النظام الغذائي للعدائين: طعام الأداء (للمبتدئين والمحترفين) - التغذية - 2026

و اتباع نظام غذائي لمهربي ينبغي أن تشمل الأطعمة الغنية بالمواد المغذية ومع السعرات الحرارية الكافية، وتجنب الأطعمة المصنعة وتبحث عن "الغذاء الحقيقي". أي أن النظام الغذائي سيتضمن أطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب واللحوم غير المصنعة أو البيض ، وتجنب اللحوم المعالجة والسكريات المصنعة والمعجنات وما إلى ذلك.

هناك بعض المخاطر مثل فقر الدم الذي يصيب العداء والذي يمكن تجنبه من خلال التخطيط الجيد للوجبات. يحصل معظم العدائين على الكثير من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ، على شكل قضبان للطاقة ، أو مشروبات غنية بالعناصر الغذائية ، أو أطعمة مغلفة.

ومع ذلك ، فإن الأطعمة "الحقيقية" مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة أو اللحوم الخالية من الدهون أفضل من المنتجات المدعمة ، ولكن نادرًا ما يؤخذ هذا الاعتبار في الاعتبار.

تعمل الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى في الجسم جنبًا إلى جنب مع آلاف المركبات الأخرى ، مثل الأصباغ الموجودة في الفواكه والخضروات ، والنشويات والألياف الخاصة في الحبوب الكاملة ، والدهون الفريدة الموجودة في البذور أو المكسرات أو منتجات الألبان. وهي الحزمة الكاملة معًا التي تعزز الصحة الجيدة والأداء الرياضي على أكمل وجه.

بالطبع ، هناك أوقات يكون فيها من الضروري تعزيز بعض العناصر الغذائية ، ولكن ، بشكل عام ، لا يحتاج النظام الغذائي للرياضي إلى أي مكمل إضافي إذا كان مخططًا جيدًا. من المهم أيضًا توضيح أن الأنظمة الغذائية القاسية (مثل البروتين أو عالية جدًا في الكربوهيدرات) ، على الرغم من نجاحها ، ليست صحية على المدى الطويل.

كيف يجب أن تكون حمية العداء؟

بدءًا من مستوى الطاقة اللازم للتغطية يوميًا ، ومع مراعاة التوزيع الصحيح للعناصر الغذائية ، يجب توفير ما يلي:

• 19 إلى 26 كيلو كالوري لكل نصف كيلو من وزن الجسم
• من 7 إلى 10 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم
• 1.2 إلى 1.4 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم
• 20٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية على شكل دهون

مع زيادة المسافة المقطوعة في تدريب العدائين ، تزداد أيضًا احتياجاتهم من السعرات الحرارية ، وخاصة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. يحتاج العداؤون إلى ما بين 7 إلى 10 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم أثناء التدريب.

الكربوهيدرات

يحتاج العدائون إلى كميات كبيرة من الكربوهيدرات لإشباع العضلات بالجليكوجين ، وهو شكل تخزين الكربوهيدرات الذي يغذي تمارين التحمل.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي التدريبي على 55٪ من الكربوهيدرات على الأقل أثناء التدريب اليومي و 55٪ -65٪ قبل حدث التحمل أو التدريب لمسافات طويلة.

مضادات الأكسدة

أيضًا ، نظرًا لأن الجري (وممارسة الرياضة بشكل عام) ينتج عنه جذور حرة من الإمداد الإضافي بالأكسجين ، يجب على العدائين الانتباه إلى تناول مضادات الأكسدة.

في حين أن خلايا الجسم مجهزة بالإنزيمات التي تحمي من الجذور الحرة (مثل ديسموتاز الفائق) ، فإنها تقوم فقط بجزء من العمل. توفر مضادات الأكسدة في النظام الغذائي بقية الدفاع الطبيعي.

فواكه وخضراوات

يجب أن يستهلك المتسابقون ما لا يقل عن ثماني حصص يومية من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة. يحتاج المتسابقون في التدريب إلى الكثير من المعادن (مثل الزنك والحديد والمنغنيز والنحاس) ، بالإضافة إلى الفيتامينات C و E لتعزيز دفاعاتهم المضادة للأكسدة.

