- قائمة الأطعمة النباتية
- -الفاكهة
- الكرز
- كيوي
- فراولة
- توت بري
- -خضروات
- جزرة
- بروكلي
- شارد
- كرة قدم
- -ل
- الحمص
- عدس
- فاصوليا
- - بذور و مكسرات
- اللوز
- الكتان
- سمسم
- -حبوب
- أرز
- شعير
- الكينوا
- - الطحالب الصالحة للأكل
- كومبو (
- واكامي (
- - فطر صالح للأكل
- مايتاكي (
- المراجع
في الأغذية النباتية يتم تمثيل الكينوا، والكرز، واكام والعدس وغيرها. هذه الأطعمة هي تلك المشتقة مباشرة من الركيزة ، مثل التربة ، حيث تنمو النباتات أو الفطريات أو الطحالب. من بينها أوراقها أو جذورها أو بذورها أو ثمارها يمكن أن تكون صالحة للأكل
أهميتها في النظام الغذائي اليومي لا تقبل الجدل ، لأنها مصدر طبيعي للعناصر الغذائية والألياف والفيتامينات وحمض الفوليك والبروتينات والدهون غير المشبعة. وبالمثل ، فهي ليست حيوية فقط للحصول على جسم صحي ، ولكنها تساهم أيضًا في الحفاظ على أنظمة الجسم المختلفة.
جزر وبروكلي. المصدر: pixabay.com الكرز. المصدر: pixabay.com
العديد من الفوائد من الفواكه والحبوب والبذور والبقوليات ، من بين أمور أخرى. على سبيل المثال ، تساهم الألياف الموجودة في البقوليات في الأداء الممتاز للجهاز الهضمي.
وبالمثل فإن حمض الفوليك الموجود في الحمص يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء. فائدة أخرى من تناول الخضار بانتظام هو أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والمناعة وحتى أنها تنسب إلى خصائص مضادة للسرطان.
قائمة الأطعمة النباتية
-الفاكهة
يمكن أن تساعد الفاكهة في تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية. فهي مصدر للمياه والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والبروتينات. بالإضافة إلى أنها غنية بالأملاح المعدنية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم.
الكرز
تحتوي هذه الفاكهة ، من بين العناصر الغذائية الأخرى ، على فيتامينات K و A و C و B. وهي تستخدم كمضاد للالتهابات ولمكافحة الالتهابات.
في الدراسات الحديثة ، تم ربط الكيرسيتين وحمض الإيلاجيك ، الموجودين في الكرز ، كمركبين فعالين في علاج السرطان. تعمل هذه الأدوية على إبطاء انتشار الأورام وتطورها دون التأثير على الخلايا السليمة.
يساعد الاستهلاك المنتظم لهذه الفاكهة على تقليل حمض البوليك ، وذلك بسبب احتوائها على الأنثوسيانين. وبالمثل ، يستخدم الطب التقليدي على نطاق واسع لفوائده للقولون والقلب.
كيوي
يستخدم الكيوي كجزء من علاج أمراض الجهاز التنفسي. كما أنه يساعد على خفض الكوليسترول والسيطرة على ضغط الدم. هذا بسبب الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي يحتوي عليها. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحتوي على فيتامين سي والبوتاسيوم والألياف ومضادات الأكسدة.
فراولة
تحتوي هذه الفاكهة على مستويات عالية من فيتامين سي ، لذلك ينصح المتخصصون بتناولها ، لتغطية مستويات هذا الفيتامين في الجسم. وبالتالي ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، حيث يساعد على خفض ضغط الدم.
توت بري
يعتبر التوت البري مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية والمركبات التي تحفز جهاز المناعة ، مثل الفلافونويد والأحماض الفينولية. بسبب احتوائها على التانين ، فإن هذه الفاكهة لها خصائص مضادة للإسهال.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى قدرتها على خلق مقاومة ضد بعض الكائنات الحية الدقيقة ، مثل البكتيريا أو الفطريات.
-خضروات
إنها أطعمة ذات محتوى غذائي عالٍ وتوفر سعرات حرارية قليلة. تحتوي الخضروات على الألياف والمعادن والفيتامينات التي تساعد في الحفاظ على الصحة المثلى.
جزرة
الجزر (Daucus carota) المصدر: pixabay.com
الجزر غني بفيتامين أ وبيتا كاروتين. هذه المادة المضادة للأكسدة تعطي اللون البرتقالي لهذه الخضار ، بالإضافة إلى ارتباطها بالوقاية من السرطان ، وخاصة سرطان البروستاتا والرئة.
