30 نوع من الأطعمة الغنية بالكالسيوم (غير الألبان) - التغذية - 2026

بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وكذلك غير الألبان ، هي البروكلي واللفت والتين والبذور والبقوليات واللوز والقطيفة والبيض والجمبري والسردين والسلمون وغيرها التي سأذكرها أدناه.

مع الكالسيوم ، تُبنى العظام والأسنان السليمة وتعمل عضلاتنا وأعصابنا وخلايانا بشكل صحيح. إن احتياج الشخص البالغ يوميًا من الكالسيوم هو 1 جرام من الكالسيوم يوميًا ، وهو ما يعادل حوالي أربعة إلى خمسة أكواب من الحليب يوميًا.

عندما نفكر في الكالسيوم ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو منتجات الألبان. ولكن مع وجود الكثير من المعلومات حول الأضرار التي يمكن أن تسببها منتجات الألبان لصحتنا ، مثل الالتهابات الزائدة ، توقف الكثير من الناس عن تناولها.

إذا كنت نباتيًا ، وتعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو الكازين أو لا تحب طعم الحليب ، ستجد هنا عددًا كبيرًا من الأطعمة التي توفر الكالسيوم لجسمك دون اللجوء إلى منتجات الألبان ومشتقاتها:

الأطعمة التي توفر المزيد من الكالسيوم للجسم

1- البروكلي

هذه الخضار الكاملة غنية بالكالسيوم وفيتامين سي أيضًا. في كوبين من البروكلي النيء ستجد 86 ملليغرامًا من الكالسيوم. البروكلي ، مثل الخضروات الصليبية الأخرى ، يساعد في الوقاية من السرطانات مثل القولون والمثانة.

2- كالي أو كالي

تُعرف هذه الخضار بأنها غذاء فائق ، لأنها لا توفر الكالسيوم فحسب ، بل توفر أيضًا فيتامين C وأكثر من ضعف الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين أ.

كما أنه يحتوي على فيتامين ك الذي يساعد في عملية تخثر الدم عندما تتعرض لإصابة أو جرح أو ضربة.

3- ملفوف بوك تشوي او ملفوف صيني

تستخدم هذه الخضار على نطاق واسع في المطبخ الآسيوي في المستحضرات المطبوخة بالثوم. يوفر كمية كبيرة من الكالسيوم تبلغ 74 ملليغرام لكل كوب.

إنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية ، 9 فقط لكل وجبة ، ومرتفع بجميع أنواع العناصر الغذائية مثل فيتامين سي والبوتاسيوم وفيتامين أ.

4- التين

يحتوي التين على 121 ملليغرام لكل نصف كوب من التين المجفف. لها نكهة غنية وحلوة وقوية ، لذلك عندما تأكلها ستشعر أنك تتناول حلوى لذيذة ، ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية مثل كميات عالية من الألياف والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

5- البذور

البذور مصدر جيد للكالسيوم. في حالة بذور الشيا ، نجد للأونصة الواحدة أكثر من 170 ملليجرام من الكالسيوم.

البذور الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية والكالسيوم هي بذور السمسم وبذور الخشخاش وبذور الكرفس. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الخشخاش على 126 ملليجرام من الكالسيوم.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد البذور مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية التي توفرها بذور الشيا. كما أنها توفر المعادن مثل الحديد والنحاس والمنغنيز.

6- البقوليات: الفول والعدس

الفاصوليا والعدس مصدر ممتاز للبروتين النباتي. فهي غنية بالألياف وتوفر جميع أنواع العناصر الغذائية والمعادن ، مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك أو الحديد.

من بين جميع أنواع الفاصوليا ، فإن "الفاصوليا المجنحة" هي التي تحتوي على أكبر كمية من الكالسيوم. توفر هذه البقوليات الاستوائية أكثر من 244 ملليغرام من الكالسيوم لكل وجبة.

بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن الفول والبقوليات بشكل عام تساعد في تقليل الكوليسترول "الضار" وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

من ناحية أخرى ، يحتوي العدس على 40 ملليغرام من الكالسيوم لكل 200 جرام من العدس المطبوخ.

