الهرم الغذائي: كيف يكون لديك نظام غذائي صحيح؟ - التغذية - 2025

في الطعام أو الهرم الغذائي هو الذي شهدنا جميعا في وقت ما خلال السنوات دينا في المدرسة، ولكن هذا سلكنا أبدا بشكل صحيح، أو على الأقل، فإن الغالبية العظمى من الناس.

الهرم الغذائي مصمم لجعل الأكل أكثر صحة. إنه يبسط المفاهيم حتى نتمكن جميعًا من متابعتها دون خوف من الأخطاء.

ما هذا النظام الغذائي الصحي؟

بشكل أساسي في الحصول على الكمية الصحيحة من العناصر الغذائية مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم لإبقائنا في حالة بدنية كاملة.

يتم تجميع الأطعمة التي تحتوي على نفس الأنواع من العناصر الغذائية معًا على نفس المستوى في الهرم الغذائي.

يتيح لك هذا الفهرسة التفريق بين الأطعمة ذات الصلة وفقًا لأي وقت من اليوم ، أو اعتمادًا على احتياجات كل شخص. لذلك ، سيسمح لك أيضًا بتنظيم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها ، وبالتالي تحقيق التوازن الغذائي الضروري يوميًا.

تؤكد العديد من الدراسات أننا نتناول الكثير من السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والملح.

توجد هذه الأطعمة على الرف العلوي لهرم الطعام ، لأنها توفر عددًا قليلاً جدًا من الفيتامينات والمعادن الأساسية. يعد الحد من الدهون والسكريات والملح ضروريًا لنظام غذائي صحي.

يتكون الهرم على النحو التالي:

• في الجزء السفلي ، وهو ما يعادل الأطعمة التي يجب تناولها بشكل متكرر ، توجد الكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن. هذه هي الحبوب والمعكرونة والخبز والفواكه والخضروات.
• في الخطوة الثانية ، الأطعمة التي تحتوي على أفضل نسبة بروتين كربوهيدرات (دون تجاوز عدد السعرات الحرارية كثيرًا). هذه هي الأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والبيض واللحوم من الدواجن.
• الخطوة الثالثة هي الأطعمة التي يجب أن نستهلكها بشكل أقل بسبب محتواها العالي من الدهون والكربوهيدرات البسيطة. هذه هي اللحوم الحمراء والحلويات والزبدة.

4 نصائح بسيطة من شأنها أن تساعد صحتك

1. اجعل نظامك الغذائي متوازنًا ومتنوعًا باتباع الهرم الغذائي.
2. بالإضافة إلى تناول الطعام بالطريقة الصحيحة ، أكمله بالنشاط البدني لتحسين وزنك وعافيتك.
3. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات كركائز أساسية.
4. لا تشرب الكحوليات ، ولكن إذا كنت تشربها ، فاشربها باعتدال.

الهرم الغذائي في العمق

بالعودة إلى الستينيات ، كانت هناك بالفعل نظريات أو توصيات كانت قريبة جدًا من الهرم الغذائي الحالي. اليوم ، انتشرت مفاهيم الهرم في جميع دول العالم ، وكان الغربيون هم الأقرب لاتباعه بشكل صحيح.

يعتمد مقدار أو عدد حصص كل طعام يجب أن يستهلكه الشخص على أربعة عوامل: الوزن والعمر والجنس والنشاط البدني.

باتباع توصيات الهرم ، نحصل على ما بين 1660 و 2800 سعرة حرارية في اليوم. ما يقترحه الهرم هو اختيار العناصر الغذائية على أساس الانتظام التي ينبغي أن تؤخذ بها.

الكميات الموصى بها

الحد الأدنى / الحد الأقصى للوجبات من كل فئة غذائية حسب الهرم الغذائي:

• الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز: 6/11 حصة في اليوم. الحصة الواحدة تعادل: 1 شريحة خبز ، نصف وعاء من المعكرونة ، 28 جرامًا من الحبوب ، 3-4 قطع صغيرة من الكعك.
• الخضار: 3/5 حصص في اليوم.
• الفاكهة: 2/4 حصص في اليوم.
• الحليب أو الزبادي أو الجبن: 2/3 حصص في اليوم.

  الحصة الواحدة تعادل: كوب حليب أو زبادي ، 50 جرام جبن.

• اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفول والمكسرات: 2/3 حصص في اليوم. الحصة الواحدة تعادل: 70 غرامًا من اللحم المشوي أو الدواجن أو الأسماك (إجمالي 150-200 جرام يوميًا) ، بيضة واحدة ، نصف كوب من البقوليات المطبوخة ، 30 غرامًا من المكسرات.
• الدهون والحلويات (تستهلك من حين لآخر): هذه هي الأطعمة الغنية بالدهون: السمن والزبدة والمايونيز والقشدة والجبن الكريمي والصلصات.

من المهم التفريق بين الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات أو زيت الزيتون ، والدهون الموجودة في الرقائق أو الحلويات.

يوصى بالاستهلاك الحكيم لزيت الزيتون نظرًا لعلاقته بالوقاية من الأمراض المزمنة.

وهي أطعمة غنية بالسكر: الحلوى ، والحلويات ، والفواكه في الشراب ، والمشروبات الغازية والعصائر المعبأة ، والكعك ، والسكر ، والعسل ، والمربيات.

في حالة وجود أي شك ، تبسيط

• يحتوي النظام الغذائي الصحي على نسبة جيدة من الخبز والأرز والبطاطس والمعكرونة والحبوب.
• عدة فواكه وخضروات يوميًا.
• بعض الحليب والجبن والزبادي.
• بعض اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات.
• كمية قليلة جدًا من الدهون والزيوت.
• قلل من الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون والسكر والملح.

يخبرنا هذا الشكل الهرمي أن معظم الأطعمة الأساسية يجب أن تكون غنية بالكربوهيدرات المعقدة ، ومع تقدمك في الهرم ، تكون الأطعمة أكثر فأكثر من حين لآخر.

الشيء الأساسي هو تثقيف الناس لاستهلاك أغذية متنوعة ضمن كل مجموعة أو فئة ، واختيار تلك التي تحتوي على كميات عالية من العناصر الغذائية ، وليست عالية في السعرات الحرارية الفارغة مثل السكر.

لهذا التوزيع الغذائي ، يجب إضافة 2 لتر من الماء يوميًا وممارسة بعض النشاط البدني المنتظم.

المكملات

في حالة اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن ، فلا داعي لتناول المكملات مثل الفيتامينات أو المعادن ، إلا بناءً على نصيحة طبية بسبب مشاكل مثل تساقط الشعر أو أسباب مشابهة.

ومع ذلك ، في حالة النساء اللاتي يرغبن في الحمل ، يوصى باستخدام حمض الفوليك.

النساء اللواتي يتناولن الجرعة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك ، ابتداءً من شهر واحد على الأقل قبل الحمل ، وخلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يقللن من خطر إصابة أطفالهن بعيوب الأنبوب العصبي بنسبة 50 إلى 70٪.

تشير بعض الدراسات إلى أن حمض الفوليك قد يساعد أيضًا في تقليل مخاطر إصابة الطفل بعيوب أخرى مثل الشفة الأرنبية وشق سقف الحلق وأنواع معينة من عيوب القلب.

الفواكه والخضروات والبقوليات والبذور

هؤلاء الأربعة يشكلون الجزء الأكبر من الهرم لأنهم أهم الأطعمة في نظامنا الغذائي. يشكلون حوالي 70٪ مما نأكله.

تحتوي الأطعمة النباتية على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كما أنها المصدر الرئيسي للكربوهيدرات والألياف في نظامنا الغذائي.

يجب أن يحاول الأطفال الأكبر من 8 سنوات والمراهقون والبالغون تناول حصتين على الأقل من الفاكهة و 5 حصص من الخضار أو البقوليات كل يوم.

توصيات أخرى

استخدم الأعشاب والتوابل

توفر الأعشاب والتوابل مجموعة رائعة من النكهات والروائح للأطعمة.

العديد من الأعشاب والتوابل لها خصائص صحية مفيدة ، ولكن في مجتمعنا ، تميل إلى استخدامها بكميات صغيرة لأن الغرض الرئيسي منها هو إضافة نكهة ولون إلى أطعمتنا.

يعد الطبخ بالأعشاب والتوابل طريقة سهلة لاستبدال الأملاح أو الزيوت التي يمكن أن تكون ضارة إذا تم تناولها بانتظام.

اشرب ماء

الماء هو أفضل مشروب للبقاء رطبًا ، وأفضل سلاح لمواصلة الوظائف الأساسية في الجسم. اشرب الماء كمشروب رئيسي ، وتجنب الخيارات السكرية مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة.

قلل من الملح والسكر المضاف

يذكرنا الهرم الغذائي بالحد من تناول الملح والسكريات المضافة الموجودة في المنتجات المصنعة.

