30 نباتات غذائية وفوائدها الصحية - التغذية - 2025

نباتات الغذاء هي محاصيل الفاكهة والحبوب والبقوليات والخضروات وغيرها التي يستخدمها الإنسان لتلبية احتياجاتهم الغذائية. تعمل المساهمة الغذائية لهذه النباتات أو المحاصيل على تقوية جهاز المناعة وبالتالي الوقاية من الأمراض وعلاجها.

تشير التقديرات إلى أن البشر يحتاجون إلى ما بين 40 و 50 مكونًا غذائيًا لصحة جيدة. يتم التعرف على ستة فئات من هذه العناصر الغذائية: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. حتى بعض خبراء التغذية يعتبرون إضافة الماء من الدرجة السابعة ذات الصلة.

الكربوهيدرات والدهون هي المصادر الرئيسية للطاقة. تعمل البروتينات أيضًا كمصادر للطاقة ، لكن وظائفها الأساسية مرتبطة بنمو الأنسجة وصيانتها وإصلاحها. كما أنهم يلعبون العديد من الأدوار الفسيولوجية.

الدهون هي الشكل الرئيسي لتخزين الطاقة الغذائية في الجسم ، وتشكل 15-30٪ من وزن الجسم. في المقابل ، تمثل الكربوهيدرات فقط 1.5-0.5٪ من وزن الجسم.

استخدم البشر أكثر من 20 ألف نوع من النباتات كغذاء. ولكن اليوم ، هناك عدد قليل جدًا من الأنواع النباتية المسؤولة عن معظم تغذية الإنسان. يتم تداول حوالي 150 نباتًا غذائيًا بشكل منتظم على مستوى العالم فقط و 12 نوعًا فقط توفر 75٪ من الغذاء.

يوفر القمح والأرز والذرة والشعير والذرة الرفيعة والدخن والشوفان والجاودار وقصب السكر 80٪ من السعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان. تمثل ثلاثة محاصيل عائلية فقط من هذه الخضروات حوالي 60٪ من السعرات الحرارية و 56٪ من البروتين الذي يحصل عليه الإنسان مباشرة من النباتات.

قائمة 30 نبات غذائي صحي

الدرنات والخضروات النشوية

1- البطاطس

البطاطا هي درنات تحت الأرض تنمو على جذور نبات يسمى Solanum Tuberosum. وهي تتكون أساسًا من الكربوهيدرات ، وتحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف ، ولا تحتوي عمليًا على دهون.

فوائد

بسبب محتواها العالي من البوتاسيوم ، يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

2- يام (

الجزء الصالح للأكل من نبات اليام هو عضو التخزين تحت الأرض. يمكن أن تتنوع الدرنات في الحجم حتى يصل طولها إلى مترين ووزنها 54 كيلوغرامًا ، مما يجعل الحفر صعبًا.

يتراوح الطعم بين الحلو والحامض والمذاق. يتراوح قوام هذه الخضار من رطبة وناعمة إلى سميكة وجافة. اليام مصدر للكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية القابلة للذوبان.

فوائد

إنه مصدر جيد للطاقة. 100 جرام توفر 118 سعرة حرارية. يقلل من مستويات الإمساك ، ويقلل من الكوليسترول السيئ ، ويقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان ، وينظم مستويات السكر في الدم. يحتوي على مضادات الأكسدة ومركب فيتامينات ب والمعادن مثل: النحاس والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز والفوسفور.

3- يوكا (

اليوكا هي شجيرة كبيرة شبه خشبية أو شجرة صغيرة يبلغ ارتفاعها 1.3 إلى 3 أمتار. وهي مورد مهم للكربوهيدرات منخفضة التكلفة لسكان المناطق المدارية الرطبة ، وهي أهم محصول جذري استوائي والمصدر الرابع للسعرات الحرارية في العالم (بعد الأرز وقصب السكر والذرة).

فوائد

وهي من الدرنات ذات أعلى قيمة من السعرات الحرارية: 100 غرام من الجذور توفر 160 سعرة حرارية. لأنها غنية بالنشا الخالي من الغلوتين ، تستخدم الكسافا في مستحضرات غذائية خاصة لمرضى الداء البطني.

تعتبر أوراق النبات الصغيرة مصدرًا جيدًا للبروتين الغذائي وفيتامين K الضروري لتقوية العظام.

