أغنى 15 نوعًا من الأطعمة بفيتامين د (طبيعي) - التغذية - 2025

يعرف عن الأطعمة الغنية بفيتامين D هو ضروري لتحسين صحة العظام والجلد والحفاظ على جهاز مناعة قوي، من بين وظائف أخرى. بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها مع هذا الفيتامين هي السلمون والسردين والمحار والحليب أو السلامي.

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويختلف عن الفيتامينات الأخرى من حيث أنه يتم تصنيعه بشكل أساسي من أشعة الشمس ومن الممكن حتى الحصول على أكثر مما نحتاجه من خلال هذه الوسيلة. إنه أكثر من مجرد فيتامين ، حيث يعمل بمثابة هرمون ما قبل ، يوازن البيئة الهرمونية وينظم وظيفة المناعة.

معظم الأطعمة ، ما لم تكن مدعمة ، هي مصادر فقيرة لفيتامين د. فقط كمية صغيرة من الأطعمة غنية بفيتامين د ، والذي يمكننا اختيار إضافته إلى نظامنا الغذائي يوميًا.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى انخفاض كثافة العظام في العظام يسمى لين العظام أو شذوذ في العظام يسمى الكساح.

تشمل بعض الأعراض الرئيسية لنقص فيتامين (د) ضعف الجهاز المناعي ، والاكتئاب الموسمي ، وأمراض المناعة الذاتية ، والسرطان ، وضعف العظام (هشاشة العظام) ، والأكزيما ، والصدفية ، أو الخرف.

الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين (د) هم أولئك الذين يعيشون في المناطق الشمالية مع القليل من التعرض لأشعة الشمس ، والأشخاص ذوي البشرة الداكنة ، والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم ، والذين يتناولون المنشطات والأدوية. فقدان الوزن.

يساعد فيتامين د أيضًا في تكاثر الخلايا وقد يلعب دورًا في تطور أمراض المناعة الذاتية. تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين د 600 وحدة دولية / يوم والقيمة اليومية 400 وحدة دولية.

إن أكبر مصادر فيتامين (د) في النظام الغذائي الغربي ليست الأطعمة الطبيعية ، ولكن الأطعمة المصنعة والمدعّمة.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

لا تحتوي الأطعمة المذكورة أدناه على فيتامين د فقط ، ولكنها توفر لك أيضًا العناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي يحتاجها جسمك كل يوم. وتشمل هذه الأحماض الدهنية أوميغا 3 والبروتين والحديد والألياف والكالسيوم وغيرها.

1- الأنقليس: 932 وحدة دولية من فيتامين د (233٪ DV)

على الرغم من أنه ليس طعامًا يتم تناوله بشكل طبيعي ، إلا أنه لا يزال من أعلى المستويات في فيتامين د.

يحتوي ثعبان السمك على EPA و DHA وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي تعمل على تحسين صحة الجهاز العصبي وتقليل مستويات الكوليسترول ، فضلاً عن الحماية من السرطان.

2- السلمون: 906 وحدة دولية من فيتامين د (227٪ DV)

يوفر السلمون نفس كمية فيتامين (د) تقريبًا مثل ثعبان البحر ، ويمكن تناوله بشكل منتظم.

لن يملأ سمك السلمون مخزنك بفيتامين د فحسب ، بل سيزودك بدهون أوميغا 3 بقوة كبيرة مضادة للالتهابات ، وهو مصدر غني جدًا بالبروتين. البروتين ضروري لبناء العضلات الخالية من الدهون ، أو ببساطة لموازنة الوجبة وزيادة الشبع.

يعتبر سمك السلمون غذاءً جيدًا لصحة القلب ، وقد تم ربطه أيضًا بتحسين أداء الدماغ ، على المدى القصير والطويل ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر وأمراض الدماغ التنكسية الأخرى.

3- السردين: 480 وحدة دولية من فيتامين د (120٪ DV)

يُعرف السردين بنكهته القوية ورائحته ، ولكن يجب أن يكون معروفًا في الواقع بمحتواه من فيتامين د. لا تحتاج إلى تناول 100 جرام كاملة من السردين للاستفادة من فيتامين د ، حتى نصفه ستعطيك الحصة أكثر من البدل اليومي الموصى به.

السردين هو مثال على الأسماك الزيتية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وعلى هذا النحو يقدم العديد من الفوائد المرتبطة بهذه الدهون.

كما يوجد الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد بنسب كبيرة في السردين.

4- الدنيس البحري: 408 وحدة دولية من فيتامين د (102٪ DV)

سمك الدنيس هو سمكة تتميز بكونها مصدرًا جيدًا لفيتامين د. يمنحك 100 جرام من الدنيس إمدادًا كاملاً من فيتامين د ليوم كامل. طالما أنك تحصل على ما يكفي من فيتامين (أ) ، فليس من الخطر إذا تجاوزت تناول فيتامين (د).

