كيفية التغلب على الاكتئاب: 10 نصائح عملية - آرتي - 2025

الاكتئاب هو أحد أكثر الأمراض شيوعًا في البلدان المتقدمة ، فضلاً عن كونه على الأرجح أشهر اضطراب عقلي. يسبب مجموعة من الأعراض غير السارة للغاية ، مثل الحزن العميق ، وقلة الدافع ، والصعوبات في أداء الأنشطة اليومية بشكل صحيح.

في هذه المقالة سوف نرى كيف تتغلب على الاكتئاب ونوضح لك ما يمكنك فعله بالضبط. النصائح الواردة أدناه عملية للغاية ، ويمكنك تنفيذها على الفور. ضعهم في الاختبار ، واكتشف أيهم أفضل بالنسبة لك ، وسترى في أي وقت كيف تبدأ في الشعور بالتحسن.

المصدر: pixabay.com

الخبر السار هو أنه ، كما هو الحال في معظم الأمراض النفسية ، يمكن محاربة الاكتئاب وحتى الشفاء منه. من خلال إجراء بعض التغييرات في نمط حياتهم ، أو حتى من خلال استخدام العلاج النفسي ، تمكن الآلاف من الناس حول العالم من التخلص من هذه المشكلة إلى الأبد.

حتى اليوم ، لا يُعرف بالضبط ما الذي يسبب الاكتئاب. يبدو أن نتائج البحث حول هذا الموضوع تشير إلى أنه مشكلة متعددة العوامل ؛ وهذا يعني أن هناك سلسلة من العوامل التي يمكن أن تساعد في ظهور هذا الاضطراب ، ولكنها في حد ذاتها ليست قادرة على التسبب فيه.

نصائح عملية لمكافحة الاكتئاب

1- اعتني بنظامك الغذائي

قد تتساءل ، ما علاقة الطعام بمشكلة نفسية مثل الاكتئاب؟ بالنسبة لمعظمنا ، لا علاقة للطعام الذي نأكله ومزاجنا به. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن ما نأكله يؤثر بشكل كبير على شعورنا.

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يحدث الاكتئاب بشكل كبير بسبب العادات غير الصحية التي تخل بالتوازن الكيميائي في عقلك.

لذلك ، يجب أن يكون أحد خطوط هجومك الأولى على هذه المشكلة النفسية هو استعادة حالة من الصحة البدنية الكافية التي تفضل صحتك العقلية.

لهذا ، هناك العديد من التغييرات التي يمكنك القيام بها في نظامك الغذائي. سنرى فقط بعضًا من أهمها أدناه.

تخلص من الكربوهيدرات المكررة من نظامك الغذائي

تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة (مثل السكر أو الخبز أو المعكرونة أو الصودا) يمكن أن يغير هرموناتنا بشكل كبير. تسبب هذه الأطعمة ارتفاعًا حادًا في الأنسولين في أجسامنا مما يجعلنا أكثر تعبًا وحزنًا وعدم الرغبة في فعل أي شيء.

يمكن أن تستمر آثار الكربوهيدرات المكررة على دماغك أيضًا لفترة طويلة. لذلك تجنب تناول هذا النوع من الطعام قدر الإمكان. أكبر مشكلة هي أنها تسبب الإدمان تمامًا ، وخلال فترة الاكتئاب ، فإن الشيء الأكثر طبيعية هو أن جسمك يطلب منك تناولها في جميع الأوقات.

ومع ذلك ، إذا كنت قادرًا على استبعادها من نظامك الغذائي ، فستلاحظ كيف يتحسن مزاجك بشكل ملحوظ.

ركز على الطعام الحقيقي

أجسامنا على استعداد لأكل أنواع معينة من الطعام ، والتي تتحملها أفضل بكثير من البقية. هذه هي اللحوم والخضروات والفواكه والأسماك والمكسرات… إذا قمت بزيادة كميات هذه الأطعمة ، فمن المرجح أن تتحسن طاقتك ودوافعك بشكل متناسب.

