بعض أفضل الأطعمة لزيادة الأرداف هي البيض والسمك والدجاج ومخفوق البروتين ودقيق الشوفان والسبانخ والأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبروكلي وغيرها التي سأشرحها أدناه.

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي سليم لاكتساب بناء العضلات في الأرداف ، يُنصح بممارسة الرياضة وقيادة نمط حياة نشط. يعد تمديد الورك أو القرفصاء أو الرفعة المميتة أو الاندفاع على مقاعد البدلاء من أكثر التمارين فعالية.

إن امتلاك أرداف قوية وجذابة ليس مهمًا فقط من الناحية الجسدية ، ولكن من وجهة نظر صحية ؛ إنه عادة مؤشر جيد على الصحة واللياقة

الأطعمة التي يجب تناولها لتحسين بناء عضلات الأرداف

1- البيض

هل تعلم أن البيض ليس فقط مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية لجسمك ، ولكنه أيضًا غذاء يمكن أن يساعدك في الحصول على ذيل أقوى؟ البيض مصدر جيد للبروتين والبروتين يساعد في بناء كتلة العضلات.

يعتبر هذا الطعام مثاليًا للاستهلاك قبل التمرين حيث يمكنك تغذية عضلاتك أثناء تحفيزها ، وبهذه الطريقة ، تزودهم بالأحماض الأمينية التي يحتاجونها للنمو والتناغم.

لا يوجد فرق في الوقت من اليوم الذي تأكل فيه البيض ، ولكن من الضروري أن تجمع بين تناولها وبين التمارين الموضعية المناسبة.

2- السمك

تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين ، لكنها تتمتع بميزة لا تتمتع بها اللحوم الأخرى. تتفكك أليافها العضلية بسهولة في المعدة.

من المؤكد أنه قد حدث لك بالفعل أنك تأكل السمك وأنت جائع على الفور. يحدث هذا لأن عضلات السمك سهلة الهضم. لهذا السبب يوصى دائمًا بتناولها مخبوزة ومشوية وتحتوي على مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا أو البطاطا الحلوة.

بهذه الطريقة ، نضمن أن البروتينات تعمل كمصدر للأحماض الأمينية لبناء كتلة العضلات وليس كمصدر للطاقة.

تحتوي الأسماك أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية المعروفة باسم "الدهون الجيدة". تساعد الدهون الجيدة في منع ترسب الكوليسترول في الشرايين وتشكيل لويحات يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.

3- دجاج

يعتبر الدجاج مصدرًا ممتازًا آخر للبروتين الذي سيساعدك على زيادة عضلات المؤخرة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الدجاج على نسبة دهون أقل مقارنة بأنواع اللحوم الأخرى ، مثل لحم البقر.

إذا اخترت الثدي فهو أفضل ، لأنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون ولا يوجد خطر كبير من ترسب الهرمونات أو المضادات الحيوية التي يتم حقنها غالبًا في الدجاج.

يحتوي الدجاج أيضًا على عناصر غذائية أساسية أخرى لنمو عضلات الذيل مثل النياسين وفيتامين ب 6 وحمض البانتوثنيك والثيامين.

يوفر الدجاج أيضًا المعادن مثل السيلينيوم والفوسفور والزنك والحديد.

4- مخفوق البروتين

تعتبر مخفوقات البروتين خيارًا ممتازًا لزيادة كتلة العضلات في الجزء السفلي من الجسم. ومع ذلك ، فإن هذا لن يعطي نتائج من تلقاء نفسه ، ولكن سيتعين عليك استهلاكها في الأوقات المناسبة ، أي بعد التدريب.

اختر إضافة بعض البروتينات التي تمر في الدم بسرعة حتى تتمكن عضلاتك من التعافي في أقصر وقت ممكن. تذكر أن التغذية الجيدة هي 80٪ من نتائجك.

أفضل بروتين هو مصل اللبن ، لأنه يوفر الأحماض الأمينية الأساسية وبعضها مهم بشكل خاص لنمو العضلات. اقرأ الملصقات بعناية واشتر واحدة لا تحتوي على مواد مالئة غير ضرورية.

فائدة أخرى لمخفوقات البروتين هي أنها تساعدك على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. هذا جيد لأنه يسمح لك بالحفاظ على مستويات الطاقة لديك وتجنب الزيادة في هرمون الأنسولين ، الذي يفضل ترسب الدهون.

