نظام غذائي منخفض الصوديوم: قوائم وأطعمة ونصائح - التغذية - 2026

و منخفضة الصوديوم أو منخفضة النظام الغذائي الصوديوم يركز على محاولة للحد من مستويات الملح من خلال أنواع مختلفة من الأطعمة وتغيير عادات تناول الطعام. من المعروف للجميع أن الملح يعطي تلك اللمسة الأصيلة التي تفتقر إليها العديد من الأطباق ، لكن من الصحيح أيضًا أن هذا ليس مفيدًا تمامًا ، خاصةً إذا تجاوز الكمية اليومية الموصى بها.

في العديد من المناسبات ، يقول أجسامنا ما يكفي ونحتاج إلى تقليل كمية الملح التي يحملها الطعام معها ، أو نضيفها شخصيًا بشكل مباشر. يمكن أن تكون العواقب قاتلة في كثير من الحالات ، حتى تصل إلى نوبة قلبية.

الملح معدن يحتوي على مستويات عالية من الصوديوم. يمكن أن يكون هذا العنصر الكيميائي ضارًا بقدر ما هو مفيد لجسمنا. تؤثر مستويات الصوديوم بشكل مباشر على ضغط الدم أو قدرة القلب. كلما زادت المستويات التي نظهرها في أجسامنا ، زاد ضغط الدم لدينا وزادت مخاطر تعرضنا للإصابة ببعض أنواع قصور القلب.

متى تحدث هذه المواقف عادة؟ عندما يتجاوز جسمنا حدود الملح الذي يستطيع الجسم دعمه. يتحمل كل كائن حي مستويات مختلفة من الصوديوم ولا توجد أرقام دقيقة ، ولكن يُطلب عادةً ألا يتجاوز 2300-2500 ملليجرام في اليوم.

كيف نحد من الملح في أجسامنا

يمكن لجسمنا أن ينظم ويحد من مستويات الصوديوم في أجسامنا. يمكن تحقيق ذلك من خلال سلسلة من الأطعمة التي يجب أخذها في الاعتبار ، حتى نجد نظامًا غذائيًا متوازنًا بدرجة كافية ، حيث تكون الخضروات والفواكه ذات أهمية خاصة.

على العكس من ذلك ، تُظهر الأطعمة المعلبة المختلفة مستويات عالية من الملح ، مثل الأنشوجة أو التونة في زيت الزيتون. تلعب الصلصات أيضًا دورًا ضارًا في هذا النوع من النظام الغذائي ، مثلها مثل المنتجات المصنعة مثل الرقائق أو البسكويت والمشتقات.

بعد ذلك ، سننتقل إلى مزيد من التفاصيل حول الأطعمة المختلفة التي تحتوي على نسب أعلى وأقل من الملح ، وبالتالي الصوديوم لجسمنا.

أغذية لاتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم

خضروات

يمكننا اختيار أنواع مختلفة من الخضار الطازجة مثل السبانخ أو البروكلي دون ترك المجمدة خلفها ، رغم نعم ، طالما أنها لا تحتوي على أي نوع من الصلصة للتزيين.

يمكننا أيضًا تناول أنواع مختلفة من عصائر الخضروات ، وكالعادة ، تحتوي مكوناتها على مستويات قليلة من الملح.

الفاكهة

يعتبر الموز أو التفاح أو البرتقال مكملًا مثاليًا لنظام غذائي منخفض الصوديوم. يمكننا أن نضيف إليها العديد من الأنواع الأخرى ، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة ، طالما أنها في الماء أو في عصيرها وليس في شراب.

الحبوب والبقوليات والمكسرات

في هذه المجموعة ، نجد أنواعًا مختلفة من الأرز والمعكرونة مع دقيق الشوفان غير المحلى.

إذا تحدثنا عن البقوليات ، فإن الفاصوليا هي مثال واضح لما يمكن تناوله ، في حين أن بعض المكسرات المصاحبة لها لا تؤذي أبدًا طالما أنها لا تحتوي على ملح.

اللحوم

اللحوم الطازجة ، مثل الأسماك والمأكولات البحرية ، مع الدجاج والديك الرومي ، هي أكثر أنواع اللحوم استخدامًا في نظام غذائي بهذه الخصائص.

