أغنى 6 أغذية بالحديد - التغذية - 2026

يمكن أن تسمح معرفة الأطعمة الغنية بالحديد للناس بالحصول على كميات كافية من هذا المعدن والاستفادة من خصائصه.

حوالي 700 مليون شخص يعانون من نقص الحديد. هذا هو النقص الغذائي الأكثر شيوعًا في البلدان النامية ، وهو مسؤول أيضًا عن فقر الدم ، وهو مرض يؤثر على أداء وتركيز الأشخاص الذين يعانون منه.

ما هو الحديد؟

الحديد معدن أساسي لجسمنا ، لأنه جزء من جزيئات مثل الهيموغلوبين أو الميوغلوبين ومواد أخرى مثل السيتوكرومات. الهيموجلوبين هو العنصر الموجود في خلايا الدم والذي يعطيها لونها الأحمر. إنها ضرورية لنقل الماء والأكسجين عبر أجسامنا بأعضائها المختلفة.

يبتلع الإنسان الحديد من خلال الطعام. تم العثور على هذا مضافًا في منتجات مثل:

- اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن.

- حبوب.

- بقوليات.

- فواكه جافة.

يوجد نوعان من الحديد: حديد الهيم وحديد غير هيم:

• حديد الهيم. توجد بشكل رئيسي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني (اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية). يتميز بامتصاص جيد لحوالي 10-25٪.
• الحديد غير الهيم (أو الهيم). من أصل نباتي ، يتميز بأنه ليس جزءًا من الهيموجلوبين. وتتراوح نسبة امتصاصه بين 2 و 5٪. يمكن أن نجدها في الخضار والبقوليات والحبوب والبيض أو المكسرات.

نظامنا الغذائي يمدنا بالحديد في حالته الحديدية ، لكننا نحتاج إلى فيتامين سي لتحويله إلى حديد حديد حتى يتمكن جسمنا من امتصاصه. يحدث معظم هذا الامتصاص في الاثني عشر.

متى يكون من الأفضل تناول فيتامين سي؟ الطريقة المثالية هي تناول فيتامين سي في نفس الوقت مع الطعام ، على الرغم من وجود استثناءات مثل الفواكه ، والتي من الأفضل هضمها وحدها وبين الوجبات.

يعاني الأشخاص الذين يعانون من كميات منخفضة من الحديد من التعب والإرهاق والتهيج والشحوب معظم الوقت في حياتهم اليومية. لذلك ، من المهم الحفاظ على مستويات الحديد للجسم ليعمل بشكل صحيح.

لكن ما هي كمية الحديد التي نحتاجها؟ في المتوسط ​​، تبلغ كمية الحديد التي يحتويها الجسم ما يقرب من 4-5 جرام ، منها 65٪ تتوافق مع الهيموجلوبين المذكور أعلاه. يتم امتصاص 10٪ فقط زائد أو ناقص 1 مجم من الحديد يوميًا.

يختلف المدخول المثالي من الحديد باختلاف الجنس والعمر. نشرت جمعية أخصائيي التغذية في كندا (DC) جدولًا لتكون قادرة على فهرسة هذه المستويات اليومية من الحديد الكافي الذي يجب تناوله.

- الاطفال حتى عمر 6 شهور 0.27 مجم.

- الطفل من عمر 7 إلى 12 شهرًا: 11 مجم.

- الاطفال من سن 1 الى 3 سنوات 7 مجم.

- الاطفال من 4 الى 8 سنوات 10 مجم.

- الاطفال من 9 الى 13 سنة 8 مجم.

- المراهق من 14 حتى 18 سنة 11 مجم.

- المراهقات من 14 حتى 18 سنة 15 مجم.

- ذكر فوق 19 سنة 8 مجم.

- للسيدات من 19 الى 50 سنة 18 مجم.

- عند النساء 51 سنة فما فوق 8 مجم.

- الحامل 27 مجم.

- المرأة المرضعة: 9 مجم.

في حالة النباتيين ، الذين يمتنعون عن تناول اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية ، يحتاجون إلى تناول ضعف الحديد تقريبًا مما يشير إليه الجدول أعلاه. سنشرح لاحقًا هذه الحالة الخاصة بمزيد من التفصيل.

مثلما نحتاج إلى الحد الأدنى من الحديد يوميًا ، يجب ألا نتجاوز كمية معينة من أجل الأداء السليم للجسم. في هذه الحالة ، تكون المستويات أكثر قياسية لجميع المجموعات ، حيث تكون 40-45 مجم هي الحد الأقصى لكمية الحديد اليومية.

