32 أطعمة غنية بالبروتينات (حيوانية ونباتية) - التغذية - 2026

أترك لك قائمة الأطعمة الغنية بالبروتينات الحيوانية والنباتية والتي تحتوي أيضًا على فوائد صحية أخرى. بعضها زبادي يوناني أو بيض أو لحم قليل الدهن أو صدر ديك رومي أو تونة أو عدس أو جرثومة القمح أو الكينوا.

كانت هذه المغذيات الكبيرة رائجة في السنوات الأخيرة بفضل وظائفها المتنوعة والمهمة. لسبب واحد ، أنت بحاجة إلى ما يكفي من البروتين لبناء العضلات وإصلاحها. كما أنها تلعب دورًا مهمًا للغاية على مستوى التمثيل الغذائي ، وتحفيز حرق الدهون وتقليل الشعور بالجوع.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتينات عبارة عن جزيئات معقدة تستغرق وقتًا لتغادر المعدة وتمنع الوصول السريع للكربوهيدرات إلى مجرى الدم ، مما قد يساعد في تجنب حدوث طفرات في الجلوكوز والأنسولين في الدم ، وهي ظروف تساعد على تخزين الدهون وانخفاض مستويات الطاقة.

الأطعمة الغنية بالبروتين

1- الزبادي اليوناني

يوفر 23 جرام من البروتين لكل 240 جرام. يمكن أن تضيف متغيرات النمط اليوناني المزيد. تتميز بأنها بروتينات ذات نوعية جيدة وسهلة الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الزبادي بكتيريا بروبيوتيك التي تساعدك على تنظيم الفلورا المعوية وتحسين امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.

يدعم الزبادي أيضًا صحة العظام نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم. ما يجب أن تضعه في اعتبارك هو أن الكثير منها يحتوي على كمية كبيرة من السكر. لذلك ، تحقق من المعلومات الغذائية جيدًا قبل الشراء.

2- الجبن القريش

المصدر:

يوفر 14 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب. غني ببروتين الكازين من الحليب ، والذي يتميز بتوفير أقصى قدر من الشبع وإبطاء عملية الهضم ، مما يسمح للأحماض الأمينية من البروتينات بالوصول إلى العضلات بشكل مستمر وثابت. ضع في اعتبارك أن الجبن القريش يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

3- الجبن السويسري

المصدر: Ekg917

يوفر 8 جرام من البروتين لكل 30 جرام. يوفر الجبن السويسري بروتينًا أكثر من الأصناف الأخرى المتوفرة بشكل شائع في متجر البقالة ، مما يجعله خيارًا مثاليًا لصنع شطائر ما بعد التمرين.

إذا كنت بحاجة إلى التحكم في كثافة السعرات الحرارية ، فإن الإصدارات قليلة الدسم تحتوي على نسبة بروتين إلى دهون تبلغ حوالي 8 إلى 1 ، بينما لا يزال المذاق جيدًا.

4 بيضات

المصدر:

توفر بيضة كبيرة 6 جرام. إنه بروتين عالي الجودة والأكثر استخدامًا من قبل الجسم.

يتم تحديد القيمة البيولوجية إلى حد كبير من خلال كمية الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في الطعام ، وتحتوي البيضة على كل هذه الأحماض الأمينية.

5- حليب نصف دسم

المصدر:

يوفر 8 جرامات من البروتين لكل كوب. إنه مصدر بروتين ذو قيمة بيولوجية عالية وسهل الهضم (طالما لا يوجد حساسية من اللاكتوز).

تجنب تناول النسخة منزوعة الدسم تمامًا ، حيث أن القليل من الدهون يساعد على امتصاص فيتامين د الذي يحتوي عليه. بالإضافة إلى ذلك ، ارتبطت دهون الحليب بانخفاض دهون البطن وزيادة كتلة العضلات.

