10 تمارين للقلق عند الاطفال والكبار - آرتي - 2026

بعض أفضل تمارين القلق هي تقنيات الاسترخاء والتأمل والتنفس البطني واليقظة والرياضة والتوقف عن التفكير وغيرها من التمارين التي سأشرحها بالتفصيل في هذه المقالة.

قد تكون شخصًا غارق في القلق ، تجد أنه يهيمن على حياتك أو أنه يجعلك غير قادر على أن تكون على طبيعتك لأنه يسيطر عليك. على الرغم من أنك تلاحظ أحيانًا أنه خارج عن إرادتك ، إلا أنه يمكنك الاستفادة من بعض الأساليب أو التدريبات التي ستساعدك على التعامل معها وستتيح لك الشعور براحة البال.

القلق هو رد فعل لدى الجسم لمحفز مرهق ينتج عنه رد فعل في الجسم عن طريق تنشيط الجهاز العصبي ، بحيث يحاول الشخص من خلال القتال أو الهروب التأقلم من أجل البقاء على قيد الحياة.

وبالتالي ، يجب أن نفرق بين القلق الطبيعي (والتكيفي) والقلق المرضي. القلق هو رد فعل تكيفي للجسم يساعدنا على البقاء على قيد الحياة.

ما نسميه عمومًا القلق (عندما يقول الناس "لدي قلق" ، "هو شخص يميل إلى القلق") ، يشير إلى ضغوط مزمنة أكثر. وهكذا نجد اضطرابات القلق ، حيث يمكننا تسليط الضوء على القلق العام أو الرهاب الاجتماعي أو الرهاب المحدد.

القلق الطبيعي متكيف ويسمح لنا بالتعامل على النحو الأمثل مع المحفزات الخطرة. ومع ذلك ، فإن الحالة المرضية تتجاوز قدرة الجسم على التكيف وتحدث استجابة غير قادرة على التكيف.

يتميز القلق الطبيعي بالظهور عندما يكون المنبه حقيقيًا (ليس حافزًا وهميًا) وأيضًا رد فعله متناسب نوعيًا وكميًا.

10 تمارين يوصى بها لتقليل القلق

فيما يلي سأعرض عليك 10 تمارين أو نصائح يمكنك ممارستها للتحكم في قلقك ، إما على المدى القصير أو على المدى الطويل.

من المهم أن تعرف أن إدارة القلق تتطلب طاقة ، لذلك إذا رأيت أنك بحاجة إلى مساعدة ، فمن المستحسن أن تذهب إلى طبيب نفساني للتعامل مع المشكلة بشكل احترافي.

1- التنفس الحجابي

يمكن أن يكون التنفس الحجابي تمرينًا مفيدًا جدًا في التعامل مع القلق. لممارسة التنفس البطني ، يجب أن تكون ثابتًا وتقوم بذلك عدة مرات في اليوم. يجب أن تجد لحظة هادئة ، وتغمض عينيك ، وإذا أمكن ، ابحث عن مقعد مريح.

للقيام بذلك ، ضع إحدى يديك على معدتك والأخرى على صدرك ، حتى تدرك أنك تتنفس بعمق.

كثير منا يتنفس بسطحية. لتعرف أنك تتنفس بعمق ، يجب أن تتأكد من أن اليد الموجودة على معدتك هي اليد التي تنتفخ. بهذه الطريقة ، سوف تتنفس برئتيك.

عندما يكون لديك يد على صدرك ويد واحدة على معدتك ، أغلق عينيك وابدأ في التنفس بعمق ، حتى تلاحظ كيف تتورم المعدة بينما يظل الصدر سليمًا.

عندما تشعر بالإلهام ، أمسك بالهواء لبضع ثوان ثم حرره ببطء ، حتى يستمر الصدر دون أن يتحرك وتنكمش المعدة تدريجيًا.

عندما تتعلم أن تتنفس بعمق ، فإن الأمر يتطلب ممارسة لإتقانه. بالإضافة إلى ذلك ، في كل مرة يجب أن تفعل ذلك ببطء وحذر ، واستنشاقه ببطء والعد في نفس الوقت 5 ثوان.

تضع يديك وتتنفس بالعد 1 و 2 و 3 و 4 و 5. وبمجرد الانتهاء من الإلهام ، امسك الهواء لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا ثم اتركه ببطء مع العد مرة أخرى 1 ، 2 ، 3 ، 4 و 5.

