15 فائدة صحية للوز - التغذية - 2025

و فوائد اللوز للصحة الجسدية والعقلية متعددة: أنها تحمي القلب وتساعد على انقاص وزنه، ومنع الشيخوخة المبكرة، وتحفيز الجهاز المناعي، والوقاية من السرطان، وزيادة الطاقة وغيرها من الجهات التي سأشرح أدناه.

اللوز (Prunus Dulcis) هو واحد من أكثر الأطعمة تنوعا ومغذية التي يمكن أن نجدها على مدار العام وتستخدم لمرافقة الأطباق الحلوة والمالحة ، كوجبات خفيفة طوال اليوم وحتى لإعداد المشروبات النباتية كبديل لمنتجات الألبان..

لديهم أنواع مختلفة - بعضها حلو أو مر - مع الأنواع الحلوة التي يتم استهلاكها في جميع أنحاء العالم. يمكن العثور عليها كاملة في قطع ، في الدقيق ، في الزبدة وكجزء من أطباق أخرى ، مزينة في الكعك وتضاف إلى الجرانولا والموسلي على الإفطار. بالإضافة إلى ذلك ، اللوز هو المادة الخام لبعض الحلويات الشهيرة مثل المرزبانية والنوغة والنوجا.

اللوز ليس من المكسرات الحقيقية ، بل هو بذور ثمرة شجرة اللوز المسماة المندروكو. لا يتم استهلاك الفاكهة ، ولكن بذورها هي التي تفاجئنا بخصائصها المتعددة.

الفوائد الصحية للوز

1.- يحمون القلب

اللوز يحمي القلب لأنه غني بمضادات الأكسدة ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. في كل مرة نستهلك فيها اللوز في الأسبوع ، ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تزيد عن 8٪. الاستهلاك الصحيح هو حفنة من هذه المكسرات أربع مرات على الأقل في الأسبوع.

للحصول على كل هذه الفوائد ، يوصى بتناول اللوز في القشرة ، حيث توجد المكونات المفيدة للقلب: عشرين نوعًا مختلفًا من الفلافونويد وفيتامين هـ.

2.- تحتوي على معادن أساسية

بعض أهم المعادن الأساسية للجسم مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك والفوسفور موجودة في اللوز.

إنها مصدر ممتاز للنحاس والمنغنيز ، وهما معدنان أساسيان يساعدان بشكل طبيعي في تقليل الجذور الحرة داخل الجسم. هذا يساعد على منع الشيخوخة المبكرة لكل من الجلد وأعضاء الجسم.

كما أنها غنية بالمغنيسيوم ، وهو معدن أساسي يعمل كمنظم للجهاز العصبي ، ويحسن نوعية النوم ويقلل من أعراض الاكتئاب والألم ، ويحفز الاسترخاء والنوم المريح.

3.- تساعدك على إنقاص الوزن

اللوز غني بالدهون الأحادية المشبعة ، لذلك فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات يتضمن اللوز سيسمح للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بفقدان أرطال أسرع من نظام غذائي منخفض البؤرة يعتمد فقط على الكربوهيدرات المعقدة.

في دراسة نشرت في المجلة الدولية للبدانة والاضطرابات الأيضية ذات الصلة ، تبين أنه إذا كان الأفراد يستهلكون 30٪ من السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي على شكل دهون أحادية التشبع ، فإن فقدان الوزن يكون أكثر أهمية ، حيث لا يقلل الكيلوجرامات فقط ولكن أيضًا. وكذلك بوصات الخصر ودهون الجسم وضغط الدم الانقباضي. وبهذه الطريقة ، فقدوا 62٪ من الدهون والوزن أكثر من أولئك في المجموعة التي تناولت نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وغنيًا بالكربوهيدرات البسيطة.

على الرغم من أن الكثير من الناس يخافون من تناول اللوز خوفًا من زيادة الوزن ، فقد ثبت أن أولئك الذين يتناولون اللوز مرتين على الأقل في الأسبوع هم أقل عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين لا يتناولون المكسرات مطلقًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستهلاك المنتظم للوز يزيد من كمية الدهون "الجيدة" في الجسم ، والبروتينات النباتية والألياف والمعادن الأساسية مثل النحاس والمغنيسيوم. ومن ناحية أخرى ، فإنها تقلل من مستويات الدهون الحيوانية والبروتينات والكوليسترول والصوديوم والسكريات.