7- اللوز

اللوز هو طعام خارق آخر يوفر لنا جميع أنواع العناصر الغذائية. تحتوي على نسبة عالية من البروتين وفيتامين E وكذلك المعادن مثل البوتاسيوم. إنها دهون صحية تساعد الجسم وتخفض نسبة الكوليسترول.

في 23 حبة لوز نيئة ستجد 75 ملليغرام من الكالسيوم. يوفر كوب كامل من اللوز المحمص أكثر من 430 ملليغرام من الكالسيوم ، على الرغم من أنه يحتوي أيضًا على أكثر من 1000 سعرة حرارية.

8- الراوند

تحتوي هذه الخضار على كمية كبيرة من الألياف وخاصة الكالسيوم. على وجه التحديد 87 ملليغرام للجزء الذي يتوافق مع فنجان مطبوخ.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الراوند غني بالألياف البريبايوتيك التي تساعد على نمو النباتات البكتيرية الصحية في الأمعاء الغليظة والحفاظ عليها ، مما يعزز الهضم الجيد ويمنع الانتفاخ ومشاكل مثل متلازمة القولون العصبي.

العناصر الغذائية الأخرى التي يحتوي عليها الراوند هي فيتامين C وفيتامين K ، والتي تعزز نظام المناعة الصحي وتجلط الدم السليم.

9- قطيفة

قطيفة نبات يعتبر غذاء خارق له خصائص غذائية متعددة ، بما في ذلك مستويات عالية من الكالسيوم. في كوب قطيفة مطبوخة نجد أكثر من 110 ملليغرام من الكالسيوم.

يعتبر القطيفة أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك وغني جدًا بالمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والحديد. أوراقها غنية بفيتامين C و A.

10- التوفو

يحتوي التوفو على 434 ملليغرام من الكالسيوم لكل نصف كوب. ليس فقط مصدرًا ممتازًا للبروتين ، ولكنه يوفر أيضًا الكثير من الكالسيوم ويمكن استخدامه في جميع أنواع الاستعدادات المختلفة ، بما في ذلك الحلويات.

11- الفاصوليا البيضاء

الفاصوليا والبقوليات بشكل عام غنية بالألياف ، وهي مصدر جيد للبروتين النباتي والمعادن مثل الحديد.

تتوافق مع وجبة كاملة وهي كربوهيدرات معقدة تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.

توفر الفاصوليا البيضاء 63 ملليغرام من الكالسيوم لكل نصف كوب مطبوخ.

12- البيض

يوفر البيض 27 ملليغرام من الكالسيوم لكل 50 جرام. هذا يعادل بيضة واحدة مسلوقة.

حتى أن بعض الدراسات أظهرت العلاقة بين الكالسيوم والبروتين وفقدان الوزن ، مما يعني أن البيضة ، والتي تعد أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين ، يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن الزائد.

يوفر البيض أيضًا المعادن والفيتامينات ، مثل فيتامين أ وفيتامين ب 12 والحديد والزنك.

13- الجمبري

المأكولات البحرية ، بما في ذلك الجمبري ، غنية بالصوديوم واليود والبروتين وبالطبع الكالسيوم. في 150 جرامًا من الجمبري يمكننا أن نستهلك 45 ملليجرام من الكالسيوم.

كما أنها مصدر مهم للدهون الصحية ، حيث تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول الضار LDL "الجيد" ، مع خفض مستويات الكوليسترول "الضار" أو HDL ، وتقليل الدهون الثلاثية في الدم. فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وقليلة الزئبق ، وهي سامة للجسم بشكل عام.

14- السردين

هذه الأسماك الصغيرة هي مصدر مهم للكالسيوم لجسمنا. في علبة يمكننا أن نجد أكثر من 350 ملليغرام من الكالسيوم.

لديهم أيضًا عناصر غذائية أخرى ، مثل فيتامين ب 12 ، وهو ضروري لسير عمل الجهاز العصبي والدماغ بشكل صحيح.

لديهم أيضًا فيتامين د ، وهو مفيد جدًا للعظام وغير موجود في العديد من الأطعمة.