يمكننا أيضًا أن نضيف بحذر ومعرفة أنه يمكن أن يكون لديهم مستويات ملح أعلى أو لحم من لحم الخنزير أو حتى لحم البقر.

منتجات الألبان

يمكن بسهولة استقراء الحليب منزوع الدسم مع الزبادي قليل الدسم في يومنا هذا.

من ناحية أخرى ، يوفر هذان النوعان من الأطعمة مستويات عالية من المغنيسيوم ، والذي يعمل على تحسين وتنظيم ضغط الدم لدينا ، ونتيجة لذلك ، يستفيد من مستويات الصوديوم الموجودة في أجسامنا.

الزيوت والبهارات

في هذا القسم الأخير نجد المارجرين والزبدة للدهن بدون ملح وزيوت مختلفة مثل الزيتون أو الكانولا أو السمسم.

يُقبل الخل أيضًا في النظام الغذائي.

يمكن أيضًا إجراء استثناء مع المايونيز ، طالما أنه قليل الدسم والطماطم (أيضًا كصلصة) طالما يمكننا العثور عليه تحت ملصق "بدون ملح مضاف".

مشروبات

في هذا القسم ، يمكننا بسهولة تقليل مجموعة المشروبات إلى كمية الماء.

الأطعمة السلبية لنظام غذائي منخفض الصوديوم

الخضروات المجمدة

عليك أن تكون حذرا مع الخضروات المجمدة المختلفة التي يمكننا العثور عليها. يمكن ابتلاعها ، ولكن مع الاهتمام دائمًا بمستويات الملح التي قد تكون موجودة.

الفواكه والفواكه غير الطبيعية

الفاكهة المزججة أو المكسرات أو الزيتون نفسها ليست مناسبة للسعي لتقليل مستويات الصوديوم في الجسم.

الحبوب والبقوليات غير الكاملة مع الإضافات

الخبز ، مثل البسكويت ، أو الحبوب الجماعية ضارة بالنظم الغذائية الخافضة لسكر الدم.

يمنع منعا باتا الخلطات مثل الصلصات المصحوبة بالتوابل للأرز والمعكرونة ، وكذلك إضافة الملح إلى الكسرولة المغلية.

بالنسبة للأطعمة مثل الفول أو البطاطس أو البازلاء ، يجب أن ننسى إضافة مرافقات مثل لحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد. من المهم أيضًا تجنب تعليب هذا النوع من الطعام بالتفريغ.

اللحوم المملحة

اللحوم المملحة أو المحفوظة هي تلك التي تحتوي على أعلى نسبة ملح. وغني عن القول أن اللحوم المجمدة ، مثل الطبقة العلوية للبيتزا أو النقانق للهوت دوج ، محظورة تمامًا.

ألبان بالملح

تندرج الشوكولاتة والجبن المذاب القابل للدهن والمملح ضمن الإطار المحظور لمنتجات الألبان إلى جانب الزبدة.

الزيوت والتوابل الغنية بالملح

ضمن عائلة الزيوت والتوابل نجد الأطعمة الضارة لأنها غنية بالملح لتتبيلات السلطة والزبدة والمارجرين بالملح أو مباشرة بأي نوع من الصلصة.

المشروبات الكربونية

يُنصح بتجنب أي مشروب صوديوم مكربن ​​أو مشروبات كحولية أو مياه مخففة في جميع الأوقات.

حلويات

سيكون من الملائم تجنب منتجات المخابز الصناعية ، وتوخي الحذر مع تلك الموجودة في المخابز أو المنتجات الحرفية.

كميات الملح في الأطعمة اليومية المختلفة

اللحوم

1. لحم مقدد - شريحة متوسطة - 155 مجم
2. دجاج - 100 جرام - 87 مجم
3. بيض مقلي - حصة واحدة - 77 مجم
4. البيض المخفوق بالحليب - حصة واحدة - 171 مجم
5. الفول أو البازلاء أو العدس - 1 كوب - 4 ملغ
6. الحدوق - 85 جرام - 74 مجم
7. تحت اللسان - 3 أوقية - 59 مجم
8. لحم خنزير محمص - 100 جرام - من 1300 إلى 1500 مجم
9. همبرغر - 100 جرام - 77 مجم
10. هوت دوج - حصة واحدة - 585 مجم
11. فول سوداني - 30 جرام - 228 مجم
12. خاصرة لحم الخنزير - 100 جرام - 65 مجم
13. سمك السلمون - 85 جرام - 50 مجم
14. المأكولات البحرية - 85 جرام - 100 إلى 325 مجم
15. روبيان - 85 جرام - 190 مجم
16. ضلوع لحم الخنزير - 100 جرام - 93 مجم
17. تونة - 100 جرام - 300 مجم

