28 غذاء صحي ومغذي للأطفال - التغذية - 2026

بعض الأطعمة الصحية والمغذية للأطفال هي دقيق الشوفان واللبن اليوناني واليقطين والبنجر والأفوكادو واللفت والفاصوليا المجففة والسبانخ والبروكلي والجوز وغيرها التي سأفصلها أدناه..

قد يكون الأكل الصحي صعبًا على البالغين ، لكن بالنسبة للأطفال ، قد يبدو مستحيلًا تقريبًا. نظرًا لأن أذواقهم وأذواقهم تقتصر على البيتزا والبطاطا المقلية ، فإن الأطفال ليسوا بالضبط أفضل عشاق السلطة. ولكن مع بعض النصائح والأفكار الذكية ، قد تندهش من مدى سهولة تناول الطعام الصحي للأسرة.

قائمة الأطعمة الصحية والمغذية للأطفال

1- الشوفان

المصدر:

يعتبر دقيق الشوفان المغذي وسهل التحضير منذ فترة طويلة أحد وجبات الإفطار المفضلة في المنازل حول العالم.

ومع ذلك ، فقد تم الترحيب به على نطاق واسع في السنوات الأخيرة كجزء من نظام غذائي يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول. وعاء من دقيق الشوفان يحتوي على 6 غرامات من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.

أفضل شيء أنه يمكنك إضافة مئات الإضافات حسب ذوق أطفالك مثل الفواكه ، والكاكاو ، وجوز الهند ، والقرفة ، واللبن ، والمكسرات ، إلخ.

2- الزبادي اليوناني

المصدر:

مثل الزبادي العادي ، الزبادي اليوناني غني بالكالسيوم والبروبيوتيك. ولكن ، مع نصف كمية السكر ومرتين كمية البروتين ، قد يكون الزبادي اليوناني خيارًا أكثر صحة.

تحقق من محتوى الدهون ، وإذا كان طفلك أكبر من عامين ، يمكنك الآن اختيار الإصدار الخالي من الدسم. يجب عليك أيضًا تجنب أولئك الذين لديهم سكر مضاف.

الزبادي الطبيعي هو أفضل حليف لصحة الجهاز الهضمي للطفل. يحتوي على بكتيريا صحية لمساعدتك على تجنب العدوى.

3- اليقطين

المصدر:

هناك العديد من أنواع القرع الشتوي مع مجموعة من النكهات والقوام المختلفة ، مما يجعلها مكونًا شتويًا متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق.

هناك شيء مشترك بينهم جميعًا ، وهو أن لديهم خصائص غذائية رائعة يمكن أن تساعد في صحة الرئة ومقاومة الالتهابات ، إلى جانب فوائد أخرى.

بفضل محتواه من البيتا كاروتين ، فإن اليقطين ممتاز لحماية صحة العين وتقوية جهاز المناعة.

4- الشمندر

المصدر:

البنجر مغذي للغاية. إنها مليئة بحمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم. هذا يجعلها صحية مثل الخضر.

يمكنك محاولة هرسها مع البطاطس وسيحبها أطفالك. لديهم طعم أحلى.

5- أفوكادو

المصدر:

مثل زيت الزيتون ، الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة. كما أنها غنية بالألياف. كلاهما ممتاز لنظام غذائي لأطفالك.

يعتبر الأفوكادو مثاليًا لاستبدال المخبوزات بالزبدة ويمكنك أيضًا إضافته على شكل هريس مع عصير الليمون والبيض المسلوق لتحميصه لجعله أكثر تغذية وبنسبة سكر أقل.

6- حليب خالي الدسم

المصدر:

يحتوي على بروتينات عالية الجودة والكالسيوم والريبوفلافين وفيتامينات A و D ولكن بدون كمية الدهون التي يحتوي عليها الإصدار العادي.

إذا كان طفلك لا يحب الحقن بالحليب ، يمكنك تجربة صنع العصائر بالفواكه أو الشوكولاتة.

