أغنى 19 نوعًا من الأطعمة الغنية بالتريبتوفان (طبيعي) - التغذية - 2026

بعض الأطعمة الغنية بالتريبتوفان هي الشوكولاتة الداكنة والموز والأناناس والفلفل الحار والفلفل والأسماك والبيض والتوفو وفول الصويا وبذور السمسم واليقطين والجوز وغيرها سأشرح لك أدناه.

هل ترغب في تحسين حياتك والشعور بتحسن وتحسين مظهرك؟ يمكنك القيام بكل هذا عن طريق تغيير عاداتك وتحسين نظامك الغذائي. إذا قمت بتغييرها شيئًا فشيئًا ، فسترى تحسينات كبيرة.

التربتوفان هو حمض أميني ضروري لتغذية الإنسان ويشكل أحد الأحماض الأمينية العشرين المضمنة في الكود الجيني. تتمثل أهم وظيفة يؤديها التربتوفان في إطلاق السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يتم تصنيعه في الدماغ ويؤدي عددًا كبيرًا من الأنشطة الأساسية لكل من الوظائف الجسدية والنفسية.

تنظيم الحالة المزاجية ، القلق ، دورة النوم ، الوظائف الجنسية ، تخثر الدم أو درجة حرارة الجسم ، هي بعض الوظائف التي يؤديها السيروتونين. يلعب التربتوفان دورًا أساسيًا في تطوير هذا الناقل العصبي ، لأنه بدون وجود هذا الحمض الأميني ، لا يستطيع الجسم تصنيع السيروتونين.

بنفس الطريقة التي يتطلب بها الأداء الجيد للسيروتونين للتمكن من تنفيذ الأنشطة المذكورة أعلاه والعديد من الأنشطة الأخرى ، فإن الأداء الأمثل للتربتوفان مطلوب أيضًا.

يتم الحصول على التربتوفان فقط من خلال الطعام ، لذلك نقوم بإدخال هذا الحمض الأميني إلى أجسامنا من خلال الطعام الذي نتناوله. هذه الحقيقة تسلط الضوء على الأهمية الكبيرة للنظام الغذائي في تحديد عمل كل من الجسم والعقل.

قائمة الأطعمة الغنية بالتريبتوفان

1- شوكولاتة

الشوكولاتة هي الغذاء الذي يتم الحصول عليه عن طريق خلط السكر مع منتجين مشتقين من التلاعب بحبوب الكاكاو: معجون الكاكاو وزبدة الكاكاو. من هذا المزيج الأساسي ، يمكن صنع أنواع مختلفة من الشوكولاتة ، اعتمادًا على نسبة تلك الأطعمة التي يتم إدخالها في الخليط.

تحتوي الشوكولاتة على مجموعة متنوعة من المواد ، بعضها له تأثير على الكيمياء العضوية. السكر ، الفينيليثيلين ، الكافيين ، وقبل كل شيء ، التربتوفان ، هي الأكثر تواجدًا في هذا الطعام.

في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن الشوكولاتة تحتوي على مستويات عالية من التربتوفان وأن استهلاكها يزيد من تخليق السيروتونين. قد يفسر هذا جزئيًا الرغبة الملحة التي يشعر بها العديد من الأشخاص لتناول هذا النوع من الطعام عندما يشعرون بالاكتئاب أو القلق.

2- الموز

الموز فاكهة مفيدة جدًا للصحة نظرًا لما يحتويه من مواد وخصائص. تعتبر من أكثر الفواكه المغذية لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

يحتوي على فيتامين ج وفيتامين ب وبعض فيتامين هـ والألياف بوفرة. وبالمثل ، فهي غنية جدًا بالكربوهيدرات ، والتي تشكل واحدة من أفضل الطرق لتغذية جسم الإنسان من خلال الطاقة النباتية.

أخيرًا ، على الرغم من أن الموز بكميات أقل من الشوكولاتة ، إلا أنه يحتوي أيضًا على مستويات مهمة من التربتوفان ، لذا فإن استهلاكه يساعد في تطوير هذا الحمض الأميني في الجسم.

