كيفية اتباع نظام غذائي جيد: 11 نصيحة مهمة - التغذية - 2025

سيساعدك تعلم كيفية اتباع نظام غذائي جيد على بناء العادات التي ستساعدك في الحفاظ على صحتك الجسدية والنفسية. النظام الغذائي الجيد هو أساس الصحة المثلى. في المقابل ، الجسم السليم هو المحرك لكل شيء آخر ليعمل بشكل صحيح.

لقد قالها الإغريق الكلاسيكيون: "رجل سانا في كوربور سانا". الأكل عادة يمكن أن تتغير وفقًا لثقافة أو مناخ كل منطقة جغرافية ، على الرغم من أنه بغض النظر عن مكان ولادتك ، هناك خيارات لتناول الأطعمة الصحية.

من المحتمل أن تكون قد سمعت عن تناول الأطعمة الصحية والطبيعية ، بالإضافة إلى ضمان نظام غذائي متوازن.

ومع ذلك ، لسبب ما ، ليس من السهل وضعها موضع التنفيذ. هل تساءلت يومًا عن سبب صعوبة اختيار فاكهة بدلاً من كعكة على سبيل المثال؟ هناك جوانب نفسية تؤثر على سلوكك. ستساعدك هذه النصائح أو الاقتراحات أيضًا في هذا الصدد.

نصائح لاتباع نظام غذائي جيد

1-يجب ترتيب الأطعمة الصحية بشكل ملائم

ماذا يعني هذا؟ يمكنك ببساطة وضع وعاء من الفاكهة على طاولة الرأس أو بالقرب من المكان الذي تحتفظ فيه بمفاتيح السيارة.

بهذه الطريقة ، يسهل عليك اختيار تناول الفاكهة كوجبة خفيفة ، بدلاً من ملف تعريف الارتباط المخزن في الخزانة ، أو اختيار إحضار الفاكهة عند مغادرة المنزل ، وتناول وجبة خفيفة عندما تكون بعيدًا.

حاول أن تجعل الأطعمة الصحية أكثر وضوحًا. في الواقع ، تلك "المذاقات" التي تحب أن تعطيها لنفسك من وقت لآخر ، مثل قطعة من الكعكة أو الشوكولاتة ، ضعها في أماكن بعيدة.

قد تنتهي صلاحية العديد منها قبل استهلاكها. إذا كنت لا تراها ، فأنت لا تتذكر أن لديك هذه الأطعمة وبالتالي لا تستهلكها.

من ناحية أخرى ، فإن الوضع المثالي هو عدم شراء الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. للقيام بذلك ، تجنب المرور في ممرات السوبر ماركت التي تحتوي عليها.

2- خطط لوجباتك مسبقًا

تشير دراسة أجرتها مؤسسة Medline Plus إلى أن كل شخص يتخذ حوالي 200 قرار في اليوم فيما يتعلق بالغذاء.

دون الحاجة إلى إجراء الكثير من العمليات الحسابية ، فإن ذلك يوضح السرعة التي يتم بها اتخاذ هذه القرارات.

لا يوجد وقت لإجراء تحليل عميق لما نأكله. يحتاج الناس اليوم إلى حل هذه الأنواع من الأشياء مسبقًا ، حتى لا يتخذوا قرارات سيئة ويكون لديهم الوقت للاهتمام بأمور أخرى.

لذلك ، خطط لوجباتك مسبقًا وحدد الأطعمة التي ستأكلها. لا ترتجل ، لأنه إذا قمت بذلك ، فمن المحتمل أنك لن تختار الشيء الأكثر صحة.

3- تطبيع الأطعمة الصحية

بشكل عام ، عندما تصبح الأطعمة الصحية مريحة وجذابة ، فإنها تصبح أيضًا اختيارات "طبيعية" ، وفي هذه المرحلة يصبح من السهل دمجها في عادات الأكل.

يمكن رؤية مثال جيد على ذلك في نتائج دراسة أجريت في بعض المدارس في الولايات المتحدة.

عندما تم وضع الحليب العادي بدلاً من حليب الشوكولاتة في مقدمة المبردات (مكان مناسب) في زجاجة مصممة بشكل جذاب ، وشغل ما لا يقل عن نصف المساحة المتاحة ، زاد استهلاك الحليب المنتظم من 30٪ إلى 60 ٪ بين الطلاب.

أنت مستعد نفسيًا بالفعل وتعرف الأدوات التي ستساعدك على عدم "مقاطعة" نفسك في أهدافك.

ومع ذلك ، فإن عاداتك اليومية هي التي ستحدد ما إذا كنت تأكل بشكل صحي. لا يتألف النظام الغذائي السليم من ما تأكله فحسب ، بل يتكون أيضًا من مقدار ما تأكله وطريقة التمثيل الغذائي له.

على الرغم من أنه قد يكون لديك تأثير أقل على هذا الأخير ، إلا أن هناك أيضًا بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في تحسين التمثيل الغذائي لديك.

4- عد السعرات الحرارية

كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها مرتبطة بشكل مباشر بمتطلباتك من الطاقة.

إذا كنت شخصًا يمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا على سبيل المثال ، فستستهلك طاقة أكثر مما لو كنت تعيش حياة مستقرة. النظام الغذائي الجيد يعني الوصول إلى توازن "صفري" بين ما يتم استهلاكه وما يتم إنفاقه.

مؤشر أنك قريب من تلك النقطة هو عندما لا يتغير وزن جسمك. يعتبر فحص وزنك بشكل متكرر طريقة سريعة لمعرفة ذلك.

