13 تقنيات ضبط النفس العاطفي (للأطفال والكبار) - آرتي - 2025

إن ضبط النفس أمر حيوي لتحقيق الأهداف ، وللحصول على علاقات صحية والسعادة بشكل عام. يميل الأشخاص الذين يتمتعون بضبط النفس الجيد إلى أن يكونوا أكثر شعبية وأكثر نجاحًا في مجالات الحياة المختلفة.

ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يعانون من ضعف ضبط النفس معرضون لخطر الإفراط في تناول الطعام أو الإدمان أو ضعف الأداء. لسوء الحظ ، كما نعلم جميعًا ، فإن ضبط النفس يفشل أحيانًا وجزء من المشكلة هو أننا نبالغ في تقدير قدرتنا على مقاومة الإغراء.

الخبر السار هو أنه يمكنك تعلم التحكم في عواطفك ، إنها مثل تمرين العضلات. ما عليك سوى القيام بالنوع الصحيح من التمارين الذهنية.

ما هو ضبط النفس؟

ضبط النفس هو القدرة على تنظيم العواطف والأفكار والسلوك في مواجهة الإغراءات والدوافع. كوظيفة تنفيذية ، إنها عملية معرفية ضرورية لتنظيم السلوك وتحقيق أهداف محددة.

يفصلنا ضبط النفس عن أسلافنا القدماء وعن الحيوانات الأخرى ، وذلك بفضل قشرة الفص الجبهي الكبيرة. إنها القدرة على إخضاع دوافعنا لتحقيق أهداف طويلة المدى.

بدلاً من الاستجابة للطلبات الفورية ، يمكننا التخطيط وتقييم الإجراءات البديلة ، وغالبًا ما نتجنب القيام بأشياء نأسف عليها لاحقًا. عادة ما تسمى القدرة على ممارسة ضبط النفس بقوة الإرادة.

ضبط النفس مثل العضلة. وفقًا لدراسات عديدة ، فهو مورد محدود يعمل مثل الطاقة.

إذا حاول الشخص السيطرة على نفسه كثيرًا ، فسيشعر بالإرهاق العقلي. على سبيل المثال ، إذا أراد شخص ما الإقلاع عن التدخين ، فإنه يبذل طاقته لتجنب الإغراء.

إنه أحد الأسباب التي تجعل الشخص "يقع في الإغراء" بسهولة أكبر عندما يشعر بالإرهاق أو التوتر. ومع ذلك ، يمكن العمل عليها وتحسينها لاستخدام طاقة أقل على المدى الطويل.

فيما يلي 10 تقنيات لضبط النفس للأطفال والكبار ستتحسن بناءً على البحث العلمي.

استراتيجيات ضبط النفس للأطفال والكبار

1. تعرف عندما يكون لديك طاقة منخفضة

أظهرت الأبحاث أن ضبط النفس هو مورد لا حدود له. ممارسة الرياضة لها آثار نفسية وفسيولوجية واضحة ، مثل انخفاض مستويات الجلوكوز.

في أي وقت لدينا " حد " من ضبط النفس. عندما تتحكم في نفسك ، تكون قد أهدرت طاقتك ولديك فرصة أفضل للإغراء. يسمي علماء النفس هذا " استنفاد الأنا ".

2. جعل الالتزام

اتخاذ قرار قبل إغراء. C omprometerte لتحقيق أهداف صعبة يمكن أن تذهب للحصول على أداء رائع. في دراسة أجراها Ariely and Wertenbroch (2002) ، كان أداء الطلاب الذين وضعوا حدودًا زمنية صارمة لإكمال المهام أفضل من أولئك الذين لم يضعوا أي حدود.

من الصعب تقديم تنازلات لأننا نحب عادةً ترك خياراتنا مفتوحة. ولكن إذا كنت قاسيًا على نفسك ، فلن تندم بالتأكيد.

أمثلة على الالتزامات:

-ضع حدودًا زمنية لإنهاء المهام.

- اخرج بمبلغ محدود من المال.

- تناول الطعام الصحي في المنزل فقط لتجنب الرغبة في تناول الحلويات أو الأطعمة الدسمة.

3. استخدم المكافآت

و يمكن المكافآت العمل على تعزيز الذات - السيطرة. وجد Trope and Fishbach (2000) أن المشاركين في الدراسة كانوا قادرين على تقديم تضحيات قصيرة الأجل لتحقيق مكاسب طويلة الأجل عندما كانت لديهم مكافأة في الاعتبار يقدمونها لأنفسهم. لذا فإن مكافأة أنفسنا تعمل.

4. استخدام العقوبات

يجب ألا نعد أنفسنا بمكافأة السلوك الجيد فحسب ، بل يجب أيضًا أن نعد أنفسنا بمعاقبة السلوك السيئ. عندما قام Trope and Fishbach (2000) بتقييم العقوبات المفروضة ذاتيًا على المشاركين ، وجدوا أن التهديد بالعقاب شجعهم على تحقيق أهداف طويلة المدى.