إذا كان بإمكانك الحصول على الحليب الذي يتغذى على العشب ، فهو أفضل ، لأنه يحتوي على نسبة دهون أكثر ملاءمة.

6- بروتين مصل اللبن

المصدر:

يوفر 24 جرامًا من البروتين لكل ملعقة طعام في المتوسط.

بروتين مصل اللبن هو أحد أسرع البروتينات هضمًا. إنها إضافة مثالية لأي نظام غذائي تم تطويره لفقدان الدهون أو بناء العضلات.

بروتين مصل اللبن منخفض السعرات الحرارية ، سهل الهضم ، ومثالي لتناوله مباشرة بعد التمرين ، أو أول شيء في الصباح ، أو حتى مع الوجبات منخفضة البروتين!

يعتبر بروتين مصل اللبن من البروتينات الابتنائية للغاية ومثالية لبناء العضلات لأنه مصدر غني بشكل خاص للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، أو BCAAs.

7- اللحوم الخالية من الدهون

المصدر:

يوفر 23 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مصدرًا عالي الجودة للبروتين وأفضل مصدر للحديد ، حيث يمتصها الجسم بشكل أفضل.

وبهذه الطريقة نضمن إمداد العضلات بالأحماض الأمينية والأكسجين. من ناحية أخرى ، فإن الألياف العضلية في اللحوم تؤخر بشكل كبير الإحساس بالجوع وهي مثالية لخطط تحديد العضلات.

8- لحم مفروم (95٪ خالي من الدهن)

المصدر:

يوفر 18 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ويوفر الكمية المناسبة من الدهون حتى لا يتذوق الهامبرغر ولحم اللحم مثل الورق المقوى. بالإضافة إلى حمولة البروتين ، تعد هذه اللحوم الحمراء أيضًا مصدرًا جيدًا للكرياتين.

9- قطع لحم الخنزير (مخلية)

المصدر:

يوفر 26 جرام من البروتين لكل 100 جرام. مثل اللحوم ذات القيمة البيولوجية الممتازة ، على الرغم من أن هذا الخيار أفضل من حيث جودة الدهون.

يمكن أن يساعد نقع شرحات في محلول ملحي على تليينها. قم ببساطة بتغطية شرائح لحم الخنزير في محلول ملحي مصنوع من 1/4 كوب من الملح لكل 4 أكواب من الماء (استخدم سائلًا كافيًا حتى يتم غمر اللحم تمامًا). يغطى ويبرد لمدة 30 دقيقة إلى ساعتين.

10- صدور الدجاج (منزوعة الجلد والعظام)

المصدر:

يوفر 24 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

يوفر هذا الطعام بروتينًا أكثر من الأجزاء الأخرى للطيور ، لذلك يجب أن يكون ثابتًا في عربة التسوق الخاصة بك.

11- صدر الديك الرومي

يوفر 24 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

إنها بروتينات ذات جودة غذائية ممتازة ومحتوى دهون صفري تقريبًا.

12- التونة

يوفر 25 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

إنه بروتين عالي الجودة. كما أنه يوفر كمية جيدة من فيتامينات ب والسيلينيوم ، وهو معدن مضاد للأكسدة. إنه مصدر لا يقدر بثمن لدهون أوميغا 3 الأساسية.

14- سمك السلمون الوردي

يوفر 23 جرام من البروتين لكل 100 جرام. بفضل محتواها الدهني ، تعمل هذه السمكة على إبطاء عملية الهضم وهي خيار مثالي إذا كنت تبحث عن فقدان الدهون. ابحث عن سمك السلمون بقشره سليمًا ، لأنه يوفر نكهة أكثر أثناء الطهي.

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر سمك السلمون خصائص وفوائد صحية أخرى مثل منع النوبات القلبية أو مكافحة السرطان.

15- دجاج

يوفر 21 جرام من البروتين لكل 100 جرام. الحرص الوحيد الذي يجب أخذه في الاعتبار هو وجود المضادات الحيوية والهرمونات التي عادة ما تكون موجودة. لذا تأكد من اختيار الدجاج من المزارع.

