- كيف نعرف الفاكهة التي تحتوي على أقل نسبة سكر؟
- مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم
- ما الفرق بين القياسين؟
- لماذا لا تتطابق تصنيفات مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم؟
- أي واحد يمكنني الوثوق به أكثر؟
- أفضل الفواكه لمرضى السكر وكيفية تناولها
- الفواكه التي تعرف بالخضروات
- أفكار حول كيفية استهلاكها
- لماذا تأكل الفاكهة؟
- ما هي أفضل طريقة لاستهلاكها؟
- امزج الفواكه مع البروتينات والدهون الجيدة
- اتبع جدول الوجبات
- فاكهة طازجة
- عصائر الفاكهة
- الفواكه المجففة
- الفوائد الرئيسية للفاكهة في مرض السكري
- التحكم في الوزن
- مضادات الأكسدة
- فيتامين سي
- الأساسية
- الفيتامينات و المعادن
ستتيح لك قائمة الفواكه لمرضى السكر التي سأقدمها لك أدناه اتباع نظام غذائي صحي ، يمكنك من خلاله التحكم في هذا الاضطراب الأيضي والعيش حياة جيدة.
عند الحديث عن مرض السكري ، ينصحونك عادةً بمراقبة مستويات الجلوكوز لديك لأن البنكرياس قد لا ينتج الأنسولين بعد الآن ، في مرض السكري من النوع 1 ، أو يمكنه إنتاجه ولكن ليس بالكميات التي يحتاجها جسمك ، في مرض السكري من النوع 2.
إذا كنت تعيش مع مرض السكري ، فقد يقترحون عليك اتباع نظام غذائي تتحكم فيه في كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها لتجنب ارتفاع مستويات الجلوكوز عن المعدل الطبيعي. يعد هذا التحكم مهمًا للغاية لأنه يمنع تمامًا تلف الخلايا الناتج عن ارتفاع الجلوكوز.
من المفيد لأي شخص ، سواء كان مصابًا بداء السكري أم لا ، أن يهتم بكمية الكربوهيدرات التي يتناولها لأن مستوى جودة الحياة والصحة التي لديك الآن وفي المستقبل سيعتمد على ذلك. ربما لاحظت أيضًا أنك تشعر بالتعب والنعاس أو حتى بفرط النشاط بعد تناول كميات كبيرة من السكر.
تعلم كيفية اختيار كميات الكربوهيدرات التي تناسبك بشكل أفضل وفقًا لنشاطك البدني ووزنك وبشرتك وعمرك وجنسك وحالتك الصحية وتفضيلات ذوقك هو أفضل طريقة لمنع المضاعفات الأخرى إذا كنت تعاني من مرض السكري.
مثل أي عملية في البداية ، سيتطلب منك تعلم أشياء جديدة وتجربتها بنفسك. بعد ذلك ستستمتع بصحة جيدة وستختار تلقائيًا ما يناسب جسمك.
كيف نعرف الفاكهة التي تحتوي على أقل نسبة سكر؟
هناك نوعان من المقياسات التي يتم من خلالها قياس كمية السكريات في الفاكهة ، وفي أي طعام يتحول إلى جلوكوز في الدم.
أنت مهتم باختيار الفواكه التي تغذيك ولكنها تتحول إلى جلوكوز في عروقك ببطء وتوازن قدر الإمكان.
مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم
مؤشر نسبة السكر في الدم والحمل الجلايسيمي هما المقياسان اللذان نعرف بهما كمية الجلوكوز في الدم التي ستحصل عليها بعد تناول حصة من الفاكهة.
ما الفرق بين القياسين؟
يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم كمية الجلوكوز في الدم بعد تناول 50 جرامًا من طعام غني بالكربوهيدرات ، وفي هذه الحالة فاكهة.
قارن بين الأطعمة على مقياس من 1 إلى 100. تتوافق القيمة 100 مع الحالة التي تتناول فيها كوبًا من 50 جم من الجلوكوز النقي.
التصنيف مثل هذا:
وفقًا لهذه القيم ، يوصى باختيار الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط والمنخفض لنظامك الغذائي. الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ستنتج المزيد من الجلوكوز في الدم بشكل أسرع. قد يكون من الصعب السيطرة على هذا في المستويات الطبيعية إذا كنت تعيش مع مرض السكري.