الأطعمة الغنية بالحديد

استنادًا إلى جدول جمعية التغذية الإسبانية التي طورتها قاعدة بيانات مكونات الأغذية الإسبانية (BEDCA) ، توجد أكبر مصادر الحديد في اللحوم الحمراء والأسماك وخاصة الرخويات. سنقوم بإدراج خمسة من الأطعمة ، وفقًا لكمية ملليغرام من الحديد لكل 100 جرام ، والتي يجب ألا تفوتها إذا كان جسمك بحاجة إلى تناول الحديد.

1- البطلينوس

يتصدرون الترتيب بكمية تقريبية تبلغ 25 مجم من الحديد لكل 100 جرام. الرخويات الأخرى مثل chirla (24) أو كوكل (24) قريبة جدًا. أنها توفر مبلغًا مبالغًا فيه لما هو موصى به في أجسامنا ، لذلك يجب أن يكون استهلاكها معتدلاً.

2- حبوب الذرة والقمح

مع 24 ملغ من الحديد لكل 100 جرام ، ساخنة على كعوب القشريات. الكمية التي تساهم بها ترجع إلى تقوية قشرة الحبوب والحفاظ عليها. ومع ذلك ، على الرغم من وجود كمية زائدة من الحديد ، إلا أن هذا النوع من الطعام من أصل نباتي ويحتوي أيضًا على الألياف ، مما يقلل بشكل كبير من امتصاصه.

3- الكبد

تحتوي مخلفات لحم البقر أو نقانق الدم على نسبة حديد تبلغ حوالي 19-20 مجم. يسهل امتصاصها من اللحوم الحمراء لأنها تحتوي على الكثير من الهيموجلوبين من الدم من أصل حيواني. لا ينصح به بشدة في حالة النساء الحوامل ، حيث أن المستوى المرتفع من فيتامين أ يرتبط بمشاكل عند الأطفال حديثي الولادة.

4- البقوليات

العدس والفاصوليا وبذور اليقطين وفول الصويا أو الحمص تحتوي على 7 إلى 8 ملغ من الحديد لكل 100 جرام. تحظى بشعبية كبيرة بين المستهلكين بسبب تكلفتها المنخفضة وتوافقها مع النباتيين. امتصاصه ، لكونه من أصل نباتي ، يكون أقل ، لكن لديهم كمية كبيرة من البروتينات. إذا لم تكن من محبي البقوليات ، فاستمر في تجربة الحمص ، فمن المؤكد أن قوامه سيكون أكثر متعة بالنسبة لك.

5- سبانخ

يوفر السبانخ الخام والمطبوخ كمية كبيرة من الحديد لجسمنا. حوالي 6 ملغ ، مع الألياف والكالسيوم والفيتامينات A و E ، تقدم غذاءً صحيًا للغاية. مثل البقوليات ، يكون امتصاصه أقل ، لذلك من المهم محاولة دمجه مع فيتامين سي. يمكن أيضًا تضمين السلق السويسري والخضروات الخضراء الأخرى في هذه الأطعمة.

6- آخرون

الفاصوليا المجففة (8 ملغ) ، الفستق (7.3) ، لحم الخاصرة البقري (3) ، البيض (2.8) ، لحم الخاصرة (2.5) ، الجوز (2.1) ، الزيتون (2) ، التونة (1،5) أو النازلي (1) من أكثر الأطعمة شيوعًا في نظامنا الغذائي ويوفران كمية جيدة من الحديد.

يمكن أن نذكر ، على سبيل الفضول ، أن التوابل هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من الحديد لكل 100 جرام. يتصدر الزعتر هذا الترتيب بـ 123.6 مجم من الحديد ، يليه الكمون (89.2) ، الشبت (48.8) الزعتر (44) ، ورق الغار (43) ، الريحان (42) ، مسحوق القرفة (38 ،) 1) ، مسحوق الفلفل الحار (34.1) ، الكاري (29.5) وإكليل الجبل (28.9).

من الواضح أن تناول 100 جرام من أي من هذه الأنواع أمر مستحيل في جرعة واحدة. كمرجع ، تبلغ سعة وعاء مشترك لأي من هذه الأنواع 40 جرامًا ويمكن أن يمتد استخدامه عادةً إلى سنة أو عدة سنوات اعتمادًا على نشاط الطهي في المنزل.

النباتيون ، حالة خاصة

الحديد هو النقص الغذائي الأكثر شيوعًا في العالم ، ولكن لا ينبغي بالضرورة أن يرتبط بالنباتيين أو النباتيين. ومع ذلك ، إذا كانوا من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يفتقر إلى الحديد ويجب أن يكملوه بطريقة ما.

يجد النباتيون صعوبة في الحصول على نوع من الحديد من الخضار ، غير الهيم ، والذي يمتص بشكل أسوأ من الحديد الهيم ، وخاصة من أصل حيواني. لحل هذه المشكلة ، يمكن للنباتيين الجمع بين الحديد النباتي وفيتامين سي ، وهو مكون يساعد على امتصاص الحديد حتى أربع مرات أكثر.