16- السردين

تحتوي على 21 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. كما أنها توفر الكثير من دهون أوميغا 3 وفيتامين د. تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من فيتامين د يمكن أن يعزز إنتاج هرمون التستوستيرون.

17- الفاصوليا البيضاء

تحتوي على 20 جرامًا من البروتين لكل كوب.

الفاصوليا هي مصدر رخيص للغاية للبروتين ، والبقوليات المعلبة الأكثر شيوعًا. يوفر كل كوب أيضًا 13 جرامًا من الألياف الغذائية الرائعة.

18- العدس المجفف

تحتوي على 13 جرامًا من البروتين لكل ربع كوب.

إنها مصدر للبروتين متوسط ​​الجودة والألياف ومجموعة متنوعة من المعادن الحيوية. إذا كنت ترغب في تناول بروتين كامل في وجبتك ، امزج العدس مع الأرز. إذا لم تعجبك ، يمكنك معالجتها واستخدام دقيق العدس.

19- لحم الخنزير المقدد الكندي

يوفر 15 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

يتم الحصول على لحم الخنزير المقدد على الطريقة الكندية من الجزء الخلفي الرقيق للخنزير ، ويحتوي على دهون أقل بحوالي ستة أضعاف من لحم الخنزير المقدد التقليدي.

20- زبدة الفول السوداني

توفر ملعقتان كبيرتان 8 جرامات من البروتين. تذكر أنه مثالي باعتدال لأنه يحتوي على كمية عالية من دهون أوميغا 6.

انسى الإصدارات قليلة الدسم. كل ما يفعلونه هو استبدال الدهون الصحية بالسكر.

21- خلطة المكسرات

يوفر 6 جرام من البروتين لكل 60 جرام. إنها مصدر ممتاز للبروتين مع قدرة عالية على الشبع وإمدادات كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

ضع في اعتبارك أنه غالبًا ما يكون معبأًا بالسكر أو الصوديوم المضاف. انظر إلى الملصقات وتذكر أنه يمكنك أيضًا تحضير الدقيق المعني.

22- مخفوق البروتين

يمكنهم توفير ما يصل إلى 16 جرامًا من البروتين لكل كوب واحد.

يُفضل دائمًا استخدام مخفوقات البروتين محلية الصنع ، ولكن إذا كنت تريد مخفوقًا سريعًا ، فابحث عن تلك التي لا تحتوي على سكر.

تأكد أيضًا من احتواء المخفوق على مصدر جيد للبروتين في قائمة المكونات مثل بروتين مصل اللبن وليس الفاكهة فقط ، مما قد يؤدي سريعًا إلى زيادة السكر.

23- التوفو

يوفر 12 جرام من البروتين لكل 90 جرام.

يمكنك اختيار نوع الشركة وتحضيرها متبلة او مشوية. يحتوي التوفو على بروتينات متوسطة الجودة ولكن مع مساهمة كبيرة في الشعور بالشبع ، ولأنه محايد في النكهة ، فإنه يسمح باستخدامه في المستحضرات الحلوة والمالحة.

24- ادامامي

يحتوي نصف كوب من ادامامي على 8 جرام من البروتين عالي الجودة.

كما يوفر الألياف والفيتامينات والمعادن. تتمتع بإمكانية عالية جدًا للشبع وهي مثالية كوجبة خفيفة. كونها قليلة الدهون ، يمكنك تناولها بعد التدريبات.

25- البازلاء

تحتوي البازلاء على 7 جرامات من البروتين في كوب واحد.

مقارنة بالخضروات الأخرى ، فهو أحد أفضل مصادر البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فهي متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها في الأطباق أو في شكل دقيق لتحل محل الدقيق المكرر.

26- جنين القمح

يوفر 6 جرام من البروتين في 30 جرام.

