15 نوع من الأطعمة الغنية بفيتامين سي وفوائده - التغذية - 2025

بعض الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين سي هي الفلفل الأحمر والأخضر والفلفل الحار والكيوي والبروكلي والفراولة وبراعم بروكسل والجوافة والبطيخ والبطيخ والطماطم والقرنبيط والسبانخ وغيرها التي سأذكرها أدناه.

لفيتامين C مجموعة متنوعة من الاستخدامات في أجسامنا ، بدءًا من تأخير تلف الخلايا أو منعه ، والحفاظ على أنسجة الجسم صحية ، وتحسين امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، إلى المساهمة في الأداء السليم لجهاز المناعة. لحمايتنا من المرض.

يحتاج البشر إلى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، لأننا غير قادرين على تصنيعها داخليًا ، لذلك من الضروري تضمينها في نظامنا الغذائي اليومي.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي

1- فلفل أحمر وأخضر

يحدد تنوع نبات الفلفل ومراحل نضجه نكهة ولون كل نبات. على سبيل المثال ، الفلفل الأحمر هو ببساطة فلفل أخضر ناضج.

على الرغم من سمعة البرتقال ، فإن كوبًا من الفلفل الأحمر المفروم يحتوي على ما يقرب من ثلاثة أضعاف فيتامين سي ، والفلفل الأخضر ضعف الكمية. يحتوي نصف كوب من الفلفل الأحمر على 95 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يعادل حوالي 160٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

يعتبر الفلفل الأحمر أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين أ ، الذي يعزز صحة العين.

2- الفلفل الحار

هناك البعض ممن يخشون طعمه "الحار" ، لكن بعض علماء النفس مثل بول روزين يشيرون إلى أن استهلاك الفلفل الحار هو مثال على "المخاطر المحدودة" ، أي الإحساس الشديد الذي يمكن الاستمتاع به كما هو الحال من السفينة الدوارة ، لأن الدماغ يعلم أنه لا يوجد خطر من الأذى الجسدي.

وإذا كنت لا تزال غير مقتنع ، ربما تعلم أن نصف كوب من الفلفل الحار المفروم يحتوي على حوالي 107 ملغ من فيتامين سي (180٪ من المطلوب) ، سوف تشجع هذا الشعور بالمخاطر.

3- كيوي

هذه الفاكهة ، أصلها من الصين ، هي بيضاوية وحجمها يشبه بيضة الدجاج. لها بشرة باهتة ، بنية مخضرة ، ملمس ناعم لطيف ، وطعم حلو ولكن فريد من نوعه.

تحتوي مائة جرام من الكيوي على 92.7 مجم من فيتامين سي ، أي ما يعادل 112٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. بالإضافة إلى أنها غنية بالبوتاسيوم والنحاس.

4- الكرز الهندي

كرز Acerola أو M alpighia punicifolia ، هو فاكهة حمراء صغيرة معروفة بأنها غنية للغاية بفيتامين C. يحتوي 100 جرام فقط على أكثر من 1600 مجم من هذا الفيتامين.

إذا لم يكن الكرز الهندي في موسمه ، فيمكن شراؤه في العديد من البلدان في شكل مسحوق.

5- البروكلي

يشبه البروكلي ، الأخضر عادة ، شجرة متفرعة. كما أنها تشبه القرنبيط ، وهي مجموعة محاصيل مختلفة ، ولكن من نفس النوع.

توفر حصة 100 جرام من هذه الخضار ما يقرب من 90 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يعادل 107٪ مما هو موصى به يوميًا. كما أنها غنية بفيتامين ك.

6- فراولة

تُستهلك الفراولة في مجموعة متنوعة من العروض التقديمية: العصير والكعك والمربى والآيس كريم والعصائر وغيرها الكثير.

تحتوي الفراولة ، بالإضافة إلى كونها لذيذة ، على كمية جيدة من فيتامين سي. يحتوي حوالي 100 جرام من الفراولة على ما يقرب من 60 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يعادل حوالي 71٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

كما أنه مصدر صحي لحمض الفوليك والمركبات الأخرى التي تعزز صحة القلب.

