- الأطعمة الغنية بالليسين
- الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى
- لحم و بيض
- البقوليات
- الحليب ومشتقاته
- عين الجمل
- الحبوب
- خضروات
- البروتينات النباتية مقابل. بروتين حيواني
- المراجع
الأطعمة الرئيسية الغنية بالليسين من أصل حيواني. اللايسين هو أحد الأحماض الأمينية الثمانية الأساسية للبشر ، مما يعني أنه يجب أن يكون موجودًا في النظام الغذائي لأن الجسم لا يستطيع تصنيعه. الأحماض الأمينية هي المكونات الهيكلية للبروتينات ووظيفتها الخلوية تجعلها ضرورية.
على الرغم من وجود مئات الأحماض الأمينية ، إلا أن البروتينات تتكون من 20 منها فقط. اللايسين هو الحمض الأميني المحدود في معظم البروتينات التي تتكون منها الحبوب ، ولكنه متوفر بكثرة في بروتينات معظم البقوليات.
يشير الحمض الأميني المحدد في طعام معين إلى الأحماض الأمينية الأساسية التي توجد بنسبة أقل فيما يتعلق بالمتطلبات المحددة. في الواقع ، لكي يحدث تخليق البروتين ، يجب أن تكون جميع الأحماض الأمينية الأساسية متوفرة في الخلايا.
يلعب اللايسين دورًا مهمًا في بناء البروتين العضلي ، وفي امتصاص الكالسيوم ، وفي إنتاج الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة ، وفي فترة النقاهة بعد الجراحة وبعد الإصابة بالهربس البسيط.
الأطعمة الغنية بالليسين
من بين هذه الأطعمة لدينا أسماك معينة مثل التونة والرنجة وسمك القد والسردين ، بالإضافة إلى المأكولات البحرية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، تبرز اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج) والحليب ومشتقاته والبيض.
تعتبر البقوليات وفول الصويا والفول والفول والعدس أيضًا مصدرًا مهمًا لليسين. المدخول اليومي الموصى به هو 30 ملغ من اللايسين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
أي أن تناول حوالي 2100 مجم من اللايسين ضروري لشخص بالغ يزن حوالي 70 كجم.
الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى
الأسماك هي أحد المصادر الرئيسية لليسين في النظام الغذائي. تبرز التونة كمساهم لأن 100 جرام من التونة المطبوخة تحتوي على 2590 مجم من اللايسين. يمكن أن تغطي التونة فقط 123٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV) لشخص بالغ يبلغ وزنه 70 كجم.
يضمن الاستهلاك المنتظم للسلمون والماكريل والرنجة وسمك القد تناول كمية جيدة من اللايسين. كما أن السرطانات والقريدس والقريدس والكركند غنية بمادة اللايسين. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جم من الجمبري المطبوخ على 2.172 مجم من اللايسين وفي هذه الحالة سيغطي 103٪ من DV.
لحم و بيض
إن تركيبته من الأحماض الأمينية تشبه إلى حد بعيد تلك التي تحددها مواصفات الاحتياجات المحددة للبشر. تحتوي المنتجات الحيوانية على متوسط 89 مجم ليسين / جرام بروتين.
هذا يعني أنه حتى لو كان جزء اللحم المشوي صغيرًا ، فإنه يحسن بشكل كبير القيمة الغذائية للطبق. يحتوي طبق 100 جرام من لحم البقر أو لحم الضأن المشوي على 3582 مجم من اللايسين ، مما يعني أنه يغطي 171٪ من القيمة اليومية.
100 غرام من صدور الدجاج المطبوخة توفر 3110 ملغ من اللايسين ؛ أي 148٪ من القيمة اليومية. 100 جرام من شرائح لحم الخنزير الخالية من الدهون تحتوي على 2757 مجم من اللايسين ، والتي تغطي 131٪ من القيمة اليومية الموصى بها. من جانبها ، تحتوي البيضة الكاملة النيئة على 912 مجم من اللايسين لكل 100 جرام ؛ أي 43٪ من القيمة اليومية.
البقوليات
تعد البازلاء والفاصوليا والفاصوليا والفول والعدس من العناصر المساهمة الجيدة في ليسين. أنها توفر ما معدله 67 ملغ من اللايسين لكل غرام من البروتين.
التركيبات الممتازة التي ترفع المستوى الغذائي للطبق هي ، على سبيل المثال ، شوربة الشعير والعدس ، تورتيلا القمح والفول ، زبدة الفول السوداني والخبز.
يوفر 100 جرام من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 668 مجم من اللايسين ، وهو ما يمثل 32 ٪ من القيمة اليومية. تعتبر البقوليات بامتياز المصدر الرئيسي لليسين لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
يعتبر فول الصويا ، وهو بروتين زيتوني ممتاز ، مصدرًا رائعًا لليسين. يوجد 2634 مجم من اللايسين لكل 100 جرام من فول الصويا المحمص ، وهو ما يعادل 125٪ من القيمة اليومية DV.