3- أناناس

الأناناس ، المعروف أيضًا باسم الأناناس ، هو ثمرة نبات من عائلة بروميلياد. هذا الغذاء له العديد من الخصائص المفيدة لجسم الإنسان.

أبرزها خصائص الجهاز الهضمي حيث أن الأناناس يحتوي على البروميلين ، وهو إنزيم يلعب دورًا مهمًا في المساعدة على هضم البروتينات في الطعام. من ناحية أخرى ، تم العثور على خصائص مضادة للالتهابات والدورة الدموية.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد الأناناس أحد الأطعمة الرئيسية للتربتوفان ، لذلك فإن هذا الطعام له خصائص مفيدة لكل من الجسم ومناطق الدماغ.

4- تشيلي

الفلفل الحار غذاء شديد العدوانية ، لذا لا ينبغي استهلاكه بكثرة. يجب تجنب تناول هذا الطعام عند المعاناة من أمراض مثل التهاب المعدة أو الجزر ، لأن خصائص الفلفل الحار يمكن أن تزيد الأعراض.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن هذا الطعام ليس له خصائص مفيدة. وهي أن الفلفل الحار يحتوي على فيتامينات أ وج ، وله تأثيرات مضادة للميكروبات ومطهر.

وبالمثل ، على الرغم من أن البيانات مثيرة للجدل قليلاً ، إلا أن الفلفل الحار يحتوي أيضًا على مادة التربتوفان في تركيبته.

5- فلفل

لا يحتوي الفلفل الحار فقط على مستويات من التربتوفان ، ولكن الأنواع المختلفة من الفلفل تحتوي أيضًا على هذا الحمض الأميني في تركيبتها.

يتميز هذا الطعام بمحتواه العالي من فيتامين ج وفيتامين ب 6 ، وهو أمر ضروري أيضًا لكل من وظائف المخ وتطوير الجهاز العصبي المركزي.

6- اللحوم الخالية من الدهون

اللحوم الخالية من الدهون هي تلك الأنواع من اللحوم التي تحتوي على أقل من 10٪ دهون لكل 100 جرام. يمكننا أن نجد كلًا من لحم الدجاج الخالي من الدهن ولحم الديك الرومي قليل الدهن ولحوم الأرانب الخالية من الدهن ، وفي بعض الحالات ، اللحم البقري الخالي من الدهون ولحم الخنزير والضأن.

تحتوي اللحوم الخالية من الدهون ، وخاصة الدجاج والديك الرومي ، على مستويات عالية من التربتوفان ، وهذا هو السبب في أن هذه الأطعمة مفيدة جدًا لنمو الدماغ ووظيفته.

7- الحليب

الحليب هو إفراز مغذي مبيض معتم ينتج عن الخلايا الإفرازية للغدد الثديية لإناث الثدييات. يبلغ متوسط ​​كثافته 1032 ويقدم محاليل معدنية ، وكذلك توجد كربوهيدرات مذابة في الماء.

من ناحية أخرى ، يحتوي على معلق لمواد بروتينية ومستحلب من الدهون في الماء.

يتميز الحليب باحتوائه على خصائص غذائية تعتمد على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، فضلاً عن مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين د 3 وفيتامين هـ.

يعتبر هذا الطعام من أغنى الأطعمة في التربتوفان لأنه يحتوي على كميات عالية من هذا الأحماض الأمينية ، لذا فإن استهلاكه مفيد للغاية.

8- الجبن

الجبن هو غذاء صلب مصنوع من اللبن الرائب من البقر أو الماعز أو الأغنام أو الجاموس أو الجمال أو الثدييات الأخرى.

بالنظر إلى الصفات الغذائية للحليب ، والتي تبرز فيها مستويات عالية من التربتوفان ، يعد الجبن أيضًا أحد أغنى الأطعمة في هذا الأحماض الأمينية.

9- السمك

السمك هو الاسم الذي يطلق على أي سمكة تستخدم كغذاء. تعتمد خصائص الأسماك على الخصائص الغذائية لكل سمكة تستخدم كغذاء. ومع ذلك ، فإن العديد منهم يشتركون في عدد من المواد في تكوينهم.