5- تعتاد على قراءة ملصقات الطعام

هذه عادة جيدة لن تسمح لك فقط بالتعرف على التغذية ، ولكن ستتمكن أيضًا من الاختيار بمعايير أفضل ما ستأكله.

تُظهر الأطعمة حاليًا في عبواتها السعرات الحرارية التي توفرها وتكوينها النوعي والكمي وحتى تتضمن توصيات مفيدة.

من خلال معرفة ما يقدمه كل طعام ، ستتمكن من تحديد بدائل مختلفة. يمكنك اختيار الأطعمة التي توفر سعرات حرارية أقل ، ومزيدًا من الألياف ، ولا تحتوي على دهون متحولة ، على سبيل المثال.

بهذه الطريقة سوف تحدد بسهولة أفضل الخيارات لنظامك الغذائي.

6- قم بإعداد وجبات بسيطة

بغض النظر عن أذواقك في الطهي أو حقيقة أنه عادة ما يتم رؤيته جيدًا للترفيه عن الضيوف بأطباق متقنة ، اختر البسيط.

بشكل عام ، تحتفظ الأطعمة بمغذياتها في حالة أفضل وبتوافر حيوي أكبر ، عند تناولها طازجة.

حاول أن تتجاهل الوصفات التي تتضمن إضافة الكثير من المكونات والتوابل. حاول أيضًا تجنب فترات الطهي المطولة كلما أمكن ذلك.

من الأفضل اختيار الأطعمة التي تتطلب "عملية معالجة" قصيرة قبل تناولها.

سترى أنه عندما يكون لديك وقت قصير ، والذي يحدث عادة عدة مرات ، ستحاول أن تأكل شيئًا لا يتضمن الطهي لفترة طويلة. إذا كانت لديك وصفات بسيطة جدًا في متناول اليد ، فستكون هذه هي أول الوصفات التي ستلجأ إليها.

7- فكر دائمًا في حجم الأجزاء

على الرغم من أن الفكرة هي أنك لا تقيس باستمرار ما تأكله ، فكر في حجم الأجزاء التي تتناولها.

يعتبر الطبق من أفضل الحلفاء بهذا المعنى. يكفي تناول طبق صغير من المعكرونة أو لحمك المفضل. ربما ترغب في التكرار ، لكن تعتقد أن الطبق مفيد بالفعل لجسمك ، إلا إذا كنت تقوم بالكثير من النشاط البدني.

مرجع القياس هذا ، بالإضافة إلى تنفيذه في منزلك ، قم بتطبيقه أيضًا عند الخروج لتناول الطعام بالخارج. في كثير من الأحيان ينتهي بك الأمر بتناول أكثر من اللازم ، لأن الحصة كانت كبيرة جدًا.

عبارات مثل "أنا أدفع الكثير مقابل هذا الطبق لذا سأنتهي منه" ، تتعارض مع عادة الأكل الجيدة.

8- تناول الطعام بانتظام

يعد الحفاظ على أوقات الوجبات واحترامها أمرًا ضروريًا. يتضمن التمثيل الغذائي أوقاتًا من الهضم والامتصاص والقضاء.

إذا تخطيت وجبات الطعام ، فقد يتباطأ التمثيل الغذائي لديك ولن تحرق السعرات الحرارية كما ينبغي.

لا يهم إذا كان عليك أن تفعل ذلك في الساعة 14 بدلًا من تناول الغداء على سبيل المثال ، فالشيء المهم هو عدم تخطي أي وجبات.

إذا ذهبت لساعات طويلة دون تناول أي شيء ، فمن المؤكد أنك ستشعر بالجوع الشديد في النهاية وفي هذه الحالات من المرجح أن تختار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون ، بدلاً من الأطعمة الصحية.

9- ابحث عن أصح البدائل

إذا كنت تحب تناول اللحوم ، فيمكنك اختيار اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم عالية الدهون.

اختر خبز الحبوب الكاملة والأرز على الخبز الأبيض أو الأرز العادي. هذه مجرد أمثلة قليلة من البدائل الصحية للأطعمة الشائعة.

إذا قمت بإضافة العديد من هذه الخيارات خلال اليوم ، فستكون قد حسنت نظامك الغذائي بشكل كبير في النهاية.

10- استمتع بالطعام

بالإضافة إلى أداء وظيفة واضحة ، فإن الطعام يمنحنا أيضًا المتعة. التذوق من أكثر الحواس متعة ، والشعور بالشبع يسبب الرفاهية.

إذا أمكن ، لا تأكل بسرعة. تناول الطعام ببطء ، واستمتع بكل قضمة وامضغ ببطء. من خلال الاستمتاع بطعامك ، من المحتمل أن تأكل أقل ، وتشعر بمزيد من المتعة ، وتشعر بمزيد من الرضا لفترة أطول.

وبالطبع لا تنسى أساسيات النظام الغذائي الجيد: تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة وشرب الكثير من الماء ، وتقليل كمية الكربوهيدرات والدهون المشبعة.

11- تناول المزيد من الخضار

هذه النصيحة من أهمها. وفقًا للعديد من الدراسات العلمية ، فإن تناول الكثير من اللحوم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

على العكس من ذلك ، فإن تناول الخضار يقلل من المخاطر ، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى. القاعدة العامة هي "أكل كل ما ينمو من الأرض". الفواكه والخضروات والخضروات والمكسرات وبشكل عام جميع الخضروات تنمو من الأرض.