- مميزات
- حسب القياس؟
- فوائد
- يقوي القلب والجهاز المناعي
- السيطرة على الوزن الزائد
- يقلل من مخاطر الوفيات
- يحسن نوعية الحياة
- يحافظ على الشرايين نظيفة
- تحسين النوم
- يبطئ من آثار الشيخوخة
- أمثلة على تمارين المقاومة الهوائية
- سير
- يهرب
- سباحة
- ركوب الدراجات
- ملاكمة
- الرقص
- الاختلافات مع المقاومة اللاهوائية
- المراجع
على التحمل الهوائي هو القدرة من الفرد لتطوير الأنشطة البدنية متوسطة أو عالية الكثافة لفترة من الوقت إطالة ل عملية يصحبها استهلاك الأوكسجين. إذا كان الشخص يدعم إرهاق العضلات من خلال أداء تمرين طويل الأمد ، فيمكن القول أنه يتمتع بقدرة جيدة على التحمل الهوائية.
يعتمد التحمل الهوائي على مدى كفاءة الرئتين والقلب والدورة الدموية في توصيل الأكسجين والمواد المغذية للعضلات ، بحيث تنتج العضلات الطاقة ويكون الجسم قادرًا على الحفاظ على وظائفه بكفاءة مع بذل جهد مستمر في الوقت.
تعتبر السباحة من التمارين التي تزيد من القدرة على التحمل الهوائية. المصدر: pixabay.com
هذا النوع من المقاومة يجعل من الممكن للشخص أداء أنشطة الحياة اليومية بشكل مريح مثل المشي أو صعود السلالم أو الركض أو الرقص أو أي تمرين بدني آخر يتطلب استهلاك الأكسجين.
ترتبط الأنشطة البدنية الأخرى الأقصر التي تتطلب استخدام القوة وتتطلب استهلاكًا منخفضًا للأكسجين - مثل رفع الأثقال - بمفهوم المقاومة اللاهوائية.
مميزات
تأتي كلمة aerobic من الكلمات اليونانية التالية: aero (air) و bio (life) و ikos (المرتبطة بـ). يمكن ترجمة المصطلح على أنه أي شيء يتعلق بالتنفس. بعبارة أخرى ، فإن أي عملية بيولوجية تحدث في وجود الأكسجين هي ، بحكم التعريف ، هوائية.
من وجهة النظر الكيميائية ، فإن الطاقة المكتسبة من التمرين أو الجهد الهوائي هي نتاج احتراق الجلوكوز ، والذي يستخدم الأكسجين الذي يتم الحصول عليه في التنفس لتفكيك جزيئه وبالتالي الحصول على ATP (أدينوزين ثلاثي الفوسفات).
ATP هو مقياس الطاقة الذي يمكن لخلايا الجسم الاستفادة منه ؛ هذه العملية تسمى تحلل السكر.
أثناء تمارين المقاومة الهوائية ، يعمل كل من الجهاز التنفسي (الرئتين والشعب الهوائية بشكل أساسي) ونظام القلب والأوعية الدموية بأقصى طاقتهما لتزويد الدم بالأكسجين باستمرار ، والذي سيكون مسؤولاً عن نقله في جميع أنحاء الجسم وبالتالي الحصول على الطاقة من حيث عند الضرورة.
حسب القياس؟
طريقة فعالة للغاية لتحديد شدة أداء التمارين الهوائية هي قياس معدل ضربات القلب. يمكن القيام بذلك يدويًا عن طريق ملامسة الشريان الكعبري في الرسغ أو الشريان السباتي في الرقبة (أسفل الفك) ، وإحصاء عدد النبضات لمدة دقيقة واحدة.
فوائد
من بين الفوائد العديدة لتحسين القدرة على التحمل الهوائية ، يمكن إدراج ما يلي:
يقوي القلب والجهاز المناعي
لا يحتاج القلب السليم والقوي إلى الخفقان بسرعة لضخ الدم المؤكسج ، بل عليه فقط القيام بذلك بكفاءة.
يضمن التحمل الهوائي الجيد إمدادًا أفضل بالدم. بالإضافة إلى ذلك ، يخفض ضغط الدم ويزيد من إنتاج مكونات الدم (الكريات البيض والخلايا الليمفاوية وخلايا الدم الحمراء) ، مما يقوي جهاز المناعة.
السيطرة على الوزن الزائد
عندما يصل الأكسجين إلى العضلات بشكل أكثر كفاءة ، فإنها تعمل أيضًا بكفاءة أكبر ، حيث تعمل على تكسير الدهون والكربوهيدرات بحيث يمكن التخلص منها بسرعة.
