حمض الفوليك: ماهيته ، الأطعمة والمزايا - التغذية - 2026

و حمض الفوليك هو فيتامين تنتمي إلى نوع معقد B ما هو ضروري لخلق البروتينات والهيموجلوبين. على وجه التحديد ، تم التعرف عليه من قبل الخبراء تحت اسم فيتامين ب 9. كما يتميز بكونه قابل للذوبان في الماء ، مما يعني أنه يذوب في أنواع مختلفة من السوائل.

وهو شكل اصطناعي من حمض الفوليك الموجود في المكملات الغذائية ويضاف أيضًا إلى الأطعمة المدعمة. يحافظ على علاقة وثيقة مع فيتامين ب 12 وجزء كبير من مجموعته ، التي يعمل معها معًا ، وكذلك مع C.

يتم طرد كميات حمض الفوليك المتبقية في أجسامنا عن طريق البول بسبب الفائض الذي يتراكم عادة ، لذلك من المهم التحكم في الكميات التي نتناولها لتزويد الجسم بأفضل طريقة.

من باب الفضول ، تجدر الإشارة إلى أن عدم كفايتها في البشر أمر غير عادي للغاية.

تاريخ حمض الفوليك

أُجريت أولى الدراسات المهمة حول هذا الفيتامين في النصف الأول من القرن العشرين ، عندما تم اكتشاف أنه تأسس ضمن تكوين خميرة البيرة في عام 1930.

أصبح حمض الفوليك أكثر أهمية بعد عام ، في عام 1931 ، عندما استنتجت العالمة لوسي ويلز أن حمض الفوليك يعمل كمغذٍ يساعد في منع فقر الدم أثناء الحمل.

خلال العقد التالي ، لم تتوقف التحقيقات ، وفي بداية الأربعينيات من القرن الماضي ، كان من الممكن أيضًا الاستخلاص من طعام آخر مثل السبانخ بحيث تم تصنيعه في عام 1946 لأول مرة في التاريخ من قبل الهندي يلابراجادا سوباراو.

ما هو حمض الفوليك؟

تتمثل الوظائف الرئيسية لفيتامين B9 في المساعدة في الأنشطة العضوية المختلفة مثل تسهيل عمل خلايا الدم (خلايا الدم الحمراء) ، وتكوينها والمساعدة في نمو الأنسجة. وبنفس الطريقة ، فإنه يعمل أيضًا بمثابة أنزيم في عملية نقل مجموعات أحادية الكربون.

يشارك في وظائف DNA و RNA وأيض البروتين ، ويتدخل في تخليق البيورينات والبيريميدين.

كما أنه يعمل كمدافع قوي ضد التشوهات والمشاكل المختلفة ، خاصة تلك التي تحدث أثناء الحمل مثل السنسنة المشقوقة.

هناك حقيقة مثيرة للفضول وهي أن تجاوز تناوله يؤدي إلى زيادة شهيتنا بشكل كبير على المدى الطويل ، مما يحفز أيضًا تكوين الأحماض الهضمية.

الأطعمة التي يوجد فيها وكمياتها

- الخضار الخضراء: هنا يتم تقديم الصنف ، كونه المصدر الرئيسي للحصول عليه ، ومن بينها السبانخ والبازلاء أو الفاصوليا المجففة.

- اللحوم: لوحظ في لحم البقر أو الخنزير أو الماعز من بين أشياء أخرى كثيرة.

- الحبوب المدعمة: المكسرات وبذور عباد الشمس مصادر كبيرة لفيتامين المجموعة ب.

- البقوليات: من بين البقوليات التي تزودنا بالفولاسين نجد أطعمة مثل الحمص أو العدس.

تختلف الجرعات اليومية من فيتامين B9 التي يوصي بها معهد الطب ووزارة الزراعة الأمريكية وفقًا للعمر الذي ينتمي إليه الشخص:

- من 1 إلى 3 سنوات المثالي هو 150 يوم

- من 4 إلى 8 سنوات يجب زيادة المدخول بمقدار 50 أكثر حتى الوصول إلى 200

- من 9 إلى 13 سيكون 300

- من سن 14 وما بعدها يجب استهلاك ما يصل إلى 400 ميكروجرام

- تم وضع علامة على الاستثناء من قبل النساء في فترات الحمل ، حيث يجب أن يستهلكن ما يصل إلى 500 و 600 على التوالي.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا ألقيت نظرة أدناه ، يمكنك رؤية قائمة قدمناها مع نوع الطعام والكمية وحمض الفوليك الذي يركزون عليه في تركيبته:

• الحبوب (المطبوخة) ، رقائق الذرة: 1 كوب / 222 مجم
• كبد البقر المطبوخ: 85 غرام / 185 ملغ
• سبانخ مطبوخة مسلوقة بدون ملح: 1 كوب (180 جم) / 263 مجم
• الفول الأبيض المعلب: 1 كوب / 170 ملغ
• الهليون المسلوق: 8 (120 جم) / 160 ملغ
• أرز أبيض طويل الحبة مطبوخ: 1 كوب (190 جم) / 153 مجم
• السبانخ النيئة: 1 كوب (30 جم) / 60 مجم
• خس رومين: 1 كوب / 75 مجم
• عدس مسلوق بدون ملح: 1 كوب (200 جم) / 358 مجم
• براعم بروكسل أو براعم مطبوخة: 1 كوب (150 جم) / 94 مجم
• أفوكادو شرائح: 1/2 كوب / 45 مجم
• فول الصويا ، أخضر ، مسلوق: 1 كوب (180 جم) / 200 مجم
• موز: 1 (120 جم) / 24 مجم
• البرتقال: 1 (40 جم) / 39 مجم
• شمام ، شمام ، ندى العسل: 1 كوب (160 جم) / 35 مجم

فوائد حمض الفوليك

1. يمنع احتمالية الإصابة بمرض السنسنة المشقوقة. في الوقت الحالي ، تعتبر نصيحة يقدمها عدد كبير من الأطباء المتخصصين للحوامل ، حيث إن تناول مكملات حمض الفوليك يقلل من المظهر بنسبة عالية.
2. إن تناول حمض الفوليك قبل الحمل مباشرة وخلال الأشهر الثلاثة الأولى من هذا الحمل يقلل بشكل ملحوظ من نسبة القدرة على الإجهاض ، وكذلك أنواع أخرى من الأمراض المتعلقة بفترة الحمل (التهاب الدماغ أو التشوهات المختلفة).
3. كما أنه يساعد في منع فقر الدم.
4. إنه واقي قوي يساعد على منع أنواع مختلفة من السرطان.
5. يعمل عن طريق الحد من ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية.
6. إنه ينتج كميات كبيرة من خلايا الدم الحمراء الصحية والكبيرة ، مما يؤدي إلى تنقية الجسم والقضاء على ثاني أكسيد الكربون وإنتاج الأكسجين.

عواقب نقص حمض الفوليك في الجسم

1. يحدث فقر الدم الضخم الأرومات ، حيث تكون خلايا الدم الحمراء غير الناضجة أكبر من حجمها العضوي.
2. مع مرور الوقت ، يتسارع شيب الشعر ، مما يؤدي إلى تقدمه في السن بسرعة أكبر وقبل أوانه أكثر من المعتاد.
3. تقرحات الفم والتهابات وتقرحات على اللسان.
4. بالإضافة إلى الشدق ، يتم إنتاج معدة ، والتي يتم إنشاؤها في الجلد لا يميل إلى الندوب.
5. بشكل أساسي ، تحدث مشاكل متعلقة بالحمل ، والتي سنتحدث عنها أدناه بطريقة مفصلة.
6. تأثير آخر هو تورم اللسان (التهاب اللسان).
7. هناك خطر كامن من التسمم من الإفراط في تناول الطعام وبالطبع من خلال عدم القيام بذلك بشكل صحيح. قد تؤدي النتيجة إلى تنميل أو وخز أو صعوبة في التركيز أو الشعور بالتعب.
8. أعراض جانبية مختلفة مثل الغثيان وفقدان الشهية والانتفاخ والغازات. يتبع ذلك مذاقات غير سارة في الفم بالإضافة إلى مشاكل أرق خطيرة.

أخيرًا ، في بعض المناسبات يمكن أن نقع في الاكتئاب أو نشعر بالغضب أو الإثارة في بعض الأحيان.

حمض الفوليك في الحمل والسرطان

حمل

أكدت دراسات مختلفة أن النساء اللواتي يتناولن 0.4 ملليجرام يوميًا من حمض الفوليك خلال الأشهر الأولى من الحمل وفي اللحظات التي تسبق الولادة ، تقل فرص ولادة الطفل مع مشاكل خلقية مختلفة ذات صلة بنسبة 70٪. مع الدماغ والحبل الشوكي.

عادة ما يتم إجراء التغييرات خلال الشهر الأول من الحمل. يُنصح بأن تتناول النساء في سن الإنجاب فيتامين ب 9 بانتظام.

بعد ذلك سوف نعرض عليك سلسلة من المشاكل المتعلقة بالحمل والتي يمكن أن تحدث إذا لم يكن لدينا الكمية الكافية من حمض الفوليك في الجسم. من بين الأنواع الأكثر شيوعًا المتعلقة بالأنبوب العصبي ، نجد ثلاثة أنواع:

1. النوع المرتبط بالسنسنة المشقوقة ، حيث يؤدي اندماج الحبل الشوكي غير الكامل مع العمود الفقري.
2. المشاكل المتعلقة بنمو الدماغ. هنا يجب أن نسمي anancephaly ، وهو عيب يتطور في اندماج الأنابيب العصبية أثناء الجنين أثناء عملية العصيبة
3. في هذه المرحلة نشير إلى تشوهات مختلفة تبرز فيها فتحة غير طبيعية في الجمجمة.