بروكلي
هذا جزء من العائلة الصليبية. يحتوي البروكلي على غلوكوسينولات ، وهو مركب يتكون من الكبريت. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على مادة السلفورافان ، وهو عنصر يستخدم بفعالية في الحماية من أمراض السرطان.
قد يؤدي تناول البروكلي إلى حماية الأعضاء الأخرى ، مثل القلب ، من الأمراض الناجمة عن الإجهاد التأكسدي.
بالإضافة إلى قدرة هذه الخضار على الوقاية من الأمراض ، فهي من الأنواع التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية. وتشمل فيتامين ك وج ، والبوتاسيوم ، وحمض الفوليك ، والمنغنيز.
شارد
هذه الخضار منخفضة السعرات الحرارية ، ومع ذلك فهي تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات الأساسية. وبالتالي ، فهو يحتوي على الألياف والبروتين والمغنيسيوم والفيتامينات K و A و C والمنغنيز.
تشتهر Chard بقدرتها على العمل ضد الأضرار التي يمكن أن يسببها مرض السكري. في دراسة أجريت على الحيوانات ، تبين أن مستخلص السلق يخفض مستوى السكر في الدم.
كما يمكن أن يمنع الضرر الذي يمكن أن تسببه الجذور الحرة للخلايا. الخاصية المضادة للأكسدة في السلق تحمي الكلى والكبد من آثار مرض السكري.
كرة قدم
تحتوي كرنب بروكسل على كايمبفيرول. يمكن أن يكون هذا المضاد للأكسدة عاملاً فعالاً للغاية في منع الضرر الخلوي المحتمل الناجم عن الجذور الحرة. بهذه الطريقة ، أنت تساعد أيضًا في تجنب بعض الأمراض المزمنة.
يمكن أن يساعد استهلاك هذه الخضار أيضًا في زيادة نسبة الإنزيمات المشاركة في عمليات إزالة السموم. قد يقلل هذا من نسبة خطر الإصابة بالسرطان في المستقيم والقولون.
فيما يتعلق بقيمته الغذائية ، فإن كل وجبة تحتوي على المعادن والبوتاسيوم والفولات والفيتامينات C و A و K.
-ل
البقوليات هي البذور الموجودة في النباتات التي تنتمي إلى الفصيلة البقولية. هذه توفر للفرد طعامًا يحتوي على مستويات عالية من الألياف الغذائية والزنك ومضادات الأكسدة والحديد والبروتين.
نتيجة لذلك ، أصبحت عائلة البقول واحدة من مصادر الغذاء الرئيسية للكائنات الحية ، وخاصة للإنسان.
الحمص
الحمص (Cicer arietinum). المصدر: pixabay.com
موطن الحمص هو البحر الأبيض المتوسط ، ولكن تمتد زراعته إلى أمريكا والهند. يحتوي على معادن مثل الصوديوم والكالسيوم والنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بالبروتينات النباتية والفيتامينات B6 و B2 و B1 E و A و C.
هذه الحبوب هي مصدر مهم للكربوهيدرات بطيئة الامتصاص. نتيجة لهذا ، فإن امتصاص الجلوكوز في الجسم يكون تدريجيًا. بهذه الطريقة ، يتم التحكم في مستويات السكر في الدم ، وبالتالي تجنب حدوث خلل في هذه المستويات.
إنه غذاء بروتيني للغاية وغني بالألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على القليل من الدهون المشبعة ، مما يساهم في تنظيم الكوليسترول. الألياف التي تحتويها تفضل العبور المعوي ، بالإضافة إلى المساهمة في إبطاء عملية امتصاص الكربوهيدرات.
من الفوائد الصحية الأخرى التي يقدمها استهلاك الحمص أنه غذاء مناسب للحوامل ، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من حمض الفوليك.
كما أنه مثالي لتقليل التوتر والتوتر النفسي الجسدي ، حيث أن المغنيسيوم والفيتامينات والفوسفور يقوي الجهاز العصبي والعضلي.
عدس
يُزرع العدس في مناطق مختلفة من العالم ، ويرجع ذلك ، من بين أمور أخرى ، إلى حقيقة أن النبات شديد المقاومة للجفاف.
تحتوي على الألياف والفيتامينات E و A و B3 و B2 و B1 و B6 و B9 والنشويات والكربوهيدرات والألياف. بالإضافة إلى أنها تحتوي على معادن مثل الكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم والزنك والصوديوم والحديد والفوسفور. كما أنها تحتوي على حمض الفوليك والألياف ، مما يعزز العبور المعوي ويمنع الإمساك.