يعتبر السيلينيوم الموجود في الدنيس سببًا آخر لاستهلاكه. يساعد على الوظيفة الهرمونية الصحيحة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الدنيس منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي ومصدر غني للبروتين ، مما سيساعدك أيضًا على تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك.

يعد الدنيس مجرد مثال واحد على الأسماك التي تحتوي على فيتامين د ، ولكن هناك أنواعًا أخرى مثل الماكريل والوحيد والبلطي التي ستساعدك أيضًا على تلبية متطلبات فيتامين د.

5- المحار: 320 وحدة دولية من فيتامين د (80٪ DV)

المحار مصدر مثير للإعجاب لفيتامين د ، ويمكن استخدامه كجزء من نظام غذائي صحي.

على الرغم من كونه مصدرًا لفيتامين د ، إلا أن هذا الطعام منخفض جدًا في الدهون. المحار مصدر صلب للبروتين وكذلك الحديد والمغنيسيوم. كما أنها توفر جرعة كبيرة من فيتامين ب 12.

6- الكافيار: 232 وحدة دولية من فيتامين د (58٪ DV)

يعتبر الكافيار من بين أفضل عشرة أطعمة غنية بفيتامين د ، وربما لا يكون مصدرًا تأكله كل أسبوع.

يمكن أن يساعد في منع الاكتئاب ومجموعة من الأمراض والظروف الأخرى بفضل أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يحتوي عليها.

7- Chanterelles: 212 IU من فيتامين D (53٪ DV)

تشانريلز مبهرة بمستويات فيتامين (د) ، ويتميز الفطر بمساهمة واحد أو أكثر من الفيتامينات.

في حالة chanterelles ، تتمتع بمظهر وطعم خاصين وقد لا تكون متوفرة في كل سوبر ماركت. ومع ذلك ، فإنها تستحق الدمج نظرًا للكمية الكبيرة من الفيتامينات التي توفرها.

8- الرنجة: 167 وحدة دولية من فيتامين د (42٪ DV)

يوفر الرنجة جرعة جيدة من فيتامين د ، ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية في حصة 100 جرام.

كما أنه يوفر دهون أوميغا 3. على عكس المصادر الغذائية الأخرى ، فهذه الدهون جاهزة للاستخدام من قبل الجسم ولا تحتاج إلى تنشيط في الكبد.

يمكنك استهلاك الرنجة الطازجة أو المعلبة لجني هذه الفوائد. يمكن أيضًا أن تكون الرنجة المعلبة عملية جدًا إذا لم يكن لديك وقت للطهي.

9- فطر الشيتاكي: 154 وحدة دولية من فيتامين د (39٪ DV)

فطر شيتاكي هو أحد أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها ، وإمدادها بفيتامين د هو أحد الأسباب.

يرجع السبب الرئيسي وراء تمتع فطر شيتاكي بسمعة سيئة في السنوات الأخيرة إلى التعزيز الذي يقدمه لجهاز المناعة والجهاز القلبي الوعائي.

10- الجبن: 102 وحدة دولية من فيتامين د (26٪ DV)

في حين يتم استبعاد الجبن إلى حد كبير من خطط الوجبات بسبب محتواه العالي من الدهون ، فهو في الواقع مصدر جيد لفيتامين د والكالسيوم والبروتين. لذا ، ضع في اعتبارك إمكانياتك ، فكر في استخدامه باعتدال.

يمكن القول أن الجبن غذاء مركز ، يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وفيتامينات د ، أ ، كالسيوم أو فوسفور ، ولكنه يوفر أيضًا الكوليسترول والدهون المشبعة. لذلك ، تجنب تناول الجبن الأكثر نضجًا أو قلل جزء الاستهلاك إلى ما لا يزيد عن 50 جرامًا في اليوم.

11- التونة: 80 وحدة دولية من فيتامين د (20٪ DV)

التونة هي خيار شائع للأسماك ، ويمكن أن تزيد بشكل كبير من كمية فيتامين د التي تحصل عليها في وجبة واحدة. إنه متوفر بسهولة في علب في حالة عدم تمكنك من الوصول إلى الأسماك الطازجة.

إنه مصدر كبير للبروتين الخالي من الدهون ، وكذلك الحديد ودهون أوميغا 3. تأتي العبوة جاهزة للأكل ، ويمكن أن تكون مفيدة حقًا عندما لا يكون لديك وقت للطهي. أضفه إلى السلطة مع الخضار أو استفد منه في الوجبات الخفيفة مع الخبز المحمص أو التاباس.

تجنب تناول الضمادات التي تحتوي على الكثير من الصوديوم ، لأن التونة المعلبة تحتوي على كمية كبيرة من هذا المعدن.

12- الحليب: 51 وحدة دولية من فيتامين د (13٪ DV)

تم تقوية جميع حليب البقر التجاري تقريبًا بفيتامين د.

إنه مصدر ممتاز لفيتامين د ، طالما أنه مدعم وكامل. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الحليب أيضًا الكالسيوم عالي التوفر لجسمك. يكمل محتوى فيتامين د والكالسيوم بعضهما البعض لإعطاء جسمك دفعة على الجهاز العظمي الذي تحتاجه كثيرًا ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة.

