كيفية تحسين التركيز: 13 نصيحة مفيدة - GEOGRAFÍA - 2025

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعد تحسين التركيز مجالًا يحتاجون إلى العمل به بنشاط. بسبب التغييرات في ثقافتنا ، يجد المزيد والمزيد من الأفراد صعوبة في إبقاء انتباههم مركّزًا على مهمة واحدة. لهذا السبب ، كانت هناك في الآونة الأخيرة تمارين عديدة لتعزيز هذه القدرة.

لقد اعتدنا ظهور الإنترنت والشبكات الاجتماعية والهواتف الذكية والتطورات التكنولوجية الأخرى على عدم لفت انتباهنا لأكثر من بضع ثوانٍ. نجد أنفسنا مفرطين في التحفيز ؛ نتعرض باستمرار للقصف بالمعلومات التي تتطلب منا الاهتمام بها.

هذا يسبب جميع أنواع المشاكل في حياة معظم الناس. من بين أمور أخرى ، يؤكد كل من الأطفال والبالغين أنهم يجدون صعوبة في التركيز في الفصل أو العمل أو القراءة أو قضاء أكثر من بضع دقائق دون النظر إلى شبكاتهم المحمولة أو الاجتماعية.

لذلك ستجد في هذه المقالة العديد من التمارين والتقنيات التي ستساعدك على تحسين تركيزك. تمامًا كما لو كنت تريد البدء في بناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى البدء صغيرًا. اختر نشاطًا أو نشاطين يعجبك ، ومارسهما لبضع دقائق كل يوم.

من خلال القيام بذلك ، ستجد قريبًا أن قدرتك على التركيز تزداد ببطء ولكن بثبات.

نصائح عملية لتركيز التدريب

1- تدريب قوة إرادتك

في حياتنا اليومية ، نتحرك باستمرار ونبقى نشطين. تتطلب حياتنا أن ننتقل من مهمة إلى أخرى دون أن نأخذ وقتًا للراحة بينهما ، لذلك فقدنا شيئًا فشيئًا عادة عدم القيام بأي شيء.

كما لو أن هذا لم يكن كافيًا ، بسبب التشتيت المستمر الذي تشكله أجهزتنا الإلكترونية ، من الصعب جدًا علينا أن نبقي انتباهنا مركزًا على مهمة واحدة لأكثر من بضع دقائق. لحسن الحظ ، فإن قوة الإرادة مثل العضلات التي يمكن تدريبها. هنا تمرين لمساعدتك على تطويره.

الفكرة بسيطة جدا. اختر كرسيًا تشعر بالراحة فيه ، واختر وضعًا للجلوس فيه. في الدقائق القليلة القادمة ، مع إبقاء عينيك مغمضتين ، سيكون عليك محاولة البقاء فيها دون تحريك عضلة واحدة.

في البداية ، قد يبدو القيام بذلك بسيطًا نسبيًا. ومع ذلك ، ستدرك قريبًا أن هذه المهمة تتطلب اهتمامك الكامل. في غضون بضع دقائق من البدء ، ستلاحظ كيف تريد عضلاتك أداء جميع أنواع الحركات اللاإرادية ، والتي سيتعين عليك مكافحتها بوعي.

لتبدأ بهذا التمرين ، يكفي أن تفعله لمدة خمس دقائق في اليوم. ومع ذلك ، بمجرد ممارسة القليل من التدريب ، سترى أقصى فائدة إذا كنت قادرًا على الحفاظ على نفس الموقف لمدة ربع ساعة على الأقل.

من خلال القيام بذلك لعدة أيام ، ستلاحظ كيف يمكنك في كل مرة التركيز على نفس المهمة لفترة أطول.

2- خلق بيئة خالية من الإلهاء

لقد رأينا بالفعل أنه يمكن تدريب قوة الإرادة ، وقد تعلمت تمرينًا لتحقيق ذلك. ومع ذلك ، تشير العديد من التحقيقات إلى أنه بغض النظر عن مدى تطويرنا له ، فمن الصعب جدًا بالنسبة لنا الحفاظ على تركيزنا إذا كنا محاطين بالمنبهات طوال الوقت.

لذلك ، فإن أحد أهم المفاتيح لتركيز انتباهك على مهمة واحدة هو خلق بيئة لا يوجد فيها ما يصرف انتباهك عما تفعله.

اعتمادًا على ما اقترحته ، يمكن أن يعني هذا أشياء كثيرة ؛ ولكن بشكل عام ، هذا يعني أنك تبحث عن مساحة تذهب إليها فقط عندما يتعين عليك أداء مهامك.