منتجات الألبان

1. الهليون - 6 حراب - 10 ملغ
2. أفوكادو - نصف حصة - 10 ملغ
3. الفاصوليا البحرية - 1 كوب - 4 ملغ
4. الفاصوليا الخضراء - 1 كوب - 4 مجم
5. جذر الشمندر - 1 كوب - 84 مجم
6. بروكلي خام - نصف كوب - 12 مجم
7. بروكلي مطبوخ - نصف كوب - 20 مجم
8. جزر خام - نصف حصة - 25 مجم
9. جزر مطبوخ - نصف حصة - 52 مجم
10. كرفس - ساق واحدة - 35 مجم
11. ذرة حلوة - نصف كوب - 14 مجم
12. خيار - 1/2 كوب شرائح - 1 مجم
13. باذنجان خام - 1 كوب - 2 مجم
14. الباذنجان المطبوخ - 1 كوب - 4 مجم
15. خس - ورقة واحدة - 2 مجم
16. الفول - 1 كوب - 5 مجم
17. فطر نيء أو مطبوخ - نصف كوب - 1-2 مجم
18. بصل مفروم ، مخلوط أو مفروم - نصف كوب - 2-3 مجم
19. البازلاء - 1 كوب - 4 ملغ
20. البطاطا المخبوزة - حصة واحدة - 7 مجم
21. الفجل - 10-11 مجم
22. سبانخ خام - نصف كوب - 22 مجم
23. سبانخ مطبوخة - نصف كوب - 22 مجم
24. اليقطين - نصف كوب - 4 ملغ
25. بطاطا حلوة - حصة واحدة - 12 مجم
26. طماطم - 1 متوسط ​​- 11 مجم
27. عصير طماطم معلب - ثلاثة أرباع كوب - 660 مجم

فواكه وعصائر فواكه

1. التفاح - حصة واحدة - 1 مجم
2. عصير تفاح - 1 كوب - 7 مجم
3. المشمش - 3 حبات - 1 مجم
4. المشمش المجفف - 10 أنصاف - 3 ملغ
5. موز - 1 متوسط ​​- 1 مجم
6. شمام - نصف كوب - 14 مجم
7. عنب - 1 كوب - 2 مجم
8. عصير عنب - 1 كوب - 7 مجم
9. جريب فروت - متوسط ​​- 0 مجم
10. برتقال - 1 متوسط ​​- 2 مجم
11. عصير برتقال - 1 كوب - 2 مجم
12. الخوخ - 1 حصة - 0 ملغ
13. القراصيا والخوخ المجفف - 10 ملغ
14. زبيب - ثلث كوب - 6 ملغ
15. الفراولة - 1 كوب - 2 مجم
16. بطيخ - 1 كوب - 3 مجم

الخبز والحبوب

1. رقائق النخالة - ثلاثة أرباع كوب - 220 مجم
2. خبز القمح الكامل - شريحة واحدة - 159 مجم
3. خبز أبيض - شريحة واحدة - 123 مجم
4. خبز هامبورجر - حصة واحدة - 241 مجم
5. الحبوب المطبوخة - حصة واحدة - 250 مجم
6. رقائق الذرة - 1 كوب - 290 مجم
7. مافن إنجليزي - نصف كوب - 290 مجم
8. كريب - حصة واحدة - 431 مجم
9. أرز أبيض طويل الحبة - 1 كوب - 4 مجم
10. قمح مبروش - 1 تكسير - 0 مجم
11. إسباجيتي - 1 كوب - 7 ملغ
12. وافل - حصة واحدة - 235 مجم

معلبات

1. شوربة معلبة - 1 كوب - 600 إلى 1300 مجم
2. الوجبات المحضرة والمعلبة والمجمدة - 8 أونصات - 500 إلى 2570 مجم

معادلات الملح والصوديوم

ثم نترك لكم نسب الصوديوم المكافئة لكميات مختلفة من الملح. هذا مهم جدًا عند مراعاة كمية الملح التي يمكننا أو سنستوعبها في نظامنا الغذائي.