الحمل الجلايسيمي هو مقياس يقارن مقدار الطعام الذي يرفع نسبة الجلوكوز في الدم ويأخذ في الاعتبار أيضًا كمية هذا الطعام. هذا لا يعتبر مؤشر نسبة السكر في الدم.
يصنف الحمل الجلايسيمي الأطعمة ، بما في ذلك الفاكهة ، على النحو التالي:
في هذه الحالة ، من الأفضل تناول ثمار ذات حمولة متوسطة ومنخفضة نسبة السكر في الدم.
لماذا لا تتطابق تصنيفات مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم؟
لأنه من خلال عدم النظر في الجزء ، يعتبر المؤشر الجلايسيمي أن الحصص الكبيرة من بعض الفواكه سيكون لها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه الفاكهة مفيدة لك عند تناولها بكميات مناسبة.
وهذا يعني أنه يمكن استهلاك الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ولكن بكميات أقل من تلك ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. بهذه الطريقة يمكنك مساعدة جسمك على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم بشكل صحيح.
أي واحد يمكنني الوثوق به أكثر؟
كلا المقياسين موثوقان ، ومع ذلك ، فإن الحمل الجلايسيمي عند التفكير في كمية الطعام يمنحك فكرة أوضح عن كمية الفاكهة المناسبة للاستهلاك.
أفضل الفواكه لمرضى السكر وكيفية تناولها
نذكر هنا أفضل الفواكه التي يمكن اختيارها لكمية العناصر الغذائية ومؤشر نسبة السكر في الدم والحمل. تشير هذه القيم إلى الفاكهة النيئة ومتى تأكلها نيئة.
يشير GI إلى مؤشر نسبة السكر في الدم ، ويشير CG إلى حمل نسبة السكر في الدم ، ويشير TP إلى كمية الطعام التي تحتوي على هذا الحمل الجلايسيمي.
لم يتم الإبلاغ عن مؤشر نسبة السكر في الدم لبعض الفواكه في المراجع الرسمية ، لذلك يظهر في الجدول أدناه على أنه غير محدد (نا) ، ومع ذلك يمكنك الاسترشاد بالحمل الجلايسيمي.
الفواكه التي تعرف بالخضروات
فيما يلي فواكه الأشجار التي تعتبر خضارًا من الناحية التغذوية نظرًا لأن لها مذاقًا مالحًا وتحتوي على كمية أقل من السكريات.
نظرًا لأنهم يعتبرون خضروات ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم أقل بكثير ، وكذلك الحمل الجلايسيمي. تشير القيم الموضحة إلى الخضار النيئة وغير المصنعة.
يمكن استهلاك كل من الطماطم واليقطين والفلفل والكوسا بكميات أكبر من الفواكه المذكورة أعلاه بسبب محتواها المنخفض من السكر ومحتوى الألياف العالي.
آخر واحد في القائمة هو الأفوكادو ، والذي له فوائد عديدة في استهلاكه ولكن يجب تناوله باعتدال بسبب محتواه العالي من الدهون.
أفكار حول كيفية استهلاكها
يمكن استهلاك معظم الفواكه المذكورة في القائمة أعلاه بكميات تقارب كوب واحد دون التسبب في زيادة كبيرة في مستويات الجلوكوز لديك.
حتى تتمكن من دمجها وإنشاء سلطات لذيذة ومغذية وصحية من نكهات مختلفة ، يمكن أن تكون حمضية ، حلوة ، مالحة ، حتى مرّة أو يمكنك صنع مزيج من هذه النكهات.
أنا شخصياً أحب الجمع بين النكهات الحلوة والمالحة أو صنع مزيج من الحلو والحامض وإضافة لمسة أخيرة إلى الطبق مع الليمون لتعزيز النكهات.
الفطور الذي أحبه لنكهته الغنية ونضارته هو البابايا مع صدور الدجاج أو مكعبات التونة. الشيء الجيد في تضمين الفاكهة في الأطباق هو أنها في النهاية تتمتع بمظهر جذاب للغاية بسبب تنوع الألوان.
من الممتع النظر إليها وتذوقها وهي مفيدة لجسمك بسبب كمية العناصر الغذائية المختلفة التي تقدمها.
لماذا تأكل الفاكهة؟
نعلم أن الفاكهة مغذية لاحتوائها على الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، ولكن قد تتساءل عما إذا كان من الجيد تضمينها في النظام الغذائي ، حيث قيل في السنوات الأخيرة أنها تحتوي على نسبة عالية من السكر.