كما أن لها دورًا راسخًا في علاج مرضى الزهايمر عن طريق الحد من تلف الخلايا العصبية في الدماغ. كونها غنية بالبوتاسيوم (271 مجم لكل 100 جرام) ، فهي تساعد على تنظيم معدل ضربات القلب وضغط الدم.

4- اليقطين او الاوياما (

إنه كرمة سريعة النمو تزحف على السطح بطريقة مشابهة للخضروات الأخرى. إنه أحد أشهر المحاصيل الحقلية في العالم.

الثمرة لها قلب مجوف ، مع وفرة من البذور البيضاء الصغيرة التي تعد مصدرًا ممتازًا للبروتين والمعادن والفيتامينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

فوائد

وهي من الخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة: 100 جرام من الفاكهة توفر 26 سعرة حرارية فقط ، ولا تحتوي على الدهون المشبعة أو الكولسترول. ومع ذلك ، فهي غنية بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات.

عادة ما ينصح به خبراء التغذية لبرامج التحكم في الكوليسترول وإنقاص الوزن. يحتوي على مستويات عالية من فيتامين أ التي يحتاجها الجسم للحفاظ على حالة الجلد والغشاء المخاطي الجيدة. يمكنهم مساعدة جسم الإنسان على حماية نفسه من سرطان الرئة.

بذور اليقطين غنية بالألياف الغذائية والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب. بالإضافة إلى أن البذور هي مصادر مركزة للبروتينات الصحية والمعادن والفيتامينات.

5- الموز (

إنها نباتات تشبه الأشجار تنمو بطول 2 إلى 6 أمتار. يتكون الجذع غير الأملس من أغلفة أوراق متداخلة بشدة. الأوراق ضخمة يصل طولها إلى 42.5 مترًا وعرضها 1 مترًا. كانت الثمرة معروفة جيدًا للثقافات الهندوسية واليونانية والرومانية والصينية القديمة.

يُزرع الموز والموز اليوم في جميع المناطق الاستوائية الرطبة ، وهما رابع أكبر محصول فاكهة في العالم من حيث القيمة والأكبر من حيث حجم الإنتاج العالمي.

فوائد

إنها مصادر موثوقة للغاية للنشا والطاقة: 100 غرام من الموز تحتوي على حوالي 122 سعرة حرارية. يحتوي على 2.3 جرام من الألياف الغذائية لكل 100 جرام مما يساعد في تقليل مشاكل الإمساك.

الموز غني أيضًا بفيتامين ج: 100 جرام توفر 18.4 مجم من فيتامين سي ، مما يساعد الجسم على تطوير المقاومة ضد العوامل المعدية.

الفول والبازلاء والعدس

6- الحمص (

إنه عشب سنوي قائم ، طوله 20-100 سم. الزهور بيضاء أو وردية أو أرجوانية أو زرقاء وطولها 8-12 ملم. تنتج قرونًا بطول 14-35 مم تحتوي على 1 إلى 4 بذور.

على الرغم من أن النوع الأكثر شيوعًا من الحمص يكون دائريًا وبيجًا ، إلا أن الأنواع الأخرى تشمل ألوانًا مثل الأسود والأخضر والأحمر. يعتبر الحمص ثمينًا بسبب محتواه العالي من البروتين والألياف.

يقدم كوب واحد من الحمص النيء 50٪ من الاحتياجات اليومية للبوتاسيوم ، 2٪ فيتامين أ ، 21٪ كالسيوم ، 13٪ فيتامين ج ، 69٪ حديد ، 2٪ صوديوم ، 55٪ فيتامين ب -6 و 57٪ مغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الحمص على فيتامين K والفوسفور والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم.

فوائد

يساهم الحمص في السيطرة على مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وبناء وصيانة بنية العظام ، كما يساعد في نقل النبضات العصبية وامتصاص الدهون وتقليل الالتهابات المزمنة.

7- العدس (

وهو عشب سنوي قائم يتفرع ارتفاعه من 25 إلى 75 سم. لها أزهار صغيرة عادة ما تكون أرجوانية فاتحة اللون. تحمل النباتات قرونًا مستطيلة ومسطحة يبلغ طولها من 1 إلى 2 سم ، وبها بذرة أو بذرتين صغيرتين تسمى العدس.

فوائد

فهي تزيد من الطاقة الثابتة البطيئة الاحتراق بسبب الألياف والكربوهيدرات المعقدة. 26٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها تُعزى إلى البروتين. فهي مصدر جيد للحديد الذي يعزز نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

8- البازلاء (

إنه نبات تسلق سنوي سريع النمو ، يصل طوله إلى حوالي 2 متر. يتراوح طول قرون البازلاء بشكل عام من 5 إلى 15 سم وتحتوي على 2 إلى 10 بذور.