يفضل حمض اللينوليك الموجود في اللوز عملية تحلل الدهون ، وهي تدمير الدهون في الجسم ، لذلك يساعد على تقليل نسبة الدهون في الجسم ، عن طريق نقلها إلى الميتوكوندريا لاستخدامها كطاقة.

يسمح هذا أيضًا بزيادة كتلة العضلات ، حيث يتم امتصاص الدهون في الخلية التي تحولها إلى وظائفها. هناك علاقة وثيقة بين هذه العملية والنشاط البدني ، وهذا هو سبب أهمية تناول اللوز وممارسة الرياضة.

3.- تمنع الشيخوخة

لا يحتوي اللوز على المعادن الأساسية فقط مثل النحاس والمنغنيز التي تقلل من وجود الجذور الحرة في الجسم. لديهم أيضًا الريبوفلافين (فيتامين ب 2) ، وهو فيتامين أساسي في الجسم خاصة في العمليات التي تتطلب أكسجة أكبر مثل عمل القلب والعضلات والقرنية.

على المستوى الخلوي ، يسمح بمكافحة الضرر التأكسدي للخلايا. في الدراسات التي أجريت ، تبين أن الأشخاص الذين تناولوا 73 جرامًا من اللوز يوميًا ، يطلق عليهم جرعة كاملة ، قللوا بشكل كبير من المؤشرات الحيوية للإجهاد التأكسدي. أضاف الناس أيضًا إلى هذا نظامًا غذائيًا صحيًا منخفض الدهون المشبعة والحفاظ على روتين تمارين ثابت.

وأخيراً أشارت الدراسة إلى أنه لا يوجد حد أدنى من اللوز يجب تناوله يومياً للحصول على هذه الفوائد.

4.- تساعد في علاج مرض السكري

فائدة أخرى للوز هي أنه يساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم التي تحدث بعد تناول الطعام.

إذا كانت هذه الزيادات واضحة للغاية ، فإنها تشكل خطرًا خاصًا لمرضى السكري وأمراض القلب التاجية. يقلل اللوز من هذه المستويات المرتفعة ويحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي تمنع الجذور الحرة التي تنتجها طفرات السكر.

أظهرت دراسة أنه بعد تناول اللوز ، تزداد كمية مضادات الأكسدة الواقية وتقلل أيضًا من ارتفاع نسبة السكر في الدم.

بهذه الطريقة ، ثبت أن تناول اللوز مع وجبة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ، يقلل من ارتفاع السكر والأنسولين في الدم ويقلل أيضًا من مؤشر نسبة السكر في الدم من الطعام المذكور. كلما زاد تناول اللوز ، انخفض المؤشر وقل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الأكل.

هذا هو السبب في أنه من المستحسن ليس فقط تناولها كوجبة خفيفة ، ولكن وضع القليل من اللوز في كل وجبة. على سبيل المثال ، زبدة اللوز على الإفطار أو حفنة من هذه الفاكهة لمرافقة السلطة. تذكر دائمًا تناولها أثناء تناول وجبة غنية بالسكر لتقليل الانتشاء.

5.- يخفضون نسبة الكوليسترول

اللوز مصدر ممتاز للدهون الصحية. تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، وهي نفس تلك الموجودة في زيت الزيتون ويتم تقديرها لخصائصها لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وخفض الكوليسترول الضار أو "الكوليسترول الضار".

أظهرت الدراسات أن الاستهلاك اليومي المنتظم للوز ، جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي ، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30٪ ، ويزيد حتى إذا تم استبدال الدهون المشبعة (اللحوم ومنتجات الألبان) بالدهون "الجيدة" مثل تلك من اللوز.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تساعد على خفض الكوليسترول.

6.- تساعد على منع حصوات المرارة

حصى المرارة هي تكوينات صغيرة من الكوليسترول تتشكل في المرارة. تبين أن تناول اللوز مرة واحدة على الأقل في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة بنسبة 25٪.