2- اعتني بجسمك

بالإضافة إلى مراقبة نظامك الغذائي ومحاولة تناول الطعام الصحي فقط ، عندما يتعلق الأمر بمكافحة الاكتئاب ، من الضروري أن تعامل جسمك بأكبر قدر ممكن من الاحترام. يتضمن هذا عمومًا شيئين: ممارسة الرياضة البدنية والراحة الكافية.

تمرين جسدي

أجسادنا ليست مهيأة لعيش حياة مستقرة مثل معظم الناس في مجتمعاتنا الحالية. على العكس من ذلك ، يطلبون منا التحرك ، لاستخدام عضلاتنا. في الواقع ، عندما نفعل ذلك ، يكافئنا دماغنا بشعور كبير بالرفاهية.

أظهرت العديد من التحقيقات أن التمارين البدنية قادرة على إطلاق مواد تسمى الإندورفين. هذه هي المسؤولة عن جعلنا نشعر بالسعادة والهدوء والرضا. لذا فإن إضافة روتين تمرين أو عادة الركض إلى حياتك يمكن أن يحدث العجائب لمزاجك.

استراحة

العامل الآخر الذي يؤثر بشكل كبير على ظهور الاكتئاب هو قلة النوم. نظرًا لأنماط حياتنا سريعة الخطى ، اعتاد الكثير منا على النوم 6 أو 7 ساعات في الليلة ، أو حتى أقل من ذلك. ومع ذلك ، فمن المعروف منذ عدة سنوات أن معظم الناس يحتاجون إلى 8 ساعات نوم على الأقل من أجل أداء أفضل ما لديهم.

إذا كنت تنام عادةً أقل من 7 ساعات في الليلة ، ووجدت نفسك حزينًا أو غير راغب في فعل أي شيء ، فحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا لعدة أيام متتالية. هذا ، الذي يبدو بسيطًا جدًا ، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مزاجك.

3- تواصل مع أشخاص آخرين

البشر هم الحيوانات الاجتماعية. عندما نكون منعزلين ، وحدنا مع أفكارنا ، عادة ما يكون من السهل جدًا علينا الدخول في دوامة سلبية تقودنا إلى الشعور بالاكتئاب. على العكس من ذلك ، عندما نكون محاطين بأشخاص يحبوننا أو يحفزوننا ، فإن مزاجنا يميل إلى التحسن.

حتى إذا كنت لا ترغب في التنشئة الاجتماعية على الإطلاق ، فإن التفاعل مع الآخرين سيساعد في تخفيف أسوأ أعراض الاكتئاب. صحيح أن الدعم الاجتماعي وحده لا يمكن أن يعالج هذا المرض ، لكنه يمكن أن يمنحك الشجاعة لحل هذه المشكلة بشكل نهائي.

4- هاجم أفكارك السلبية

أحد أكثر أعراض الاكتئاب شيوعًا هو الوجود المستمر تقريبًا للأفكار المتشائمة حول العالم وحياة الفرد. بالنسبة لشخص يعاني من هذه المشكلة النفسية ، يبدو كل شيء فظيعًا ؛ والتفكير المستمر في مدى سوء الأشياء يزيدها سوءًا.

لهذا السبب ، إذا اكتشفت أن العديد من أفكارك لها شحنة سالبة ، فإن أحد أفضل الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لإنهاء اكتئابك هو محاولة تغييرها لأفكارك أكثر إيجابية.

لتحقيق ذلك ، فإن أول شيء هو اكتشاف معتقداتك غير المنطقية. هذه أفكار تبدو صحيحة ، لكنها لا تستند إلى أي حقيقة حقيقية.

على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك تفكر في أنك لن تحقق أي شيء أبدًا ، فاسأل نفسك: هل سبق لك أن تمكنت من التغلب على التحدي؟ إذا كان الأمر كذلك ، فلماذا لا يمكنك فعلها مرة أخرى؟

إن تحدي أفكارك السلبية بهذه الطريقة سيجلب لك الراحة الفورية. بالإضافة إلى ذلك ، ستشكل هذه العادة على المدى الطويل أساس علاج الاكتئاب. في الواقع ، تستخدم العلاجات مثل الإدراك - السلوكي بشكل أساسي هذه التقنية.