على سبيل المثال ، إذا كان عليك إكمال مشروع للعمل ، فسيكون من الصعب جدًا تنفيذه دون تشتيت الانتباه في غرفتك أو في المطبخ.

إذا كان لديك مساحة في المنزل ، فسيساعدك إنشاء مكتب صغير في منزلك في هذا الصدد. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد يمنحك العمل في المقهى مزيدًا من التركيز.

هناك إجراء آخر من شأنه تحسين تركيزك على الفور وهو وضع الهاتف في وضع الطائرة. هناك أشياء قليلة تشتت انتباهنا أكثر من إشعارات وسائل التواصل الاجتماعي والمكالمات والرسائل التي نتلقاها باستمرار.

لذلك عندما تذهب إلى العمل أو تفعل شيئًا مهمًا لك ، افصل هاتفك الذكي وشاهد المدة التي يمكنك أن تقضيها دون النظر إليه.

3- العمل في فترات زمنية قصيرة

إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المحتمل جدًا أنك ستواجه صعوبة في الحفاظ على الاهتمام الكامل لعدة ساعات. لهذا السبب وجد عدد كبير من رواد الأعمال والعمال والفنانين أنهم أكثر إنتاجية عندما يحاولون القيام بذلك لفترة قصيرة فقط قبل الراحة.

أسهل طريقة للقيام بذلك هي استخدام تقنية تعرف باسم "بومودورو". يتكون من ضبط مؤقت لمدة 25 دقيقة. خلال هذه الفترة الزمنية ، هدفك هو التركيز بنسبة 100٪ على المهمة التي تقوم بها. بعد انتهاء دورتك الشهرية ، يمكنك أخذ استراحة قصيرة من 5 إلى 10 دقائق قبل البدء مرة أخرى.

على الرغم من أن 25 دقيقة قد لا تبدو طويلة جدًا ، خاصة إذا كانت أمامك مهمة طويلة جدًا أو معقدة ، إلا أن أولئك الذين استخدموا تقنية بومودورو يقولون إنها ساعدتهم على تحسين تركيزهم على المدى الطويل.

حاول أن تبدأ بهذه الأوقات ، وعندما ترى نفسك بمزيد من الثقة يمكنك زيادة مدة فترة العمل تدريجيًا.

4- ضع أهدافاً واضحة وقابلة للتحقيق

بالإضافة إلى الإلهاءات المستمرة التي نتلقاها ، فإن أحد الأسباب الرئيسية التي تجعلنا نجد صعوبة في التركيز هو عدم وجود أهداف محددة نضعها لأنفسنا. بالنسبة للكثيرين منا ، يعتبر العمل والدراسة سلسلة لا نهاية لها من المهام.

المشكلة هي أن دماغنا غير مستعد للعمل بهذه الطريقة. تكشف الأبحاث أن عقولنا تكون في أفضل حالاتها عندما نركز على مهام محددة وأن لديهم مكافأة واضحة بمجرد أن نكملها. لذا فإن تغيير الطريقة التي تنظم بها التزاماتك يمكن أن يساعدك على التركيز بشكل أفضل.

المفتاح هو تحديد هدف يمكنك العمل عليه مباشرة اليوم. على سبيل المثال ، إذا كان عليك إنهاء مشروع طويل جدًا ، فقسّمه إلى أجزاء أصغر يمكنك إنهاؤها في يوم حافل بالعمل. وبالتالي ، سيكون من الأسهل عليك الاستمرار في التركيز مما لو واجهت المجموعة بأكملها.

5- احصل على قسط كافٍ من الراحة

لسوء الحظ ، فإن المعتاد لكثير من الناس هو الحصول على أقل من 6 أو 7 ساعات من النوم كل ليلة. نظرًا لأنه يتعين علينا الاستيقاظ مبكرًا كثيرًا ، ونميل إلى السهر لوقت متأخر ، يجد معظمنا صعوبة في الحصول على القدر الذي نحتاجه حقًا من الراحة.

ومع ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى أن النوم أقل من 8 ساعات في الليلة لفترة طويلة يمكن أن يفسد قدرتنا على التركيز. عندما لا نحصل على قسط كافٍ من الراحة ، يمكن لأبسط المهام أن تصبح عالماً.