7- سمك السلمون

المصدر:

إنه مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، بالإضافة إلى فيتامينات D و B12. من المعروف أيضًا أن دهون أوميغا 3 تعزز نمو المخ ، وتقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ، ولها قوى ممتازة مضادة للالتهابات.

تأكد من اختيار النوع البري ، والذي يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق وأعلى في أحماض أوميغا 3 الدهنية.

أفضل طريقة لتحضير السلمون لأطفالك هي في شكل شطيرة ، والتي يمكنك صنعها في شكل صحي وبدون لحوم مصنعة. أضف الخضار والمايونيز قليل الدسم أو الأفوكادو المهروس.

8- كالي

المصدر:

في الصيف ، من السهل الحصول على الكثير من الخضار الطازجة والصحية ، ولكن عندما يصبح الطقس أكثر برودة ، يصبح الأمر أكثر صعوبة.

ومع ذلك ، فإن اللفت طازج ولذيذ حتى في أشهر الشتاء. وهذا جيد جدًا لأنه من أصح الخضروات الموجودة ، مع مساهمة كبيرة من الفيتامينات A و C و K.

9- الفول المجفف

المصدر:

لا يقتصر الأمر على الفاصوليا والبقوليات المليئة بالبروتين والألياف والحديد والفولات ، بل يمكن أن تكون أيضًا حليفًا قويًا في مكافحة السرطان.

تميل هذه الأطعمة إلى عدم هضمها جيدًا عند الأطفال ، لذا احرص على نقعها لمدة 4-6 ساعات أولاً ثم طهيها لمدة 20 دقيقة.

10- سبانخ

المصدر:

بفضل احتوائها على نسبة عالية من الحديد والكالسيوم ، تعد السبانخ غذاءً ممتازًا للأطفال ، وخاصة أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 6 إلى 11 عامًا.

كما أنه مصدر كبير للفيتامينات A و B9 و C و E و K بالإضافة إلى الألياف.

11- البيض

أنها توفر مصدرًا منخفض السعرات الحرارية نسبيًا من البروتين وفيتامينات ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

لا توجد مشكلة بسبب محتوى الكوليسترول في صفار البيض ، حيث وجد أن ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم لا يتحدد بتناول هذا المركب من خلال النظام الغذائي.

12- الجوز

تحتوي المكسرات على نسبة عالية جدًا من الدهون ، لذلك قد يكون من المدهش معرفة أنها ليست غنية جدًا فحسب ، بل إنها من الأطعمة التي لها القدرة على خفض الكوليسترول السيئ أو LDL.

الجوز على وجه الخصوص هو أحد المكسرات المثالية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.

إنها غذاء ممتاز لإبقاء الأطفال الذين لديهم عادة تناول الطعام طوال الوقت مشبعين ويمكنهم حتى زيادة مستويات السيروتونين.

من أكثر الخصائص المفيدة للمكسرات أنها تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف وفيتامين هـ والستيرولات النباتية التي تخفض نسبة الكوليسترول.

13- البروكلي

يعتبر البروكلي مصدرًا ممتازًا للحديد وفيتامين أ والألياف في نظامنا الغذائي. يحتوي على نسبة عالية من جميع أنواع الفيتامينات والمعادن وليس له أي عيوب غذائية.

الشيء الوحيد الذي يجب أن تضعه في اعتبارك هو أنه يجب طهيه جيدًا حتى يمكن هضمه بشكل صحيح.

14- التوفو

إنه مصدر ممتاز للبروتين يمكن استخدامه في كل من الأطباق الحلوة والمالحة.

كبديل للحوم الحمراء ، جرب دمج التوفو ، وهو أيضًا بروتين كامل ، ولكن على عكس اللحوم ، لا يحتوي على الكوليسترول ، وقليل الدهون ، ونسبة عالية من الكالسيوم.