يقلل من مخاطر الوفيات
تسمح المقاومة الهوائية العالية بالوقاية من الأمراض المزمنة مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري ، بالإضافة إلى هشاشة العظام ومتلازمة التمثيل الغذائي ومشاكل القلب والسكتات الدماغية وحتى بعض أنواع السرطان.
يحسن نوعية الحياة
ممارسة الأنشطة البدنية لزيادة القدرة على التحمل الهوائية تولد في نفس الوقت انخفاضًا في التعب عند أداء الأنشطة اليومية.
وبالمثل ، تنخفض مستويات هرمون التوتر (الأدرينالين) ويزداد الإندورفين ، والتي بدورها مسؤولة عن الشعور بالراحة.
يحافظ على الشرايين نظيفة
إن ما يسمى بـ "الكوليسترول الجيد" أو HDL يزيد من مستوياته مع ممارسة التمارين الهوائية ، بينما "الكوليسترول الضار" أو LDL ينقص نسبته لنفس الأسباب.
وهذا يترجم إلى انخفاض في تراكم اللويحات في الشرايين ، والتي تؤدي بمرور الوقت إلى تصلب الشرايين.
تحسين النوم
تساعد كمية الأكسجين المتزايدة في الدم العضلات وأعضاء الجسم الأخرى على العمل بأقل إجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، تساهم التمارين البدنية في تحسين نوعية النوم.
لا تساهم الراحة المناسبة فقط في الحفاظ على صحة الجسم من الناحية الجسدية ، ولكن أيضًا في المجالات العقلية والعاطفية.
يبطئ من آثار الشيخوخة
تحافظ التمارين الهوائية على قوة العضلات ، مما يساعد على الحفاظ على الحركة والاستقرار مع تقدم الجسم في العمر. هذا يقلل من مخاطر السقوط والإصابات الجسدية الأخرى.
بسبب زيادة كمية الأكسجين في الدم - وبالتالي في جميع أعضاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ - فهي تساعد في الحفاظ على صفاء الذهن ، مع حماية الذاكرة والتفكير ، وإبطاء الحركة. ضعف الأنشطة المعرفية التي تتراجع بشكل طبيعي بمرور الوقت.
مع النشاط البدني الهوائي ، يمكن الوقاية من أمراض مثل الزهايمر ، ومرض باركنسون وحتى خرف الشيخوخة (وفي كثير من الحالات ، تحسينها).
أمثلة على تمارين المقاومة الهوائية
هناك عدد كبير من تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكن ممارستها ليس فقط لتحسين القدرة على التحمل الهوائية ، ولكن أيضًا لفقدان الوزن. يمكن أداء هذه الأنواع من التمارين في الأماكن المفتوحة أو في الصالات الرياضية أو في المنزل:
سير
يعد المشي من أسهل الطرق لزيادة القدرة على التحمل الهوائية. إنه ليس فقط من أقل الطرق عدوانية ، ولكن يمكن أيضًا القيام به في أي مكان.
نظرًا لأنه نشاط منخفض التأثير ، لا يتعرض أي من مفاصل الجسم السفلية (الأطراف السفلية) لخطر الإصابة ، مما يجعله مثاليًا لأي شخص ، بغض النظر عن حالته البدنية أو عمره. إنه مثالي لفقدان الوزن ومن التمارين التي يمكن القيام بها أثناء الحمل.
يُنصح الأشخاص الجدد في النشاط البدني بالبدء في المشي لمدة ثلاثين دقيقة يوميًا بكثافة معتدلة ، ومع مرور الأيام ، يمكن زيادة الوقت تدريجياً. ثم يمكنك زيادة الشدة وحتى زيادة الصعوبة ، بما في ذلك صعود الدرج ونزوله.
يهرب
أي مكان ووقت مثالي للجري. مثل المشي ، يتم ممارسة معظم الجسم ويمكن ممارستها بسهولة.
ومع ذلك ، يجب أن تكون أكثر حرصًا لأنه تمرين عالي التأثير ولا يستطيع الجميع القيام به ، لأن مخاطر التعرض لبعض أنواع الإصابات أكبر.
أكثر الإصابات شيوعًا تحدث في المفاصل مثل الركبتين أو الكاحلين ، ويمكن أن تعاني من آلام في ربلة الساق. لمنع ذلك ، يجب الركض على مسارات ترابية أو في الميدان ، وتجنب الأسفلت. يجب أيضًا ارتداء الأحذية المناسبة.
يحرق الجري سعرات حرارية أكثر من المشي ، ويحدث فقدان السعرات الحرارية في وقت أقل. تزداد القدرة القلبية الرئوية ، وتحسن القدرة على التحمل وفقدان الوزن بشكل أكثر كفاءة.
سباحة
تعتبر السباحة تمرينًا مثاليًا لتحسين القدرة على التحمل الهوائي للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات السمنة أو الذين أصيبوا في مفاصلهم ، حيث إنها لا تضع ضغطًا كبيرًا على الجسم.
