الأطعمة الغنية بفيتامينات ب (أنواع مختلفة) - التغذية - 2026

في هذه المقالة سوف أذكر لك قائمة بالأطعمة الغنية بفيتامينات ب ، الهامة لعملية التمثيل الغذائي السليم ، وتقوية جهاز المناعة ، وتعزيز صحة الجهاز العصبي ونظام القلب والأوعية الدموية والوظائف الأخرى.

تشمل فيتامينات ب الريبوفلافين والنياسين والثيامين وحمض الفوليك وفيتامين ب 12 وحمض البانتوثنيك والبيوتين وفيتامين ب 6. تعمل هذه الفيتامينات بشكل فردي وجماعي في كل خلية لأداء وظائف مختلفة مثل مساعدة جسمك على إطلاق الطاقة التي يحصل عليها من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

تعتبر بعض الأطعمة مصدرًا لواحد فقط من هذه الفيتامينات ، بينما قد يحتوي البعض الآخر على العديد منها. لحسن الحظ ، توجد فيتامينات ب في مجموعة واسعة من الأطعمة. لذلك إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا متوازنًا ، والذي يتضمن أطعمة من جميع الفئات ، فمن المحتمل جدًا أنك تحصل على هذه الفيتامينات.

مجموعات معينة من الناس ، مثل النباتيين أو الرياضيين ذوي الأداء العالي ، قد يعانون من نقص في بعض هذه الفيتامينات.

الأطعمة الغنية بفيتامين B2 أو الريبوفلافين

الريبوفلافين هو فيتامين أساسي ضروري لعملية التمثيل الغذائي السليم للطاقة ومجموعة واسعة من العمليات الخلوية ، وكذلك للحفاظ على صحة الجلد.

الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي غنية جدا بفيتامين B2. توفر السبانخ والهليون والخضروات الورقية والبيض والحبوب المدعمة والدجاج والأسماك أيضًا كمية كبيرة من فيتامين B2 للنظام الغذائي.

يجب على النساء تناول 1.1 مجم من الريبوفلافين يوميًا ، والرجال 1.3 مجم.

هذه هي الأطعمة الرئيسية الغنية بفيتامين B2 (الريبوفلافين) لتختار من بينها:

1. الجبن - 1.38 مجم (81٪ DV) في 100 جرام
2. اللوز - 1.10 مجم (60٪ DV) 100 جم
3. مستخلص الخميرة - 17.5 مجم (1.029٪ DV) في 100 جرام
4. الكبد (لحم الضأن): 4.59 مجم (270٪ DV) في 100 جرام
5. خميرة بيكر - 4.0 مجم (235٪ DV) في 100 جرام
6. الأعشاب والتوابل المجففة (البقدونس) - 2.38 مجم (140٪ DV) في 100 جرام
7. لحم البقر (قليل الدهن ، مطبوخ) - 0.86 مجم (51٪ DV) في 100 جرام
8. فول الصويا المحمص (edamame) - 0.76 مجم (44٪ DV) في 100 جرام
9. نخالة القمح - 0.58 مجم (34٪ DV) في 100 جرام
10. السمك الأزرق (الماكريل) - 0.58 مجم (34٪ DV) في 100 جرام مطبوخ
11. الحبوب المدعمة - 7.29 مجم (429٪ DV) في 100 جرام
12. ألواح الطاقة المدعمة - 3.85 مجم (226٪ DV) في 100 جرام
13. سبيرولينا (أعشاب بحرية مجففة) - 3.67 مجم (216٪ DV) في 100 جرام
14. شراب القيقب - 1.27 مجم (75٪ DV) في 100 جرام

الأطعمة الغنية بالبيوتين أو فيتامين ب 7

البيوتين هو عنصر غذائي ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحي. هذه هي الأطعمة الرئيسية الغنية بالبيوتين أو فيتامين B7 لتختار من بينها:

1. الفول السوداني 88٪ DRI / DV
2. اللوز 49٪ DRI / DV
3. البطاطا الحلوة 29٪ DRI / DV
4. البيض 27٪ DRI / DV
5. البصل 27٪ DRI / DV
6. الشوفان 26٪ DRI / DV
7. الطماطم 24٪ DRI / DV
8. جزر 20٪ DRI / DV
9. الجوز 19٪ DRI / DV
10. سمك السلمون 15٪ DRI / DV

الأطعمة الغنية بالبيريدوكسين أو فيتامين ب 6

يجب أن يشتمل نظامك الغذائي اليومي على 1.3 ملغ من فيتامين ب 6. البيريدوكسين أو فيتامين ب 6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو ضروري لصحة الجهاز المناعي والجهاز العصبي والحفاظ السليم على استقلاب خلايا الدم الحمراء ووظائف الجسم الأخرى.