إنها تقنية جيدة لأنها ستساعدك على إثارة حالة من الاسترخاء ، لكن من المهم أن تعرف أنها تقنية جيدة تتطلب الممارسة. أيضًا ، يجب أن تبدأ في فعل ذلك في الأوقات التي تشعر فيها بالهدوء.

من الأفضل أن تتنفس من خلال أنفك (وليس من خلال فمك) ، على الرغم من أنك إذا كنت تشعر براحة أكبر بطريقة أخرى ، فافعل ذلك كما تفضل. يجب أن تتدرب عدة مرات في اليوم ، بين 2 و 3 مرات وحوالي 10 دقائق في عدة تتابعات.

بمجرد أن تشعر أنك تتقنها ، يمكنك ممارستها في أوقات ومواقف مختلفة وفي أوضاع مختلفة ويمكنك التوقف عن العد من 1 إلى 5 لأنك ستتقنها بالفعل.

يمكنك تسجيل تنفسك حيث تشير إلى الوقت من اليوم الذي تقوم فيه بذلك ، ومستوى القلق السابق لديك ، إذا كان من السهل عليك التنفس والاسترخاء في النهاية.

2- تقنية الاسترخاء جاكوبسون

لتقليل القلق ، يمكنك أيضًا استخدام تقنيات الاسترخاء ، والتي ، بنفس طريقة التنفس البطني ، تساعدك على التحكم فيه. واحدة من أكثر تقنيات الاسترخاء استخدامًا هي تلك المتعلقة بشد العضلات واسترخائها ، على سبيل المثال ، تقنية الاسترخاء جاكوبسون.

يساعد الاسترخاء التدريجي لـ Jacobson الشخص على الاسترخاء العميق ويساعد على تحقيق حالة من الامتلاء العقلي مما يقلل من القلق ، لأنه يسمح بقدر أكبر من ضبط النفس.

تتكون المرحلة الأولى ، من خلال مجموعات العضلات ، من شد أجزاء الجسم المختلفة لبضع ثوان (حوالي 7 ثوان) ثم تسترخي كل مجموعة عضلية لمدة 21 ثانية تقريبًا.

بهذه الطريقة ، يبدأ الشخص في تمييز مشاعر التوتر عن مشاعر الاسترخاء وتعميمها. شيئًا فشيئًا ، يمكن تجميع مجموعات العضلات معًا.

عندما يتقن الشخص ذلك بالفعل ، عليه أن يفعل ذلك عقليًا. يمكنك أن تتخيل شيئًا يبعث على الاسترخاء (مشهد أو صورة إيجابية) أو كلمة تنقل لك الهدوء مثل "الهدوء" ، على سبيل المثال.

من المهم أن تكررها عدة مرات في اليوم.

3- ممارسة اليقظة

يمكن أن يساعدك اليقظة أو اليقظة في إدارة القلق والشعور بمزيد من الاسترخاء والهدوء. عندما نتحدث عن الوجود واليقظة ، فإننا نشير إلى القدرة على العيش في الحاضر. يتعلق الأمر بإدراك ما يحدث لحظة حدوثه وإدراكه.

للقيام بذلك ، يمكنك القيام بالعديد من الأشياء. ابدأ باختيار العديد من الأنشطة على مدار اليوم والتي ستقوم بها بطريقة اليقظة: على سبيل المثال ، الاستحمام ووجبة الإفطار.

لذا ما عليك فعله أثناء الاستحمام هو الانتباه لذلك ، للاستحمام. بكل ما تستطيع ، انتبه للنشاط الذي تقوم به ولا تدع العقل يذهب إلى أي مكان آخر.

سوف يميل عقلك إلى التفكير والتفكير وستبتعد عما تفعله في جميع الأوقات. ومع ذلك ، بطريقة لطيفة ، خذ عقلك وأعده إلى ما تفعله في الوقت الحالي.

بالإضافة إلى اختيار هذه الأنشطة ، هناك شيء آخر يمكنك القيام به وهو اختيار عدة لحظات قصيرة في اليوم للبدء ووضع عقلك في وضع اليقظة.

اجلس في مقعد مريح واجلس وأغلق عينيك وانتبه لتنفسك. لاحظ كيف يدخل النفس إلى أنفك وكيف يغادر. دعها تعمل كمرساة. وإذا ذهب العقل بعيدًا ، أعد تركيزه برفق على التنفس.

يتعلق الأمر بإيجاد لحظات الاسترخاء هذه عدة مرات في اليوم. أولاً ، في المواقف التي تكون فيها هادئًا ، وشيئًا فشيئًا ، يمكنك تعميمها على اللحظات التي تشعر فيها بالقلق.