يمكن الحصول على كمية كافية من هذه العناصر الغذائية عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من الخضروات الورقية ، والحمضيات ، والجزر ، والحبوب الكاملة ، واللحوم ، والأسماك ، والمحار ، وحبوب الإفطار المدعمة.

سمك

يجب على العدائين أيضًا تناول حصتين على الأقل من أسماك مياه البحر الدهنية كل أسبوع ، نظرًا لقوة أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقاوم الالتهاب بينما تساعد في تخفيف آلام العضلات وتعزيز المناعة.

وجبات الطعام قبل السباقات المبكرة؟

قد يكون تناول الطعام قبل التمرين أمرًا صعبًا. يجب أن يستهلك العدائون ما بين 400 و 800 سعرة حرارية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون ومحتوى البروتين المعتدل وذلك قبل التمرين بساعتين إلى أربع ساعات. ومع ذلك ، اعتمادًا على وقت السباق التدريبي أو بداية الحدث ، قد يكون من الصعب تحقيق ذلك.

يمكن للعدائين المشاركين في السباق الذي يبدأ في وقت مبكر جدًا من اليوم تناول عشاء متأخر و / أو وجبة خفيفة في المساء وتناول وجبة كربوهيدرات سهلة الهضم قبل السباق (على سبيل المثال ، المشروبات الرياضية ، الحانات الرياضية ، جل الطاقة).

بالنسبة للعدائين الذين يمكنهم تناول وجبة الإفطار قبل السباق - أو الذين تتحمل معدتهم وجبة قريبة من بداية التمرين - يوصى بتناول حبوب الإفطار مع الفاكهة والحليب (1٪ دهون) أو حليب الصويا. خيار آخر هو تناول فطيرة القمح الكامل مع الطماطم والجبن قليل الدسم.

يجب أن يهدف العداؤون إلى استهلاك 300 مل على الأقل من الماء أو مشروب رياضي قبل التمرين بساعتين.

الوجبات أثناء التمرين: الحفاظ على الصحة

أحد أكبر التحديات التي يواجهها بعض العدائين الذين يتدربون على وجه الماراثون هو تأديب أجسادهم لقبول الطعام أثناء التمرين. ومع ذلك ، إذا كان تمرين مقاومة مستمر يستمر لأكثر من 45 دقيقة ، فإن تناول الطعام أثناء التمرين أمر لا بد منه.

يعتبر توازن الكربوهيدرات والسوائل والإلكتروليتات أمرًا حيويًا لتحقيق الأداء الناجح. من المهم للعدائين تجربة أنواع مختلفة من الأطعمة أثناء التمرين لتحديد الأفضل.

عند تناول الطعام أثناء التدريب أو السباق ، يجب أن يستهلك العداء طعامًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات سهلة الهضم وقليلة الدهون والبروتين. نظرًا لأن الدهون والبروتين والألياف تبطئ عملية الهضم ، يجب على العدائين تجنب هذه العناصر الغذائية للحفاظ على معدتهم في حالة راحة.

الهضم أثناء التمرين: الطعام

الهضم أثناء التمرين صعب للغاية. وذلك لأن تدفق الدم يتم تحويله إلى العضلات العاملة ، ولا يمكن أن يتدفق بشكل صحيح إلى المعدة لتلبية احتياجات الهضم.

بعض الأطعمة الشعبية التي يستخدمها الرياضيون لتغذية تمارين المقاومة المستمرة هي الحانات الرياضية والمشروبات الرياضية (التي تعمل كمصدر مزدوج للكربوهيدرات والسوائل) وهلام الطاقة والدببة الصمغية وألواح التين والموز والبريتزل (ملفات تعريف الارتباط المالحة).

يعتمد اختيار الطعام على الراحة ، لأنه ، على سبيل المثال ، من الأسهل بكثير ملء كيسين من هلام الطاقة بدلاً من حمل موزتين. أولئك الذين يفضلون البارات يجب أن يختاروا أولئك الذين ليس لديهم طلاء الشوكولاتة لمنع الشوكولاتة من الذوبان أثناء السباق.

