كيف تتحكم في أعصابك: 8 نصائح مفيدة - آرتي - 2026

يعد تعلم كيفية التحكم في الأعصاب والقلق أمرًا مهمًا عند التعامل مع الامتحانات والعمل المجهد والالتزامات العائلية والمعارض والمقابلات والمباريات الرياضية وأي حالة أخرى تولد العصبية.

الشعور بالتوتر قبل حدث ما هو استجابة طبيعية وحتى تكيفية للجسم تجعلنا ننتبه للمحفزات من حولنا عندما يدرك بعض الخطر.

على سبيل المثال ، الشعور بالتوتر قبل أيام قليلة من إجراء اختبار مهم يساعدنا على التركيز على الدراسة ، لأننا نشعر بالضيق تجاه أنفسنا إذا كنا نقوم بمهام أخرى.

ومع ذلك ، إذا كان هذا التوتر يحدك في بعض جوانب حياتك. على سبيل المثال ، إذا كنت متوتراً في مقابلة عمل ، فلن تكون قادرًا على الكشف عن صفاتك بشكل صحيح ، ويمكن للقائم بإجراء المقابلة أن يأخذ صورة سيئة عنك ، وفي النهاية ، قد لا تحصل على الوظيفة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأعراض الفسيولوجية التي نظهرها ، مثل الارتعاش أو التردد ، تزيد من حدة الانزعاج النفسي الذي نشعر به ، وبالتالي يزداد التوتر أيضًا. كل هذه المظاهر السلوكية والفسيولوجية تعيق الأداء الصحيح في المهمة التي ننوي القيام بها.

لذلك ، فإن الحصول على علاجات لتهدئة وترويض أعصابك أمر مهم لتحقيق بعض الأهداف الشخصية وتجنب الشعور بالكثير من الانزعاج. سيساعدك تجنب الكثير من القلق وإدارته على إعادة توجيه طاقاتك وحتى الاستفادة من درجة معينة من التنشيط.

نصائح للسيطرة على الأعصاب والقلق

1. تعلم كيفية أداء تقنيات الاسترخاء من خلال التنفس

التنفس هو عملية نقوم بها تقريبًا دون وعي طوال حياتنا. اعتمادًا على حالتنا العاطفية والجسدية وما إلى ذلك ، يصبح الأمر أسرع أو أبطأ ، اعتمادًا على كمية الأكسجين التي يحتاجها الجسم.

عندما تشعر بالتوتر ، يفسر جسدك أنك في حالة خطر حقيقي ، لذا فهو يستعد للقتال أو الهروب.

مع تسريع تنفسك ، فإنك تعاني أيضًا من تسارع معدل ضربات القلب وزيادة توتر العضلات وانخفاض القدرة على التفكير والتعبير عن أفكارك.

عملية التنفس هذه ، على الرغم من أنها لا تعتمد عادة على إرادتنا ، فهي عرضة للتحكم من خلال تدريب بسيط.

بادئ ذي بدء ، من المهم أن تبدأ في التدرب في المنزل ، في موقف لا تشعر فيه بالتوتر ، حتى تتمكن من أداء تمرين التحكم في التنفس بأفضل طريقة ممكنة - يمكنك فيما بعد القيام بذلك في حالات التوتر الحقيقي ، لتعميم هذا النوع من التنفس.

خذ بضع دقائق للتركيز على طريقة تنفسك. سيساعدك وضع يديك على بطنك على إدراك عدد مرات تنفسك. ثم ابدأ في التنفس بعمق وببطء من خلال أنفك. اعمل على إمساك الهواء لمدة 3-4 ثوانٍ تقريبًا.

زفر الهواء عبر فمك ببطء شديد. إن الحيلة لمعرفة مدى بطء الزفير هي أن تتخيل أن لديك شمعة مضاءة أمام فمك ولا تريدها أن تخرج.

كرر هذا التمرين لمدة تتراوح بين 10 و 15 دقيقة ، حتى تتمكن من إدراك التغييرات التي تحدث في جسمك - مع مرور الوقت ، ستدرك أنك تشعر بالهدوء والاسترخاء مع تقليل القلق-.

إذا كنت تقوم بهذا النشاط بشكل متكرر ، يمكن لجسمك أن يقوم بأتمتة هذا النوع من التنفس العميق ، مما سيساعد في تقليل توتر عضلاتك ومعدل ضربات قلبك وحالة توترك.

عندما تمارس هذه التقنية بشكل كافٍ ، يمكنك وضعها موضع التنفيذ في المواقف التي تشعر فيها بالتوتر ، مما يساعدك على أن تكون أكثر استرخاءً وهدوءًا.

2. لا تهرب من الموقف الذي يسبب لك التوتر

عندما يسبب لك موقف ما توترًا شديدًا ، فمن الطبيعي أن تشعر بالرغبة في الهروب ، خوفًا من الفشل والنقد وتخدع نفسك.