تتكون جرثومة القمح من ثلاثة مكونات هي السويداء والنخالة والبذرة. الجرثومة هي الجزء الأكثر ثراءً بالعناصر الغذائية وتحتوي على كميات ملحوظة من البروتين النباتي. يمكن استخدامه لإضافة البروتين إلى دقيق الشوفان والفطائر وحتى العصائر.

27- نودلز الحنطة السوداء

تحتوي على 12 جرامًا من البروتين لكل 90 جرامًا.

تحتوي على بروتين أكثر من معظم الشعرية المصنوعة من القمح. والأفضل من ذلك أنهم يطهون نصف الوقت الذي تستغرقه معكرونة القمح الكامل. بالإضافة إلى ذلك ، الحنطة السوداء عبارة عن حبوب كاذبة لا تحتوي على الغلوتين ، لذلك يمكن أن يستهلكها الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل هذا البروتين.

28- الكينوا

يحتوي على 8 جرامات من البروتين لكل كوب

من بين الحبوب الكاملة ، تعتبر الكينوا في أمريكا الجنوبية نادرة وتحتوي على ترسانة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يعني أنها بروتين كامل ذو إمكانات كبيرة لزيادة كتلة العضلات.

تحميص الكينوا في مقلاة جافة أو قدر على نار منخفضة قبل الطهي يمكن أن يضيف لمسة من النكهة ويساعد في تقليل وقت الطهي. تذكر أيضًا أنه من الملائم نقعها قبل الطهي.

29- خبز حزقيال

وهو نوع من الخبز يصنع من الحبوب الكاملة والبقوليات العضوية والمبرعمة ، بما في ذلك الدخن والشعير والحنطة والقمح وفول الصويا والعدس.

بالمقارنة مع معظم أنواع الخبز ، فإن خبز حزقيال غني جدًا بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية المختلفة.

شريحة واحدة تحتوي على 4 جرامات من البروتين مع 80 سعرة حرارية.

30- بذور اليقطين

إنها مصدر ممتاز للبروتينات بالزيوت الأساسية والكثير من الألياف ، وبالتالي فهي توفر الشبع. فهي غنية بشكل لا يصدق بالعديد من العناصر الغذائية ، مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك.

14٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتين ، أي أن ملعقة واحدة تحتوي على 5 جرامات من البروتين ، و 125 سعرة حرارية. من المهم أن تستهلك البذور المطحونة لتتمكن من الاستفادة من جميع خصائصها.

لا يمكن هضم الغطاء الذي لديهم ، وبالتالي ، لا يمكن للجسم الوصول إلى العديد من العناصر الغذائية إذا تم تفكيكها أولاً.

إذا كنت لا تحب بذور اليقطين ، يمكنك اختيار بذور الكتان (12٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتين) وبذور عباد الشمس (12٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتين) وبذور الشيا (11٪ من سعراتها الحرارية). توفر السعرات الحرارية البروتين).

31- الجمبري

الجمبري نوع من المأكولات البحرية. إنه منخفض السعرات الحرارية ، ولكنه غني جدًا بالعناصر الغذائية المختلفة ، مثل السيلينيوم وفيتامين ب 12.

مثل معظم أسماك أعماق البحار ، يحتوي الروبيان أيضًا على كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

تحتوي الحصة 85 جرام على 18 جرام ، 84 سعر حراري فقط.

32- كرنب بروكسل

تعتبر كرنب بروكسل من الخضروات ذات القيمة العالية للبروتين ، ليس بسبب تناول البروتين المطلق ، ولكن بسبب تناول السعرات الحرارية. توفر عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية كمية كبيرة من البروتين والمواد المغذية الأخرى.

يحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف وفيتامين ج والمواد المغذية الأخرى. نصف كوب (78 جم) يحتوي على 2 جرام من البروتين ، مع 28 سعرة حرارية.