كيف تتعلم التأمل من المنزل: 10 خطوات بسيطة - دوداس - 2025

يمكنك تعلم التأمل بشكل صحيح وسهل لأول مرة من المنزل. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك القيام بذلك من دقيقة واحدة ؛ في الواقع ، من المستحسن أن تبدأ بقليل من الوقت في اليوم حتى لا ترهق نفسك وتغادر بسرعة. في الوقت المناسب ستتمكن من التأمل لمدة 10 أو 20 دقيقة أو أكثر.

يمكنك الاختيار بين التأمل جالسًا (موصى به أكثر) أو الاستلقاء في المنزل. قبل أن أشرح لك كيفية التأمل ، سأخبرك بشيء مثير للاهتمام للغاية يتعلق بعمل دماغنا وسيساعدك في عملية التعلم هذه.

التأمل هو ممارسة يتم فيها التحكم في التنفس بوعي للوصول إلى حالة من الاسترخاء الفسيولوجي وخالية من القلق. على الرغم من أنه كان من الناحية التاريخية أكثر شيوعًا في الشرق ، فمن الطبيعي اليوم التحدث عن التأمل في أوروبا وأمريكا اللاتينية.

التأمل ليس شيئًا صوفيًا أو دينيًا ، على الرغم من أنه يمكن استخدامه لهذه الأسباب. الاستخدام الحديث للاسترخاء والتركيز. تعلم التأمل سيعلمك الاسترخاء ، لتكون أكثر وعيًا بالعالم بشكل عام وبأفكارك ، وتجنب الأفكار السلبية.

التأمل بسيط للغاية ، رغم أنه مكلف في البداية لأنه يتطلب الممارسة. تجلس في مكان مريح بظهر مستقيم ؛ تغمض عينيك وتركز على أنفاسك ؛ تبدأ في التنفس بعمق إذا جاءت إليك الأفكار ، فأنت ببساطة تراقبها وتتركها تمر ؛ أنت تعيد التركيز على أنفاسك.

في الأيام الأولى تتأمل لمدة 3-5 دقائق. بعد أسبوع يمكنك زيادة الوقت. من المستحسن أن تفعل ذلك 1-2 مرات في اليوم وفي نفس الوقت لتبني العادة.

مع ما شرحته للتو ، ستكون بالفعل تتأمل ، لكنني سأخبرك خطوة بخطوة والتي ستتعلم بها بشكل أفضل.

كيفية التأمل خطوة بخطوة

الآن نعم ، سأريك الخطوات اللازمة لتتعلم التأمل بسهولة. انتبه وحاول دمج هذه الخطوات التي أشرحها أدناه.

1-ابحث عن مساحة التأمل الخاصة بك

من المهم أن تختار مساحة يمكنك أن تكون فيها بمفردك وتكون هادئًا. قد تكون غرفة نومك هي أفضل مكان لذلك. الإعداد للقيام بالتأمل هو شيء شخصي للغاية.

هناك أشخاص يحبون خلق بيئة تشجع على التأمل مثل إضاءة الشموع أو البخور. يختار آخرون بدلاً من ذلك التطبيق العملي ويفضلون عدم استخدام هذه العناصر. كلاهما جيد.

يفضل الكثير من الناس التأمل على موسيقى تأمل معينة بدلاً من التأمل بصمت.

تساعد موسيقى التأمل في تحقيق حالة أعلى من الوعي لسببين. الأول ، أن الموسيقى تقدم التركيز عليها مما يمنع عقلك من الشرود في أفكارك. ثانيًا ، تحتوي موسيقى التأمل على اهتزازات أعلى من الموسيقى العادية ، وبالتالي تجعلك في حالة اهتزاز أعلى.

أحب بشكل خاص أن أتأمل في الجلوس على الكرسي في مكتبي أمام نافذتي ، لأنني أحب أن أشعر بالضوء على بشرتي. أحيانًا أستخدم الموسيقى إذا أردت الدخول إلى حالة معينة ، وأحيانًا أخرى أفعلها بدون موسيقى لأن ما أريده هو أن أشعر بالأحاسيس وصمت اللحظة.

2-اختر المانترا الخاصة بك

المانترا هي صوت أو كلمة أو عبارة تقولها بصمت مرارًا وتكرارًا أثناء التأمل.

على سبيل المثال ، غالبًا ما يتم استخدام المانترا أوم للإشارة إلى اهتزاز عميق يجعل من السهل على العقل التركيز على صوت معين.

يفضل البعض الآخر استخدام المانترا مثل "السلام" أو "الصفاء" أو "التنفس" التي تساعدهم على التواصل مع أنفسهم وتركيز انتباههم عليها بدلاً من التركيز على الأفكار.