فوائد

البازلاء الشائعة هي مصدر للبروتينات والفيتامينات C والألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يساعد على خلق مقاومة في الجسم ضد العوامل المعدية والقضاء على الجذور الحرة الضارة. تعتبر حبات البازلاء الطازجة مصادر ممتازة لحمض الفوليك.

9- فول (

البازلاء السوداء هي عشب استوائي سنوي ينمو إلى أكثر من 75 سم في الارتفاع ، ولكن في بعض الأحيان يميل إلى حد كبير. يمكن أن يصل طول القرون إلى 30 سم وطول البذور 2-7 مم في شكل كروي.

فوائد

بسبب محتواها العالي من فيتامين أ ، فهي ضرورية لصحة العين ، وفيتامين ب 9 الذي يساهم في الحد من مخاطر الإصابة بسرطان البنكرياس. بسبب غناه بالألياف القابلة للذوبان ، فهو يساعد في الحفاظ على توازن السكر في الدم ومنع مرض السكري من النوع 2.

الحبوب الكاملة / الحبوب / الحبوب الزائفة

10- أرز (

الأرز الآسيوي هو عشب سنوي ينمو بشكل أفضل في المناخ الحار الرطب. يبلغ طول النباتات عادة 60-180 سم.

تشمل الفوائد الصحية للأرز قدرته على توفير طاقة سريعة وفورية ، وتحسين عمليات الهضم ، واستقرار مستويات السكر في الدم ، وإبطاء عملية الشيخوخة ، كما أنه يوفر مصدرًا أساسيًا لفيتامين B1 لجسم الإنسان.

11- الكينوا (

إنه حبوب كاذبة. النبات عبارة عن محصول سنوي يصل ارتفاعه إلى 0.5-2 متر ، بأوراق متناوبة وعريضة ، له ساق خشبي سميك قد يتفرع أو لا يتفرع. البذرة صغيرة ، قطرها 1-2.6 مم.

الكينوا خالية من الغلوتين ، وغنية بالبروتين ، وواحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والمغنيسيوم وفيتامين ب والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة.

12- الشوفان (

نبات الشوفان هو عشب سنوي يتراوح ارتفاعه من 60 إلى 150 سم حسب التنوع والبيئة. زراعته قادرة على تحمل ظروف التربة السيئة التي لا تستطيع الحبوب الأخرى الازدهار فيها.

تحصل على بعض نكهتها المميزة من عملية التحميص التي تمر بها بعد حصادها وتنظيفها. على الرغم من أن الشوفان مقشر ، إلا أن هذه العملية لا تجردهم من النخالة والجراثيم ، مما يسمح لك بالاحتفاظ بمصدر مركز من الألياف والمواد الغذائية.

13- الحنطة السوداء أو الحنطة السوداء (

يصل ارتفاع النبات إلى 45-60 سم تقريبًا ، وتجذب أزهاره الوردية أو البيضاء المميزة النحل. كل بذرة من الحنطة السوداء لها ثلاثة جوانب هرمية الشكل ، بني إلى رمادي اللون مع قشرة خارجية سميكة.

من الداخل ، لبها أبيض كريمي وله نكهة جوز. يتطلب القليل من الوقت للحصاد ويمكن أن يزدهر في ظل الظروف الجافة. الحنطة السوداء هي كربوهيدرات صحية ومصدر جيد للألياف والمغنيسيوم.

14- الشعير (

وهو عشب طويل يبلغ طوله 30-120 سم ، وله ساق منتصبة وينتج السنيبلات عند طرفه. يتكون الجذع من العقد والعقد الداخلية. يدعم الجذع السنبلة ، حيث يتم إنتاج الحبوب.

يعتبر الشعير مصدرًا جيدًا جدًا للمنغنيز والألياف الغذائية والسيلينيوم. يحتوي أيضًا على النحاس وفيتامين ب 1 والكروم والفوسفور والمغنيسيوم والنياسين.

فوائد

لأنها غنية بالألياف ، فمن المستحسن حماية الجهاز الهضمي ، ومنع ظهور حصوات المرارة وتنظيم الكوليسترول. بسبب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين ب ، فإنه يمنع تصلب الشرايين.