ويرجع ذلك إلى مساهمة الدهون الصحية أحادية التشبع والمتعددة التي يحتويها اللوز ، والتي تحفز إنتاج الصفراء ، وتحافظ على الأداء الأمثل للنظام الصفراوي.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد اللوز في تقليل نسبة الكوليسترول ، مما يساعد أيضًا في تقليل إمكانية تكوين هذه الأنواع من الأحجار.

7.- هم مضادون للسرطان

وبحسب دراسة أجراها قسم التغذية بجامعة كاليفورنيا ، فقد تقرر أن تناول اللوز يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون على وجه التحديد ، وذلك لوجود الدهون الجيدة التي يحتوي عليها ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. التي ترتبط بتقليل الالتهابات في الجسم.

أظهرت الأبحاث الأخرى التي أجريت على سرطان الثدي أن النساء اللواتي يستهلكن المزيد من المكسرات والبذور ، مثل اللوز ، يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

نظرًا لأن اللوز يساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم وبالتالي ارتفاع الأنسولين أيضًا ، فيمكنه أيضًا المساعدة في تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري وسرطان البنكرياس على المدى الطويل ، مع ارتفاع معدل الوفيات.

فيما يلي قائمة بالأطعمة المضادة للسرطان.

8.- لها تأثيرات مضادة للالتهابات

الدهون والزيوت "الجيدة" مثل تلك الموجودة في اللوز مهمة جدًا لصحة الجسم. لا يمكن لجسمنا إنتاج الأحماض الدهنية بمفرده ولا يمكننا الحصول عليها إلا من خلال التغذية.

اللوز هو مصدر لحمض اللينوليك الذي ينتمي إلى عائلة أوميغا 6 ، ويوفر فوائد متعددة مثل تثبيط الالتهاب في جميع الأعضاء وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

هذا يجعلها مفيدة أيضًا لجميع أنواع أمراض الجهاز التنفسي ، مثل الحساسية والتهاب الشعب الهوائية ونزلات البرد ولتحسين السعال.

9.- تحسن حالة العظام والمفاصل

اللوز غني بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفوسفور. هذا المعدن يحسن صحة العظام والأسنان ويزيد من قوتها ومتانتها بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الفوسفور يمكن أن يمنع الحالات الأخرى المرتبطة به مثل هشاشة العظام.

وتجدر الإشارة إلى أن اللوز بين المكسرات والبذور يحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم. إلى جانب ذلك ، فإن محتواه العالي من الأحماض الدهنية الصحية يساهم في امتصاص الكالسيوم في العظام ويفضل تكوين الكولاجين وتحسين مرونته.

10.- تمنع مشاكل الحمل

يحتوي اللوز على حمض الفوليك ، والذي يوصى بتناوله قبل وأثناء الحمل لتقليل احتمالية حدوث عيوب خلقية لدى الطفل ، مثل الأنبوب العصبي.

بالإضافة إلى ذلك ، يحفز اللوز نمو الأنسجة والخلايا السليمة.

11.- ملين طبيعي

اللوز غني بالألياف ، مما يساعد على منع الإمساك عن طريق تحسين حركة الأمعاء. الاستهلاك المنتظم للوز مع الترطيب الكافي يحسن مشاكل الإمساك بشكل طبيعي.

12.- غني بالمغنيسيوم

المغنيسيوم عنصر موجود في المكسرات مثل اللوز ويساعد على تثبيت الكالسيوم في العظام والأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساهم في تحسين صحة الأوردة والشرايين ، حيث يسمح بتدفق الدم بشكل كافٍ ، مما يسمح بوصول المزيد من الأكسجين والمغذيات إلى جميع أنحاء الجسم.

بصرف النظر عن هذه الفوائد ، فإن المغنيسيوم الموجود في اللوز يستخدم كمهدئ طبيعي ، لأنه يوازن الخلايا العصبية بحيث يمكن استخدامه في حالات الضيق والاكتئاب. كما أنه يفضل الاسترخاء ، لذلك يعزز اللوز أيضًا الراحة الجيدة والنوم المريح.