ـ 1/4 ملعقة صغيرة ملح = 600 مجم صوديوم

- 1/2 ملعقة صغيرة ملح = 1200 مجم صوديوم

ـ 3/4 ملعقة صغيرة ملح = 1800 مجم صوديوم

- 1 ملعقة صغيرة ملح = 2300 مجم صوديوم

مثال على النظام الغذائي منخفض الصوديوم: القوائم

نترك لك قائمتين على أساس الأطعمة قليلة الملح ، وبالتالي في الصوديوم بحيث يمكنك تطبيقها على حياتك اليومية:

القائمة 1

• الفطور: منقوع عشبي من اختيارك (يفضل البابونج) مع محلي أو بمفرده مع كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم مع القرفة و 2 توست من خبز القمح الكامل بدون ملح محمص بالعسل.
• منتصف الصباح: 1 تفاحة أو فاكهة موسمية.
• الغداء: 1 كوب مرق نباتي منزلي مع خضروات غير مملحة مطهوة على البخار مع القليل من زيت الزيتون والريحان أو الأوريجانو واللحوم الخالية من الدهون غير المملحة أو صدر الدجاج المملح مع شريحتين من الخبز غير المملح بالإضافة إلى 1 كمثرى.
• وجبة خفيفة: 1 زبادي خالي الدسم.
• سناك: منقوع عشبي (نعناع ، زيزفون ، بيبيرين ، أخضر ، أحمر ، إلخ…) مع محلي أو بمفرده وشريحة واحدة من خبز القمح الكامل بدون ملح مع قطعة جبن منزوع الدسم غير مملح.
• العشاء: مرق نباتي محلي الصنع مع 100 جرام أرز مسلوق بدون ملح بالزيت (تيار صغير) ونصف صدر مشوي مع ثوم حلو وثوم (بدون ملح ومع الزعتر) مع موزة واحدة.

القائمة 2

• الفطور: قهوة مع الحليب مع خبز محمص مع زبدة أو سمن غير مملح أو زيت زيتون بكر ممتاز مع شريحة واحدة من الجبن الطازج.
• منتصف الصباح: الفاكهة.
• الغداء: مكرونة مع صلصة الطماطم والبصل. لحم بتلو مشوي. سلطة خس ، طماطم ، خيار و فجل. الخبز ، الفاكهة.
• وجبة خفيفة: 1 زبادي خالي الدسم.
• العشاء: خضروات مع حبة بطاطس مع نازلي مشوي. يقدم مع الخس والقليل من الخبز وقطعة الفاكهة.

نصائح

- عندما نقرر طهي أي نوع من المعكرونة أو الأرز ، يجب أن ننسى إضافة القليل من الملح الذي يضاف عادة.

- طهي الطعام بالبخار أو المكواة أو الفرن أو الشواء يقلل من كميات الملح في الطعام.

- في السلطات ، يعمل الخل كمُحسِّن ممتاز للنكهة ، وبالتالي تجنب الاضطرار إلى رش تلك الكمية من الملح على طعامنا.

- عند الطهي ، يمكننا استبدال الملح بأنواع مختلفة من النكهات مثل الأعشاب والليمون والفلفل المطحون أو حتى الثوم الطبيعي أو البودرة.

- على الرغم من أن هذا يبدو سخيفًا ، إلا أن مضادات الحموضة والملينات الصيدلانية يمكن أن تلعب أيضًا دورًا أساسيًا عند إدخال الملح في الجسم. هذا هو السبب في أنه من المستحسن استشارة الخبراء الذين لديهم أدنى المستويات.

- إذا نظرت عن كثب ، عند الشراء ، ابحث عن أطعمة مختلفة عليها علامة "منخفضة الصوديوم" أو مباشرة "بدون ملح". بدون شك ، إنها علامة ستحسن معرفة ماذا تختار.