يساعد في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي وتثبيت تركيزات الصوديوم والبوتاسيوم. إن كمية هذه العناصر الغذائية داخل الخلايا وخارجها هي التي تحدد كمية الماء في الأجزاء المختلفة.

هذه هي الأطعمة الرئيسية الغنية بفيتامين B6 البيريدوكسين:

1. بذور عباد الشمس 1.35 مجم (67٪ DV) في 100 جرام
2. الفستق - 1.12 مجم (56٪ القيمة اليومية) في 100 جرام
3. الأسماك (التونة المطبوخة) - 1.04 مجم (52٪ DV) في 100 جرام
4. ديك رومي ودجاج مطبوخان - 0.81 مجم (40٪ DV) في 100 جرام
5. نخالة الأرز - 4.07 مجم (204٪ RDA) في 100 جرام
6. الأعشاب والتوابل المجففة - 2.69 ملجم (135٪ DV) في 100 جرام
7. خميرة بيكر - 1.50 مجم (75٪ DV) في 100 جرام
8. جرثومة القمح - 1.30 مجم (65٪ DV) في 100 جرام
9. الثوم - 1.24 مجم (62٪ DV) في 100 جرام
10. الكبد (المطبوخ) - 1.03 مجم (51٪ DV) في 100 جرام
11. الحبوب المدعمة - 12 مجم (600٪ DV) في 100 جرام
12. الدراج (مطبوخ) - 0.75 مجم (38٪ RDA) في 100 جرام
13. شيتاكي - 0.97 مجم (48٪ DV) في 100 جرام
14. لحم البقر قليل الدهن (ضلع ، مطبوخ) - 0.68 مجم (34٪ DV) في 100 جرام
15. Lean Pork (خاصرة ، مطبوخ) - 0.79 مجم (39٪ DV) في 100 جم

الأطعمة الغنية بفيتامين ب 3 (النياسين)

يعزز فيتامين ب 3 أو النياسين صحة الجهاز العصبي والجهاز القلبي الوعائي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعدك في إنتاج الطاقة. تحتاج النساء 14 مجم من النياسين ، بينما يحتاج الرجال إلى 16 مجم.

وهو فيتامين يساعد على تنظيم التمثيل الغذائي للدهون ، والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.

هذه هي الأطعمة الرئيسية الغنية بفيتامين ب 3 (النياسين):

1. السمك - 22.1 مجم (110٪ DV) في 100 جرام
2. ديك رومي ودجاج (صدر ، مطبوخ) - 14.8 مجم (74٪ DV) في 100 جرام
3. الكبد (مطبوخ) - 16.7 مجم (83٪ DV) في 100 جم
4. الفول السوداني المحمص - 13.8 مجم (69٪ DV) في 100 جرام
5. مستخلص الخميرة - 127.5 مجم (638٪ DV) في 100 جرام
6. النخالة - 34.0 مجم (170٪ DV) في 100 جرام
7. لحم البقر (مطبوخ) - 12.6 مجم (63٪ DV) في 100 جرام
8. خميرة بيكر - 40.2 مجم (201٪ DV) في 100 جرام
9. القهوة الفورية - 28.2 مجم (141٪ DV) في 100 جرام
10. الأنشوجة المعلبة - 19.9 مجم (100٪ DV) في 100 جرام
11. فطر شيتاكي (مجفف) - 14.1 مجم (71٪ DV) في 100 جرام
12. الحبوب المدعمة - 90.6 مجم (453٪ DV) في 100 جرام

الأطعمة الغنية بحمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5)

حمض البانتوثنيك أو فيتامين ب 5 هو فيتامين أساسي ضروري لوظيفة الإنزيم والعمليات الخلوية والتمثيل الغذائي الأمثل للدهون.

يفيد في علاج حب الشباب وتقليل التوتر وتعزيز فقدان الوزن وتسكين الصداع. يجب أن تستهلك النساء والرجال 5 ملغ في اليوم.

هذه هي الأطعمة الرئيسية الغنية بحمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5):