لذلك ، إذا كان تحسين تركيزك أمرًا مهمًا بالنسبة لك ، فاجعل ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم ليلاً كأولوية. بشكل عام ، نحن لا ننام قليلاً بسبب ضيق الوقت ، ولكن لأننا لا نرى الراحة كمهمة.

في كثير من المناسبات يفضل ترك بعض الأنشطة لليوم التالي والراحة بدلاً من إضاعة ساعات من النوم لإنهاء كل شيء قبل الذهاب إلى الفراش. إذا استرخيت جيدًا ، سترى كيف يكون لديك في الصباح طاقة أكبر بكثير لمواجهة مهامك بتركيز.

6- اعتني بنظامك الغذائي

ونجد أن الطعام يرتبط ارتباطًا وثيقًا بموضوع الراحة. على الرغم من أنه يبدو أنه لا علاقة له بتركيزنا ، إلا أن الحقيقة هي أن الطعام الذي نأكله يمكن أن يحدد ما إذا كنا سنقوم بمهامنا بسهولة أو ، على العكس من ذلك ، سيكلفنا جهدًا فوق طاقة البشر لإنهائها.

بعض الأطعمة ، مثل السكر أو الكربوهيدرات المكررة ، ستجعل من الصعب عليك الحفاظ على تركيزك لفترة طويلة من الزمن. على العكس من ذلك ، ستمنحك أنواعًا أخرى مثل الخضار أو اللحوم أو الفاكهة الطاقة التي تحتاجها لاستخدام عقلك بالكامل في الأنشطة التي تختارها.

لخلق عادات غذائية صحية مستدامة ، من الأفضل عدم منع الأطعمة غير الصحية ؛ على العكس من ذلك ، فمن الأكثر فعالية أن تبدأ في إدخال أطعمة أفضل شيئًا فشيئًا في نظامك الغذائي. يمكنك أن تبدأ ، على سبيل المثال ، بإدخال قطعة من الفاكهة في كل وجبة ، أو استبدال الأطعمة المصنعة بأخرى طبيعية أكثر وتشعر بتحسن لجسمك.

7- تذكر "أسبابك"

أحد أكثر الأسباب التي تجعل الناس يسمون أكثر عند سؤالهم عن صعوبة التركيز هو الافتقار إلى الدافع. لتنفيذ مهمة معقدة ، نحتاج عادة إلى الشعور بالرغبة في القيام بها ؛ لكن في العديد من المناسبات ، نغفل عن سبب تصرفنا بطريقة معينة.

إذا كنت ترغب في تحسين قدرتك على التركيز على المهام التي تقترحها ، فأنت بحاجة إلى تذكير نفسك باستمرار بسبب قيامك بها.

بغض النظر عن السبب: المال ، المزيد من وقت الفراغ ، تحسين صحتك أو علاقاتك… الشيء المهم هو أنه شيء يجعلك ترغب في البدء في العمل.

إذا كنت تريد أن تأخذ هذه النقطة خطوة إلى الأمام ، يمكنك حتى ملء بيئتك بالعناصر التي تذكرك لماذا تفعل ما تفعله.

على سبيل المثال ، إذا كنت تدخر لقضاء إجازة في مكان غريب ، فيمكنك وضع صور للوجهة التي تفكر فيها على الحائط الخاص بك ، والنظر إليها عندما تلاحظ أن تركيزك يبدأ في التردد.

8- إنشاء روتين

في كثير من الأحيان ، تكون حياتنا فوضوية بعض الشيء. في حالة الأطفال وبعض البالغين ، يمكن أن يكون كل يوم مختلفًا تمامًا اعتمادًا على ما يتعين علينا القيام به: مهام يجب إكمالها ، والتسوق للقيام بها ، ومواعيد الطبيب ، والنزهات مع الأصدقاء أو الزملاء…

المشكلة في ذلك هي أن عقلنا جاهز للعمل في أفضل حالاته عندما يكون الروتين موجودًا. يساعدنا اتباع جدول زمني ثابت إلى حد ما على الاستمرار في التركيز ، وتقديم كل ما لدينا عندما يتعين علينا أداء مهمة معقدة.

لذلك ، حاول إنشاء روتين أكثر أو أقل استقرارًا يساعدك على تنظيم أيامك. ليس من الضروري التخطيط لكل ثانية في اليوم ؛ ولكن عليك اتباع بعض الخطوط العامة في أنشطتك. على سبيل المثال ، يمكنك محاولة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في نفس الوقت كل يوم ، وتناول العشاء دائمًا في نفس الوقت…

9- اكتشف ما هو أهم حاسة لديك

لعدة عقود ، في مجال علم النفس ، من المعروف أن كل شخص يتعلم ويوجه بشكل أساسي باستخدام إحدى الحواس. بالنسبة لمعظم الناس ، هو البصر. ولكن بالنسبة للأفراد الآخرين ، قد يكون السمع أو اللمس.

