12 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون (الدهون الصحية) - التغذية - 2025

بعض الأطعمة الغنية بالدهون هي الأفوكادو والمكسرات والزيتون الأسود وبذور الكتان والشوكولاتة الداكنة وجبن البارميزان والبيض الكامل والأسماك الدهنية وغيرها التي سأذكرها أدناه.

تم شيطنة الدهون في السنوات الأخيرة. ومع ذلك ، فإن مفتاح التغذية الجيدة ليس في الكمية ، ولكن في نوعية ونسبة الدهون التي نحصل عليها من خلال الطعام.

من الناحية المثالية ، تحتاج إلى تناول الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، وتحقيق التوازن بين دهون أوميغا 6 وأوميغا 3. في الوقت الحالي ، يعتبر هذان النوعان من الدهون من أصح الدهون التي يجب تناولها يوميًا. يمكنك العثور على الدهون المشبعة في بعض الأطعمة الموجودة في القائمة ، لكنها دهون يجب أن تختارها بدلاً من الأطعمة المصنعة.

الأطعمة التي سأناقشها أدناه هي جزء من نظام غذائي صحي ، ولكن يجب تناولها باعتدال ، حوالي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. في حالة زيادة تناولك للدهون ، حاول تقليل إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.

الأطعمة الغنية بالدهون الصحية

1- الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة من وجهة نظر نباتية. تحتوي حبة الأفوكادو المتوسطة الحجم على حوالي 23 جرامًا من الدهون ، لكنها في الغالب عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة (النوع الصحي لقلبك).

بالإضافة إلى ذلك ، توفر ثمرة الأفوكادو المتوسطة 40٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف ، وهي خالية بشكل طبيعي من الصوديوم والكوليسترول ، وهي مصدر جيد للوتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي رؤيتك.

بينما لا داعي لتناول أفوكادو كامل في طبق واحد ، حاولي الاستمتاع بهذا الطعام بدلًا من الأطعمة الغنية بالدهون الأقل صحة. يمكنك الحصول على شريحة متوسطة الحجم من الأفوكادو لتحل محل المايونيز في الساندويتش أو الزبدة على الخبز المحمص أو القشدة الحامضة على البطاطس المخبوزة.

2- مكسرات

سواء كانت البقان أو الفستق أو الكاجو أو اللوز أو الفول السوداني (التي تعتبر من الناحية الفنية من البقوليات) ، فإن هذه الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون توفر دهونًا نباتية غير مشبعة ، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين هـ والألياف. لا تدع 45 جرامًا من الدهون لكل كوب (في المتوسط) تمنعك من إضافة هذا الطعام إلى نظامك الغذائي.

كل ما عليك فعله هو تناول نصف كوب من الوجبة يوميًا لجني الفوائد. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات كجزء من نظام غذائي صحي للقلب يمكنهم خفض الكوليسترول الضار (LDL).

بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن المكسرات تقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم التي تسبب النوبات القلبية ، فضلاً عن تحسين صحة جدار الشرايين. يمكنك تضمين المكسرات في نظامك الغذائي إما نيئة أو محمصة أو الاستمتاع بملعقتين كبيرتين من الزبدة من الجوز المفضل لديك.

3- زيتون أسود

كوب واحد من الزيتون الأسود يحتوي على 15 جرامًا من الدهون ، ولكن مرة أخرى ، معظمها دهون أحادية غير مشبعة. أيضًا ، بغض النظر عن نوع الزيتون الذي تفضله ، فهي تحتوي جميعها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى ، مثل هيدروكسي إيروسول ، وهو مادة مغذية لطالما كانت مكونًا رئيسيًا في الوقاية من السرطان.

أظهر بحث جديد أن هذه المغذيات النباتية يمكن أن تلعب دورًا مهمًا جدًا في تقليل فقدان العظام. وإذا كنت تعاني من الحساسية أو حالات التهابية أخرى ، فيمكن أن يكون الزيتون وجبة خفيفة رائعة ، حيث تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مستخلصات الزيتون تعمل كمضادات للهستامين على المستوى الخلوي.

حتى مع كل هذه المزايا ، من المهم أن تكون على دراية بحجم حصتك حيث يمكن أن يحتوي الزيتون على نسبة عالية من الصوديوم. ما مجموعه 5 أو 10 حبات زيتون صغير هو جزء مثالي.

4- بذور الكتان

كوب واحد من بذور الكتان يوفر 48 جرامًا من الدهون ، لكنها كلها دهون صحية وغير مشبعة. أفضل ما في الأمر هو أنك تحتاج فقط إلى ملعقتين كبيرتين لجني الفوائد.

بذور الكتان مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والدماغ ، مما يجعل بذور الكتان حليفًا رائعًا للنباتيين (أو أولئك الذين لا يفعلون ذلك). يأكلون السمك).