7- كرنب بروكسل

توفر حصة كرنب بروكسل حوالي 50 مجم من فيتامين سي يوميًا. يحتوي أيضًا على فيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين أ والمنجنيز والبوتاسيوم والألياف الغذائية.

قد يكون طعمها المر مشكلة ، على الرغم من أنه يتحسن عند التحميص.

8- طماطم حمراء

الطماطم الحمراء هي غذاء شائع لفيتامين سي ، وأكثر من ذلك إذا تم تجفيفها في الشمس ، لأنها تحتوي على تركيزات أعلى من هذا الفيتامين. تحتوي الحصة الصغيرة على أكثر من 100 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يفوق احتياجاتنا اليومية.

9- شمام

على الرغم من كون البطيخ فاكهة ، يمكن اعتبار بعض الأصناف خضروات. هم مواطنون في أفريقيا وجنوب شرق آسيا. كوب واحد فقط من الشمام يوفر حوالي 70 مجم من فيتامين سي ، وهو بالفعل أكثر من 100٪ مما هو مطلوب لليوم. كما أنه يحتوي على الكثير من فيتامين أ والبوتاسيوم.

10- البطيخ

هذه الفاكهة لها قشرة صلبة وناعمة ، تكون خضراء بشكل عام مع خطوط خضراء داكنة أو بقع صفراء. لحمها من الداخل كثير العصير ، حلو ، أحمر اللون ويحتوي على العديد من البذور.

يعتبر البطيخ مصدرًا رائعًا آخر لفيتامين سي ، حيث ستوفر لك حصة واحدة 112٪ من احتياجاتك اليومية.

تعرف على الفوائد الأخرى للبطيخ في هذه المقالة.

11- الجوافة

الجوافة هي فاكهة استوائية شائعة ، يتراوح حجمها من 4 إلى 12 سم وتكون مستديرة أو بيضاوية الشكل. لديهم رائحة واضحة جدا تشبه قشر الليمون ، ولكن أقل حدة.

تحتوي حبة جوافة 100 جرام على ما يقرب من 230 مجم من فيتامين سي ، أي ما يعادل 275٪ من المدخول اليومي المطلوب ، أي حوالي أربعة أضعاف كمية البرتقال. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بالألياف الغذائية ويحتوي على مستويات معتدلة من حمض الفوليك.

12- القرنبيط

إنها خضروات بيضاء ، على الرغم من وجود اختلافات نادرة في الألوان البرتقالية والخضراء والأرجوانية. يمكن تحضيره محمصًا أو مقليًا أو مطهوًا على البخار أو مهروسًا.

في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل النظام الغذائي الكيتوني ، يستخدم القرنبيط كبديل للأرز أو البطاطس ، نظرًا لقوامه فإنه يمكن أن ينتج إحساسًا مشابهًا في الفم.

يوفر رأس القرنبيط جرعة تبلغ حوالي 120 مجم من فيتامين سي ، ويحتوي الكوب على حوالي 48 مجم وهو ما يعادل 58٪ مما هو مطلوب يوميًا.

13- السبانخ والخضروات ذات الأوراق الخضراء

بالإضافة إلى السبانخ ، فإن السلق السويسري ، واللفت ، والجرجير ، بالإضافة إلى معظم الخضروات الورقية الخضراء توفر كميات مختلفة من هذه العناصر الغذائية الأساسية.

كوب واحد من السبانخ يحتوي على 28 مجم من فيتامين سي ، أي ما يعادل 34٪ من المدخول اليومي المطلوب. كما أنه مصدر كبير لفيتامين K وغني بفيتامين أ والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز وغيرها.

14- أعشاب طازجة

العديد من الأعشاب الطازجة مثل الكزبرة والثوم المعمر والزعتر والريحان والبقدونس غنية بفيتامين سي على سبيل المثال ، كوب واحد من البقدونس الطازج يحتوي على أكثر من 130 مجم من فيتامين سي وكوب واحد من الزعتر 160 مجم.