السوائل

يجب أن يشرب العدائون 230 مل من الماء على الأقل ويهدفوا إلى استهلاك 30 إلى 60 جم ​​من الكربوهيدرات في الساعة (120 إلى 240 سعرة حرارية في الساعة) من التمارين الرياضية.

يجب أن يتطابق تناول السوائل أثناء التمرين مع الخسائر. يمكن للعدائين التأكد من حصولهم على كمية كافية من الماء أثناء الجري عن طريق قياس وزن أنفسهم قبلهم وبعدهم. فقدان الوزن بعد الجري هو فقدان السوائل ويجب استبداله لإعادة الترطيب بشكل صحيح.

لكل كيلوغرام من الوزن تم فقده ، يجب على العدائين شرب 2-3 أكواب إضافية (350-700 مل) من السوائل شيئًا فشيئًا على مدار اليوم.

يجب أن يستهلك العدائون 150-350 مل من السوائل كل 15 دقيقة أثناء التدريب. أولئك الذين يستهلكون الكربوهيدرات على شكل مواد هلامية أو قضبان أو أطعمة أخرى غنية بهذه العناصر الغذائية والإلكتروليتات ، يمكنهم استهلاك الماء أثناء السباقات أو الحدث.

مشروبات رياضية؟

قد يختار بعض العدائين استخدام المشروبات الرياضية كمصدر للكربوهيدرات والإلكتروليتات وللترطيب الأمثل. يجب أن تحتوي المشروبات الرياضية على 100 إلى 110 مجم من الصوديوم و 38 مجم من البوتاسيوم لكل 240 مل.

هناك مشكلة واحدة يجب أن تكون على دراية بها وهي أن المتسابقين ليس لديهم خيار تحديد الشركة التي ستقدم المشروب الرياضي في يوم السباق. لتقليل المتغيرات ، يجب على الأشخاص التدرب مع المشروب الرياضي المقدم في الحدث. عادة ما تكون هذه المعلومات متاحة على موقع ماراثون عدة أشهر مقدما.

احذر من تناول كميات كبيرة من الماء أو المشروبات الرياضية. كانت هناك العديد من التقارير عن نقص صوديوم الدم في السنوات الأخيرة بسبب العدائين الذين يستهلكون الكثير من الماء خلال سباق الماراثون. الكثير من الماء النقي يخفف من مستويات الصوديوم ويسبب نقص صوديوم الدم ، والذي يمكن أن يكون قاتلاً.

في المقابل ، فإن العداء الذي يستهلك القليل من السوائل أو يشرب المواد الهلامية أو المشروبات الرياضية بدون كمية كافية من الماء ، قد يكون عرضة لخطر فرط صوديوم الدم. الترطيب أثناء الماراثون هو توازن دقيق للسوائل والكربوهيدرات واستهلاك الإلكتروليت.

الاحتياجات الغذائية بعد التمرين

يجب على العدائين استهلاك السعرات الحرارية والسوائل مباشرة بعد التدريب أو سباق المنافسة. على وجه التحديد ، الأطعمة أو السوائل التي تحتوي على 100 إلى 400 سعرة حرارية (على سبيل المثال ، المشروبات الرياضية وشوكولاتة الحليب وعصير البرتقال).

تبين أن تناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات ، مع كمية متواضعة من البروتين ، في فترة ما بعد التمرين مباشرة ، يحفز بسرعة استبدال الجليكوجين الذي تم استخدامه أثناء جلسة التمرين. هذا يساعد على الانتعاش وسيسمح للعداء بالبدء في تخزين الكربوهيدرات للسباق التالي.

يجب أن يستهلك العدائون وجبة ذات حجم أكبر ومحتوى غذائي في غضون ساعتين بعد نهاية الحدث ، تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات بنسبة 3: 1 لتجديد مخازن الجليكوجين بشكل كافٍ وإعادة بناء العضلات. يجب عليهم أيضًا شرب الكثير من السوائل حتى يصبح لون البول أصفر باهتًا أو صافًا.

