أفضل 9 أطعمة لتخفيف الإمساك - التغذية - 2026

يعد تناول الأطعمة التي تساعد على تخفيف الإمساك من أفضل الطرق للتخلص من فضلات المعدة والشعور بالتحسن وتحسين صحتك. بعض هذه الأطعمة التي تساعد على الذهاب إلى الحمام أو صنع بطن هي الشوفان أو بذور الشيا أو بذور الكتان.

الإمساك هو المصطلح المستخدم لتحديد وقت العبور المعوي المنخفض ، مما يؤدي إلى الاحتفاظ بالنفايات التي يجب إفرازها في القولون. بشكل عام ، يترافق مع مجموعة متنوعة من الأعراض مثل الانتفاخ والغازات وآلام الظهر أو التعب.

السبب الرئيسي هو اتباع نظام غذائي منخفض في الألياف والماء. الإجهاد والخمول وبعض الأدوية وعدم التوازن في الجراثيم المعوية ومشاكل الغدة الدرقية ونقص المغنيسيوم يمكن أن يسبب الإمساك.

للتغلب على الإمساك ، يلجأ الكثير من الناس إلى المسهلات للحصول على راحة سريعة. في الواقع ، الملينات هي واحدة من أكثر الأدوية التي تباع بدون وصفة طبية شيوعًا في هذه الأيام.

قائمة الأطعمة لتقليل الإمساك

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكن أن تساعدك ، بسبب مجموعة من الخصائص ، على تنظيم حركات الأمعاء:

1- الصبار

المصدر:

الصبار هو واحد من أقدم المسهلات الطبيعية المدروسة جيدًا. على الرغم من أنه ليس غذاء في حد ذاته ، إلا أن الجل الذي يحتوي عليه صالح للأكل ومعظم خصائص هذا النبات تأتي منه.

يحتوي على إنزيمات وفيتامينات ومعادن وإلكتروليتات تساعد على التئام الأمعاء. على سبيل المثال ، أنثراكينونات هي نوع من المركبات الموجودة في الصبار والتي تعمل كملين عن طريق زيادة محتوى الماء المعوي ، وتحفيز إفراز المخاط ، وزيادة التمعج الطبيعي في الأمعاء (الانقباضات التي تكسر الطعام).

يحتوي جل الصبار أيضًا على مكونات مضادة للالتهابات تقلل الالتهاب وتحسن وظيفة الجهاز الهضمي. بعض الفوائد الأخرى للصبار هي قدرته على تطبيع البيئة الحمضية / القلوية من خلال موازنة الرقم الهيدروجيني ، وتقليل تكوين الخميرة ، وتشجيع نمو البكتيريا الصديقة.

2- بذور الشيا

المصدر:

تتمثل إحدى فوائد بذور الشيا في قدرتها على العمل كملين طبيعي. تشكل بذور الشيا مادة هلامية عند دمجها مع الماء ، والتي تنتقل بسهولة عبر الأمعاء.

كوسيلة للألياف في النظام الغذائي ، تنتفخ بذور الشيا وتتوسع في الجهاز الهضمي ، وتمتص الماء. يتم تعزيز تأثيره الملين عندما يتم زيادة تناول السوائل ، مما يساعدهم على التحرك عبر الأمعاء بسهولة.

3- بذور الكتان

المصدر:

تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا للألياف ، لذا فهي تجمع البراز وتساعده على المرور عبر الأمعاء. كميزة إضافية ، تساعد بذور الكتان في علاج الإمساك والإسهال أيضًا!

تعتبر بذور الكتان عديمة الطعم تقريبًا ، ومن فوائد بذور الكتان سهولة استخدامها في الاستعدادات اليومية مثل دقيق الشوفان مع الحليب والمخبوزات والعصائر.

فقط تذكر أنه كلما تناولت الكثير من الألياف ، يجب عليك أيضًا التأكد من أنك تشرب الكثير من الماء ، حيث أن تناول كمية كبيرة من الألياف بدون سوائل مرطبة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الإمساك.

4- الخضار الورقية الخضراء

المصدر:

ليس فقط لأنها مصدر كبير للألياف ، والخضروات الورقية الخضراء توفر أيضًا الكثير من المغنيسيوم. يعد نقص المغنيسيوم أحد أكثر أوجه القصور شيوعًا عند البالغين.

المغنيسيوم هو إلكتروليت له القدرة الطبيعية على تليين البراز بأمان والمساعدة في امتصاص الماء من الأمعاء.

بدون ما يكفي من المغنيسيوم ، يصعب على البراز أن يتحرك بسهولة عبر الجهاز الهضمي ، لأن المغنيسيوم هو مرخٍ طبيعي للعضلات يمكن أن يساعد في وقف تقلصات البطن.

إذا وجدت أن زيادة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ينتج عنها براز مائي ، فيمكنك ضبط تناولك دون مشاكل.

5- أطعمة البروبيوتيك

المصدر:

البروبيوتيك هي بكتيريا جيدة توجد في الأمعاء وهي قادرة على موازنة الأنواع المختلفة من البكتيريا الضارة. فهي تساعد في خلق بيئة صحية في النبتات العضلية المعوية ويمكن أن تساعد في إبعادك عن مشاكل الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الإمساك أو الإسهال.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك الكفير والكومبوتشا ومخلل الملفوف والكيمتشي والزبادي بروبيوتيك. فقط تأكد أنه عند شراء منتجات الألبان ، فإنك تختار دائمًا المنتجات العضوية لأنها أسهل في الهضم ، مثل منتجات حليب الماعز أو الكفير العضوي أو منتجات الألبان الخام أو منتجات الألبان التي لا تحتوي على الكازين A1.