3-الجلوس في وضع مريح

الصورة الأكثر شيوعًا التي نمتلكها عن وضع التأمل هي الجلوس على الأرض مع أرجل متقاطعة ، وظهر مستقيم ، وذراعان نصف ممدودتان ، واليدان مفتوحتان للأعلى ، ورسم حلقة تربط بين الإبهام والسبابة.

في رأيي ، أجد هذا الموقف غير مريح للغاية وما يجعلني أشعر بعدم الرغبة في ممارسة التأمل بعد الآن.

أوصي بأن تكون وضعية التأمل مريحة لك. هذا لا يفترض وجود معاناة من آلام الظهر وإرهاق الذراعين.

معنى آلام العضلات في التأمل هو أنه في الحياة هناك معاناة ، ويجب على المرء أن يتعلم تحمل المعاناة. هذا صحيح ، ولكن إذا كنت تريد أن تبدأ التأمل ، فمن الصعب عليك أن تكون مثابرًا إذا كنت تشعر بالألم في كل مرة تتأمل فيها.

ربما يمكنك الوصول إلى هذا الموقف إلى الأمام ، عندما يكون لديك بالفعل تمرين أكثر قوة.

في البداية ، أقترح عليك القيام بذلك جالسًا على كرسي أو كرسي بذراعين ، مع وضع ظهرك مستقيماً على مسند الظهر وضبط ذقنك قليلاً.

أنصح بعدم القيام بذلك وأنت مستلقٍ على السرير لأنه من السهل عليك أن تغفو وليس هذا هو الهدف من التأمل.

بمجرد أن تصبح في هذا الوضع المريح بالنسبة لك ، انتقل إلى الخطوة التالية.

4-ببساطة ، اشعر وراقب

راقب بفضول ما يحدث في عقلك ، دون الرغبة في تغيير أي شيء. فقط شاهد ماذا أفكر؟ ما اشعر به

غالبًا ما يُعتقد أنه في التأمل يجب حظر الأفكار وإزالتها من العقل. يجبرون أنفسهم على عدم التفكير في أي شيء.

انها حقا العكس عليك أن تدع الأفكار تتدفق ، ولا ترغب في دفعها بعيدًا ولكن دعها تأتي وتذهب ، دون إعطائها أهمية أكبر.

عليك أن تتصرف كمراقب خارجي ، بموقف من الفضول وبدون حكم.

على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد "يجب أن أذهب لتسليم بعض الأوراق" ، فلا تنخرط في الأفكار المتسلسلة التي تولد الأفكار مثل: "يجب أن أطبع الأوراق" ، "هل يوجد حبر في الطابعة؟" ، "أين يوجد أقرب محل تصوير؟ "، إلخ. إنها مجرد فكرة أخرى ، لا تعطها أهمية ، دعها تمر…

لاحظ أيضًا بفضول كيف يكون جسمك ، يمكنك إجراء مسح لكل جزء من جسمك.ما هي الأحاسيس التي لدي في يدي؟ حاول إرخاء كل منطقة من جسمك.

5-صفي ذهنك وتنفس

بعد مراقبة عقلك وجسدك ، حاول تصفية ذهنك من خلال تركيز انتباهك على أنفاسك.

اشعر كيف يتنفس جسمك ، اشعر كيف يدخل الهواء ويخرج من أنفك ، اشعر كيف يدخل الهواء ويغادر من خلال الحجاب الحاجز أو اشعر به في بطنك.

اشعر كيف يغذي الهواء جسمك بالكامل بالأكسجين.

النفس هو المرساة الخاصة بك ، عندما يتجول عقلك في الأفكار أثناء التأمل ، اتركها تمر وأعد توجيه انتباهك إلى التنفس.

ابدأ بالتنفس بعمق وتدريجيا مما يجعل الأمر أكثر طبيعية دون إجبار.

6- كرر شعارك بصمت

يمكن أن يكون تكرار شعارك مريحًا للغاية. ليس بالضرورة أن تسير حسب التنفس على الرغم من أن الكثير من الناس يفضلون ذلك. على سبيل المثال ، من الشائع في البداية استخدام "الشهيق" عندما يدخل الهواء و "انتهاء الصلاحية" عند الزفير.

ولكن يمكنك تكرار شعارك بشكل عشوائي ، "أشعر بالسلام والصفاء."

7- كن ممتنًا مع نفسك لهذه اللحظة

استفد من لحظة التأمل هذه لتنمية الامتنان. أثناء التأمل ، تبنى موقف الامتنان تجاه هذه اللحظة التي تمر بها مع نفسك.