علاوة على ذلك ، تحتوي بذور الكتان على قشور تصل إلى 800 مرة أكثر من الأطعمة النباتية الأخرى. هذه المغذيات النباتية هي هرمون الاستروجين ولها خصائص مضادة للأكسدة ، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في منع أنواع معينة من السرطان.

أخيرًا وليس آخرًا ، تحتوي بذور الكتان على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان ، لذلك يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول كميات أقل من الطعام ، بالإضافة إلى خفض نسبة الكوليسترول وتعزيز صحة القلب.

جرب خلط ملعقة كبيرة من بذور الكتان في الصباح أو بعد الظهر مع الزبادي للحصول على الفوائد بسهولة أكبر!

5- الشوكولاته الداكنة

كتلة 30 جرام (حوالي 3 أصابع) من الشوكولاتة الداكنة تعادل حصة واحدة وتحتوي على حوالي 9 جرام من الدهون. في حين أن 5 جرام مشبعة (النوع الأقل صحة) ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على بعض الدهون الصحية ، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى.

حاول أن تحافظ على نسبة 70٪ من الكاكاو على الأقل لتحصل على أعلى مستويات الفلافونويد التي تعمل كمضادات للأكسدة. وهل تعلم أن أوقية واحدة من الشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضًا على 3 جرامات من الألياف؟ هذا هو السبب في أنه طعام كامل ويستحق الإضافة إلى نظامك الغذائي.

في هذه المقالة يمكنك التعرف على الفوائد الأخرى للشوكولاتة الداكنة.

6- جبن بارميزان

غالبًا ما يحصل الجبن على سمعة سيئة لكونه طعامًا غنيًا بالدهون ، خاصةً إذا كان قاسيًا مثل جبن البارميزان. في حين أنه من الصحيح أن الجبن توفر دهونًا مشبعة أكثر من الأطعمة النباتية (خاصة البارميزان ، الذي يحتوي على 5 جم من الدهون المشبعة لكل أونصة) ، إلا أنها توفر الكثير من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا.

في الواقع ، يتصدر هذا الجبن مخططات الجبن من حيث محتواه من الكالسيوم في بناء العظام ، مما يوفر ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

كما أنه يحتوي على بروتين أكثر من أي طعام آخر ، بما في ذلك اللحوم والبيض في تلك القائمة!

7- بيض كامل

يمكن اعتبار استخدام البيض الكامل غير صحي لأن الصفار غني بالكوليسترول والدهون. تحتوي البيضة الواحدة على 212 ملغ من الكوليسترول ، أي 71٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. كما أن 62٪ من السعرات الحرارية في البيض الكامل تأتي من الدهون.

ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات جديدة أن الكوليسترول الموجود في البيض لا يؤثر على نسبة الكوليسترول في الدم ، على الأقل ليس في معظم الناس. وبهذه الطريقة ، فهو من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على كوكب الأرض.

البيض الكامل غني بالفيتامينات والمعادن. تحتوي على القليل من جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها تقريبًا. حتى أنها تحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الحياة ، والكثير من الكولين ، وهو عنصر غذائي أساسي للدماغ لا يحصل عليه 90٪ من الناس بالشكل المناسب.

البيض أيضًا غذاء مثالي لفقدان الوزن. فهي مليئة بالشبع وغنية بالبروتين ، وهو أهم عنصر غذائي لفقدان الوزن. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون ، فإن أولئك الذين يستبدلون البيض بوجبة إفطار تقليدية تعتمد على الحبوب ينتهي بهم الأمر بتناول كميات أقل وفقدان الوزن.

أفضل بيض الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب ، حيث تحتوي على أعلى كمية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. بالطبع ، لا ترمي صفار البيض ، حيث توجد جميع العناصر الغذائية تقريبًا.

8- الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية من الأطعمة القليلة من أصل حيواني والتي يعتبرها جزء كبير من السكان كغذاء صحي. سمك السلمون والسلمون المرقط والماكريل والسردين والرنجة.

تمتلئ هذه الأسماك بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين عالي الجودة وجميع أنواع العناصر الغذائية المهمة.

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية يتمتعون في كثير من الأحيان بصحة أفضل وطول عمر أطول وخطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والدماغية.

إذا كنت لا تستطيع أو لا تأكل السمك ، يمكنك تناول مكمل زيت السمك. يعتبر زيت كبد الحوت الأفضل لاحتوائه على جميع دهون أوميغا 3 التي تحتاجها ، بالإضافة إلى كميات كبيرة من فيتامين د.

9- بذور الشيا

لا يتم التعرف على بذور الشيا عمومًا كأطعمة عالية الدهون. ومع ذلك ، تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا في الواقع على 9 جرامات من الدهون.

بالنظر إلى أن جميع الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا تقريبًا توفر الألياف ، فإن معظم السعرات الحرارية في بذور الشيا تأتي في الواقع من الدهون.

في الواقع ، مع أخذ السعرات الحرارية في الاعتبار ، تحتوي بذور الشيا على حوالي 80٪ على شكل دهون. هذا يجعلها غذاء نباتي عالي الدهون ممتاز.