التربتوفان هو واحد منهم ، لأن هذا الحمض الأميني موجود في مجموعة متنوعة من الأسماك. خاصة في الأسماك الزرقاء مثل السردين أو الماكريل أو التونة ، يمكننا أن نجد كميات كبيرة من التربتوفان.

10- البيض

يشكل بيض الطيور طعامًا معتادًا في تغذية الناس. إنها أطعمة غنية بالبروتينات والدهون ، وهي أحد المصادر الرئيسية للتربتوفان.

11- التوفو

التوفو هو طعام شرقي يتم تحضيره من فول الصويا والماء والصلب أو التخثر. يتم تحضيره عن طريق تخثر حليب الصويا والضغط اللاحق له لفصل الجزء السائل عن المادة الصلبة.

يحتوي هذا الطعام على نسبة عالية من البروتين ويحتوي على كميات عالية من الكالسيوم. وبالمثل ، على الرغم من أنه بدرجة أقل من الأطعمة الأخرى ، فهو أيضًا مصدر مهم للتربتوفان.

12- الصويا

التوفو هو أحد مشتقات فول الصويا ، لذلك بالطريقة نفسها التي يشكل بها الطعام الذي علقنا عليه سابقًا مصدرًا للتربتوفان ، هذا أيضًا هو. تم ربط الخصائص الغذائية المتعددة بفول الصويا ، كما أن استهلاكه منتشر بشكل متزايد في عدد كبير من البلدان.

كما هو الحال مع التوفو ، يبدو أن قيمة التربتوفان الخاصة به أقل إلى حد ما من تلك الموجودة في الأطعمة الأخرى مثل الشوكولاتة أو السمك أو البيض.

ومع ذلك ، فقد ثبت أن هذا الحمض الأميني المهم موجود أيضًا في فول الصويا ، لذلك ينضم التربتوفان إلى بقية الخصائص المفيدة لهذا الطعام.

في هذه المقالة يمكنك التعرف على الفوائد الأخرى لفول الصويا.

13- بذور السمسم

تأتي بذور السمسم من نبتة موطنها أفريقيا والهند ، على الرغم من أنها تُزرع حاليًا في مناطق أخرى من العالم. يمكنك استهلاك البذرة مباشرة والزيت المشتق منها.

يحتوي هذا الطعام على جرعات كبيرة من البروتين والدهون المتعددة غير المشبعة والكربوهيدرات والكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من عدم احتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، إلا أنه يحتوي على كمية كبيرة منها ، بما في ذلك التربتوفان.

14- اليقطين

القرع من أكثر المنتجات الصحية التي يمكن أن نجدها في فن الطهي. إنها أطعمة مضادة للأكسدة تسمح بمعادلة الجذور الحرة وتمنع تنكس الخلايا.

وبالمثل ، فإن اليقطين غني جدا بفيتامين كاروتين ، فهو يعتبر غذاء مفيد للغاية لتعزيز الأداء السليم للبروستاتا ، وصحة العين ، والدورة الدموية ووظيفة القلب.

أخيرًا ، يحتوي اليقطين على أحماض أمينية أساسية ، من بينها وجود التربتوفان.

15- الجوز

مثل اليقطين ، الجوز غذاء مفيد للغاية يجب دمجه في جميع الأنظمة الغذائية. يحتوي على عدد كبير من المعادن والفيتامينات المفيدة بشكل خاص للحفاظ على صحة الجسم ونشاطه.

إن وجود التربتوفان بكثرة في هذا الطعام ، لذا فإن تناول المكسرات بشكل متكرر يساعد على التغذية المثلى لمناطق الدماغ. وبالمثل ، لديهم فيتامينات B و A والأحماض الأمينية الأخرى مثل الليكتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

16- زيت الفول السوداني

زيت الفول السوداني هو زيت نباتي يتم تحضيره بطهي الفول السوداني أو باستخراجه في مكبس هيدروليكي. يحتوي على لون فاتح جدًا وهو عنصر مفيد جدًا للطهي حيث يتحمل درجات الحرارة العالية.