من الممكن أن يؤدي الإفراط في تناول منتجات الألبان بشكل عام (خاصة إذا كنت تعاني من أعراض عدم تحمل اللاكتوز) إلى حدوث التهاب ويساهم في ضعف الجهاز الهضمي.

6- الفواكه ذات المحتوى العالي من الألياف (التوت ، التين ، التفاح ، الخوخ ، الكمثرى)

المصدر:

توفر الفاكهة مستويات عالية من الألياف والماء بالإضافة إلى مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجهاز الهضمي.

في حين أن الفاكهة الطازجة مثل التوت والشمام والتفاح أكثر ترطيبًا وملءًا ، فإن الفواكه المجففة مثل التين أو البرقوق أو التمر هي أيضًا مصدر جيد للألياف الغذائية. فقط اتركه لينقع لمدة 20 دقيقة لتسهيل عملية الهضم.

خل التفاح هو أيضًا خيار ممتاز لعلاج الإمساك بشكل طبيعي.

بالنسبة لمعظم الناس ، تساعد الفاكهة في تخفيف الإمساك وفي نفس الوقت تجعلهم يشعرون بالشبع ، ولكن هذه ردود فعل فردية متنوعة.

7- ماء جوز الهند

المصدر:

ماء جوز الهند مفيد لأسباب عديدة ؛ لا يقتصر الأمر على مذاقه الرائع كبديل للمشروبات السكرية ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات الإلكتروليت الصحية ، ومنع الجفاف ، وتطهير المسالك البولية.

لقرون ، تم استخدام ماء جوز الهند لتعزيز الترطيب الطبيعي بسبب محتواه العالي من الإلكتروليت ، وخاصة البوتاسيوم (الذي يوفر 12 بالمائة من القيمة اليومية في كل كوب واحد).

في الواقع ، يمكن أن يكون ماء جوز الهند علاجًا للإمساك لدرجة أن بعض الناس يحتاجون إلى تعديل مدخولهم.

8- الشوفان

المصدر:

يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان (8 جرامات في كوب من دقيق الشوفان غير المطبوخ). بالإضافة إلى احتوائه على كمية أكبر من الألياف القابلة للذوبان أكثر من أي طعام (55 بالمائة) ، يحتوي الشوفان على 45 بالمائة من الألياف غير القابلة للذوبان.

الألياف غير القابلة للذوبان - أجزاء النبات التي لا يمكن للجهاز الهضمي تكسيرها - تحفز ميكانيكيًا جدار الأمعاء. وبهذه الطريقة ، يتحد مع تأثير الألياف القابلة للذوبان ، ويخفف الإمساك.

عند شراء دقيق الشوفان ، لا تستخدم دقيق الشوفان الفوري الذي تم طهيه جزئيًا وغالبًا ما يحتوي على السكر أو الملح أو مكونات أخرى غير ضرورية. يستغرق دقيق الشوفان التقليدي وقتًا أطول قليلاً للطهي ، ولكنه يستحق الانتظار.

9- قشور السيليوم

المصدر:

عند دمجه مع الماء أو سائل آخر ، تتضخم قشور السيليوم وتزداد سُمكًا ، مما يحفز الأمعاء على الانقباض ويساعد على تسريع مرور البراز عبر الجهاز الهضمي.

نظرًا لأن قشور السيليوم تساعد في تسهيل التغوط ، فهي تساعد أيضًا في علاج البواسير بشكل طبيعي.

يمكن أيضًا استخدام قشور السيليوم للمساعدة في تخفيف الإسهال الخفيف إلى المتوسط. وهذا يعني أنه أكثر من منبه ، فهو منظم للأمعاء ، لأنه يمتص كمية كبيرة من الماء عندما تكون زائدة في الجهاز الهضمي ، مما يساعد على تماسك البراز.

كيف تستخدم هذه الأطعمة؟

بذور الشيا المنبتة وبذور الكتان (2-3 ملاعق كبيرة يوميا مع الماء)

توفر كلتا البذور كمية كبيرة من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد زيت بذور الكتان على تليين القولون. يمكنك إضافة 1 ملعقة كبيرة يوميا.

ألياف التفاح (1 ملعقة صغيرة 2 مرات في اليوم)

ألياف غير قابلة للذوبان تساعد على تكتل البراز ، مما يسمح له بالمرور عبر الجهاز الهضمي بسهولة أكبر.

المغنيسيوم (250 مجم 2-4 مرات في اليوم)

المغنيسيوم يحسن حركية الأمعاء. أضف هذا المكمل تدريجياً وقيم النتائج.

البروبيوتيك (15 مليار كائن حي على الأقل)

يعد الحفاظ على القناة المعوية الصحية أمرًا ضروريًا لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي.

عصير الصبار (1/4 كوب مرتين في اليوم)

يساعد في تقليل الالتهاب وتحسين وتيرة حركات الأمعاء.