15- زيت الزيتون

مقارنة بالدهون الأخرى مثل الزبدة والزيوت النباتية ، يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية نسبيًا من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تم ربطها بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

فقط تأكد من أن الزيادة في استهلاك زيت الزيتون تتوافق مع انخفاض في الدهون الأخرى. يمكنك استبدال الزيت النباتي العادي بزيت الزيتون دون أي مشكلة.

16- البطاطا الحلوة

تُعرف أيضًا بالبطاطا الحلوة ، وهي غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين أ وهي مثالية لصنع الكروكيت الذي يمكن للأطفال اصطحابه إلى المدرسة.

يمكنك أيضًا تحضيرها على شكل أعواد لتحل محل البطاطس المقلية لتناولها بالصلصة.

17- الثوم

لطالما اعتبر الثوم أن له خصائص طبية.

في حين أن الآثار لا تزال مربكة بعض الشيء ، فقد ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالثوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. هذا بسبب مركباته المشتقة من الكبريت.

18- الكينوا

أصبحت الكينوا بديلاً شائعًا للحبوب في الولايات المتحدة في السنوات الأخيرة. مع محتواه العالي نسبيًا من البروتين والكالسيوم ونكهة البندق اللذيذة ، فليس من المستغرب أنه اكتسب الكثير من الأهمية.

إنها حبوب كاذبة يمكن استخدامها بطرق مختلفة مثل المعكرونة والسلطات وما إلى ذلك.

19- الكتان

وفقًا لـ Mayo Clinic ، فإن بذور الكتان غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والقشور (المواد الكيميائية الضوئية المفيدة).

لقد ثبت أنه يخفض الكوليسترول الكلي في الدم ، وكذلك الكوليسترول الضار. للاستفادة من هذه الفوائد ، استخدم بذور الكتان المطحونة. يمكنك استخدامه لخبز الخضار واللحوم واستبدال فتات الخبز.

20- العنب البري

تعتبر الفاكهة الطازجة دائمًا خيارًا صحيًا عندما تبحث عن شيء حلو ، لكن التوت الأزرق الغني بمضادات الأكسدة مفيد بشكل خاص للأطفال.

بفضل محتواها من مضادات الأكسدة ، يمكن لهذه الفاكهة أن تعزز صحة القلب وتحسن الذاكرة. مثالي للأطفال في المدرسة.

كما ثبت أن العنب البري يقلل الدهون الزائدة الحشوية ، وهي الدهون التي تتراكم في منطقة البطن المحيطة بالأعضاء الحيوية وترتبط بالسمنة ومرض السكري.

يسهل على الأطفال تناول التوت الأزرق ، سواء في السلطات أو في الحلويات والآيس كريم!

21- سبيرولينا

ثبت أن السبيرولينا تعزز وظيفة المناعة وتحارب فقر الدم. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الفيتامينات A و C و E و B6 ، وتوفر ضعف RDA للريبوفلافين ، وحوالي ضعف الثيامين.

لكن هذا لا يعني أنه يمكن أن يكون من السهل على أطفالك تناوله. لإثراء نظامك الغذائي بهذه الطحالب ، حاول إضافة مسحوق سبيرولينا إلى الكعك والعصائر. سبيرولينا لها طعم محايد ولن تلاحظه.

22- الكاكاو

تم ربط استهلاك الشوكولاتة الداكنة والكاكاو غير المحلاة بخفض ضغط الدم ، وصحة الأوعية الدموية ، وتحسين مستويات الكوليسترول ، من بين فوائد وخصائص أخرى.

تحتوي الشوكولاتة على مادة البوليفينول التي تساعد في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ممتازة لصحة الجهاز العصبي.

23- طماطم

إنه أكبر مصدر غذائي للليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والوظائف المضادة للالتهابات.

إن دمج الطماطم في النظام الغذائي للعائلة ليس بالأمر الصعب. يمكنك تجربة السلطات والعصائر مع الخضار المختلفة والجازباتشو وصلصة الطماطم.