تكمن الإجابة في كمية ونوعية السكريات التي تستهلكها والفواكه هي بالتأكيد مصدر جيد من حيث الجودة والكمية لمختلف العناصر الغذائية بالإضافة إلى الكربوهيدرات.
لا تحتوي الفاكهة على كميات زائدة من السكريات إذا تعلمت استهلاكها بكميات كافية. سيوفر لك أيضًا العديد من الفوائد التي لا يمكن أن توفرها لك الأطعمة الأخرى. من السهل نقلها ، وتأتي معبأة بشكل طبيعي ، ومعظمها لطيف للغاية.
أهم نصيحة هي اختيار الفاكهة التي تحتوي على معظم العناصر الغذائية ولكنها في نفس الوقت لا تحتوي على الكثير من السكريات البسيطة.
كلما زادت السكريات البسيطة والألياف الأقل في الطعام ، زادت سرعة وصولها إلى الدم وتقل احتمالية أن يتمكن جسمك من تنظيم مستويات الجلوكوز.
ما هي أفضل طريقة لاستهلاكها؟
ستكون أفضل طريقة لتناول الفاكهة طازجة دائمًا. من الأفضل تجنب الفواكه المعلبة والمجففة والعصارة إذا كنت ترغب في التحكم في مستويات الجلوكوز لديك.
امزج الفواكه مع البروتينات والدهون الجيدة
يمكنك أيضًا مزج الفواكه مع بعض البروتينات مثل الأسماك أو اللحوم والدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو اللوز لزيادة الوقت الذي يرتفع فيه الجلوكوز في الدم.
اتبع جدول الوجبات
هناك توصية أخرى وهي عدم تخطي وجبات الطعام الخاصة بك لتجنب خفض مستوى الجلوكوز لديك كثيرًا حتى تتمكن من تناول طعام صحي طوال اليوم.
إذا فاتتك وجبة ، وشعرت بتوعك جسدي ، يمكنك اختيار تناول مشروب غازي أو عصير يحتوي على عناصر غذائية وألياف أقل من الفاكهة الطبيعية.
هذا هو السبب في أنه من خلال اتباع جدول زمني في تناول الطعام ، يمكنك منع الشعور بالدوار أو الإرهاق أو الهياج أو حتى القلق لأنك لم تأكل من قبل.
فاكهة طازجة
إذا كنت تعاني من مرض السكري أو إذا كنت ترغب في تناول نظام غذائي أكثر توازناً ، فإن أفضل طريقة لتغذية نفسك من خلال تناول الفاكهة هي تناولها طازجة وغير معالجة.
يمكنك القيام بذلك عن طريق سلطة الفواكه المفرومة التي يمكن تقديمها كمقبلات في الإفطار أو الغداء أو كحلويات في نهاية اليوم.
يمكن أيضًا استخدامها كوجبات خفيفة بين الوجبات والتي بالإضافة إلى مساعدتك في التحكم في الطاقة ومستويات الجلوكوز لديك يمكن أن تنعشك في الأيام الحارة جدًا.
عصائر الفاكهة
على الرغم من أن عصائر الفاكهة تحتوي على العديد من الخصائص المفيدة ، إلا أنها تحتوي على كميات أعلى من الفركتوز والجلوكوز مقارنة بالفواكه الكاملة.
هذا لأنه في العصير لا يحتوي عادةً على ألياف الفاكهة الكاملة ، بالإضافة إلى الحصول على كوب من العصير ، ستحتاج إلى أكثر من قطعة واحدة من الفاكهة ، لذلك سينتهي بك الأمر بتناول سكريات مضاعفة أو ثلاثة أضعاف.
الفواكه المجففة
عادة الثمار التي تجدها جافة خضعت لعملية إزالة الماء فيها ، وهذا يجعل محتواها من السكر مركزًا.
بالإضافة إلى ذلك ، في بعض عمليات التجفيف يقومون بحماية الثمار قبل تجفيفها عن طريق إضافة شراب السكر ، مما يحسن مظهرها وطعمها في نهاية الجفاف.
في الوقت نفسه ، فإن هذه العصائر ، حتى لو كانت تعمل فقط كحماية وكانت خارج الفاكهة ، تزيد بشكل كبير من محتواها من السكر.
لهذه الأسباب ، من الأفضل أن تستهلك الفواكه المجففة بشكل غير منتظم. من الأفضل دائمًا تفضيل الفاكهة الكاملة والطازجة.