15- الجاودار (

إنه عشب سنوي ، على الرغم من تطوير الأصناف المعمرة. يبلغ طول النبات بشكل عام 1-1.5 مترًا وخطه قليلًا عند القاعدة. تشبه حبوب الجاودار تلك الموجودة في القمح ، ولكنها أطول وأقل ممتلئة ، وتتنوع في اللون من البني المصفر إلى الرمادي المخضر.

يعتبر الجاودار مصدرًا جيدًا جدًا للمنغنيز والألياف الغذائية والفوسفور والنحاس وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والمغذيات النباتية الليجنان.

وهو مفيد في برامج إنقاص الوزن ، ويسهل تدفق الجهاز الهضمي ، ويمنع ظهور حصوات المرارة ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، ويخفض ضغط الدم ، ويمنع بعض أنواع السرطان ، بل ويوصى به في علاج الربو.

16- الذرة (

وهو نبات عشبي سنوي يتراوح ارتفاعه من 0.5 إلى 3 م. نباتات الذرة لها أزهار منفصلة من الذكور والإناث في نفس النبات. تسمى الزهرة المذكرة شرابة وتقع في نهاية الساق.

الزهرة الأنثوية تسمى الكوز وتتكون من الورقة والذرة. تحتوي نواة الذرة على معظم العناصر الغذائية للذرة وهي الجزء الأكثر استهلاكًا.

فوائد

كونه مصدرًا جيدًا للكاروتينات المضادة للأكسدة ، مثل اللوتين والزياكسانثين ، فهو يدعم صحة العين. بعض الفوائد الأخرى لاستهلاكه هي: السيطرة على مرض السكري ، والحد من ارتفاع ضغط الدم ، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

الخضار غير النشوية

17- سبانخ (

فوائد

• إن محتواه من البيتا كاروتين واللوتين والزانثين يجعله مفيدًا للعيون.
• يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة لذلك فهو يقلل من آثار الجذور الحرة.
• يحفز محتواه من البوتاسيوم تدفق الدم في الدماغ.
• يمنع اللوتين تصلب الشرايين.
• يحتوي على العامل C0-Q10 الذي يقي من أمراض القلب.

18- البروكلي (

فوائد

• يحتوي على جلورافانين ، دييندوليل ميثان وبيتا كاروتين ، وهي مفيدة في علاج السرطان.
• يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي والكبريت والأحماض الأمينية التي تساعد في القضاء على الجذور الحرة من الجسم.
• يساعد فيتامين هـ وأوميغا 3 وحمض الفوليك في الحفاظ على بشرة صحية ومتوهجة.
• يمنع الزياكسانثين والبيتا كاروتين والفوسفور الموجود في البروكلي إعتام عدسة العين.
• يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ، مما يساعد على الوقاية من الأمراض مثل مرض لو جيريج.

19- الجزر (

فوائد

• فيتامين أ يمنع العمى الليلي.
• يقوي جهاز المناعة بمحتواه العالي من فيتامين سي.
• يساعد البوتاسيوم الموجود في الجزر على تنظيم مستويات السكر في الدم.
• فيتامين أ وبيتا كاروتين يمنعان التنكس البقعي.
• يقلل بيتا كاروتين من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

20- قرنبيط (

فوائد

• يقلل استهلاك القرنبيط من تقدم الأمراض التنكسية العصبية بسبب محتواه من فيتامين أ.
• يحتوي على مادة السلفورافان التي تحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية.
• يمنع الورم الحليمي التنفسي بفضل وجود الإندول -3 كاربينول.
• يساعد فيتامين ك ، والجلوكورافانين ، وأحماض ألفا لينولينيك على الوقاية من السرطان وأمراض القلب.
• يمنع فقدان العظام بفضل محتواه من فيتامين ج وفيتامين ك.

21- الباذنجان (

فوائد

• يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم بسبب محتواه من الحديد والنحاس.
• يأتي من هشاشة العظام. يحتوي على مركبات الفينول والحديد والكالسيوم.
• تعزيز النشاط المعرفي والصحة العقلية. يحتوي على المغذيات النباتية والبوتاسيوم.
• تنظم ألياف الباذنجان الجلوكوز والأنسولين في الجسم.
• كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك الذي يمنع المخاطر وتشوهات الجنين أثناء الحمل.

22- الخس (

فوائد

• يحتوي على ليبوكسجيناز وكاراجينان التي تساعد في السيطرة على الالتهاب.
• السيطرة على القلق.
• لها خصائص مضادة للميكروبات (التربينات ، الكاردينوليد وإنزيمات الجلوكانيز).
• يحرض على النوم
• يحمي الخلايا العصبية.