يمكنك أن تقول شيئًا من هذا القبيل:

"أنا ممتن لأن أكون قادرًا على الاستمتاع بهذه اللحظة من السلام والهدوء ، مساحة لنفسي. أقدر أن أكون قادرًا على الجلوس على هذا الكرسي ، وأن أكون قادرًا على الراحة فيه ، وسترخي ساقي وظهري مدعومًا بدلاً من الوقوف ، مع ساقي متعبة… أقدر أن أكون في هذا المكان ، الذي يرحب بي ويأخذني ، أشعر فيها بالأمان والراحة ، وأبتسم لأنني أشعر أنني بحالة جيدة… "

لاحقًا ، يمكنك الاستفادة من هذه اللحظة لتكون ممتنًا للأشياء التي لديك في حياتك والتي تجلب لك السعادة. أشكر الناس الذين هم

بجانبك.

8- التأمل ينتهي

قبل إنهاء التأمل ، من المهم أن تعيد ملاحظة كيف يكون جسمك. ربما تظهر أحاسيس جديدة وربما تشعر أن أجزاء جسمك أكثر استرخاءً. استمتع بهذه الأحاسيس.

لاحظ أيضًا كيف يكون عقلك الآن ، هل تغير شيء ما؟ قد تلاحظ أنها ليست مضطربة كما في البداية. لاحظ أيضًا كيف هي مشاعرك الآن ، بماذا أشعر؟

للإنهاء ، لا تفتح عينيك على الفور ولكن يجب أن تستغرق بضع ثوان لإعادة الاتصال بالعالم. تصور أولاً المكان الذي أنت فيه. عندما تكون جاهزًا يمكنك فتح عينيك.

9- تدرب بانتظام

يعتمد ما إذا كنت تستمتع حقًا وتجد أنه من المفيد التأمل على مدى انتظام ممارستك له. التأمل هو تدريب.

لا تتوقع الاسترخاء والاستمتاع به في المرة الأولى التي تقوم فيها بذلك. إذا كنت تتوقع أنه بعد التأمل ستشعر براحة عميقة ، فمن المحتمل أنك لن تسترخي.

لا تحاول تلبية التوقعات ، فقط ركز على التواصل مع نفسك ، هنا والآن.

في بداية أي تأمل ، الأفكار الأكثر شيوعًا التي تظهر عادة هي: "أشعر بالملل" ، "أنا أضيع الوقت" ، "يجب أن أفعل أشياء أخرى أكثر فائدة" ، "هذا التأمل هو المشكله" ، وما إلى ذلك.

إذا كانت لديك هذه الأفكار فهذا طبيعي ، لكنها مجرد أفكار ، اتركها تمر وأعد الاتصال مع نفسك.

إذا كنت تمارسه بانتظام ، فسترى أن هذه الأنواع من الأفكار ستكون جزءًا من الماضي حيث ستستمتع بالتأمل أكثر فأكثر لدرجة أنك ستشعر أنك بحاجة إليه أكثر وأكثر في حياتك لأنه يساعدك على الشعور بالرضا.

كم من الوقت يجب أن أتأمل؟

لا يوجد وقت محدد على النحو الأمثل. أوصي بأن تبدأ ببضع دقائق ثم زيادتها تدريجياً.

على سبيل المثال ، يمكنك أن تبدأ بالتأمل لمدة 10 دقائق كل يوم لمدة أسبوع. يمكنك ضبط منبه حتى لا تتبع الوقت أثناء التأمل.

في الأسبوع الثاني ، قم بزيادة الوقت إلى 15 دقيقة في اليوم. في الأسبوع الثالث 20 دقيقة وفي الرابع 30 دقيقة في اليوم.

10- تدرب في أي مكان

إن الشيء العظيم في التأمل هو أنه يمكنك ممارسته في أي مكان ويمكن أن يكون ممتعًا جدًا حقًا.

تخيل أنك تفعل نفس الشيء الذي تفعله في غرفتك ولكن أمام البحر ، والجلوس على رمال الشاطئ ، والشعور بنسيم البحر ، والاستماع إلى صوت الأمواج ، وصوت الأمواج…

أو تخيل أن تكون قادرًا على التأمل في وسط الغابة ، والتنفس في بيئة نقية ونقية ، والشعور بالرطوبة على بشرتك ، والاستماع إلى غناء الطيور وحفيف الأوراق…

يمكنك أيضًا القيام بها في الأماكن التي تكررها كثيرًا في يومك ليوم ، على سبيل المثال في القطار. لاحظ كيف يكون تنفسك ، والأحاسيس في جسدك ، وراقب الإحساس بحركة القطار ، وما إلى ذلك.

المراجع

1. كيف تتأمل. خذ خطوات. مأخوذة من theguardian.com.
2. تأمل. دليل المبتدئين. مأخوذة من stopandbreathe.com.
3. كيف تتأمل. مأخوذة من personalexcellence.co.
4. تعلم كيفية التأمل في 6 خطوات سهلة. مأخوذة من chopra.com.
5. التأمل للأشخاص الذين لا يمارسون التأمل. دليل من 12 خطوة. مأخوذة من mindbodygreen.com.