24- البرتقال

من المعروف أن البرتقال يحتوي على كمية عالية من فيتامين سي ، ولكنه أيضًا مليء بالألياف ، وحمض الفوليك ، والبوتاسيوم ، وفيتامين ب 1 ، وحتى الكالسيوم.

حاولي منع طفلك من تناول عصير البرتقال المصفى ، لأنه يفقد الألياف الموجودة في اللب ، مما يساعد على منع امتصاص السكر بسرعة.

ينتج عن هذا تركيز أقل في المدرسة ومشاعر الجوع والتعب.

25- كوكو

عادت الدهون المشبعة من جوز الهند وزيت جوز الهند إلى الموضة.

تم ربط هذه الدهون الصحية في زيت جوز الهند بخصائص مناعية ، وتقليل الكوليسترول ، وفقدان الوزن ، وامتصاص المعادن ، وتثبيت نسبة السكر في الدم.

هذه كلها أخبار رائعة للآباء ، لأن زيت جوز الهند حلو ودسم بشكل طبيعي ويسهل دمجه في مجموعة متنوعة من الوجبات العائلية.

26- الملفوف

لها نكهة خفيفة مقرمشة يميل الأطفال إلى قبولها أكثر من سلطة الخضار المعتادة.

والخضروات الصليبية مثل الملفوف والبروكلي واللفت تحتوي على مغذيات نباتية معروفة بتقليل خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان ، وكذلك تحسين الهضم.

كما أنه يساعد على تطهير الجسم من السموم عن طريق تنشيط بعض الإنزيمات. يمكنك إضافة الملفوف إلى النظام الغذائي من خلال سلطة مع المايونيز قليل الدسم ؛ يقطع ويضاف إلى الحساء أو أطباق المعكرونة الآسيوية.

27- باسل

هذه العشبة مليئة بالفيتامينات المضادة للأكسدة A و C و K ، بالإضافة إلى الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم ، ويمكن أن تساعد في تحسين الهضم. الريحان له رائحة ونكهة لذيذة.

بعض الطرق لإضافة الريحان إلى نظام طفلك الغذائي: حضري صلصة البيستو والصلصة فوق صدور الدجاج أو أضيفي الباستا المطبوخة.

إذا كان طفلك الدارج لا يحب رؤية بقع خضراء صغيرة على طعامه ، اهرسي الريحان حتى يصبح ناعمًا للغاية ويمكنك إخفائه في الصلصات والشوربات وكرات اللحم.

28- القرفة

تظهر الأبحاث أن هذه التوابل يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم ، مما يساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة عند الأطفال ، خاصة في منتصف الصباح.

يمكنك إضافة القرفة إلى دقيق الشوفان والفطائر والحبوب واللبن ، وإضافة المزيد من القرفة إلى الكعك أو الفطائر.

المراجع

1. جمعية الحمية الأمريكية. التوجيه الغذائي للأطفال الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 11 سنة - موقف ADA. مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية 1999؛ 99: 93-101. 1999.
2. كامبل ك ، ووترز إي ، أوميرا إس ، سمربل سي.التدخلات لمنع السمنة عند الأطفال. كوكرين داتاباس سيست ريف 200 ؛ (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. هيراي ي. نيبون رينشو 2001 مايو ؛ 59 ملحق 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK، Alexander MP، Scanlon KS، Bowman BA. ماذا يأكل أطفال ما قبل المدرسة؟ مراجعة للتقييم الغذائي. آنو ريف نوتر 200 ؛ 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. تناول الفيتامينات والمعادن في الأطفال الأوروبيين. هل هناك حاجة لتدعيم الطعام؟ نوتر الصحة العامة 2001 فبراير ؛ 4 (1 أ): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. الأطعمة اللطيفة: اجعل أطفالك يأكلون طعامًا صحيًا
7. نصائح الأكل للأطفال (2) - الأطفال الصغار