لإضافة لمسة إضافية إلى عصيرك ، أضف مجموعة من الخضروات الورقية لإضافة الكلوروفيل والألياف والمواد الكيميائية النباتية. تساعدك كل هذه المركبات على البقاء ممتلئًا وحرق الدهون وتزويد الدم بالأكسجين.

5- الشوفان

يحتوي دقيق الشوفان على الكربوهيدرات المعقدة التي تمنحك الطاقة دون زيادة مستويات الأنسولين. بالإضافة إلى احتوائه على دهون محدودة تساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتأخير امتصاص السكريات.

دقيق الشوفان مثالي للاستهلاك في النصف الأول من اليوم. إنه غذاء مفيد للغاية ليحل محل الدقيق المعالج ويوفر لك العناصر الغذائية اللازمة لزيادة الأرداف.

6- خبز أبيض

يحتوي على ما يقرب من 70 في المائة من الحبوب الكاملة. على الرغم من الآراء المختلفة ومؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع ، فإن الخبز الأبيض مناسب عندما تحتاج إلى زيادة عضلات الذيل.

المفتاح هو أن تستهلكه قبل التمرين ، في حالة تمرنك لأكثر من ساعة أو بعد ذلك ، إلى جانب مصدر جيد للبروتينات الكاملة (منتجات الألبان والبيض والجبن واللحوم ومسحوق البروتين).

7- سبانخ

إنها خضروات ذات كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية ، لذلك إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، فيجب أن تستهلكها بمصدر جيد من الكربوهيدرات للاستفادة بشكل أفضل من خصائصها.

يحتوي السبانخ على الحديد والكالسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المهمة لنمو العضلات.

السبانخ مثالية للاستهلاك في جميع الوجبات ، حتى في وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة ، حيث يمكنك إضافتها إلى العصائر أو تناولها كجزء من السلطة.

للاستفادة بشكل أفضل من العناصر الغذائية الموجودة في السبانخ ، يوصى بإضافة مصدر غذائي لفيتامين C مثل الفراولة والحمضيات والفلفل.

8- الأفوكادو

الأفوكادو خيار رائع ، لكن ليس بعد التدريب. كثير من الناس يجهلون هذا. هذه الفاكهة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة ، لكن لا ينصح بتناول الأفوكادو بعد التمرين ، حيث أن الوجبة قليلة الدسم ضرورية في هذا الوقت.

على أي حال ، يعتبر الأفوكادو طعامًا ممتازًا في الساعات الأولى من اليوم وكجزء من سلطاتك. إنه بديل مثالي لأنواع أخرى من الدهون غير الصحية مثل الزبدة أو الكريمة.

دهون الأفوكادو هي دهون متعادلة لا تتأكسد. هذا هو السبب في أنها مثالية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا. يحتوي الأفوكادو على فيتامين C وفيتامين E وفيتامين K وفيتامين B5 وفيتامين B6 ، وجميع العناصر الغذائية الأساسية لعملية التمثيل الغذائي التي ستساعدك على زيادة كتلة عضلات الذيل.

بالإضافة إلى كونه غذاءً غنيًا بالفيتامينات المختلفة ، يحتوي الأفوكادو أيضًا على مغذيات دقيقة أخرى مثل حمض الفوليك والنحاس. يوجد البوتاسيوم والألياف النباتية أيضًا في الأفوكادو. يساعد الأفوكادو أيضًا في تقليل الدهون الثلاثية ويوفر 18 من الأحماض الأمينية الأساسية.

9- زيت الزيتون

زيت الزيتون صحي للغاية بفضل خصائصه. إنه زيت ذو درجة دخان عالية ، مما يعني أنه لا يتحلل في درجات حرارة الطهي التقليدية ، ويمكنك استخدامه في مختلف الاستعدادات. يمكنك حتى استخدامه لخبز وصفات حلوة.

من ناحية أخرى ، يحتوي على فيتامين E وهو أحد مضادات الأكسدة القوية ويمنع أكسدة الجذور الحرة التي تتلف الخلايا.

زيت الزيتون هو غذاء قوي لتعويض الدهون الضارة الموجودة في الأطعمة المصنعة وسيساعدك على تحسين امتصاص العناصر الغذائية مثل اللايكوبين أو بيتا كاروتين. أضف هذا الزيت إذا كنت ترغب في زيادة الكتلة العضلية للكولا ، خاصة في السلطات أو الخضار المطبوخة.

