المركب مزعجًا للغاية إذا كان هناك التهاب بالإضافة إلى الإمساك. لذلك ، إذا كان هناك إمساك تشنجي (الإمساك يضاف إلى الألم والالتهابات) فمن الأفضل تناول البرقوق الطازج المطبوخ.

3- الفواكه المجففة

الخوخ المجفف ليس الفاكهة المجففة الوحيدة التي يمكن أن تخفف من الإمساك. تفيد معظم الفواكه المجففة في الهضم لأن عملية التجفيف تركز جميع العناصر الغذائية في الفاكهة ، بما في ذلك الألياف.

تشمل الفواكه المجففة المشهورة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف رقائق الموز والمشمش المجفف والتفاح المجفف والخوخ المجفف والتوت البري المجفف.

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف ، ستقدم لك جميع الفواكه المجففة فوائد إضافية. يحتوي الكثير منها على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة مختلفة تساعد على زيادة حيويتك وتوفر لك الطاقة اللازمة ، خاصة إذا كنت بحاجة إلى تلبية متطلباتك بسرعة.

تحتوي الفواكه المجففة على كميات مركزة من جميع مكونات الفاكهة بما في ذلك السكر. لذلك ، في حين أن الفواكه المجففة صحية ، يجب أن تحرص بالتأكيد على عدم المبالغة في تناولها.

المفتاح لتحسين الهضم هو نقعها. وبهذه الطريقة ، تمتص الألياف الماء وتلينه ، مما يسهل عملية الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الماء ، فإنه يمنحك المزيد من الشبع.

4 تفاحات

هناك سبب لاستخدام الناس لعبارة "تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب". التفاح هو ثمار كثيفة العناصر الغذائية التي تفيد الجسم من نواح كثيرة.

واحدة من أبرز الفوائد هي المساعدة في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح. إلى جانب الوقاية من الإمساك وتخفيفه ، كان التفاح مناسبًا أيضًا للتخفيف من نوبات الإسهال.

وذلك لأن الألياف الموجودة في التفاح تعمل كعامل منتفخ للبراز. يساعد هذا في نقل الفضلات عبر جهازك الهضمي إذا كنت مصابًا بالإمساك ويعيد العبور المعوي إلى طبيعته إذا كنت تعاني من الإسهال.

تحتوي هذه الفاكهة الشعبية على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين ، والتي تعمل عن طريق الارتباط بالمواد الدهنية في الجهاز الهضمي (بما في ذلك الكوليسترول) وتعزيز التخلص منها.

بالإضافة إلى كونه غذاء غني بالألياف ، فإن التفاح يحارب الالتهابات ويزيد الطاقة. نظرًا لأن قلة النشاط البدني هي عامل رئيسي للإمساك ، فإن الطعام الذي يمدك بالجلوكوز والسكريات الصحية يمكن أن يساعدك على البقاء نشطًا ويسهل أيضًا مرور البراز المحاصر في الجهاز الهضمي.

التفاح وجبة خفيفة مثالية على مدار السنة. بينما يمكنك الاستمتاع بتفاحة طازجة في أشهر الصيف الحارة ، فإن هذه الفاكهة لذيذة أيضًا عند تقديمها ساخنة. خلال أشهر الشتاء الباردة ، اطبخي التفاح ورشي القليل من القرفة عليه.

5- كيوي

إن محتواه العالي من الألياف يجعل الكيوي من أفضل الفواكه للمساعدة في تخفيف ومنع الإمساك.

تفضل هذه الفاكهة العبور المعوي وبفضل إنزيم يسمى الأكتينيدين ، فإنها تسهل أيضًا عملية الهضم وتساعد على منع تكوين الغازات.

في الواقع ، أحد العلاجات الطبيعية الأكثر شيوعًا لعلاج الإمساك هو تناول الكيوي على معدة فارغة في الصباح الباكر لأن خصائصه الملينة سيكون لها تأثير أكبر في هذا الوقت من اليوم.

إذا كنت لا تحب نكهة الكيوي ، فإنني أوصيك باستخدامها في عصير مع الخضار الورقية أو غيرها من الفواكه الحمضية وسيكون لديك مشروب مثالي لتحسين العبور المعوي.

6- البرتقال

حمض الستريك الموجود في البرتقال يجعله ثمرة جيدة جدًا للتخلص من النفايات المتراكمة والتخلص من السوائل الزائدة وتحسين عملية هضم الطعام بشكل عام.

إذا تم دمجها مع جرعات عالية من الألياف ، سترى أنها مثالية لتنظيم العبور المعوي والتعامل مع الإمساك.

هذا هو السبب في أن الطريقة الشائعة والفعالة للغاية لتحسين الإمساك هي صنع عصير برتقال ، وتحفيز حركة الأمعاء ومنع تراكم بقايا الطعام في القولون.

7- الكمثرى

بالإضافة إلى كونها واحدة من أكثر الفواكه شعبية على مدار العام ، تعتبر الكمثرى طريقة فعالة لعلاج الإمساك. كما أنها مفيدة جدًا لتقوية جهاز المناعة والحماية من ارتفاع ضغط الدم.