ومع ذلك ، لا يتم التغلب على المخاوف إلا عند مواجهتها ، لأنه إذا تجنبتهم أو هربت منهم ، فستجعلهم يتمتعون بسلطة أكبر عليك فقط.

لذلك ، إذا كنت تخشى التحدث في الأماكن العامة ، فسيتعين عليك قبول حقيقة أنه في المناسبات القليلة الأولى سوف يستجيب جسمك بدرجة معينة من التوتر ، ولكن شيئًا فشيئًا ، عندما يعتاد جسمك على الموقف ، ستكون أكثر. هدوء وسلام.

بالإضافة إلى ذلك ، ستدرك أنت نفسك أن ثقتك بنفسك وأمنك تزداد عندما تعرض نفسك للمواقف التي تجعلك متوتراً ، لأنك تدرك أنك قادر على فعل ذلك.

لذلك ، تصور هذه المواقف على أنها تحديات وليست تهديدات لسلامتك الجسدية.

3. ساعد نفسك بتعليمات ذاتية إيجابية

التعليمات الذاتية هي الرسائل التي نقدمها لأنفسنا - بوعي أو بغير وعي - وتساعدنا في الحصول على معلومات حول أدائنا في بعض المهام.

بالتأكيد سبق لك أن قلت لنفسك عبارات مثل: "يا له من عار ، أنا أخدع نفسي" ، "سيدرك الجميع كم أنا متوتر" ، وهكذا.

كما يمكنك أن تتخيل ، لن تساعدك هذه العبارات في تحقيق هدفك في أداء المهمة بشكل جيد ، بل على العكس تمامًا. لذلك ، حتى تتمكن من مساعدة نفسك على أن تكون أكثر هدوءًا ، يمكنك تدريب بعض الإرشادات الذاتية الإيجابية.

فيما يلي بعض الأمثلة التي يمكنك استخدامها ، اعتمادًا على ما إذا كنت تقوم بتطبيقها قبل حدوث الموقف المخيف أو أثناءه أو بعده:

قبل الوضع.

"كل شيء يسير على ما يرام."

"لا توجد أسباب حقيقية للقلق بشأنها."

"لقد واجهت مواقف أسوأ من قبل".

خلال الموقف:

"أنا في حال جيدة جدا."

"أنا أتنفس بعمق".

"أنا هادئ ، أنا أفعل ذلك."

بعد الوضع.

"لقد قمت بعمل أفضل مما توقعت."

"أنا فخور بنفسي".

"في كل مرة سأقوم بعمل أفضل قليلاً وسيكون الأمر أسهل بالنسبة لي."

مارس هذه الأنواع من التعليمات الذاتية الإيجابية وستحصل على سيطرة أكبر على توترك.

4. اشرب الماء أو خذ استراحة

بالطبع ، ستكون هناك مواقف تشعر فيها أن توترك يغمرك ، وأن الأعراض الجسدية تزداد حدة ولا يمكنك السيطرة عليها.

في هذه الحالات ، يمكنك الهروب مؤقتًا من الموقف الذي ينتج عنه حالة من التوتر الشديد - ولكن يجب عليك دائمًا إعادة كشف نفسك.

إذا كان التعرض في العمل ، فاعتذر عن اضطرارك لمغادرة الغرفة لبضع دقائق ، وطبّق النصائح المذكورة أعلاه ، وعندما تلاحظ أن تنفسك ومعدل ضربات قلبك طبيعيان ، عرّض نفسك للموقف مرة أخرى.

سيساعد شرب كوب من الماء على تهدئة أعصابك ، وإذا مضغت علكة أو تناولت قطعة حلوى ، يمكنك الحصول على تأثير مهدئ أكبر.

يحدث هذا لأن جسدك يدرك أنه إذا كنت تأكل أو تشرب ، فهذا ليس وضعًا خطيرًا حقيقيًا - إذا كنا نهرب من حيوان مفترس يريد مهاجمتنا ، فلن نتوقف عن الأكل أو الشرب.

المهم أن تعود دائمًا لمواجهة الموقف الذي هربت منه بسبب توترك ، لأنه إذا تخلت عنه تمامًا ، سيزداد اعتقادك بأنك غير قادر على تحقيقه.

5. الحصول على قسط كاف من الراحة

أحد الأسباب التي تجعلك تشعر بالتوتر أو الغضب بشكل خاص هو قلة الراحة الجسدية.

يمكن أن يزداد التوتر والأعصاب والتهيج في تلك الأيام التي لا تتناسب فيها البقية مع الجهد البدني والعقلي الذي بذلته.

على الرغم من أنه قد يبدو أمرًا لا يصدق بالنسبة لك ، عندما تدرس أو تقوم بمهام تتطلب قدراتك الذهنية ، فإنك تحتاج إلى مزيد من ساعات النوم للتعافي - تمامًا كما يحدث عندما تبذل مجهودًا بدنيًا مكثفًا.