نصائح لفترة التحميل

في فترة التفريغ ، يتم تقليل مقدار التدريب الذي نقوم به يوميًا ، من أجل الحصول على الطاقة واستعادتها لاحقًا.

خلال فترة التفريغ ، من المهم أن يخفض العداء حوالي 100 سعرة حرارية لكل 1.5 كيلومتر ينخفض ​​في التدريب. هذا يتوافق مع ما يقرب من 17 إلى 26 كيلو كالوري لكل 0.5 كجم.

من الطبيعي أن نتوقع بعض الزيادة في الوزن بسبب زيادة محتوى الجليكوجين. ومع ذلك ، يشعر العديد من العدائين بالجوع خلال هذا الوقت وغالبًا ما يكتسبون وزنًا إضافيًا لأنهم لا يضبطون نظامهم الغذائي بشكل صحيح.

الوزن الزائد سيجعل الماراثون أكثر صعوبة ، لذا من المهم التأكيد على هذه النقطة. من المهم تناول الأطعمة التي لن تضيف الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية ، مثل الحساء والفواكه والخضروات.

يحتاج العداء العادي إلى ما لا يقل عن 375 جرامًا إلى 450 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 60 إلى 90 جرامًا من الدهون ، و 80 إلى 110 جرامًا من البروتين يوميًا في الأسابيع التي تسبق الحدث.

اليوم السابق للحدث الرئيسي

في اليوم السابق للسباق ، يجب بذل أقل جهد ممكن. يجب أن يستهلك العدائون الكثير من السوائل والكربوهيدرات ، والتي يجب أن تشكل حوالي 70٪ من نظامهم الغذائي في ذلك اليوم. يجب أن يأكل العداؤون كميات صغيرة على مدار اليوم وأن يشربوا باستمرار من زجاجة ماء.

في هذا اليوم ، يجب تجنب الكحول ، الذي يمكن أن يتداخل مع استقلاب الجليكوجين في الكبد ، والأطعمة المنتجة للغازات (على سبيل المثال ، الخضروات الصليبية ، والخوخ ، والفول) لتجنب الاضطرابات المعدية المعوية غير المرغوب فيها قبل سباق.

سيختار العديد من العدائين طبقًا كبيرًا من المعكرونة لعشاء ما قبل السباق ، ولكن هناك الكثير من الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات التي يمكن أن تكون جزءًا من هذه الوجبة ، مثل البطاطس المخبوزة أو الأرز مع التوفو أو الدجاج.

اعتمادًا على وقت إعداد العشاء ، قد يأكلون وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات في منتصف الليل (على سبيل المثال ، الحبوب مع الحليب).

ما بعد السباق

من المحتمل أن تأخذ التغذية المقعد الخلفي لعدة أيام ، لكن لا يزال المتسابقون بحاجة إلى التأكد من أنهم قد جددوا العناصر الغذائية وترطيبهم بشكل صحيح.

كما يفعلون في أيام التدريب ، يجب تناول "الوجبات الخفيفة" مباشرة بعد السباق. يتوفر الموز والوجبات الخفيفة بشكل عام بعد السباق للمشاركين.

قد لا يشعر البعض بالرغبة في تناول الطعام وقد يختارون مشروبًا رياضيًا للترطيب وإمداد الطاقة. بعد ذلك ، قد يستمتعون بأطعمتهم المفضلة.

المراجع

1. Higdon H. Marathon: الدليل التدريبي النهائي. كتب رودال 1999.
2. Applegate L. تناول الطعام بذكاء والعب بجد: خطط طعام مخصصة لجميع الرياضات واللياقة البدنية. كتب رودال 2001.
3. Clark N. Nancy Clark's Food Guide for Marathoners، 2nd ed. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH ؛ 2007.
4. دليل التغذية الرياضية لكلارك ن. نانسي كلارك ، الطبعة الثالثة. شامبين ، إلينوي: حركية الإنسان ؛ 2003.
5. دنفورد م.التغذية الرياضية: دليل عملي للمحترفين ، الطبعة الرابعة. جمعية الحمية الأمريكية 2006.
6. ريتش م. دليل إلى أشهر سباقات الماراثون.