5- اعمل على أهدافك

هناك العديد من الاستراتيجيات المختلفة التي يمكنك تجربتها لتعزيز احترامك لذاتك وتحسين مزاجك. ومع ذلك ، فإن إحدى أكثر النتائج فعالية وأفضلها في حياتك هي ببساطة تحديد هدف والبدء في العمل عليه.

أكدت العديد من الدراسات أن وجود هدف صعب والسعي لتحقيقه قادر على تحسين مفهوم الذات لدى الشخص على الفور تقريبًا.

والفائدة أيضًا ذات شقين: من ناحية ، ستعمل على تحسين مزاجك بشكل غير مباشر ، ومن ناحية أخرى ، ستتغير حياتك أيضًا للأفضل بفضل جهودك.

ما الذي يحفزك؟ ما الذي تود تحقيقه إذا علمت أنه لا يمكنك الفشل؟ اسأل نفسك هذه الأنواع من الأسئلة ، وطوّر خطة للوصول إلى أهدافك ، وستلاحظ في أي وقت من الأوقات كيف أصبح الاكتئاب شيئًا من الماضي.

6- اخرج إلى الشارع أو إلى الطبيعة

يعتبر فيتامين د من أكثر المواد الكيميائية التي تؤثر على مزاجنا ، وتكمن أهميته في أن العديد من الأطباء والمتخصصين يعتقدون أنه يجب اعتباره هرمونًا ، نظرًا لجميع الآثار التي يسببها في أجسامنا. وفي معظم حالات الاكتئاب يكون فيتامين د أقل من المعتاد.

المشكلة الرئيسية في هذه المادة الكيميائية هي أنه لا يمكن الحصول عليها بشكل طبيعي من أي نوع من الأطعمة. الطريقة الوحيدة لإنتاج فيتامين د بالمستويات المناسبة هي من خلال التعرض المباشر لأشعة الشمس. ولكن نظرًا لنمط حياتنا الخامل ، فإننا نقضي المزيد والمزيد من الوقت في الداخل.

لا عجب أن الاكتئاب الموسمي شائع جدًا في البلدان ذات ساعات قليلة جدًا من ضوء النهار في الشتاء. لذا إذا لاحظت أن حالتك المزاجية متدنية جدًا وقضيت وقتًا طويلاً بين أربعة جدران ، فحاول تضمين المزيد من اللحظات في الهواء الطلق في روتينك.

7- ممارسة نوع من التأمل

كما ذكرنا سابقًا ، فإن أحد الأسباب الرئيسية للاكتئاب هو كثرة الأفكار السلبية التي تراود بعض الناس على مدار اليوم. لكن ماذا لو لم نستطع أن نكون أكثر تفاؤلاً؟ بعد كل شيء ، فإن تعديل ما نعتقده ليس بالأمر السهل دائمًا.

بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن أفضل نهج هو الانفصال عن أفكارهم والتأكد من أنها لا تؤثر عليهم. يمكن أن يساعدك التأمل بشكل كبير في هذا الصدد ؛ مع بضع دقائق من الممارسة اليومية ، يمكنك أن تتعلم شيئًا فشيئًا ألا تدع الأفكار الموجودة في عقلك تغيرك كثيرًا.

اليوم ، هناك العديد من الموارد التي يمكن أن تساعدك على البدء في التأمل. قم ببحثك عبر الإنترنت ، واختر واحدًا تشعر بالراحة معه ، وابدأ في ممارسة هذه المهارة الجديدة التي يمكن أن تحسن نوعية حياتك بشكل كبير.

8- احتفظ بمجلة الامتنان

بالنسبة للعديد من الخبراء في علم النفس ، فإن مفتاح السعادة لا يكمن في امتلاك كل شيء ، ولكن في أن تكون سعيدًا بما لديك بالفعل. ومع ذلك ، على الرغم من وجود عناصر إيجابية وسلبية في حياة كل شخص تقريبًا ، إلا أن الحقيقة هي أننا نميل إلى التركيز على ما لا نحبه.

يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمجلة امتنان في مكافحة هذا الاتجاه. الفكرة هي أن تكتب ، كل ليلة قبل الذهاب إلى الفراش ، قائمة صغيرة بالأشياء التي حدثت لك في ذلك اليوم والتي أنت ممتن لها.