15- الليمون

لا يمكن أن تنتهي هذه القائمة دون تضمين الليمون الشهير. تشتهر هذه الفاكهة ، مثل البرتقال ، بمحتواها من فيتامين سي ، ولهذا السبب أصبحت تقليديًا رفيقًا مخلصًا للشاي الساخن التقليدي بالعسل الذي نحضره عندما نشعر بالمرض.

كوب من عصير عدة حبات ليمون يحتوي على 95 مجم من فيتامين سي أي ما يعادل 160٪ من الاستهلاك اليومي المطلوب.

ما مقدار فيتامين سي الذي يحتاجه جسدي؟

في مراحل مختلفة من الحياة ، يحتاج جسمنا كميات مختلفة. على سبيل المثال ، يحتاج الطفل منذ الولادة حتى سن ستة أشهر إلى 40 ميكروغرامًا في اليوم ، بينما يحتاج البالغ 75 مجم للنساء و 90 مجم للرجال.

يجب أن تزيد المرأة الحامل جرعتها اليومية إلى 85 مجم وخلال فترة الرضاعة سوف تحتاج إلى حوالي 120 مجم يوميًا.

فيتامين ج والصحة

الوقاية من السرطان

تشير الدلائل الوبائية إلى أن الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمعظم أنواع السرطان ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى احتواء معظمها على فيتامين سي.

أيضًا ، هناك دراسات تشير إلى أن فيتامين C يمكن أن يحد من تكوين المواد المسرطنة ، وربما بفضل وظيفته المضادة للأكسدة ، فإنه يساعد على تخفيف الضرر التأكسدي الذي يمكن أن يؤدي إلى السرطان.

أمراض القلب والأوعية الدموية

وجدت دراسة مستقبلية أجريت على أكثر من 20600 من البالغين البريطانيين أن أولئك الذين لديهم أعلى تركيزات من فيتامين سي لديهم مخاطر أقل بنسبة 42٪ للإصابة بالسكتة الدماغية.

وبالمثل ، وجد تحليل لتسع دراسات مستقبلية مع أشخاص خالين من أمراض القلب التاجية أن الأشخاص الذين تناولوا حوالي 700 ملغ يوميًا من فيتامين سي لديهم نسبة إصابة بالمرض أقل بنسبة 25٪ من أولئك الذين لم يتناولوا شيئًا..

على من ناحية أخرى، في عام 2008 واضعي الدراسة ، جمع أربعة عشر الأبحاث على فيتامين C، وخلص إلى أن استهلاكهم من خلال (إضافية) الحمية الغذائية يرتبط مع انخفاض خطر مرض القلب التاجي.

التنكس البقعي ذو الصلة (AMD)

دراسة أجريت على مدى ست سنوات على أكثر من 3500 من كبار السن ، قيمت تأثير توفير جرعات عالية من مضادات الأكسدة (500 مجم من فيتامين C ، 400 وحدة دولية من فيتامين E ، 80 مجم من الزنك ، 15 مجم بيتا كاروتين و 2 ملغ من النحاس) في تطور التنكس البقعي المتقدم.

المشاركون الذين لديهم احتمالية عالية لتطوير AMD لديهم مخاطر أقل بنسبة 28 ٪ من أولئك الذين تلقوا العلاج الوهمي.

زكام

خلص البحث في عام 2007 إلى أن الاستخدام الوقائي لفيتامين سي يقلل بشكل متواضع من خطر الإصابة بنزلات البرد لدى عامة الناس.

ومع ذلك ، في التجارب التي شملت عدائي الماراثون والمتزلجين والجنود ، أي الأشخاص الذين تعرضوا لممارسة الرياضة البدنية و / أو تعرضوا لبيئات باردة ، والاستخدام الوقائي لفيتامين ج بجرعات 250 ملغ يوميًا ، خفض نسبة الإصابة بنزلات البرد بنسبة 50٪.