البروتينات الموجودة في العدس قليلة الدهون. هذا مهم للغاية ليس فقط من الناحية التغذوية ، ولكن إلى جانب الألياف وخصائصها المشبعة ، يعد خيارًا صحيًا وبأسعار معقولة.
فاصوليا
إنه نبات أصلي من المكسيك يتميز ، من بين أمور أخرى ، بتنوعه الواسع ، وبالتالي هناك اختلافات في اللون وحجم البذور.
وبهذه الطريقة ، توجد فاصوليا بيضاء ، تسمى يهودية ، سوداء ، تعرف في فنزويلا بالفاصوليا ، البني ، الأصفر. هناك لونان: أبيض مع أسود ، أصفر وبني ، من بين ألوان أخرى.
للحبة قيمة غذائية عالية ، حيث تحتوي على الألياف وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة والفيتامينات B3 و B2 و B1. هذا مزود ممتاز للبروتين النباتي ، مع مستويات منخفضة جدًا من الدهون وخالية من الكوليسترول.
وبالمثل ، لديهم مستويات عالية من النشا ، الكربوهيدرات المعقدة التي يتم إطلاقها ببطء في الجسم. نتيجة لهذا ، فإنها تنتج الإحساس بالشبع. كما أنها تساعد في السيطرة على ارتفاع السكر في مجرى الدم.
من ناحية أخرى ، لديهم الكيرسيتين ، وهو مركب يعتبر في الطب التقليدي كعامل ممتاز مضاد للالتهابات.
الفوائد الأخرى لهذه الخضار هي:
- يساهم في الحفاظ على ضغط الدم المنخفض.
- تسهيل عمليات الهضم.
- يحافظون على صحة نظام العظام وقوته
- الوقاية من أمراض الدورة الدموية
- بذور و مكسرات
تزود البذور والمكسرات الجسم بالدهون المشبعة التي تفيد الجهاز الدوري. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على البوتاسيوم وفيتامين هـ والبروتينات.
اللوز
اللوز هو وجبة خفيفة ممتازة ، لأنه يقلل من مستويات الكوليسترول. بالإضافة إلى أنه بديل ممتاز للبروتين الحيواني ويسبب الشعور بالامتلاء لدى الفرد وبالتالي تجنب الإفراط في تناول الطعام.
تساعد الدهون الموجودة في هذه البذرة على أن تكون مستويات الدهون في الدم مثالية ، وبالتالي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض الدورة الدموية لدى المرضى الذين يعانون من مرض السكري.
الكتان
بذور الكتان مفيدة جدًا لكيمياء الجسم. قشور الكتان هي هرمونات طبيعية من نوع الاستروجين النباتي. وهي فعالة في علاج أورام السرطان ، وخاصة أورام البروستاتا والثدي.
فيما يتعلق بالألياف الموجودة في البذور ، فهي تغطي جدران المعدة ، وبالتالي تمنع تطور العمليات الالتهابية. بالإضافة إلى ذلك ، توفر ملعقة كبيرة من الكتان المطحون ما يقرب من جرامين من أوميغا 3 ، وهي دهون تنشط بشكل فعال عمل الأوعية الدموية والقلب.
سمسم
السيسامين هو أحد مضادات الأكسدة الهامة الموجودة بكثرة في بذور السمسم ، كما يعرف السمسم أيضًا. هذا المركب يقلل بشكل كبير من مستوى الكوليسترول في الدم.
بالإضافة إلى أن تناول السمسم يساهم في التحكم في ضغط الدم. وهذا يجعله حليفًا ممتازًا لصحة القلب والأوعية الدموية ، ولا يتجنب مشاكل القلب فحسب ، بل يتجنب أيضًا السكتات الدماغية وأمراض الكلى المحتملة.
أما بالنسبة للمستويات العالية من الزيوت الموجودة في تركيبة هذه البذرة ، فهي تحسن بشكل خاص حالة الشعر والجلد والأظافر.
-حبوب
هذه تمد الجسم بالفيتامينات والبروتينات والمعادن. ينصح المتخصصون بتناولها في وجبة الإفطار ، حيث أنها توفر الطاقة اللازمة لبدء الأنشطة اليومية.
أرز
يحتوي الأرز على كميات كبيرة من اللايسين والنشا على شكل أميلوبكتين وأميلوز. الأرز النظيف ، بدون نخالة ، يحتوي على ألياف غذائية أقل من الحبوب الأخرى.
مع الأخذ في الاعتبار الاحتياجات الفردية ، فمن المستحسن أن تستهلكها دون معالجة لأنها تساعد على الأداء الفعال للجهاز الهضمي.
من السمات المميزة لهذه الحبوب أنها لا تحتوي على الغلوتين. وبالتالي ، فهو مناسب لتناوله من قبل الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية.