الكمثرى غنية بالألياف ومصدر جيد للبكتين ، وهي مادة تساعد على تنظيم حركات الأمعاء وتنقية الجسم.

8- التين

يعتبر التين ثمرة ممتازة للإمساك لأنها توفر تأثير ملين فعال. كما أنها فاكهة يسهل هضمها ، لذا فهي تحمي المعدة في جميع الأوقات وتمنع ظهور أمراض أخرى في المعدة ، مثل ارتجاع المريء أو حرقة المعدة.

9- الموز

يشتهر الموز بمذاقه وقوامه وقيمته الغذائية. فهي سهلة الهضم ، وبالتالي فهي مناسبة أيضًا للأطفال الرضع والأطفال الصغار. تحتوي على كميات ممتازة من الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات. تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم على 3 جم من الألياف ، أي 10٪ من احتياجاتك اليومية.

يُنصح بتناول الموز الناضج جيدًا للتخفيف من الإمساك ، لأن الموز غير الناضج يمكن أن يجعل الإمساك أسوأ.

يمكن أن تسبب الكربوهيدرات التي تحتوي عليها وهي لا تزال خضراء تهيجًا وسوء الهضم ، حيث يصعب هضمها.

10- الأفوكادو

الأفوكادو فريد من نوعه بين الفواكه. السبب الرئيسي لذلك هو محتواها من الدهون. نعم ، يحتوي الأفوكادو على كميات كبيرة من الدهون الجيدة التي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

ومع ذلك ، هناك خصائص أخرى للأفوكادو تتمثل في محتواها العالي من الألياف ، مما يساعد على تحسين الجهاز المعوي. تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم (200 جم) على 14 جم من الألياف. هذا أكثر من الكمثرى والتفاح والموز.

حضري شطيرة من لب الأفوكادو الكريمي لوجبة الإفطار. هذا علاج سهل لمكافحة الإمساك.

11- المشمش

هذه الفاكهة ذات اللون البرتقالي علاج طبيعي رائع للإمساك المزمن. سواء كان الخوخ طازجًا أو جافًا ، فهو مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على كميات ممتازة من البيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين يمكن أن يقلل من فرصة الإصابة بسرطان الأمعاء.

12- البرقوق الطازج

قد يكون البرقوق هو الإصدار الأصغر من البرقوق ، ولكنه فعال وسيساعدك على تنظيم حركات الأمعاء لأنه يحتوي على مواد محفزة. كما قلنا من قبل ، تجنب تناول عصير البرقوق أو القراصيا الخام إذا كان لديك التهاب بالإضافة إلى الإمساك.

إذا كنت تعاني من الانتفاخ أو المغص ، فعليك أولاً استشارة طبيبك وتعديل نظامك الغذائي عن طريق إضافة محفزات خفيفة مثل الفواكه المطهية. تجنب الحمضيات والخوخ والتوت. تتمتع هذه الفاكهة بإمكانيات تحفيز كبيرة بفضل محتواها الحمضي الذي يمكن أن يسبب مزيدًا من التهيج.

أفضل الفواكه في هذه الحالات هي التفاح والدراق والكمثرى والموز الناضج والمشمش والسفرجل. أنها توفر كمية جيدة من البكتين ، والألياف القابلة للذوبان التي تعمل فقط عن طريق جذب الماء إلى تجويف الأمعاء وزيادة حجم البراز. من خلال تكوين مادة هلامية ، تحدث حركات الأمعاء بدون ألم.

أخيرًا ، تجنب تناول القشور والأجزاء الصلبة من الفاكهة إذا كنت تعاني من التهاب. تنتج الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة فيها نفس تأثير الأحماض ، على الرغم من أنها تسبب تحفيزًا ميكانيكيًا وليس كيميائيًا لأمعائك ، إلا أنها قد تزيد من أعراض الألم والالتهاب والتورم.

يجب زيادة الألياف تدريجياً حتى لا تسبب آثاراً جانبية بسبب احتوائها على نسبة عالية من السكريات القابلة للتخمير مثل الفركتوز. ابدأ بتناول حصتين يوميًا وقيم شعورك.

المراجع

1. الأكل والنظام الغذائي والتغذية للإمساك
2. محتوى البوليفينول والنشاط المضاد للأكسدة لأربعة عشر فاكهة برية صالحة للأكل من بوركينا فاسو
3. تأثير مكملات البرقوق على تناول الألياف الغذائية وتخفيف الإمساك.
4. تأثير الألياف من الفواكه والخضروات على الاستجابات الأيضية للأفراد. 1. وقت عبور الأمعاء ، عدد مرات التغوط ، وزن البراز ، إفرازات المسالك البولية للطاقة والنيتروجين والهضم الظاهر للطاقة والنيتروجين والدهون.
5. دراسة مجتمعية عن مدى انتشار الإمساك عند الأطفال الصغار ودور الألياف الغذائية
6. مقترحات علاجية لعلاج الإمساك مجهول السبب.
7. تطوير غذاء عالي الألياف للإمساك.