سرطان

تمت دراسة دور حمض الفوليك في السرطان لسنوات. نحن نتحدث عن علاقة استمرت لسنوات في العلم وما زال أمامها العديد من السنوات.

كما ذكر أعلاه ، يساعد حمض الفوليك في الوقاية من أنواع مختلفة من السرطان. هذا يرجع إلى حقيقة أن الفيتامين يتدخل مباشرة في الحمض النووي ، في تركيبه وتشغيله وإصلاحه بالطبع. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غير صحيح ، إما بسبب زيادة أو نقص فيتامين ب 9 يمكن أن يؤدي إلى تقلص المرض.

ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على جرعات عالية من حمض الفوليك مرتبطة بسرطان القولون وفرص تطوره. علاوة على ذلك ، يتضاعف التأثير عند استخدامه في الأطعمة الطبيعية وليس في المكملات. تم إثبات ذلك في عام 2007 عندما خلصت تجربة سريرية إلى أن المكملات لا تقلل من خطر الإصابة بأورام القولون.

دراسة أخرى أجريت في الفحوصات التي درست العلاقة بين السرطان وحمض الفوليك أسفرت عن نتائج تقول إنه بالإضافة إلى سرطان القولون ، فإن الفيتامين يؤثر أيضًا على سرطان الثدي والبنكرياس ، كونه مخالفًا للمرض السابق ، فقد أثر سامة. عند تناولها بطريقة شائعة.

لذلك ، لن يكون من المفيد تناول كميات زائدة من فيتامين ب 9 إذا كنت ترغب في تجنب تكوين الخلايا السرطانية المتعلقة بالثدي والبنكرياس.

ميثوتريكسات أنتيفولات

الآن ، هناك مصطلح ذو أهمية كبيرة في عالم هذا الفيتامين. نحن نشير إلى ميثوتريكسات مضاد للفولات ، وهو دواء يستخدم غالبًا لعلاج السرطان. ولكن ، كما هو مبين في الدراسات المختلفة ، يصبح الميثوتريكسات سامًا في العديد من المناسبات ، مما ينتج عنه آثار جانبية مختلفة مثل التهاب الجهاز الهضمي ، مما يجعل من الصعب تناول الطعام بانتظام.

ولكن ما علاقة كل هذا بحمض الفوليك؟ يلعب حمض الفوليك دورًا عندما يتعلق الأمر بالتأقلم مع التأثير الذي ينتج عن مضادات الفوليك وعكس مساره عندما يصبح سامًا.

يمكن استخدام الميثوتريكسات لمكافحة الأمراض مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والذئبة والصدفية والربو والساركويد والتليف الصفراوي الأولي والأمراض الالتهابية المختلفة. كل هذا يتم تناوله دائمًا عند الضرورة وبكميات قليلة.

لهذا السبب كله ، فإن اتباع نظام غذائي غني بحمض الفوليك سيقلل من الآثار السلبية الناتجة عن الميثوتريكسات ويمنع زيادة مستويات السمية في أجسامنا.

التوصيات

- ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على جرعات عالية من حمض الفوليك الخام. إذا لم تتمكن من تنفيذ هذه الممارسة ، إذا كنت لا تريد أن تفقد الخصائص ، فيجب طهيها على البخار لفترة وجيزة وتخزينها لاحقًا في الثلاجة.

- سيكون من المثالي أن يصاحب تناول فيتامين B9 مع المتغيرات الأخرى مثل B1 و B2 و B3 لأن هذا يجعل من السهل إجراء عملية التمثيل الغذائي الطبيعي لحمض الفوليك. يتعلق الأمر قبل كل شيء بعمل مجموعات كاملة ومتنوعة.

- بنفس الطريقة التي يتم دمجها مع الفيتامينات التي تنتمي إلى المجموعة ب ، من الملائم أيضًا إضافة فيتامين ج ، والذي يسمح بتنشيط حمض الفوليك بسرعة أكبر ويعمل بشكل أفضل.

- تجنب تناول حمض الفوليك على شكل مكملات حيث أنه كما ذكرنا يقلل من الكميات الطبيعية الأصلية التي قد يحتوي عليها أي طعام بنسب كبيرة.

- بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة في الجزء العلوي ، تعتبر الطماطم المجففة وعصير البرتقال الطازج مصادر رائعة لحمض الفوليك.

المراجع

1. http://www.medicalnewstoday.com/articles/219853.php
2. http://www.drugs.com/folic_acid.html
3. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/folicacid.html
4. http://www.zonadiet.com/nutricion/folico.htm
5. http://kidshealth.org/es/parents/folic-acid-esp.html
6. https://es.wikipedia.org/wiki/٪C3٪81cido_f٪C3٪B3lico
7. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002408.htm
8. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/001580.htm
9. http://www.cdc.gov/ncbddd/spanish/folicacid/recommendations.html
10. http://www.fpa.org.uk/planning-pregnancy/folic-acid