وهذا يعني التحكم في استخدامها أثناء الطهي أو تناول الطعام ، وتجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الملح أو السكر المضاف في المنتجات المعبأة.

استبدلها بالمستحضرات الطبيعية. لدينا حاليًا إمكانيات لا حصر لها لصنع منتجاتنا محلية الصنع ، سواء كانت أدوات أو الطعام نفسه.

حضّر عصائر الخضار وعصائر الفاكهة وضعها في وعاء في متناول يدك حول منزلك. بهذه الطريقة ستوفر المال من خلال عدم شرائها من المتاجر ، وسوف تهتم بصحتك في نفس الوقت.

على الرغم من اتباع واحدة من أفضل عادات الأكل في العالم ، فإننا في دول البحر الأبيض المتوسط ​​نستهلك الكثير من الملح والسكريات المضافة. وهذا أمر خطير للغاية لارتباطه بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.

إن القدرة على طهي وجباتنا في المنزل واختيار الأطعمة المصنعة بأدنى حد سيساعد أيضًا في الحد من كمية الملح والسكر التي نستهلكها.

ملح (صوديوم)

يوجد الصوديوم في الملح ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة. بينما نحتاج إلى كميات صغيرة من الصوديوم لصحة جيدة ، فإن الملح الزائد مرتبط بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، مما قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الكلى.

كتوصية ، تجنب إضافة الملح إلى الأطعمة عند الطهي وتناول الطعام ، واقرأ الملصقات لاختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل من 120 مجم من الصوديوم لكل 100 جرام.

زيادة سكر

إن استهلاك كمية كبيرة من السكريات المضافة - خاصة من الأطعمة مثل الشوكولاتة والكعك والبسكويت والحلويات والمشروبات الغازية - يمكن أن يجعلك تكتسب عدة أرطال لا تريدها.

يمكن أن يزيد هذا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان. يمكن أن يسبب الكثير من السكر تسوس الأسنان.

تحتوي معظم الفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان غير المحلاة على كميات صغيرة من السكريات غير الضارة إذا كانت من أصل طبيعي.

ابحث عن المنتجات الطازجة أو المُصنعة بشكل طفيف ، وتحقق من المكونات الموجودة في جميع الأطعمة والمشروبات المعبأة لمعرفة ما إذا تمت إضافة السكر.

مثال غذائي من الهرم

وجبة افطار

زبادي أو كوب حليب وخبز محمص بزيت الزيتون وقطعة فاكهة. مع هذا الإفطار سنكون قد وضعنا كمية جيدة من منتجات الألبان والحبوب والدهون الصحية والفيتامينات.

نصف صباح

قطعتان من الفاكهة.

الغداء (خيارات متعددة)

• الصنف الأول: المعكرونة أو البطاطس أو البقوليات مثالية لتحضير الدورة الأولى. أيضا بعض الخبز للذهاب معها. (نسبة عالية من الحبوب)
• الصنف الثاني لحم أو سمك. على مدار الأسبوع ، تناول سمكًا لمدة 4 أيام ولحوم لمدة يومين. (نسبة عالية من البروتين)
• الخضار لمرافقة أو أن تكون جزءا من الدورات الأولى والثانية. في الصيف ، يعتبر الجازباتشو هو الأكثر اكتمالا. (غني بالألياف والفيتامينات والمعادن)
• يجب أن يكون الماء هو الشراب المعتاد. سيتم حجز المرطبات للمناسبات الخاصة.
• أما بالنسبة للملح فيفضل استعماله باليود (ولا تسيء استعماله).
• يجب أن تكون الدهون التي نتناولها زيت زيتون.
• للحلوى قطعة فاكهة او عصير طبيعي. الحلويات الحلوة للمناسبات الخاصة فقط ، وأفضلها دائمًا هي محلية الصنع.

وجبة خفيفة

إذا تناولت الزبادي في الصباح ، الآن كوب من الحليب (إن لم يكن العكس) مع بعض البسكويت والمكسرات وقطعة من الفاكهة.

وجبة خفيفة غنية بمنتجات الألبان والحبوب والفواكه.

وجبة عشاء

سلطة أو يخنة أو مهروس أو كريمة نباتية (أي شكل) أو بيضة أو لحم أو سمك (اعتمادًا على البروتين الذي يتم تناوله في الظهيرة)

اشرب الماء أو العصير الطبيعي.

عشاء غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف والبروتينات.

المراجع

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/٪C3٪A1cido-f٪C3٪B3lico-por-qu٪C3٪A9-lo-necesitas-ntación-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html