1. الحبوب المدعمة: 34.5 مجم (345٪ من القيمة اليومية) لكل 100 جرام
2. الكبد: 3.54 مجم (35٪ من القيمة اليومية) لكل 100 جرام
3. الكافيار - 3.50 مجم (35٪ من القيمة اليومية) لكل 100 جرام
4. الفطر (شيتاكي ، مطبوخ) - 3.59 مجم (36٪ قيمة يومية) لكل 100 جرام
5. مستخلص الخميرة- 4.60 مجم (46٪ من القيمة اليومية) لكل 100 جرام
6. بذور عباد الشمس: 7.06 مجم (71٪ من القيمة اليومية) لكل 100 جرام
7. النخالة (من الأرز) - 7.39 مجم (74٪ من القيمة اليومية) لكل 100 جرام
8. الكبد (دجاج مطبوخ) - 8.32 مجم (83٪ من القيمة اليومية) لكل 100 جرام
9. خميرة بيكر - 13.5 مجم (135٪ قيمة يومية) لكل 100 جرام
10. الجبن - 3.35 ملغ (34٪ من القيمة اليومية) من حمض البانتوثينيك في 100 غرام
11. السمك الأزرق (السلمون المطبوخ): 2.24 مجم (22٪ من القيمة اليومية) لكل 100 جرام
12. الأفوكادو - 1.46 مجم (15٪ من القيمة اليومية) لكل 100 جرام
13. البيض: 1.53 مجم (15٪ من القيمة اليومية) لكل 100 جرام
14. لحم الخنزير الخالي من الدهن (لحم المتن المطبوخ) - 1.65 مجم (17٪ من القيمة اليومية) لكل 100 جرام
15. لحم البقر (مطبوخ) - 1.61 مجم (16٪ قيمة يومية) لكل 100 جرام
16. الدجاج والديك الرومي (الفخذ المطبوخ) - 1.32 مجم (13٪ من القيمة اليومية) لكل 100 جرام

الأطعمة الغنية بفيتامين ب 9 (حمض الفوليك)

يُنصح بتناول 400 ميكروغرام من فيتامين ب 9 يوميًا. سيساعد هذا في تعزيز صحة خلايا الدم الحمراء ووظيفة الجهاز العصبي.

حمض الفوليك أو فيتامين ب 9 مطلوب للعديد من وظائف الجسم مثل تخليق الحمض النووي وإصلاحه والنمو وانقسام الخلايا.

هذه هي الأطعمة الرئيسية الغنية بحمض الفوليك أو فيتامين ب 9:

1. يحتوي مستخلص الخميرة على 3786 ميكروغرام (947٪ DV) لكل 100 جرام
2. خميرة بيكر - 2340 ميكروغرام (585٪ DV) لكل 100 جرام
3. الحبوب المدعمة - 1379 ميكروغرام (345٪ DV) لكل 100 جرام
4. الكبد (الدجاج) - 578 ميكروغرام (145٪ DV) لكل 100 جرام
5. الأعشاب والبهارات المجففة- 310 ميكروجرام (78٪ DV) لكل 100 جرام
6. جنين القمح - 281 ميكروجرام (70٪ DV) لكل 100 جرام
7. بذور عباد الشمس - 238 ميكروغرام (60٪ DV) لكل 100 جرام
8. فول الصويا (إدامامي) - 205 ميكروجرام (51٪ DV) لكل 100 جرام
9. البقدونس (طازج) - 152 ميكروجرام (38٪ DV) لكل 100 جرام
10. الفول السوداني - 145 ميكروغرام (36٪ DV) لكل 100 جرام
11. ألواح الطاقة المدعمة- 905 ميكروغرام (226٪ DV) لكل 100 جرام
12. فطر شيتاكي (مجفف) - 163 ميكروغرام (41٪ DV) لكل 100 جرام من الحصة
13. براعم الفاصوليا - 172 ميكروغرام (43٪ DV) لكل 100 جرام
14. الخبز (القمح) - 85 ميكروغرام (21٪ DV) في 100 جرام
15. البرتقال - 39 ميكروغرام (10٪ DV) في 100 جرام
16. الخس - 136 ميكروغرام (34٪ DV) في 100 جرام
17. الهليون (مطبوخ) - 149 ميكروغرام (37٪ DV) في 100 جرام
18. العدس (مطبوخ) - 181 ميكروغرام (45٪ DV) في 100 جم
19. السبانخ - 194 ميكروجرام (49٪ DV) في 100 جرام

الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 (كوبالامين)

تعتبر الأطعمة الحيوانية هي الوحيدة التي توفر فيتامين ب 12 ، لكن العديد من المنتجات مثل مشتقات الصويا والحبوب المدعمة تحتوي على فيتامين ب 12 ، لذلك يمكن الحصول على هذا الفيتامين بسهولة من خلال النظام الغذائي.