الفوائد الرئيسية للفاكهة في مرض السكري
التحكم في الوزن
في دراسة سريرية أجريت في إنجلترا في عام 2008 ، لوحظ أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الفاكهة لديهم كتلة جسم أقل ومحيط خصر أصغر ويستهلكون سعرات حرارية ودهون أقل.
الطريقة التي يمكن أن يؤدي بها استهلاك الفاكهة والتركيز العالي من فيتامين سي إلى كل هذا يرجع إلى حقيقة أن الفاكهة ، نظرًا لاحتوائها على الألياف والمياه ، تنتج قدرًا أكبر من الشبع وتمنحك المزيد من العناصر الغذائية مقارنة بالأطعمة الأخرى التي تحتوي على طاقة أكبر بكميات أقل.
هذا يجعلك تشعر بالرضا عند تناول الفاكهة بكميات قليلة وسعرات حرارية صغيرة ولديك المزيد من العناصر الغذائية التي لا تتناولها من المنتجات المصنعة الأخرى.
مضادات الأكسدة
في دراسة نُشرت في مجلة الطب التحفيزي في عام 2004 ، لاحظ علماء ولاية كارولينا الشمالية أن تناول مضادات الأكسدة إذا كنت مصابًا بداء السكري يساعد على منع الضرر التأكسدي لخلاياك ، وبالتالي يساعد على مستوى مستويات الجلوكوز لديك.
يتميز مرض السكري بأنه حالة تكون فيها خلاياك في حالة تلف مؤكسد. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة جسمك على محاربة الإجهاد التأكسدي.
في دراسات أخرى أجرتها نفس المجموعة من العلماء ، استنتج أنه على الرغم من عدم وجود مؤشر دقيق على عدد مضادات الأكسدة التي يجب أن يستهلكها الشخص المصاب بداء السكري إذا كان هناك فائدة من استهلاكها.
وخلصوا أيضًا إلى أنه من الأفضل تناول مزيج من مضادات الأكسدة من الفيتامينات بدلاً من تناول فيتامين واحد.
لهذا السبب إذا كنت تستهلك الفاكهة ، فإنك تحصل على مزيج من الفيتامينات والمعادن التي تحميك من الأكسدة دون التعرض لخطر الجرعات الزائدة من أي فيتامين.
فيتامين سي
وفقًا لدراسة أجريت عام 2008 من إنجلترا ، فإن فيتامين سي هو أحد المكونات الرئيسية للفواكه.
يمنع فيتامين سي الضرر التأكسدي في خلاياك وقد ارتبط بالوقاية من مرض السكري ، والوقاية من زيادة الوزن ، ومنع زيادة الدهون في البطن ، بغض النظر عن وزنك.
من المهم أن تستهلك الفاكهة ، لأنه وفقًا لدراسات مختلفة ، فإن 90٪ من فيتامين سي الذي يمكنك الحصول عليه يكون من خلال الفواكه والخضروات. لا تحتوي الأطعمة الأخرى على مثل هذه المستويات العالية من هذا الفيتامين.
الأساسية
تحتوي الفاكهة على ألياف تتحكم في معدل امتصاص جسمك للجلوكوز ، مما يساعدك على التحكم في مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع الألياف القابلة للذوبان بالعديد من الفوائد ، على سبيل المثال: فهي تقلل من مستويات الكوليسترول لديك ، وتقلل من سرعة امتصاص الجسم للكربوهيدرات وتزيد من الشعور بالشبع.
هناك بعض الدراسات التي توضح كيف يمكن أن تساعد الألياف في خفض وزن الجسم.
الفيتامينات و المعادن
تحتوي الفواكه على مستويات عالية من الفيتامينات ، وخاصة فيتامين سي. يساعد هذا الفيتامين على إنتاج الكولاجين في بشرتك ومفاصلك ، ويساعدك على التئام الجروح ويعمل كمضاد للأكسدة ، من بين وظائف أخرى.
تظهر بعض الدراسات أن المستويات العالية من فيتامين ج يمكن أن تساعد في السيطرة على مرض السكري.
كما تمدك الفواكه بالبوتاسيوم والفولات. البوتاسيوم مهم لصنع البروتين ، واستخدام الكربوهيدرات بشكل صحيح ، وبناء عضلاتك ، أو التحكم في نشاط قلبك. حمض الفوليك ضروري لإنتاج خلايا جديدة ويمنع فقر الدم.