4- أنشطة ممتعة تجعلك تستمتع

نشعر أحيانًا بقلق شديد لأن جدولنا مليء بالالتزامات ولا نجد لحظات لإلهاء أنفسنا والاستمتاع بأنفسنا. من المهم أن تحاول تنظيم يومك ، بحيث تخصص وقتًا خاصًا للقيام ببعض الأنشطة الممتعة لنفسك.

كلما زادت الأنشطة الممتعة التي تقدمها في يومك ليومك ، كلما كان مزاجك أقوى. يعتمد المزاج على كمية ونوعية الأنشطة الممتعة التي تقوم بها.

من أمثلة الأنشطة الممتعة التي يمكنك القيام بها: مشاهدة مسلسل تلفزيوني ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو تناول قطعة من الشوكولاتة ، أو تناول العشاء مع شريك حياتك ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو الاستلقاء في الحقل ، أو الاستحمام…

5- استخدم الإلهاء

على سبيل المثال ، التقنيات التي قد نعتبرها ضمن الإلهاء هي التحدث إلى أشخاص آخرين ، أو القراءة أو الغناء ، أو الاستماع إلى الموسيقى للتوقف عن التفكير في الأمر ، إلخ.

من المهم أن تضع في اعتبارك أنها ليست تقنية ستحل مشكلتك. إنها تقنية ستخفف من قلقك على المدى القصير ولكنها ستستمر في الحفاظ على المشكلة على المدى الطويل.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، لن تحل مشكلة القلق لديك ، فقد تجد راحة مؤقتة أثناء انتظارك لطلب المساعدة المهنية طويلة الأجل.

أنسب شيء هو التشاور مع متخصص في علم النفس متخصص في الاضطرابات العاطفية لمعرفة سبب مشكلة القلق وحل المشكلة بشكل نهائي.

6- الخطة

اليوم لدينا أنشطة ومهام متعددة للتوفيق بينها. في بعض الأحيان يؤدي هذا الفائض من المسؤوليات إلى مستويات عالية من التوتر.

في بعض الأحيان يكون سبب هذا التنشيط العالي هو أننا غير قادرين على تنظيم أنفسنا بشكل صحيح. في الواقع ، بالنسبة لبعض الناس ، يؤدي الافتقار إلى التنظيم إلى التسويف.

إحدى الاستراتيجيات التي يمكننا تنفيذها هي محاولة التخطيط لليوم مسبقًا في محاولة لإعطاء الوقت لكل ما يتعين علينا القيام به.

يمكنك استخدام جدول الأعمال وتطبيقات الهاتف المحمول مثل تقويم Google وما إلى ذلك ، حيث سيتم تنظيم يومك ولن تضطر إلى التفكير فيما يجب القيام به بعد ذلك ، وبالتالي ترك عقلك لتولي مسؤوليات أخرى.

7- خلق صورة مريحة

يمكنك أيضًا استخدام الصور التي تريحك. يمكن أن تكون صورًا عشتها وتنقل الهدوء إليك (على سبيل المثال ، ذكرى شاطئ كان ممتعًا لك ، أو نزهة مع عائلتك…) أو صورة محايدة تمنحك المتعة.

بادئ ذي بدء ، الصورة مصنوعة في وضع تكون فيه هادئًا. حاول أن تتذكر موقفًا ينقل الهدوء إليك وحاول أن تفعل ذلك بكل الطرق الحسية.

حاول أن ترى كيف تبدو رائحته ، ما هو لون الأشياء… سيساعدك إنشاء أقصى مستوى من التفاصيل في المشهد على تجربته بمزيد من الواقعية. لاحقًا ، يمكنك استخدام هذه الصورة في الأوقات الصعبة التي تشعر فيها بالقلق.

لا تقلق إذا لم تكن الصورة هي نفسها التي قمت بإنشائها في لحظة الهدوء. فقط دع نفسك تنجرف بعيدًا في تلك اللحظة عن طريق التفصيل الذهني.

8- يمكنك استخدام التعليمات الذاتية

يمكن أن تساعدك التعليمات الذاتية أيضًا في التغلب على القلق. إنها تقنية لن تساعدك على حل المشكلة بطريقة نهائية ، ولكنها يمكن أن تساعدك على مواجهة القلق في لحظات محددة.