بالإضافة إلى تمرينات القدرة القلبية الرئوية ، يتم شد عضلات الظهر والذراعين والكتفين ، وبدرجة أقل ، الساقين أثناء السباحة. علاوة على ذلك ، تم تحسين المرونة أيضًا بشكل ملحوظ.
وهي من التمارين التي يُنصح بممارستها أيضًا أثناء الحمل وخطر إصابة المفاصل والعضلات والأربطة منخفض جدًا مقارنة بالأنشطة الأخرى.
ركوب الدراجات
مثل السباحة ، يعد ركوب الدراجات أحد التمارين الهوائية التي لها أقل تأثير على المفاصل.
يؤدي هذا التمرين وظيفة مزدوجة: فهو يعمل على ضبط وتحسين قوة الساقين والأرداف ، كما أنه بمثابة نشاط ترفيهي. يمكن ممارستها في المنزل بدراجة تمرين أو في الهواء الطلق.
ملاكمة
على الرغم من أن الملاكمة ليست نشاطًا بدنيًا بسيطًا ، إلا أنها تمرين هوائي ممتاز لا يقوي الجزء العلوي من الجسم فحسب ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات التوتر منخفضة.
لأداء هذا النشاط بشكل صحيح ، يجب أن تكون في حالة بدنية جيدة ، وأن تتمتع بالقوة والقدرة الجيدة أو مقاومة القلب والرئة.
الرقص
تساهم الأنشطة مثل الرقص على إيقاعات أو أنماط سريعة مثل رقص الزومبا أو أمريكا اللاتينية أو الرقص الأفريقي أو الجاز بطريقة إيجابية للغاية في تحسين القدرة على التحمل الهوائية.
وبالمثل ، فهي تساعد على تقليل مستويات التوتر وتحسين مقاومة العظام ، وتسمح بتحسين المرونة والتنسيق.
الاختلافات مع المقاومة اللاهوائية
على عكس القدرة على التحمل الهوائية ، فإن التحمل اللاهوائي يتكون من أداء نشاط بدني لفترة قصيرة وفي الغياب الكلي أو الجزئي للأكسجين. أي أن الجسم يبذل جهدًا يكون فيه الطلب على الأكسجين أقل من الكمية التي يوفرها نظام القلب والأوعية الدموية.
تشمل هذه الفئة الأنشطة البدنية مثل رفع الأثقال أو سباقات السرعة أو السباقات القصيرة جدًا لمسافة 50 أو 100 متر أو العمل على عضلات البطن. تعمل المقاومة اللاهوائية مع أي تمرين يتطلب الكثير من الجهد في وقت قصير وبكثافة عالية.
تمارس التمارين اللاهوائية عندما يحتاج الشخص إلى زيادة قوته واكتساب كتلة عضلية ؛ في الوقت نفسه ، يتم تعزيز الجهاز العضلي الهيكلي.
المراجع
- "ما هي القدرة على التحمل الهوائية؟" في الدليل العملي لصحة المستهلك والرياضة. تم الاسترجاع في 13 أبريل 2019 من الدليل العملي لصحة المستهلك والرياضة: saludydeporte.consumer.es
- "التحمل الهوائية" على ABC. (22 يوليو 2005). تم الاسترجاع في 13 أبريل 2019 من ABC: abc.com.py
- "الجري يزيد القدرة على التحمل الهوائية" في سانيتاس. تم الاسترجاع في 13 أبريل 2019 من Sanitas: sanitas.es
- "التمارين الهوائية: أهم 10 أسباب للحصول على اللياقة" في Mayo Clinic. تم الاسترجاع في 13 أبريل 2019 في Mayo Clinic: mayoclinic.org
- غارسيا كورتيس ، لورا. "دراسة السعة الهوائية ، متغيرات القياسات البشرية ومحدداتها لدى الرياضيين المراهقين في مدريد ، عوامل التشخيص والتشخيص الصحي" (2017) في جامعة كومبلوتنس بمدريد. تم الاسترجاع في 13 أبريل 2019 من جامعة كومبلوتنسي بمدريد: ucm.es
- "10 تمارين هوائية" في As. تم الاسترجاع في 13 أبريل 2019 من As: chile.as.com
- ويل ، آر. "التمارين الهوائية" (8 أكتوبر 2017) على موقع MedicineNet. تم الاسترجاع في 13 أبريل 2019 من MedicineNet: medicineet.com
- سانشيز هوركاجو ، ر. "ترتبط ممارسة الرياضات الهوائية بذاكرة مكانية أفضل لدى البالغين والرجال الأكبر سنًا" (2015) في المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية. تم الاسترجاع في 13 أبريل 2019 من المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية: ncbi.nml.nih.gov