كيف تسرع عملية التمثيل الغذائي؟ 17 نصيحة عملية - GEOGRAFÍA - 2026

ربما تكون قد ورثت عملية التمثيل الغذائي البطيئة ، على الرغم من أن هذا لا يعني أنه لا يمكنك فعل أي شيء. في الواقع ، تظهر الأبحاث أنه يمكن استخدام عادات معينة لحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر.

تعلم كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي مهم جدًا لأي شخص يريد إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه. ومع ذلك ، فإن سرعة التمثيل الغذائي تعتمد على عدة عوامل.

على سبيل المثال ، يميل الرجال إلى حرق سعرات حرارية أكثر من النساء ، حتى عندما يستريحون. آخرون يرثونه وراثيا. من ناحية أخرى ، بعد 40 يبدأ في الانخفاض تدريجياً.

على الرغم من أنه لا يمكنك التحكم في عمرك أو جيناتك أو جنسك ، إلا أن هناك طرقًا أخرى لتحسين التمثيل الغذائي لديك. قبل أن أبدأ بالعشر طرق للقيام بذلك ، أود أن أجيب على عدة أسئلة مهمة.

ما هو التمثيل الغذائي؟

يصف التمثيل الغذائي العمليات الكيميائية التي تحدث في جسمك لإبقائك على قيد الحياة وجعل أعضائك تعمل بشكل صحيح ؛ التنفس وإصلاح الخلايا وهضم الطعام.

وفقًا لويكيبيديا: "إنها مجموعة التفاعلات الكيميائية الحيوية والعمليات الفيزيائية الكيميائية التي تحدث في الخلية وفي الجسم".

تتطلب هذه العمليات الكيميائية طاقة ، والحد الأدنى المطلوب من جسمك يسمى معدل الأيض الأساسي.

هل يزداد وزنك من بطء التمثيل الغذائي؟

على الرغم من أن الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن قد يلومون عملية الأيض البطيئة ، إلا أن هناك العديد من الدراسات على المستوى الدولي التي لم تجد أي دليل على ذلك

في الواقع ، يبدو أن العكس هو الصحيح: قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن عمليات أيض أسرع ، بسبب متطلبات الطاقة اللازمة للحفاظ على جسم أكثر بدانة.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن الناس لا يتذكرون جيدًا ما تناولوه خلال النهار. عند السؤال عما تم تناوله ، هناك ميل للإبلاغ عن تناول كمية أقل بكثير مما تم تناوله بالفعل.

لذلك ، يبدو أن تناول الكثير من السعرات الحرارية هو السبب الحقيقي لزيادة الوزن.

نصائح لتسريع عملية التمثيل الغذائي

1-تمرين

من خلال التدريب مرتين في الأسبوع ، يمكنك عكس 50٪ من التأخر في التمثيل الغذائي الذي يأتي حتمًا مع تقدم العمر. صرح بذلك الدكتور جاري هنتر ، الأستاذ في جامعة ألاباما.

لا تعمل التمارين الهوائية على تنشيط عضلاتك ، على الرغم من أنها تعزز عملية الأيض في الساعات التي تلي التمرين.

المفتاح هو ممارسة الرياضة بشكل أكثر كثافة ، لأنها تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة.

قم بزيارة هذه المقالة لمعرفة المزيد حول فوائد التمرين.

2-عيشوا حياة نشطة

سيسمح لك التنقل المستمر وتقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس بحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم.

أي تمرين أو حركة إضافية ستحرق السعرات الحرارية ، لذلك من المهم معرفة أوقات اليوم التي تتحرك فيها.

3-زيادة الشدة خلال فترات زمنية

عند السباحة أو الجري أو المشي ، قم بزيادة الشدة لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى الكثافة الطبيعية.

سيساعدك هذا على استهلاك المزيد من الأكسجين ويجعل الميتوكوندريا تعمل على حرق الطاقة. بالإضافة إلى أنه سيزيد من عدد الميتوكوندريا في جسمك وكفاءته في حرق الطاقة.

4-شرب كمية كافية من الماء

يحتاج جسمك للماء لمعالجة السعرات الحرارية. إذا كنت تعاني من الجفاف ، يمكن أن يتباطأ التمثيل الغذائي لديك.

في إحدى الدراسات ، الرجال الذين شربوا ثمانية أكواب أو أكثر من الماء يوميًا يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين شربوا أربعة.

للبقاء رطبًا ، اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة. كما أن الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من الماء ، بالإضافة إلى توفير فوائد أخرى مثل هذه.

في هذه المقالة يمكنك التعرف على الفوائد الأخرى للمياه.

5- تناول وجبات خفيفة كل 3-4 ساعات

يمكن أن يساعدك تناول الطعام في كثير من الأحيان على فقدان الوزن.

من خلال تناول الكثير من الطعام مع عدة ساعات بينهما ، يتباطأ التمثيل الغذائي. يؤدي تناول وجبة خفيفة كل 3-4 ساعات إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

من ناحية أخرى ، فإن تناول الوجبات الخفيفة - شطائر القمح الكامل والفواكه - يجعلك تأكل أقل في الغداء أو العشاء.

6- تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية

يسمح لك تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية بزيادة سرعة التمثيل الغذائي لديك.

تعمل هذه الأحماض على موازنة مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهاب ، مما يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل مقاومة هرمون اللبتين ، المرتبط بمعدل حرق الدهون.

أظهرت الأبحاث التي أجريت على الفئران أن أولئك الذين تناولوا المزيد من زيت السمك فقدوا وزنًا أكبر.

7- عمل كمال الاجسام

يحرق جسمك السعرات الحرارية باستمرار ، حتى عندما لا تفعل شيئًا.

يكون معدل الحرق الأيضي عندما تكون في حالة راحة أعلى لدى الأشخاص الذين لديهم المزيد من العضلات ، لأن العضلات تحتاج إلى طاقة أكبر للحفاظ على نفسها من الدهون.

في المتوسط ​​، تؤدي ممارسة الرياضة لمدة 30-40 دقيقة مرتين في الأسبوع لمدة أربعة أشهر إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك بمقدار 100 سعرة حرارية في اليوم.

8- تناول البروتين

يحرق جسمك سعرات حرارية من البروتين أكثر بكثير من الدهون أو الكربوهيدرات.

لذلك ، فإن استبدال الوجبات عالية البروتين بالوجبات عالية الدهون يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي. بعض مصادر البروتين هي: الديك الرومي ، الدجاج ، المكسرات ، البيض ، الفاصوليا…

9- احصل على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين سي

أظهرت الأبحاث الحديثة حول السمنة أن الحفاظ على مستويات منخفضة من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى إفراز نفس الهرمون الذي يتسبب في احتفاظ الجسم بالدهون. اختر المنتجات قليلة الدسم: السلمون والزبادي الطبيعي…

من ناحية أخرى ، يساعد فيتامين C على امتصاص الكالسيوم ، لذلك من المهم تناول أطعمة مثل اليوسفي أو البرتقال أو الكيوي.

10- الامتناع عن الكحول

يتسبب شرب الكحول في تناول 200 سعر حراري إضافي مع كل وجبة.

أيضًا ، يحرق الجسم الكحول المبتلع أولاً ، مما يعني أنه من المرجح أن يتم تخزين باقي الطعام على شكل دهون.

11- الشاي الأخضر

يشتهر الشاي الأخضر بخصائصه المضادة للأكسدة بالإضافة إلى أن مركب "كاتشين" يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي.

اقترحت الأبحاث أن الكاتيكين قد يعزز أكسدة الدهون وتوليد الحرارة. إنتاج الطاقة من الجسم أو الحرارة ، من الهضم.

وفقًا لدراسة ، بشرب خمسة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا ، ستزيد من إنفاقك للطاقة بمقدار 90 سعرًا حراريًا في اليوم.

12-تناول الفطور

إذا تخطيت وجبة الإفطار ، ينتقل جسمك إلى نوع من "وضع الجوع" ويتباطأ التمثيل الغذائي لديك للحفاظ على الطاقة.

في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، اكتسب المشاركون الذين تناولوا 22-25٪ من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار وزنًا أقل من أولئك الذين تناولوا 11٪ فقط في وجبة الإفطار.

13- مكونات حارة

يحتوي الطعام الحار على مواد كيميائية طبيعية يمكنها زيادة معدل الأيض.

من المحتمل أن يكون التأثير مؤقتًا ، على الرغم من أنك إذا تناولتها كثيرًا ، فستزداد الفوائد وتصبح تدريجية.

14-اختيار الغذاء العضوي

وجد باحثون من كندا أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الأطعمة التي تستخدم مبيدات الآفات لديهم المزيد من الاضطرابات في نشاط الميتوكوندريا والغدة الدرقية ، مما تسبب في ركود عملية التمثيل الغذائي.

15- تجنب الأكل القليل

ليس عليك أن تأكل كثيرًا أو قليلًا جدًا. المشكلة هي أن بعض الناس ينتقلون من الإفراط في الأكل إلى الأكل بصعوبة على الإطلاق. إن تناول أقل من 1200-1800 سعرة حرارية في اليوم يضر بتسريع معدل الأيض.

على الرغم من أنك قد تفقد الوزن بسرعة أكبر ، إلا أنك لن تغذي نفسك بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي فقدان العضلات إلى تقليل التمثيل الغذائي ، مما يجعل جسمك يحرق سعرات حرارية أقل بعد النظام الغذائي.

16- احصل على قسط كاف من النوم

بعض الناس يحتاجون إلى نوم أكثر من غيرهم ، يتعلق الأمر بالنوم في الساعات التي تشعر فيها بالراحة والنشاط.

أظهرت الأبحاث أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

17- السيطرة على التوتر

يفرز الإجهاد هرمونًا يسمى الكورتيزول الذي يجعل جسمك يحتفظ بالدهون في حالة حدوث موقف مرهق.

ممارسة اليوجا أو التأمل أو الرياضة تقلل التوتر.

وهل تعرف طرقًا أخرى لزيادة سرعة التمثيل الغذائي لديك؟ هل تمكنت من إنقاص الوزن؟ أنا مهتم برأيك! شكرا.