شعير
زراعة الشعير. المصدر: pixabay.com
الشعير ليس فقط المكون الأساسي في تخمير البيرة. إنه غذاء عالي القيمة الغذائية ، وهو أيضًا مفيد جدًا في فن الطهي.
إنه مصدر ممتاز للطاقة ، خاصة فيما يتعلق بالكربوهيدرات بطيئة الاستيعاب. أيضا ، بسبب البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور ، فهو يعيد التمعدن بشكل جيد.
ومع ذلك ، فإن أبرز جوانب الشعير هي العناصر النزرة ، مثل السيلينيوم المضاد للأكسدة والزنك والنحاس والمنغنيز. كما أنه غني بفيتامينات B6 و B3 و B1.
على الرغم من أنه لا يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مثل القمح ، إلا أن مساهمته الغذائية مهمة. بالإضافة إلى أنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، مع نسبة عالية من بيتا جلوكان. وهذا يرتبط بالوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
الكينوا
الكينوا عبارة عن غذاء نباتي يحتوي ضمن مكوناته على 9 أحماض أمينية أساسية للتنمية البشرية. وهذا يجعلها من الأنواع المغذية للغاية ، فضلاً عن سهولة هضمها.
من بين هذه الأحماض الأمينية ، يبرز اللايسين ، الذي له خصائص مرتبطة بنمو الدماغ. كما أنه يحتوي على الهيستيدين والأرجينين ، وهما عنصران مهمان للغاية في مرحلة الطفولة للإنسان ، حيث يساهمان في النمو السليم للجسم.
وبالمثل ، يحتوي على الألياف والدهون غير المشبعة والمعادن مثل الفوسفور والحديد والكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الكينوا على ما يقرب من 16٪ بروتين وكربوهيدرات مثل النشا ، ولكنها لا تحتوي على الغلوتين. نتيجة لهذا ، يمكن أن تستهلك من قبل الاضطرابات الهضمية.
- الطحالب الصالحة للأكل
الأعشاب البحرية غنية بالعناصر الغذائية. بهذا المعنى ، فهي تحتوي على الفوسفور والحديد والبوتاسيوم والصوديوم والفيتامينات D و A و R و C و B2 و B1 ، من بين أمور أخرى. بشكل عام ، يُنسب إليه خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات ومعدلة للمناعة.
كومبو (
هذه الأنواع الكبيرة هي جزء من الطحالب البنية. قوامها لحمي وتستخدم على نطاق واسع في المطبخ ، لتتبيل الطعام ، في الحساء والسلطات.
يحتوي في مكوناته على المغنيسيوم واليود والكالسيوم ، والتي تساهم في تقوية العضلات والغدة الدرقية والجهاز العصبي المركزي. بالإضافة إلى أنها تحتوي على سكريات طبيعية ، لذا فقد تكون مناسبة لمرضى السكر.
يستخدم كومبو أيضًا في علاج بعض اضطرابات الجهاز القلبي الوعائي ، مثل تنظيم ضغط الدم.
واكامي (
واكامي هو عشب بحري بني موطنه المحيط الهادئ. إنها ورقة كبيرة جدًا ، يمكنها قياس ما يصل إلى متر ونصف. إنها مغذية للغاية ، لذا فهي تستخدم في السلطات واليخنات والشوربات وغيرها.
تتميز هذه الأنواع بمستوى عالٍ من الكالسيوم. وبالمثل ، يحتوي على البروتين والفوسفور واليود ، مما يساعد على تنظيم أنشطة الغدة الدرقية.
- فطر صالح للأكل
الفطر هو أكثر الأنواع استهلاكا وزراعا ، على الرغم من أن السوق بدأ يشق طريقه حاليا إلى أنواع أخرى. الفطر الصالح للأكل غني بالمياه وكذلك الفيتامينات والبروتينات والألياف والمعادن. كما أنها أطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
مايتاكي (
المايتاكي فطر له خصائص طبية بالإضافة إلى نكهته اللذيذة. يستخدم تقليديا لتقوية جهاز المناعة والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
أيضا ، يستطب في حالات مشاكل ضغط الدم ، مما يساهم في انخفاض HDL.
المراجع
- ناتالي شتاين (2019). قائمة طعام نباتي. تعافى من livestrong.com.
- الفاو (2019). الحبوب. منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة. تعافى من fao.org.
- جمعية السكري الأمريكية (2019). الحبوب والخضروات النشوية. تعافى من sugar.org.
- هارفارد تي تشان (2019). مصدر التغذية harvard.edu.
- Dairy Counsil of Califormia (2019). Health Benefits of Vegetables org