بشكل عام ، ينقسم الناس عادة إلى بصري أو سمعي أو حركي. يتعلم كل منهم بشكل أفضل بطريقة واحدة ، وتحفزه محفزات ومواقف مختلفة. لذا فإن فهم الفئات التي تنتمي إليها يمكن أن يساعدك بشكل كبير في الحفاظ على تركيزك.

10- الذهاب إلى أخصائي

إذا فشل كل شيء آخر ، فقد تكون هناك مشكلة أساسية لا تسمح لك بالتركيز بشكل صحيح. هناك العديد من الحالات الجسدية والنفسية التي تجعل من الصعب الحفاظ على الاهتمام المستمر في مهمة واحدة. ومن أكثرها شيوعًا ما يلي:

- انخفاض مستويات بعض الفيتامينات أو الهرمونات. المستويات المنخفضة للغاية من المواد مثل التستوستيرون أو فيتامين د يمكن أن تجعل من الصعب حقًا الاستمرار في التركيز لفترات طويلة من الزمن.

- اضطراب نقص الانتباه. على الرغم من أنه تم تشخيصه بشكل مفرط في العقود الأخيرة ، إلا أن الحقيقة هي أن نسبة صغيرة من الأطفال والبالغين يعانون من هذه الحالة النفسية. تتمثل أعراضه الرئيسية في الصعوبة الشديدة في الحفاظ على الانتباه لأكثر من بضع دقائق ، ولكن لحسن الحظ يمكن علاجه.

- اضطرابات المزاج. يمكن أن تجعل مشاكل مثل الاكتئاب أو التوتر أو القلق من المستحيل تقريبًا الاستمرار في التركيز بشكل فعال. في هذه الحالات ، من الأفضل حل ما يحدث أولاً ، بدلاً من محاولة تخفيف أعراض عدم الانتباه بشكل مباشر.

11- وضع حدود زمنية

من الجيد أن تعرف ما يقوله قانون باركنسون: "يتسع العمل حتى ينتهي الوقت المتاح لاستكماله". هذا حقيقي وعادة ما يكون صحيحا. إذا لم تقم بتعيين حدود زمنية لإكمال المهام ، فسوف تميل إلى التشتت وفقدان التركيز.

لذلك ، من المستحسن تعيين حدود زمنية لإنهاء ما عليك القيام به.

12- تغطية احتياجاتك الأساسية

إذا كنت مضطرًا للذهاب إلى الحمام ، أو كنت جائعًا أو عطشانًا ، فسوف يتطلب الأمر الكثير للتركيز. لذلك ، حاول تغطية هذه الاحتياجات قبل البدء في الدراسة أو القراءة أو العمل.

بالتأكيد أنت على دراية بالشعور بعدم الارتياح عندما تقرأ أو تعمل أو تدرس وفي نفس الوقت تشعر بالجوع. لذا تخلص من احتياجاتك الأساسية ثم سترى كيف يتحسن تركيزك.

13- ممارسة التأمل

يعمل تدريب التأمل على تحسين الانتباه المستمر (التركيز) والتمييز الحسي في مهام الانتباه الانتقائي. من السهل ممارسة بعض تمارين التأمل الأساسية.

المراجع

1. "12 تمرين تركيز من عام 1918" في: فن الرجولة. تم الاسترجاع في: 26 سبتمبر 2018 من The Art of Manliness: artofmanliness.com.
2. "سر… تحسين تركيزك" في: The Guardian. تم الاسترجاع في: 26 سبتمبر 2018 من The Guardian: theguardian.com.
3. "كيف تحسن تركيزك وذاكرتك" في: علم النفس اليوم. تم الاسترجاع في: 26 سبتمبر 2018 من Psychology Today: psychologytoday.com.
4. "13 نصيحة تثير الذهن لزيادة قوة التركيز لدى الأطفال" في: Flintobox. تم الاسترجاع في: 26 سبتمبر 2018 من Flintobox: flintobox.com.
5. "أفضل 20 طريقة لتحسين تركيزك" في: Times of India. تم الاسترجاع في: 26 سبتمبر 2018 من Times of India: timesofindia.indiatimes.com.