يمكن أن يكون من أحداث بسيطة ، مثل ابتسامة من شخص غريب أو رائحة القهوة اللطيفة في الصباح ، إلى شيء أكثر أهمية.

في البداية ، إذا كنت تجد صعوبة في العثور على شيء ممتن له ، فلا تقلق - فهذا طبيعي. المثابرة ، وستجد نفسك في أي وقت من الأوقات تولي المزيد والمزيد من الاهتمام لما هو إيجابي يحدث لك.

9- متابعة حالة

كان أحد أهم الاكتشافات في مجال علم النفس في العقود الأخيرة هو حالة التدفق. هذه أوقات نركز فيها بشدة على ما نفعله ويبدو أن الوقت يمر بشكل أسرع ودخلنا في حالة نشوة.

تشير الأبحاث حول هذا إلى أن التدفق هو أحد أهم مفاتيح السعادة والتعامل مع الاكتئاب. لتحقيق ذلك ، تحتاج إلى التركيز على المهام التي تتحدىك بشكل كبير بما يكفي لتحفيزك ولكنها ليست عالية جدًا لتوليد الإحباط.

مسألة حالة التدفق معقدة للغاية ؛ ولكن إذا كنت بحاجة إلى تحسين حالتك المزاجية ، فابحث عنها وحاول القيام بأنشطة تجعلك تدخلها في حياتك اليومية. عندما تفعل ذلك ، سيكون اكتئابك عمليا شيئًا من الماضي.

10- اعتني بنفسك

قد تبدو آخر نصائحنا لمكافحة الاكتئاب معاكسة للنصائح السابقة من نواحٍ عديدة ؛ ومع ذلك فهي لا تقل أهمية عن أي منها.

للخروج من حالة سلبية مثل الاكتئاب ، من الضروري عادة أن تبدأ في العمل وتغير العديد من جوانب حياتك. ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل أفضل والخروج أكثر… كلها إجراءات ستساعدك على التحسن شيئًا فشيئًا.

المشكلة هي أن هذا الموقف يمكن أن يؤخذ إلى أقصى الحدود. يركز بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب بشدة على التخلص من مشكلتهم في أسرع وقت ممكن حتى ينتهي بهم الأمر بدفع أنفسهم بقوة. ومن المفارقات أن هذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الموقف وإبطاء تعافيك.

لذلك بينما تتعلم تحسين عاداتك وتغيير نمط حياتك وطريقة تفكيرك ، لا تنسى أن تعتني بنفسك. تذكر أن تحقيق السعادة هو عملية طويلة ، وأن الضغط على نفسك بشدة لن يساعدك.

من وقت لآخر ، من الجيد أيضًا أن تفعل شيئًا إيجابيًا لنفسك. استمع إلى الموسيقى المفعمة بالحيوية ، أو امنح نفسك حمامًا مريحًا أو تدليكًا ، أو اسمح لنفسك فقط بتناول طعامك المفضل دون القلق بشأن كيفية جلوسك عليه. بعد كل شيء ، يعد الاستمتاع بالأشياء الصغيرة أمرًا أساسيًا لتكون جيدًا مع نفسك.

المراجع

1. "التعامل مع الاكتئاب" في: دليل المساعدة. تم الاسترجاع في: 02 أكتوبر 2018 من دليل المساعدة: helpguide.org.
2. "استراتيجيات للتغلب على الاكتئاب" في: Psychcentral. تم الاسترجاع في: 02 أكتوبر 2018 من موقع Psychcentral: psychcentral.com.
3. "12 خطوة للتغلب على الاكتئاب" في: حياتك صوتك. تم الاسترجاع في: 02 أكتوبر 2018 من Your Life Your Voice: yourlifeyourvoice.org.
4. "كيفية التعامل مع الاكتئاب والحزن" في: This Way Up. تم الاسترجاع في: 02 أكتوبر 2018 من This Way Up: thiswayup.org.au.
5. "خمسة عشر طريقة بسيطة للتغلب على الاكتئاب" في: Lifehack. تم الاسترجاع في: 02 أكتوبر 2018 من Lifehack: lifehack.org.