ضغط عصبى

أجرى مركز أبحاث التغذية البشرية للشيخوخة بجامعة تافتس في بوسطن دراسة عن الاستهلاك المنتظم للخضروات وعلاقته بتقليل التوتر وزيادة فيتامين سي.

شارك 12 رجلاً وامرأة يتمتعون بصحة جيدة لمدة أسبوعين في هذه الدراسة التعاونية ، ومن بين الأطعمة الأخرى ، تناولوا حصتين يوميًا من الجازباتشو (حساء بارد مصنوع من الطماطم) ، والفلفل الأخضر ، والخيار ، والبصل ، والثوم ، وزيت الزيتون.

بحلول اليوم السابع من الدراسة التي استمرت أسبوعين ، ارتفعت مستويات فيتامين سي في دم المتطوعين بنسبة 20 في المائة على الأقل وظلت مرتفعة خلال الفترة المتبقية من الدراسة.

تم تخفيض مستويات أربعة جزيئات الإجهاد بشكل ملحوظ. على سبيل المثال ، في منتصف الدراسة ، انخفض حمض البوليك بنسبة 8 إلى 18٪. يمكن أن تسبب المستويات العالية من حمض البوليك شكلاً من أشكال التهاب المفاصل ، ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

5 حقائق مهمة عن فيتامين سي

1. يمكن أن تنخفض كمية فيتامين سي في الطعام عند طهيه أو تخزينه لفترة طويلة ، لذلك يوصى بتبخيرها لتقليل الفاقد ، وكذلك تقطيع الفواكه والخضروات قبل الاستهلاك مباشرة.
2. يحتاج جسمك إلى المزيد من فيتامين سي إذا كنت مدخنًا أو معرضًا لدخان السجائر ، لذا يجب إضافة 35 مجم إضافية إلى نظامك الغذائي اليومي.
3. يجب أن يحصل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة على الجرعة اليومية من فيتامين سي من خلال حليب الأم أو الحليب الاصطناعي. لا يُنصح بإعطائهم حليب البقر أو أي حليب آخر ، حيث لا يحتويون على ما يكفي من فيتامين سي الضار بصحتهم.
4. يعتقد الكثيرون أن تناول مكملات فيتامين سي باستمرار يقلل من فرصة الإصابة بنزلات البرد ، ولكن وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS) ، ما يقلل في الواقع من مدة المرض ويخفف الأعراض لدى الأشخاص مشترك. عند تناوله بعد الإصابة بنزلة برد ، لا يؤثر فيتامين سي على التوقيت أو الأعراض.
5. مثلما توجد جرعات يومية موصى بها من فيتامين سي ، هناك أيضًا حدود استهلاك يومية قصوى. على سبيل المثال ، يجب ألا يتجاوز الطفل أقل من 3 سنوات 400 مجم يوميًا ، والمراهق 1800 مجم والبالغ 2000 مجم.

المراجع

1. لي Y ، سعادة شيلهورن. التطورات الجديدة والآفاق العلاجية الجديدة لفيتامين سي جي نوتر 2007
2. Carr AC، Frei B. نحو بدل يومي جديد موصى به لفيتامين C على أساس التأثيرات المضادة للأكسدة والصحية في البشر. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK و Luben RN و Welch AA و SA Bingham و NJ Wareham و Khaw KT.
4. Knekt P ، Ritz J ، Pereira MA ، O'Reilly EJ ، Augustsson K ، Fraser GE ، et al. الفيتامينات المضادة للأكسدة ومخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية: تحليل مشترك لـ 9 مجموعات.
5. Ye Z ، Song H. تناول الفيتامينات المضادة للأكسدة وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية: التحليل التلوي لدراسات الأتراب. إعادة التأهيل الأمامي للقلب والأوعية الدموية Eur J 2008
6. Douglas RM و Hemilä H و Chalker E و Treacy B. فيتامين C للوقاية من نزلات البرد وعلاجها. قاعدة بيانات كوكرين منظومات Syst Rev 2007.