لا تخف من تناول الحليب كامل الدسم. لا يوجد فرق كبير في السعرات الحرارية وسيتم امتصاص فيتامين د بشكل أفضل.

13- هام: 45 وحدة دولية من فيتامين د (11٪ DV)

لا يحتوي لحم الخنزير على فيتامين (د) فحسب ، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات ب بشكل مدهش ، مما يساعدك في الحصول على الطاقة طوال اليوم. على الرغم من أن لحم الخنزير عادة ما يكون له سمعة سيئة لكونه لحمًا دهنيًا ، إلا أن هناك قطعًا قليلة الدهن من لحم الخنزير والقطع الدهنية.

يجب أن تضع في اعتبارك أن لحم الخنزير يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الصوديوم وله أيضًا نصيبه العادل من الكوليسترول ، لذا حاول الاحتفاظ به باعتدال في هذه الحالة.

14- البيض: 44 وحدة دولية من فيتامين د (11٪ DV)

من المسلم به عمومًا أن الصفار يحتوي على معظم العناصر الغذائية الموجودة في البيض ، بما في ذلك فيتامين د ، ولكنه أيضًا يحمل معه الدهون والكوليسترول.

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فتناول البيض فقط ، أما إذا كان وزنك صحيًا ، فتناول البيضة الكاملة للحصول على التغذية الكاملة.

قم بزيارة هذه المقالة للتعرف على فوائد البيض.

15- سلامي: 41 وحدة دولية من فيتامين د (10٪ DV)

يوفر السلامي 10٪ من فيتامين د الذي تحتاجه يوميًا في حصة 100 جرام. المشكلة الوحيدة هي أن هذه الحصة نفسها يمكن أن تمنحك ما يقرب من نصف الدهون المشبعة المسموح بها يوميًا و 72٪ من الصوديوم ، لذا حاول تناول السلامي من حين لآخر وحافظ على حجم حصتك صغيرًا.

من ناحية أخرى يحتوي السلامي على الحديد وفيتامين ب 12 والكالسيوم والبوتاسيوم بالإضافة إلى فيتامين د.

فوائد فيتامين د

التحكم في الوزن

تم ربط نقص فيتامين د بالسمنة وصعوبة فقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي لديهن مستويات أعلى من فيتامين (د) في نظام غذائي يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية فقدن وزنًا أكبر من أولئك الذين لديهم مستويات أقل من الفيتامين.

في هذا الوقت ، ليس من الواضح ما إذا كان نقص فيتامين (د) يسبب السمنة أو ما إذا كانت السمنة تؤدي إلى نقص فيتامين (د). بشكل عام ، إذا كنت تواجه صعوبة في فقدان الوزن ، فقد ترغب في التفكير في الحصول على فيتامين (د) نشط من المكملات.

الجهاز العصبي والسرطان

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) يؤدون أداءً ضعيفًا في الاختبارات المعيارية ، وربما تكون قدرتهم على اتخاذ قرارات مهمة منخفضة ، ويواجهون صعوبة في المهام التي تتطلب التركيز والانتباه.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت العديد من الدراسات أن المستويات الصحية لفيتامين د تقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، وخاصة سرطان القولون والثدي.

صحة العظام والعضلات

يلعب تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د دورًا رئيسيًا في امتصاص الكالسيوم ويساعد في الحفاظ على عظام قوية. يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة العضلات طوال الحياة.

من المرجح أن يكون كبار السن الذين لديهم مستويات كافية من فيتامين (د) أكثر نشاطًا وقوة عضلية محسّنة وأقل عرضة للسقوط.

المراجع

1. كالفو مس ، وايتنج إس جيه. مسح لممارسات إغناء الأغذية بفيتامين (د) الحالية في الولايات المتحدة وكندا. J ستيرويد بيوشيم مول بيول 2013 ؛ 136: 211-3.
2. Jakobsen J، Knuthsen P. استقرار فيتامين د في المواد الغذائية أثناء الطهي. فود تشيم 2014 ؛ 148: 170-5.
3. لو Z ، تشن تك ، تشانغ أ ، وآخرون. تقييم محتوى فيتامين د 3 في الأسماك: هل محتوى فيتامين د كافٍ لتلبية المتطلبات الغذائية لفيتامين د؟ J ستيرويد بيوشيم مول بيول 200 ؛ 103: 642-4.
4. المجلس الوطني للبحوث. المدخول الغذائي المرجعي للكالسيوم وفيتامين د. واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديميات الوطنية ، 2010.
5. واغنر سي إل ، جرير الاب. الوقاية من الكساح ونقص فيتامين د عند الرضع والأطفال والمراهقين. طب الأطفال 2008 ؛ 122: 1142-52.
6. واغنر د ، روسو د ، سيدهوم جي وآخرون. تقوية فيتامين د 3 ، وتقدير كمية ، واستقرار طويل الأمد في الجبن الشيدر والجبن قليل الدسم. J أغريك فود تشيم 200 ؛ 56: 7964-9.