أين يمكن أن نجد هذا الفيتامين؟ في الحمضيات أو الطماطم أو الفلفل أو البروكلي أو الصليبي أو عصير الفاكهة. يمكن للأطعمة المصاحبة الغنية بالحديد النباتي ، مثل البقوليات أو المكسرات التي تحتوي على فيتامين ج ، والنباتيين أو أولئك الذين يعانون من نقص الحديد في نظامهم الغذائي أن تمنع الأمراض مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

بعض الأطعمة الموصى بها للنباتيين يمكن أن تكون:

- البقوليات (الفول والعدس).

- مكسرات (كاجو ، فستق ، صنوبر).

- المشمش المجفف.

- فواكه طازجة (تفاح كاسترد ، باشن فروت).

وصفة لذيذة موصى بها للنباتيين؟ طبق من البقوليات مع سلطة مع الزبيب والصنوبر مع عصير الليمون.

مكملات الحديد

مكملات الحديد هي الاستراتيجية الأكثر شيوعًا في البلدان المتقدمة للسيطرة على نقص الحديد في الجسم.

تم إثبات الفائدة البيولوجية لهذه المكملات في العديد من الدراسات وفي بلدان مثل السويد أو الدنمارك أو ألمانيا ، توفر الإدارة الصحية مكملات الحديد الغذائية مع تأثيرات إيجابية للغاية.

يوصى بها عادةً للرضع والأطفال الصغار ، النباتيين أو الحوامل ، الذين هم أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم إذا لم يصلوا إلى مستويات الحديد الكافية.

يجب توخي الحذر بشكل خاص عند الأطفال دون سن الثالثة لأن نقص الحديد يمكن أن يكون له آثار عصبية خطيرة للغاية ، كما ذكر متخصصون من جمعية طب الأطفال الأمريكية (AAP).

من الشائع أيضًا استخدام المكملات أثناء فترات الحيض الغزيرة أو أمراض الكلى أو أثناء العلاج الكيميائي.

مكملات الحديد في شكل كبسولات أو أقراص أو مسحوق أو سائل. يمكن شراؤها من الصيدليات ويبلغ متوسط ​​سعرها من 2 إلى 7 يورو في علب بها 30 قرصًا.

على الرغم من أن فعاليته أكثر من مثبتة ، إلا أنه من الضروري دائمًا أن يصف الطبيب هذه الأدوية حتى لا تعاني من بعض آثارها الضارة:

- إمساك أو إسهال.

- غثيان.

- قيء

- حرقة في المعدة.

- تلوث الأسنان.

لتجنب هذه الأعراض ، يُنصح باتباع بعض الإرشادات مثل تجنب تناول الكالسيوم أو مضادات الحموضة أثناء تناول مكملات الحديد وعدم الجمع بينها وبين المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الأطعمة الغنية بالألياف.

يجب تناول مكملات الحديد باعتدال ، حيث يمكن أن يؤدي تراكم الحديد إلى حدوث مضاعفات في الجسم على المدى الطويل. مثال على ذلك هو داء ترسب الأصبغة الدموية ، وهي حالة ناتجة عن زيادة الحديد في الكبد والبنكرياس ، إلخ.

يعتبر البنجر من المكملات الطبيعية اللافتة للنظر. على الرغم من عدم وجود كمية كبيرة من الحديد في تركيبته ، إلا أنه يتمتع بخصائص فعالة للغاية ضد فقر الدم. تناوله في عصيره أو طهيه في سلطة ، يساعد على تحفيز خلايا الدم اللمفاوية وتنقية الدم.

المراجع

1. جيندر جي دي. فقر الدم صغير الخلايا ونقص الصباغ. في: Goldman L ، Schafer AI ، محرران. طب جولدمان سيسيل. الطبعة 25. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2016: الفصل 159.

2.

3. منظمة الصحة العالمية. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد: التقييم والوقاية والسيطرة - دليل لمديري البرامج. جنيف ، سويسرا: منظمة الصحة العالمية ؛ 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ، لجنة التغذية. التحصين بالحديد لتركيبات الرضع. 1999 ؛ 104 (1 نقطة 1): 119-123.

5. دالمان للعلاقات العامة. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد: توليفة من المعرفة العلمية الحالية والتوصيات الأمريكية للوقاية والعلاج. في: Earl R، Woteki CE، eds. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد: إرشادات موصى بها للوقاية والاكتشاف والإدارة بين الأطفال والنساء في الولايات المتحدة في سن الإنجاب. واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديميات الوطنية ؛ 1993: 41-97.

6. Bacon BR ، Adams PC ، Kowdley KV ، وآخرون. تشخيص وعلاج داء ترسب الأصبغة الدموية: دليل الممارسة لعام 2011 من قبل الجمعية الأمريكية لدراسة أمراض الكبد. أمراض الكبد. 2011 ؛ 54: 328-343.

7.