وهو يتألف من حمض الأوليك ، وحمض اللنوليك ، وحمض الباميتيك ، وحمض دهني ، وحمض البينيك ، وحمض الهيريدي ، وحمض اللجن ، وحمض الجودوليك ، وحمض ألفا لينليسيوم ، وحمض الأيروسيوم.

يحتوي هذا الطعام على دهون غير مشبعة وأحماض دهنية أساسية وأحماض دهنية مشبعة وأوميغا 3.

على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون فيه ، إلا أنه غذاء مفيد لجسم الإنسان كما أنه غني بالأحماض الدهنية الأساسية ، مثل أوميغا 6 والتريبتوفان.

17- الفول السوداني

المكسرات هي أطعمة تميل إلى توفير فوائد متعددة لصحة الجسم وتطوره. هذه الأطعمة غنية جدًا بالفيتامينات المتعددة والمواد الأساسية للجسم.

الفول السوداني هو المكسرات التي تحتوي على أكثر فيتامين ب 3 وكميات عالية من حمض الفوليك. في الواقع ، يعتبرها العديد من المتخصصين أفضل مكمل غذائي أثناء الحمل ، لأنها تسمح بتغطية عدد كبير من الاحتياجات الغذائية.

وبالمثل ، يعتبر الفول السوداني أحد المصادر الرئيسية للتربتوفان ، من بين الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى.

ضع في اعتبارك أن هذه الأطعمة ذات سعرات حرارية عالية ، لذا لا ينبغي إساءة استخدامها. ومع ذلك ، فإن تناولها بكميات صغيرة على أساس منتظم يمكن أن يساعد في تحديد مستويات مفيدة من التربتوفان والمواد الأساسية الأخرى.

18- الحبوب

من المعروف أن الحبوب هي واحدة من أهم الأطعمة ويجب دمجها في معظم النظم الغذائية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لهذه الأطعمة أيضًا آثار سلبية إذا تم تناولها بكميات كبيرة.

هذه الحقيقة لا تعني أنه غذاء غني جدًا بمجموعة كبيرة ومتنوعة من المواد والعناصر الغذائية الأساسية. الحبوب غنية بالكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات.

وبالمثل ، لديهم مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية الأساسية ، بما في ذلك التربتوفان ، وهذا هو السبب في أنها تعتبر أطعمة مفيدة للغاية لتغذية الإنسان.

19- بذور السمسم

السمسم بذرة غنية بالفوائد والخصائص الصحية للقلب ، وذلك بفضل محتواها من الأحماض الدهنية الأساسية. الأحماض الدهنية التي يحتوي عليها هذا الطعام مثل أوميغا 3 أو أوميغا 6 أو التربتوفان مناسبة بشكل خاص لضمان النمو البدني والعقلي.

يسمح هذا الطعام بتقليل مستويات الكوليسترول ، ويساعد على تنقية الجسم بفضل محتواه العالي من الألياف وهو فعال بشكل خاص في موازنة عمل الأمعاء والقضاء على السموم.

وبالمثل ، فإن استهلاكه يقوي الجهاز العصبي المركزي ، ويحسن أداء التمثيل الغذائي ، ويحارب الفطريات ، ويحمي الفلورا البكتيرية ، ويفضل الأداء السليم للعضلات ويؤخر الشيخوخة.

المراجع

1. Cervera P، C lopes J، R igolfas R. الغذاء والعلاج الغذائي. l nteramericana، Me Graw-H ill، 1 998.
2. هاين نحن. أهمية التربتوفان في تغذية الرضع. التطورات الطبية البيولوجية التجريبية. 1999. 467: 705-10.
3. Hrboticky ، N. ، Lawrence ، A. ، Harvey A. Mestrual ، تأثيرات الدورة على استقلاب أحمال التربتوفان. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 1989. 50: 46-52.
4. كاثلين ماهان ، إل وإسكوت ستامب ، التغذية والعلاج الغذائي في S. Krause. 1998.
5. Tyler DF، Russell P. The N utrition and Health Encyclopedia. فان رينولد