الحليب ومشتقاته
من بين مصادر بروتين الحليب ، تبرز جبن البارميزان كأغنى مصدر لليسين. محتواه 3306 مجم ليسين لكل 100 جرام من الجبن. أي 157٪ من القيمة اليومية.
على الرغم من أن منتجات الألبان لا يبدو أنها تساهم بشكل كبير في اللايسين مثل الأطعمة الأخرى من أصل حيواني ، إلا أن مزجها مع الحبوب ، على سبيل المثال ، يسمح بزيادة القيمة الغذائية للطبق.
من بين هذه التركيبات لدينا حبوب الإفطار مع الحليب ، فطيرة الأرز (المحضرة بالحليب) والمعكرونة بالجبن. كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم يوفر حوالي 700 مجم من اللايسين. أي 33٪ من القيمة اليومية.
عين الجمل
الجوز يحتوي على كمية جيدة من اللايسين. في المتوسط ، يوفر الجوز والفستق الحلبي 43.5 مجم من اللايسين لكل جرام من البروتين. 100 جرام من بذور اليقطين تحتوي على 1386 مجم ليسين ، وهو ما يمثل 66٪ من القيمة اليومية DV
الحبوب
هم مساهمون منخفضون في اللايسين ، حيث يحتويون على متوسط 30.5 ملغ من اللايسين لكل غرام من البروتين. في بروتين الخبز ، يعتبر اللايسين هو الحمض الأميني المحدد: فقط 47٪ من الكمية المطلوبة من اللايسين موجودة.
خضروات
في المتوسط ، تحتوي الفواكه والخضروات على 49.2 مجم من اللايسين لكل جرام من البروتين. الكينوا مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة.
بالمقارنة مع الحبوب ، فهي تحتوي على المزيد من الهيستيدين والسيستين والميثيونين والإيزولوسين ، وهي غنية بشكل خاص باللايسين ، الذي يمثل 6٪ من محتواه من البروتين.
تشير الطبيعة المتوازنة جيدًا لبروتين الكينوا (حوالي 15٪ من البذور الطازجة) إلى أنه قد يكون جيدًا مثل بروتين الحليب ، لأن معامل كفاءة البروتين (PER) أعلى من معامل الكازين.
البروتينات النباتية مقابل. بروتين حيواني
تُظهر تحليلات البروتين أن البروتينات ذات الأصل النباتي لها تركيبة من الأحماض الأمينية أقل ملاءمة من الناحية التغذوية من تلك ذات الأصل الحيواني.
توفر البروتينات من اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب والجبن والزبادي الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية ، بينما تميل البروتينات الموجودة في الخضروات إلى نقص واحد منها على الأقل.
في العديد من البروتينات النباتية ، تحد المحتويات المنخفضة لبعض الأحماض الأمينية الأساسية من القيمة الغذائية للبروتين.
على سبيل المثال ، هذا مهم بشكل خاص في الحبوب ، حيث تكون الجودة البيولوجية للبروتينات منخفضة بسبب انخفاض مستوى الليسين والتربتوفان. كما يحدث أيضًا مع البقوليات التي تحتوي على نسبة ضعيفة من الميثيونين.
المراجع
- بلوم ، إل ، هندريكس ، بي ، وكاريس ، ج. (1967). تحديد اللايسين المتاح في الأطعمة. الكيمياء الحيوية التحليلية ، 21 (3) ، ص 382-400
- كامبل ، إم قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اللايسين ومنخفضة في الأرجينين. تم الاسترجاع على موقع Livestrong.com في 8 مارس 2018
- Damodaran، S.، Parkin، K. and Fennema، O. (2008). Food Chemistry. سرقسطة: أكريبيا. ص. 295
- يانسن ، ج. (1962). ليسين في تغذية الإنسان. مجلة التغذية ، 76 (ملحق_2) ، ص 1-35.
- يانسن ، جي ، ديمايو ، إل وهوز ، إن. (1962) بروتينات الحبوب وتكوين الأحماض الأمينية ومكملات الليسين لمادة التيف. مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، 10 (1) ، ص 62-64.
- مندل ف. (1996). القيمة الغذائية للبروتينات من مصادر غذائية مختلفة. و
الاستعراض. J. أجريك. علم الغذاء ، 44 ، 6-29
- Myfooddata. أعلى 10 أغذية في ليسين. تم الاسترجاع في 8 مارس 2018 من myfooddata.com
- «7 أفضل الأطعمة الغنية بالليسين لتضمينها في نظامك الغذائي« في علاجات مورفي - الهند. تم الاسترجاع في 8 مارس 2018 في morphemeremedies.com
- "أفضل 10 أطعمة غنية بالليسين". تم الاسترجاع في 9 مارس 2018 من Stylecraze. stylecraze.com
- مركز جامعة ميريلاند الطبي. (2018). ليسين. تم الاسترجاع في 8 مارس 2018 في: umm.edu