هذه هي الأطعمة الرئيسية الغنية بفيتامين ب 12 (كوبالامين) لتختار من بينها:

1. المحار (المطبوخ) - 98.9 ميكروغرام (1648٪ DV) في 100 جرام
2. الكبد (بقرة) - 83.1 ميكروغرام (1.386٪ DV) في 100 جرام
3. الأسماك (الماكريل) - 19.0 ميكروجرام (317٪ RDA) في 100 جرام
4. القشريات (السلطعون) - 11.5 ميكروغرام (192٪ RDA) في 100 جرام
5. التوفو - 2.4 ميكروغرام (40٪ DV) في 100 جرام
6. الحبوب المدعمة - 20.0 ميكروغرام (333٪ DV) في 100 جرام
7. اللحوم الحمراء (لحم البقر) - 6.0 ميكروغرام (100٪ DV) في 100 جرام
8. الحليب الخالي من الدسم - 0.5 ميكروغرام (8٪ DV) في 100 جرام
9. الجبن (سويسري) - 3.3 ميكروغرام (56٪ DV) في 100 جرام
10. البيض (الدجاج) - 2.0 ميكروغرام (33٪ DV) في 100 جرام
11. الكافيار - 20.0 ميكروغرام (333٪ RDA) في 100 جرام
12. الأخطبوط - 36 ميكروغرام (600٪ RDA) في 100 جرام مطبوخ
13. سمك (تونة) - 10.9 ميكروجرام (181٪ RDA) في 100 جرام مطبوخة
14. لحم البقر قليل الدهن - 8.2 ميكروجرام (136٪ RDA) في 100 جرام مطبوخ
15. الكركند - 4.0 ميكروغرام (67٪ DV) في 100 جرام مطبوخ
16. لحم الضأن - 3.7 ميكروغرام (62٪ DV) في 100 جرام مطبوخ
17. قضبان الطاقة المدعمة 12.24 ميكروغرام (204٪ DV) في 100 جرام

الأطعمة الغنية بفيتامين ب 1 (الثيامين)

يعتمد الجسم على فيتامين ب 1 (الثيامين) لتنظيم الشهية ودعم عملية التمثيل الغذائي. يحتاج الرجال والنساء إلى 1.2 و 1.1 مجم يوميًا على التوالي. هذه هي الأطعمة الرئيسية الغنية بفيتامين ب 1:

1. لحم الخنزير (الخالي من الدهون) - 1.12 مجم (74٪ DV) من الثيامين في 100 جرام
2. الأسماك (التراوت) - 0.43 مجم (28٪ DV) من الثيامين في 100 جرام
3. المكسرات (مكسرات المكاديميا) - 0.71 مجم (47٪ DV) من الثيامين في 100 جرام
4. البذور (عباد الشمس): 1.48 مجم (99٪ DV) من الثيامين في 100 جرام
5. الخبز (القمح) - 0.47 مجم (31٪ RDA) من الثيامين في 100 جرام.
6. البازلاء الخضراء: 0.28 مجم (19٪ DV) من الثيامين في 100 جرام.

   القرع - 0.17 مجم (11٪ DV) من الثيامين في 100 جرام.

7. الهليون (مطبوخ) - 0.16 مجم (11٪ DV) من الثيامين في 100 جرام
8. فول الصويا المحمص الجاف - 0.43 مجم (28٪ DV) من الثيامين في 100 جرام

   الفاصوليا - 0.24 مجم (16٪ RDI) من الثيامين في 100 جرام

9. مستخلص الخميرة - 23.38 مجم (1،558٪ DV) من الثيامين في 100 جرام
10. خميرة بيكر - 99 مجم (733٪ DV) من الثيامين في 100 جرام
11. الحبوب المدعمة (رقائق القمح) - 5.20 مجم (347٪ من القيمة اليومية للثيامين) في 100 جرام
12. النخالة (الأرز) - 2.75 مجم (184٪ DV) من الثيامين في 100 جرام
13. جرثومة القمح - 1.88 مجم (125٪ DV) من الثيامين في 100 جرام
14. بذور السمسم - 1.21 مجم (80٪ DV) من الثيامين في 100 جرام
15. التوابل (أوراق الكزبرة) - 1.25 مجم (83٪ RDA) من الثيامين في 100 جرام
16. الفول السوداني: 0.44 مجم (29٪ DV) من الثيامين في 100 جرام
17. الصنوبر - 1.24 مجم (83٪ DV) من الثيامين في 100 جرام
18. سبيرولينا - 2.38 ملجم (159٪ DV) من الثيامين في 100 جرام
19. شاي الكركديه - 1.28 مجم (85٪ DV) من الثيامين في 100 جرام
20. الحبوب (الذرة والأرز) - 6.29 مجم (419٪ DV) من الثيامين في 100 جرام

المراجع

1. القيم المرجعية للمغذيات (NRVs) لأستراليا ونيوزيلندا (بما في ذلك المدخول الغذائي الموصى به) ، مجلس البحوث الصحية والطبية الوطني الأسترالي.
2. المبادئ التوجيهية الغذائية الأسترالية ، 2013 ، مجلس البحوث الصحية والطبية الوطني ، الحكومة الأسترالية.
3. فيتامين ب ، Netfit دليلك النهائي للصحة واللياقة البدنية ، المملكة المتحدة.
4. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، شبكة صحة المرأة والطفل ، صحة الأطفال والشباب ، حكومة جنوب أستراليا ، Adelaide & Parenting SA.