23- طماطم (

فوائد

• يمنع التهابات المسالك البولية.
• إنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
• يمنع حصوات المرارة.
• يقلل من الآثار المسرطنة للسجائر.
• يمنع التنكس البقعي.

الفاكهة

24- أبل (

فوائد

• يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم
• يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر وباركنسون
• الوقاية من السرطان
• السيطرة على مستويات السكر في الدم
• يحسن الرؤية

25- أناناس

فوائد

• يقلل من التهاب المفاصل والعضلات بسبب محتواه العالي من البروميلين.
• تجنب الأمراض التي تسبب تراكم البلغم والمخاط لاحتوائه على فيتامين سي.
• لها خصائص قابضة. يقوي الأسنان ويمنع تفكك اللثة.
• نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم فهو موسع طبيعي للأوعية.
• يحسن صحة العين بسبب تركيبته العالية من البيتا كاروتين.

26- البابايا

فوائد

• القضاء على الالتهابات المعوية والمضاعفات المصاحبة لها.
• تعمل الجذور الطازجة على تخفيف آلام الأسنان واللثة.
• يستخدم في علاج حب الشباب.
• يساعد وجود حمض الفوليك وفيتامين ج وفيتامين هـ على عمل الجهاز الهضمي.
• يحتوي على إنزيم chemopapain المستخدم في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل.

27- الليمون

فوائد

• يساعد في تقليل الحمى. يحفز التعرق في الجسم.
• له خصائص تخثر الدم ومطهر لذا فهو يقلل من النزيف الداخلي.
• يساعد في التعامل مع اضطرابات الجهاز التنفسي بسبب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين سي.
• وهو مدر طبيعي للبول.
• يتم استخدامه في علاجات الشعر.

الأطعمة الغنية بالدهون

28- أفوكادو (

الأفوكادو شجرة دائمة الخضرة ، طولها 8-14 مترا. تستغرق الثمار 9-15 شهرًا لتنضج.

يعتبر غذاء ممتاز. الأفوكادو غني بالعديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. تحتوي على: أحماض دهنية أحادية غير مشبعة وقليل من السكر. هم مصدر جيد للطاقة.

تحتوي على الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والفوسفور والزنك ، بالإضافة إلى المعادن مثل فيتامين C و B-6 و B-12 و A و D و K و E والثيامين والريبوفلافين والنياسين.

فوائد

فهي تؤثر على التحكم في الوزن ، والحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ، وعلاج هشاشة العظام وتحسين امتصاص العناصر الغذائية لجسم الإنسان.

29- اللوز (

وهي شجرة صغيرة يبلغ طولها عادة 3-7 أمتار. تنتج الزهور الوردية أو البيضاء في أوائل الربيع. الثمرة محاطة بقشرة تفتح عندما تنضج.

اللوز غني بفيتامين E والمنغنيز والريبوفلافين أو فيتامين B2 والبيوتين والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم.

يتم استخدامه لعلاج مشاكل المعدة ومشاكل الجهاز التنفسي وفقر الدم والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

فستق (

الفستق عبارة عن شجرة صغيرة متساقطة الأوراق يبلغ ارتفاعها 3-8 أمتار. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين هـ والمواد المضادة للأكسدة والبوليفينول والكاروتينات ومركبات فيتامين ب مثل: الريبوفلافين والنياسين والثيامين وحمض البانتوثنيك وفيتامين ب 6 والفولات.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الفستق مخزنًا للمعادن مثل النحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم.

فوائد

يفيد في أنظمة إنقاص الوزن ، والحماية من مرض السكري ، وارتفاع ضغط الدم ، ويحسن أداء الجهاز الهضمي.

المراجع

1. صغير ، إي (2009). أفضل 100 نبات غذائي. أهم محاصيل الطهي في العالم. أوتاوا ، مطبعة أبحاث NRC.
2. خطة مؤسسة كايزر الصحية. حياة صحية أكل صحي. تم الاسترجاع من: health.kaiserpermanente.org.
3. أصح الأطعمة في العالم. تم الاسترجاع من: whfoods.com.
4. البطاطس 101: حقائق التغذية والآثار الصحية بقلم أ. تم الاسترجاع من: Authoritynutrition.com.
5. حقائق التغذية لسان الحمل. تم الاسترجاع من: nutritioandyou.com.