يمكنك اختيار عبارة تقولها لنفسك غالبًا لتهدئة نفسك. قد تكون بعض الأمثلة: "اهدأ. كل شيء يمر. "،" استرخي ، كل شيء سيكون على ما يرام "،" استرخي وتنفس ".

في اللحظة التي تشعر فيها بالضيق والقلق ، رافقه بأنفاس عميقة وأخبر نفسك بالتعليمات الذاتية التي اخترتها لنفسك.

من المهم أن تقوم بتخصيصهم وأن تختار أولئك الذين ينقلون لك الهدوء والسكينة. هذه العبارات تختلف بالنسبة لكل واحد منا.

في اللحظة التي تشعر فيها بالقلق ، لا تقاتل أو تواجه أفكارك السلبية. فقط أغمض عينيك واتركهما يمر بينما تعطي لنفسك تعليمات ذاتية إيجابية.

9- ممارسة الرياضة البدنية

النشاط البدني هو حليف جيد ضد المستويات العالية من التوتر ويساعد أيضًا في التعامل مع الاكتئاب. هناك دراسات تظهر أن ممارسة الرياضة البدنية تقلل من مستويات القلق والاكتئاب.

حاول التسجيل في رياضة تحبها وادخلها في روتينك. من المهم أن تكون تمارين رياضية معتدلة ، ويفضل أن تكون هوائية ، مثل السباحة والجري والمشي بوتيرة سريعة ، إلخ.

بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من الأفضل بكثير أن تفعل ذلك برفقة ، حيث ستستفيد من مشاركة الرياضة مع أشخاص آخرين وستزيد حافزك.

يجب أن تتمرن على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع ، على الرغم من أنه من الأفضل أن تمارس الرياضة 5 أيام في الأسبوع لمدة 45-60 دقيقة.

تذكر عدم القيام بذلك في الساعات القريبة من النوم حيث يتم تنشيط التمارين البدنية ، لذلك من الأفضل القيام بذلك في الصباح أو طوال فترة ما بعد الظهر.

10- وقف الفكر

طريقة أخرى يمكنك استخدامها للتغلب على القلق هي ما نسميه توقف الفكر. إنها تقنية تركز على التحكم في تلك الأفكار التي تجعلك تعاني وتسبب لك القلق.

للقيام بذلك ، عندما تظهر الأفكار التي تسبب لك القلق وتبدأ في الانزعاج والتوتر ، ما عليك فعله هو النظر إليها وملاحظة أي منها سلبي.

بمجرد التعرف عليهم ، يجب أن تقول بصوت عالٍ "كفى!" أو "توقف!" أو "توقف!" إذا كنت بمفردك في المنزل ، على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ذلك بصوت عالٍ ويمكنك حتى التربيت.

إذا كنت في مكان عام فمن الأفضل أن تقولها بكل قوتك ولكن من الداخل. استبدلها على الفور بفكرة أكثر إيجابية.

من المهم أن تتعلم مسبقًا للتعرف على الأفكار غير السارة والتي تسبب لك القلق. إذا لم تكن قادرًا على القيام بذلك حتى الآن ، فيمكنك استخدام السجل الذاتي للفكر مسبقًا (قبل أسبوعين).

للقيام بذلك ، خذ ورقة وقم بعمل أعمدة بشكل أفقي: في واحدة منها ضع الموقف ، في عمود آخر ضع "الفكر" ، في آخر ضع "القلق (0-10)".

لذلك ، عندما تلاحظ أنك تشعر بالسوء وأنك تعاني من القلق ، اكتب على الورقة مستوى القلق ، والموقف الذي تعيش فيه ، وما فكرت به. تعلم كيفية التعرف على الأفكار.

يتطلب الأمر تدريبًا للقيام بذلك ، لذا يوصى بقضاء أسبوع أو أسبوعين على الأقل في العمل على تحديد الأفكار ثم وضع التفكير في التوقف عن العمل.

المراجع

1. باكولا. ضبط النفس: تقنيات إدارة القلق والغضب. مركز الوساطة في النزاعات وتنظيمها.
2. جراسيا ، إف جي ، دياز ديل كامبو ، ب. (2006). دليل الممارسة السريرية في إدارة المرضى الذين يعانون من اضطرابات القلق في الرعاية الأولية. وكالة Laín Entralgo ، وزارة الصحة والاستهلاك.
3. روكا ، تقنيات إدارة القلق والذعر.
4. موقع اليقظة والصحة
5. برنامج التطبيق الذاتي للتحكم في قلق الاختبار. استرخاء جاكوبسون التدريجي. جامعة المرية.