لذلك ، اقضِ وقتًا كافيًا لتنام هانئًا ليلاً ، لأنك بهذه الطريقة ستكون مستعدًا بشكل أفضل لمواجهة التحديات اليومية في عملك وفي المجال الأكاديمي وفي علاقاتك الشخصية.

جرب أن التوتر ليس سببًا للأرق ، لأنه يمكن أن يكون له عواقب سلبية على أداء مهامك اليومية.

6. تنمية الثقة بالنفس

عادة ما تحدث حالة العصبية عندما ندرك أننا لسنا مستعدين بشكل كافٍ أو لدينا أمان منخفض أو ثقة في أنفسنا.

نميل أيضًا إلى الشعور بالتوتر عندما نعتقد أن أفعالنا يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة - مثل عدم الحصول على وظيفة ، في حالة مقابلة عمل.

لذلك ، كلما زاد ثقتنا بقدراتنا ، كلما زاد ثقتنا بأنفسنا ، قل توترنا وكان موقفنا أفضل.

استمرارًا لمثال مقابلة العمل ، ما عليك فعله لتطوير ثقة أكبر في نفسك هو الاستعداد جيدًا لما تريد قوله ، وتخطيط إجابات للأسئلة الشائعة - مثل ، على سبيل المثال ، ما هي نقاط القوة والضعف لديك - ، العثور على معلومات مفصلة عن الشركة المعنية ، إلخ.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون حذرًا فيما يتعلق بمظهرك الجسدي ، مع التأكد من أن صورتك تناسب الموضع المحدد الذي تتقدم إليه.

لا يعني ذلك أنك غيرت طريقة لبسك تمامًا ، ببساطة أن ملابسك وإكسسواراتك لا تجذب الانتباه المفرط ، بحيث يقع كل الاهتمام على ما تقوله.

في حالة المعارض - الأكاديمية أو العمل - فإن التكتيك الجيد لتنمية ثقتك بنفسك هو إنشاء نص حول كل ما تريد التحدث عنه - دون الحاجة إلى حفظ الخطاب - وممارسته مع بعض أفراد عائلتك أو أصدقائك أو شريكك.

بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على مواجهة موقف مشابه للوضع الحقيقي وستتاح لك الفرصة لممارسة طرق مختلفة لتقديم معرضك.

7. ممارسة الرياضة بانتظام

ممارسة الرياضة البدنية لها العديد من المزايا ، بما في ذلك إمكانية تخفيف العصبية والضغط الناتج عن ذلك على مدار اليوم.

لذلك ، ستكون قادرًا على الاستفادة من آثار الرياضة على صحتك وعافيتك النفسية ، طالما أنك تمارسها بانتظام.

إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، ستلاحظ أنك أكثر استرخاءً ومزاجًا أفضل للتعامل مع المشاحنات التي تحدث خلال يوم العمل.

8. تجنب المنشطات مثل الكافيين

جانب آخر مهم يجب التحكم فيه هو استهلاك المواد المنشطة ، مثل الكافيين. قلل من تناول القهوة أو مشروبات الطاقة أو المشروبات الغازية الغنية بالسكر ، حتى يقل التوتر الذي تشعر به قليلاً أو قليلاً.

إذا كنت بحاجة إلى تناول هذه الأنواع من المواد لإنهاء يوم العمل ، فعليك التفكير في طرق بديلة أخرى ، مثل زيادة عدد ساعات النوم ليلًا أو البدء في أخذ قيلولة أثناء النهار.

إذا كنت مدخنًا أيضًا ، فقد تلجأ إلى التبغ عندما تكون أكثر توترًا ، وتشعر بمزيد من الاسترخاء بعد تناول سيجارة.

إذا حدث هذا لك ، فهذا يعني أنك قد طورت اعتمادًا جسديًا على التبغ ، بحيث يتفاعل جسمك مع المظاهر السلوكية - الارتعاش والعصبية والرغبة في التدخين - عندما لم تدخن لفترة طويلة.

من المستحسن ، في هذه الحالات ، أن تفكر في الإقلاع عن التدخين تدريجيًا ، لأنه ، كما ترى ، يمكن أن يكون التوتر سببًا ونتيجة للتدخين.

هذه هي النصائح التي نقدمها لك حتى تتمكن من التحكم بشكل أفضل في المواقف التي تشعر فيها بالتوتر.

فيما يلي ملخص فيديو للمقال:

المراجع

1. Lara، MDC، Ontiveros، M.، Berlanga، C.، & De la Fuente، JR (2013). الفروق بين نوبات الهلع والقلق العام على مقياس هاملتون للقلق.
2. Meichenbaum ، D. ، Fibla ، J. ، & Toro ، J. (1987). دليل تلقيح الإجهاد. إسبانيا: مارتينيز روكا.
3. روجاس ، إي (2000). القلق. حجم الجيب.