13.- تساعد في تكوين العضلات

يحتوي اللوز على كل ما تحتاجه لنظام غذائي يساعد على تقوية وتقوية عضلات الجسم العامة. بالإضافة إلى كونها غنية بالدهون والألياف الصحية ، فهي تحتوي على بروتين ، 6 جرام لكل أونصة ، وهو الغذاء الرئيسي للعضلات ومع ذلك فإنها توفر شعورًا رائعًا بالشبع.

هذه البذور منخفضة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالألياف ، لذلك فهي مثالية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ولكن مع مساهمة غذائية كبيرة ، ومثالية لأولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا ولكنهم يريدون الحفاظ على وزنهم وفقدان الدهون في الجسم.

14.- تحفز جهاز المناعة

يحتوي اللوز على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ، وخاصة في بشرتك ، مثل الريبوفلافين والثيامين والنياسين وفيتامين هـ وغيرها.

تسمح مضادات الأكسدة هذه بعمل أفضل للجسم بشكل عام ، حيث تساعد في تقليل التأثير الضار للجذور الحرة ، مما يقلل من إمكانية الإصابة بأمراض مزمنة. مع هذا يساعدون في تقوية جهاز المناعة في الجسم.

15.- تزيد من الطاقة طوال اليوم

كونه مصدرًا رائعًا للفيتامينات والأحماض الدهنية الصحية والمعادن الأساسية ، يعد اللوز من الأطعمة الفائقة التي تزيد من طاقتنا بشكل عام عن طريق تحفيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

إنها تعمل على تحسين التمثيل الغذائي للدهون ، وخفض الكوليسترول ، وتحافظ على مستويات السكر في الدم منخفضة ، وتوفر كميات كبيرة من البروتين وتحتوي على كميات عالية من فيتامينات ب ومضادات الأكسدة ، لذلك فإن تناول اللوز سيجعلك تشعر بالراحة والانتعاش في جميع أوقات اليوم.

حقائق أخرى مثيرة للاهتمام

نحن نعلم بالفعل بعض الخصائص الرائعة للوز لصحتنا. لدمجها في نظامنا الغذائي اليومي ، يمكننا أن نبدأ بإدراجها في وجبة أو كوجبة خفيفة صحية في منتصف الصباح أو بعد الظهر.

للحصول على جميع فوائد اللوز ، يوصى دائمًا بتناوله بالكامل ، حيث توجد أعلى كمية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن في بشرتك. إذا تم تقشيرها ، تفقد هذه الخصائص ، ولكن يتم الحفاظ على الدهون والألياف والبروتينات الصحية.

لدمجها في النظام الغذائي ، يمكن إضافتها إلى وجبة الإفطار في الحبوب ، أثناء وجبات الطعام في السلطة أو كزبدة لمرافقة الخبز والبسكويت وحتى الفواكه. بديل آخر هو تحويلها إلى حليب نباتي أو دقيق اللوز ، حيث يتم الحفاظ على خصائصها بهذه الطريقة ويمكن الاستمتاع بها في أنواع مختلفة من المستحضرات.

طريقة تحضير حليب اللوز

أنت بحاجة إلى وعاء عميق لترك اللوز ينقع طوال الليل. الجزء المثالي ليوم واحد هو 25 حبة لوز ، لكن يمكنك استخدام المزيد من هذا الحليب النباتي.

في اليوم التالي تصفي اللوز وتضعه في الخلاط مع ثلاثة أكواب من الماء. إذا أردت يمكنك التحلية بالعسل أو القرفة. تقوم بطحن الخليط حتى يتم سحق اللوز ثم تصفيته بقطعة قماش.

يمكن استخدام بقايا اللوز ، المسماة أوكارا ، لتحضير منتجات المعجنات مثل الكعك والخبز وما إلى ذلك.

هذا المشروب منخفض السعرات الحرارية ، 102 فقط لكل حصة وهو غني بالعناصر الغذائية والبروتينات ، لذلك فهو يمثل وسيلة ممتازة للاستفادة من خصائص اللوز.

معلومات اكثر

هناك أشخاص معرضون للحساسية من اللوز ، لذلك من المهم استبعاد ذلك قبل البدء في زيادة استهلاك هذه البذور.