15- سمك السلمون

يوفر السلمون 9 ملليجرام من الكالسيوم لكل 60 جرامًا ، وهي كمية يمكن زيادتها عن طريق تكبير الجزء.

في حالة السلمون المعلب ، تحتوي نصف علبة فقط على 232 ملليجرام من الكالسيوم ، أي ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية للبالغين. يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين.

16- الحمص

يعتبر الحمص مصدرًا مهمًا للكالسيوم بين البقوليات ، حيث يوفر 200 جرام من الحمص المطبوخ 99 ملليجرامًا من الكالسيوم.

هذا ، إلى جانب الكمية الكبيرة من المعادن التي توفرها ، بما في ذلك الحديد والزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم وفيتامين K ، تساهم في تحسين صحة عظام الجسم بل وتعمل كعوامل مضادة للسرطان. يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا ممتازًا للفيتويستروغنز.

17- خبز الحبوب الكاملة

شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، والتي تعادل 40 جرامًا ، توفر 12 ملليجرامًا من الكالسيوم. يوفر خبز الجاودار أيضًا جزءًا من الكالسيوم الذي نحتاجه يوميًا.

18- أورانج

تحتوي هذه الفاكهة على ما يصل إلى 74 ملليغرام من الكالسيوم في قطعة كبيرة و 27 ملليغرام من الكالسيوم في كوب من عصير البرتقال.

بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر أيضًا كمية مهمة من فيتامين ج الذي يسمح برفع وظائف الجهاز المناعي ، فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على مضادات الأكسدة القوية.

19- الزبيب

الزبيب غني بالكالسيوم ، حيث يوفر 31 ملليجرام من الكالسيوم لكل 40 جرامًا من الزبيب. هذا مفيد لصحة العظام والأسنان. كما أنها تحتوي على المغذيات الدقيقة البورون ، مما يزيد من امتصاص الجسم للكالسيوم.

20- الكشمش

إنها فاكهة تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. 72 ملليغرام لكل 100 جرام. عنب الثعلب ، وخاصة الجافة ، يسمح لنا برفع مستويات هذا المعدن لدينا.

21- الموز

يساعد الموز أو الموز ، بالإضافة إلى توفير العديد من العناصر الغذائية والمعادن مثل البوتاسيوم ، وكونه من الكربوهيدرات الصحية ، على زيادة مستويات الكالسيوم لدينا.

يحتوي على 8 ملليجرام لكل 100 جرام من الموز وهو منخفض الصوديوم ، مما يساعد في حالات احتباس السوائل.

22- الجرجير

هذه الخضار هي واحدة من أغنى أنواع الكالسيوم التي يمكن أن نجدها. يحتوي 100 جرام من الجرجير على 180 ملليجرام من الكالسيوم. إنها غنية ويمكن تناولها كإضافة في البيتزا والسلطات وأيضًا في الحشوات.

23- البندق

البندق من الفواكه المجففة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم في الداخل. في 30 جرامًا من البندق نجد 56 ملليجرامًا من الكالسيوم. فهي غنية بمضادات الأكسدة والمعادن وكذلك الدهون الصحية.

24- بذور السمسم

تعد بذور السمسم متعددة الاستخدامات مصدرًا مهمًا للكالسيوم. أفضل شيء هو أنه يمكنك إضافتها إلى جميع أنواع المستحضرات واستهلاك الكالسيوم دون أن تلاحظ ذلك. توفر ملعقة واحدة فقط من السمسم 88 ملليغرام من الكالسيوم.

25- عين الجمل

يوفر الجوز 88 ملليغرام من الكالسيوم لكل 100 جرام من الاستهلاك. هذا يجعلها خيارًا ممتازًا لزيادة مستويات الكالسيوم عند تناولها كوجبة خفيفة صحية أو في جميع أنواع الاستعدادات.

26- الطحالب البحرية

الأعشاب البحرية مليئة بالكالسيوم. إذا تناولنا 100 جرام من الأعشاب البحرية فسوف نتناول 168 ملليجرام من الكالسيوم.

