- ما هي الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على التعافي من الاكتئاب؟
- 1-الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
- 2-الأطعمة الغنية بالمغذيات
- 3-الكربوهيدرات
- 4-الأطعمة الغنية بالبروتين
- 5-الأطعمة الغنية بفيتامين د
- 6-الأطعمة الغنية بالسيلينيوم
- 7-الأطعمة المدرجة في حمية البحر الأبيض المتوسط
- 8- أطعمة خاصة
- عين الجمل
- السمك مع أوميغا 3
- شاي أخضر
- الكركم
- الشوكولاته الداكنة
سأعرض عليك في هذا المقال قائمة بالأطعمة المضادة للاكتئاب حتى تتمكن من البدء في تغيير نظامك الغذائي وتحسين مزاجك. منطقيا ، لا يوجد طعام محدد يحارب الاكتئاب بنفسه ، على الأقل لا توجد دراسات علمية تؤكد ذلك. وهذا يعني أنه بمجرد تناول الطعام لن تعالج نفسك بطريقة سحرية من الاكتئاب.
ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على أطعمة معينة وتجنب غيرها إذا كان يمكن أن يكمل علاجًا جيدًا ضد الاكتئاب. بالإضافة إلى النظام الغذائي ، سيتعين عليك الاهتمام بالجوانب الأخرى ، نظرًا لوجود العديد من العوامل التي تساهم في تطور الاكتئاب ، من العوامل الوراثية إلى البيئية.
أدناه أناقش النظام الغذائي الذي يمكنك اتباعه وأخيرًا الأطعمة المحددة التي يمكن أن تساعدك أكثر.
ما هي الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على التعافي من الاكتئاب؟
1-الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
الجذور الحرة هي جزيئات ينتجها الجسم خلال وظائفه الطبيعية والتي تساهم في الشيخوخة.
مضادات الأكسدة ، مثل فيتامين سي أو إي أو بيتا كاروتين ، تحارب هذه الجذور الحرة ، وبالتالي تبطئ الشيخوخة.
أظهرت العديد من الدراسات أن الدماغ معرض بشكل خاص لتلف الجذور الحرة ، لذلك من المهم تقليل آثاره عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة:
- فيتامين ج: البروكلي والجريب فروت والفلفل والكيوي والبرتقال والفراولة والطماطم والعنب البري…
- فيتامين هـ: المكسرات والزيوت النباتية وجنين القمح وزيت الزيتون…
- بيتا كاروتين: البروكلي والجزر والملفوف والخوخ والسبانخ واليقطين والبطيخ…
2-الأطعمة الغنية بالمغذيات
تساعد المغذيات على إصلاح الخلايا ونمو ورفاهية الجسم.
الفيتامينات والكربوهيدرات والمعادن والبروتينات وحتى الدهون ضرورية. يمكن أن يؤدي نقص أي من هذه العناصر الغذائية إلى حدوث خلل في وظائف الجسم وبالتالي الإصابة ببعض الأمراض.
3-الكربوهيدرات
يمكن أن يؤدي انخفاض الكربوهيدرات إلى انخفاض مستوى السيروتونين.
تجنب الكربوهيدرات البسيطة (المعجنات والسكر الأبيض والكعك) وتناول الكربوهيدرات المعقدة (الخضار والفواكه والبقوليات والبقوليات والحبوب).
4-الأطعمة الغنية بالبروتين
الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي والتونة والديك الرومي غنية بالحمض الأميني الريتوزين ، والذي يمكن أن يعزز مستويات الدماغ من الدوبامين والنورادرينالين ، وهي ناقلات عصبية تبقيك متيقظًا وتركيزًا.
تركيا على وجه الخصوص لديها مستويات عالية من التربتوفان. يحفز هذا الأحماض الأمينية إنتاج مادة الريزوتونين ، وهو ناقل عصبي ، يؤدي نقصه إلى الاكتئاب.
- مصادر أخرى للبروتين: الحليب والدواجن ومنتجات الصويا واللبن والفول والبازلاء…
5-الأطعمة الغنية بفيتامين د
أشارت دراسة أجريت عام 2010 إلى أن احتمالية الإصابة بالاكتئاب أعلى لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د.
في دراسة أخرى من جامعة تورنتو ، تبين أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يتحسنون مع زيادة مستويات فيتامين د لديهم.
- الأطعمة الغنية بفيتامين د: سمك السلمون والسردين والبيض والحبوب والمحار وحليب الصويا ومنتجات الألبان…
6-الأطعمة الغنية بالسيلينيوم
السيلينيوم هو معدن يؤدي نقصه إلى تفاقم الحالة المزاجية ، على الرغم من أن استهلاكه المفرط في المكملات يمكن أن يصبح سامًا.
- الأطعمة الغنية بالسيلينيوم: الفول ومنتجات الألبان والديك الرومي والمحار والمحار والسردين والأرز البني والشوفان…
7-الأطعمة المدرجة في حمية البحر الأبيض المتوسط
أشارت دراسة أجريت عام 2013 إلى أن اتباع نظام غذائي غني بحمض الفوليك والخضروات والفواكه والتوت والحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم يحمي من الاكتئاب.
حمية البحر الأبيض المتوسط ، التي تتميز بمجموعة متنوعة من الأطعمة - اللحوم والخضروات والفواكه والخضروات - مثالية ، لأنها تحتوي على الأطعمة المذكورة سابقًا ، بالإضافة إلى الأسماك الغنية بالأوميغا 3 والبروتينات.
على وجه الخصوص ، ارتبط حمض الفوليك ارتباطًا عكسيًا بالاكتئاب في دراسات أخرى. أي أن المستويات العالية من حمض الفوليك تقلل من الاكتئاب.
8- أطعمة خاصة
عين الجمل
عند تناوله باعتدال ، يعتبر الجوز مصدرًا جيدًا للدهون الأحادية غير المشبعة والبروتينات النباتية.
فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعمل على تحسين نشاط الدماغ.
السمك مع أوميغا 3
تحتوي الأسماك مثل التونة أو السلمون على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعمل على تحسين نشاط الدماغ والدورة الدموية وتقليل الالتهابات ، مما يقلل بدوره من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
شاي أخضر
هذا الشاي مصدر كبير لمضادات الأكسدة وخصائصه لمحاربة الاكتئاب تكمن في حمض أميني يسمى الثيانين ، والذي له خصائص مضادة للإجهاد.
الكركم
توجد هذه التوابل الحارة بشكل شائع في الأطباق الهندية والآسيوية وهي مفيدة لتحسين الحالة المزاجية بالإضافة إلى الفوائد الأخرى.
الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته الداكنة تحفز إفراز مادة السيروتونين. يوصى بتناولها بكميات صغيرة لأنها عالية السعرات الحرارية.