أيضًا ، تتكون معظم الدهون الموجودة في بذور الشيا من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والتي تسمى ALA (حمض ألفا لينولينيك).

يمكن أن تحتوي بذور الشيا أيضًا على العديد من الفوائد الصحية ، مثل خفض ضغط الدم والتأثيرات المضادة للالتهابات. كما أنها مغذية بشكل لا يصدق وتحتوي على العديد من المعادن.

10- زيت زيتون بكر ممتاز

من الأطعمة الدهنية الأخرى التي يتفق الجميع على أنها صحية ، زيت الزيتون البكر الممتاز. هذه الدهون هي عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، والتي ثبت أن لها فوائد صحية.

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على فيتامينات E و K بالإضافة إلى مضادات الأكسدة القوية. يمكن لبعض مضادات الأكسدة هذه أن تحارب الالتهاب وتساعد على حماية جزيئات LDL في الدم من الأكسدة.

كما ثبت أنه يخفض ضغط الدم ، ويحسن علامات الكوليسترول ، وله جميع أنواع الفوائد المتعلقة بمخاطر الإصابة بأمراض القلب.

من بين جميع الدهون والزيوت الصحية في النظام الغذائي ، يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز هو الأفضل.

في هذه المقالة يمكنك التعرف على الفوائد الأخرى لزيت الزيتون.

11- زيت جوز الهند وجوز الهند

يعتبر زيت جوز الهند وجوز الهند من أغنى مصادر الدهون المشبعة على كوكب الأرض. في الواقع ، ما يقرب من 90٪ من الأحماض الدهنية الموجودة فيها مشبعة.

ومع ذلك ، فإن السكان الذين يستهلكون جوز الهند بنسبة كبيرة ولديهم معدل انتشار منخفض لأمراض القلب بانتظام ، وحتى يحافظون على صحة ممتازة.

تختلف دهون جوز الهند عن معظم الدهون ، وتتكون بشكل كبير من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة. يتم استقلاب هذه الأحماض الدهنية بشكل مختلف ، فهي تذهب مباشرة إلى الكبد حيث يمكن تحويلها إلى أجسام كيتونية.

أظهرت الأبحاث أن الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة لديها القدرة على تقليل الشهية عن طريق منع تناول السعرات الحرارية الزائدة ، ويمكن أن تحفز استقلاب الطاقة.

تظهر العديد من الدراسات أن الدهون متوسطة السلسلة قد يكون لها فوائد لأولئك الذين يعانون من أمراض الأوعية الدموية الدماغية ، وقد أظهرت أيضًا فعاليتها في تقليل دهون البطن.

12- زبادي كامل

يحتوي الزبادي الكامل على نفس العناصر الغذائية الهامة مثل منتجات الألبان الأخرى عالية الدسم.

لكنها تحتوي أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك في تركيبتها ، والتي لها تأثيرات قوية على الصحة. تساعد بكتيريا البروبيوتيك على تقوية جهاز المناعة في القناة الهضمية ومنع الالتهابات. كما أنها تعزز امتصاص العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د.

تشير الدراسات إلى أن الزبادي يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، ويمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة. فقط تأكد من اختيار الزبادي بالكامل جيدًا واقرأ الملصق.

لسوء الحظ ، فإن العديد من أنواع الزبادي الموجودة في المتاجر قليلة الدهون ، ولكن مع إضافة السكر كبديل. تجنب الزبادي مع الفواكه أو تلك التي تأتي مع الإضافات الأخرى مثل الحبوب المصنعة. أفضل خيار لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك هو اللبن الطبيعي ، بدون منكهات أو سكر أو محلي.

إنه خيار ممتاز ليس فقط في الأطباق الحلوة ولكن أيضًا في الأطباق المالحة ويمكنك استخدامه كبديل للقشدة أو الجبن القابل للدهن.

في هذه المقالة يمكنك التعرف على الفوائد الأخرى للزبادي الطبيعي.

المراجع

1. Astrup A. استهلاك الزبادي ومنتجات الألبان للوقاية من أمراض القلب: الدراسات الوبائية والتجريبية. آم J نوتر نوتر. 2014 مايو ؛ 99 (5 ملحق): 1235S-42S. دوى: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2 أبريل.
2. ليو واي إم. العلاج الكيتوني ثلاثي الجليسريد متوسط ​​السلسلة (MCT). الصرع. 2008 نوفمبر ؛ 49 ملحق 8: 33-6.
3. Coni E و Di Benedetto R و Di Pasquale M و Masella R و Modesti D و Mattei R و Carlini EA. التأثير الوقائي للأوليوروبين ، بيوفينول زيت الزيتون ، على أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة في الأرانب. الدهون. 2000 يناير ؛ 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS، Marth JM، Khosla P، Jen KL، Dhurandhar NV. تأثير البيض قصير المدى على الشبع لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. J آم كول نوتر. 2005 ديسمبر ؛ 24 (6): 510-5.