حتى أن هناك مكملات غذائية تعتمد على مستخلصات الأعشاب البحرية لزيادة مستويات الكالسيوم في الجسم.

إلى جانب الكالسيوم ، تعد الأعشاب البحرية مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم والمعادن الأخرى.

وبحسب دراسة أجرتها جامعة هانبوك بكوريا الجنوبية ، فقد تبين أن استهلاك الكالسيوم المستخرج من الأعشاب البحرية يزيد من كثافة عظام الفخذ في الجرذان.

هذا يدل على أنه مكمل فعال لصحة العظام ، حتى أنه أفضل من مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم الاصطناعية.

27- حليب الصويا

حليب الصويا قد يكون أو لا يكون مدعما بالكالسيوم. الذي يتم تخصيبه يوفر 26 ملليجرام من الكالسيوم لكل 200 مللي ، بينما يزيد المخصب من كمية الكالسيوم التي يتم تناولها بنحو 10 مرات ، مما يوفر 240 ملليجرام لنفس الكمية ، 200 مللي.

يمكنك التحقق من الملصقات وتفضل الملصقات التي توفر أعلى كمية من الكالسيوم. ومع ذلك ، فإن حليب الصويا غذاء يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، وخاصة فيتويستروغنز ومضادات الأكسدة.

28- سبانخ

يوفر السبانخ المطبوخ مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، حيث يوفر 25 ملليجرامًا من الكالسيوم لكل كوب مطبوخ و 3 ٪ فقط من الكالسيوم إذا تم تناوله نيئًا.

في دراسة أجرتها جامعة Creighton ، أوماها ، نبراسكا ، وجد أنه على الرغم من ارتفاع مستويات الكالسيوم في السبانخ ، فإن وجود الأكسالات في هذه الخضار يمنع الامتصاص الكامل. ومع ذلك ، لا يزالون مصدرًا فعالًا للكالسيوم للجسم

29- حليب الغنم

يعتبر حليب الأغنام استثناء في قائمة الأطعمة غير الألبانية التي تحتوي على الكالسيوم ، حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من اللاكتوز.

يوفر مستويات عالية جدًا من الكالسيوم ، حيث أنه في 200 مل من حليب الأغنام لدينا 473 ملليغرام من الكالسيوم ، أي ما يقرب من نصف احتياجات الكالسيوم اليومية في النظام الغذائي لشخص بالغ يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم.

وهو من أنواع الحليب الحيواني الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين متجاوزًا حليب البقر وحليب الماعز.

يوفر أكثر من 14 جرامًا من البروتين لكل كوب. كما أنه يحتوي على فيتامينات ومعادن أكثر بكثير من أنواع الحليب الأخرى ، فهو مصدر جيد لفيتامين ج وفيتامين ب 12.

للاستفادة بشكل أفضل من فوائده ، يوصى بتفضيل حليب الأغنام العضوي.

30- المياه المعدنية

صدق أو لا تصدق ، المياه المعدنية مصدر جيد للكالسيوم والمعادن الأخرى. في كوب سعة 200 مل ، يمكنك تناول 70 ملليغرام من الكالسيوم. كما أنه مصدر جيد للمغنيسيوم.

المراجع

1. نصائح الأكل الصحي. مستخرج من Prevention.com
2. مؤسسة هشاشة العظام الدولية
3. الوقاية من الكالسيوم والسرطان. تسليم من موقع cancer.gov
4. الفوائد الصحية لحليب الأغنام العضوي الخام. مستخرج من livestrong.com
5. Bae YJ1 و Bu SY و Kim JY و Yeon JY و Sohn EW و Jang KH و Lee JC و Kim MH. مكملات المغنيسيوم من خلال مستخلص الكالسيوم من الأعشاب البحرية بدلاً من أكسيد المغنيسيوم الاصطناعي يحسن كثافة المعادن في عظام الفخذ وقوتها في الفئران التي تم استئصالها. 2011 ديسمبر ؛ 144 (1-3): 992-1002. دوى: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 مايو.
6. Heaney RP، Weaver CM، Recker RR. امتصاص الكالسيوم من السبانخ. 1988 أبريل ؛ 47 (4): 707-9.