تشبه فوائده الأفوكادو لأنه يحتوي على نفس النوع من الدهون ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى.

10- الجوز

المكسرات هي غذاء وظيفي تقريبًا ، أي أن خصائصها تتجاوز مجرد مساهمتها في العناصر الغذائية والسعرات الحرارية. تحتوي على بروتينات عالية الجودة وأوميغا 3 ودهون أوميغا 6 بنسب مناسبة. فهي مصدر ممتاز للمغذيات الدقيقة والألياف.

المفتاح في هذه الحالة هو تناولها كوجبة خفيفة. ضع في اعتبارك أنه طعام ذو سعرات حرارية عالية لذلك ، لا يوصى بتجاوز جزء الاستهلاك أونصة واحدة أو 30 جرامًا.

الجوز لا يزيد الأنسولين في الدم ويساعدك على خفض نسبة الكوليسترول ، وتنظيم وظائف الأمعاء ، ومنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتعديل ضغط الدم ، وتقليل الالتهاب بعد التدريب. لذلك ، استفد منها بالفواكه أو الزبادي في ما بعد التمرين.

11- ستيك

اللحوم الحمراء أصبحت شيطانية قليلا في الآونة الأخيرة. ومع ذلك ، فهو من أفضل مصادر البروتين والحديد. الحديد الذي يحتوي عليه هو أفضل امتصاص وهو ضروري للغاية لجسمك لبناء كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تجنب التعب.

يكمن السر في تناول اللحم البقري في اختيار القطع الأقل دهونًا ، وهي الجزء الخلفي. سر آخر هو اختيار القطع التي تأتي من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب ، حيث تختلف الجودة الغذائية للحوم بشكل كبير عن تلك الموجودة في حقول التسمين التقليدية.

يحتوي لحم البقر على قيمة عالية للشبع ويصعب تحطيمه أكثر من أنواع البروتين الأخرى. لذلك ، تجنب تناولها مع الكربوهيدرات المعقدة ، ولكن بدلاً من ذلك اختر الخضار التي تحتوي على المزيد من الألياف والقليل من الكربوهيدرات.

12- البروكلي

يعتبر البروكلي طعامًا رائعًا قبل وبعد التدريب إذا كنت ترغب في زيادة عضلات المؤخرة. فهو لا يوفر الماء والألياف والمغذيات فحسب ، بل يوفر أيضًا مواد الكبريت التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

هذا ضروري ، خاصة بعد التدريب الموضعي ، لأنه يساعد في تقليل التهاب العضلات ويعزز الشفاء. يحتوي البروكلي أيضًا على البوتاسيوم ، إلى جانب فيتامينات أ وفيتامين ج وفيتامين ب 6.

يمكنك تناوله مطهوًا على البخار أو مقليًا أو مخبوزًا ، لكن تجنب الإفراط في طهيه لأنه يسهل فقدان العناصر الغذائية.

13- أرز بني

يعتبر الأرز البني مصدرًا جيدًا جدًا للألياف والكربوهيدرات في الجسم. إنه مفيد كوقود للحفاظ على كتلة العضلات أثناء التدريب.

التنوع الكامل والتنوع البري هما أفضل الخيارات. سوف يساعدونك في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك مع تسهيل حرق الدهون وتعزيز نمو كتلة العضلات على مستوى الألوية.

يعزز الأرز البني عملية الهضم وهو مصدر ممتاز للزنك الذي يساعد في الحفاظ على نظام المناعة الصحي. إنه خالي من الغلوتين ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

14- الكينوا

تحتوي الكينوا على كمية جيدة من البروتين في الداخل مع تسعة أحماض أمينية أساسية. على عكس الأرز ، فإن محتواه من البروتين أعلى ويعتبر من الحبوب الزائفة.

يساعد في الوقاية من سرطان القولون ويحتوي على الحديد والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز. يحتوي أيضًا على حمض الفوليك جنبًا إلى جنب مع مجموعة أخرى من فيتامينات ب.

هذا مهم للغاية لأن مركب فيتامينات ب يرتبط ارتباطًا وثيقًا بعملية التمثيل الغذائي للطاقة وهذه الفيتامينات ضرورية لحرق الدهون بشكل صحيح واكتساب كتلة العضلات.

15- تمر هندي او تمر