5. محاربة اللاوعي

جزء من سبب سهولة إغرائنا هو أن اللاوعي لدينا مستعد دائمًا لتقويض أفضل نوايانا. فيشباخ وآخرون. (2003) وجد أن المشاركين في الدراسة تم إغرائهم بسهولة خارج حدودهم الواعية.

6. ضبط التوقعات

حتى لو لم يحدث ذلك بشكل طبيعي ، فحاول أن تكون متفائلًا بشأن قدرتك على تجنب الإغراءات.

تشير دراسات مثل دراسة Zhang and Fishbach (2010) إلى أن التفاؤل بشأن القدرة على تجنب الإغراءات وتحقيق الأهداف يمكن أن يكون مفيدًا.

اسمح لنفسك بالمبالغة في تقدير قدرتك على تحقيق هدفك ، إلى الحد الذي لا تقع فيه في الخيال ولا تتوقف عن تطبيق تقنيات ضبط النفس الأخرى.

7. ضبط القيم الخاصة بك

مثلما يمكنك محاولة التفكير بشكل أكثر تفاؤلاً ، يمكنك أيضًا تغيير كيفية تقييمك للأهداف والإغراءات. تشير الأبحاث إلى أن تقليل الإغراءات وزيادة قيمة الأهداف يحسن الأداء (Fishbach et al. ، 2009).

8. استخدم عواطفك

غالبًا ما تتحكم العواطف في العقل ، لذا استخدم عواطفك لزيادة ضبط النفس.

في دراسة أجراها (Mischel & Baker، 1975) ، تمكن الأطفال المشاركون من مقاومة تناول أعشاب من الفصيلة الخبازية من خلال اعتبارهم غيوم بيضاء.

9. استخدم التأكيدات الذاتية

أحيانًا تعني ممارسة ضبط النفس تجنب عادة سيئة. إحدى الطرق للقيام بذلك هي استخدام التأكيدات الذاتية ؛ إعادة التأكيد على القيم الأساسية التي تؤمن بها ؛ يمكن أن يكون عائليًا أو عملًا أو ولاءًا… طالما أنه يمثل قيمة أساسية لك.

عندما فعل المشاركون في الدراسة ذلك ، استعاد ضبط النفس لديهم. يمكن أن يساعد التفكير في قيمك الأساسية في استعادة ضبط النفس عندما يتضاءل.

10. فكر مجردة

جزء من سبب نجاح تأكيدات الذات هو أنها تجعلنا نفكر بشكل مجرد ، وقد ثبت أن التفكير المجرد يحسن ضبط النفس.

في إحدى الدراسات (فوجيتا وآخرون ، 2006) وجدوا أن الأشخاص الذين يفكرون في الملخص كانوا أكثر عرضة لتجنب الإغراء وكانوا أكثر قدرة على الاستمرار في المهام الأكثر صعوبة.

نحن أكثر قدرة على التفكير بشكل مجرد إذا فكرنا في أسباب القيام بشيء ما ، بدلاً من مجرد التفكير في كيفية قيامنا به.

11. اكتشف نقاط ضعفك

في بعض الأحيان تكون مشاكل عدم التحكم في أنفسنا ناتجة عن الجهل بما يجعلنا نستسلم للإغراء. إذا كانت هناك مواقف معينة لا تعرف فيها سبب سلوكك ، فقم بتحليل نقاط الضغط والمحفزات التي تجعلك تفقد رباطة جأشك.

12. الشراكة مع التكنولوجيا

على الرغم من أن الأمر قد يكون مرهقًا للعديد من الأشخاص ، إلا أن التكنولوجيا يمكن أن تكون حليفًا رائعًا إذا تم استخدام الأدوات المناسبة. على سبيل المثال ، إذا كانت المشكلة تتعلق بإدارة الوقت ، فهناك تطبيقات لتحسين الإنتاجية أو تحفيزك على عدم إضاعة الوقت.

13. اختيار أو تعديل الموقف

يمكن تجنب العديد من مشاكل ضبط النفس العاطفي ببساطة عن طريق اختيار الموقف. هذا يعني أنك إذا كنت تعلم أن شيئًا ما سوف يزعجك أو ينتج عنه مشاعر الغضب أو الغضب ، فقط تجنب ذلك.

على سبيل المثال ، إذا كان التأخير عن العمل بسبب الاختناقات المرورية هو سبب لتقلبك المزاجي خلال اليوم ، فاختر المغادرة قبل وقتك المعتاد من المنزل أو اتخاذ بعض وسائل النقل التي يمكنك من خلالها تجنب الاختناقات المرورية.

وسبب أخير لتجنب الفتنة…

هناك أشخاص يعتقدون أنه من خلال الوقوع في الإغراء مرة واحدة فقط ، سيعودون بمزيد من الطاقة للسيطرة على أنفسهم وعدم السقوط مرة أخرى. على سبيل المثال: لا يحدث شيء بتدخين سيجارة وبعدها سنكون أكثر استعدادًا للإقلاع عن التدخين نهائيًا.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث في علم النفس أن هذا ليس صحيحًا. في إحدى الدراسات (فيشباخ وآخرون ، 2010) ، لم يظهر الطلاب الذين حصلوا على استراحة جيدة "لإعادة الشحن" مزيدًا من الحافز عند العودة.