10 تمارين لتحسين التركيز (للأطفال والكبار) - GEOGRAFÍA - 2024

سأشرح في هذا المقال 10 تمارين لتحسين التركيز العقلي لدى الأطفال والمراهقين والبالغين وكبار السن. التركيز مثل العضلات ، يمكن تدريبه ومن الممكن اكتساب المهارات اللازمة تدريجياً للتركيز على الأشياء التي تقوم بها وتجنب الإلهاء.

قبل أن نبدأ في رؤية التمارين ، أود أن نجري مراجعة موجزة حول ماهية التركيز ، حتى يتم فهم الأنشطة بشكل أكثر وضوحًا.

التركيز هو مهارة معرفية ، والتي بالرغم من أنها قد تبدو غريبة ، إلا أنها تتم من خلال التفكير. يتكون هذا النشاط المعرفي من تركيز انتباهنا طواعية على جانب معين ، والقدرة على الحفاظ عليه.

وهذا يعني أن التركيز يسمح لنا "بوضع" المعلومات في رؤوسنا بحيث يتركز كل اهتمامنا على هدف محدد ، ولا يتم تشتيت انتباهنا بأنواع أخرى من المعلومات.

لماذا من المهم التركيز؟

ربما يكون التركيز هو القدرة الأكثر فائدة التي يمتلكها البشر. عندما تكون لدينا قدرة جيدة على التركيز ، نكون قادرين على العمل أو الدراسة بشكل أكثر كفاءة ، ونكون أكثر إنتاجية ونسمح لنا أيضًا بتنفيذ الأنشطة بطريقة أكثر استرخاءً وإمتاعًا.

عندما نقوم بمهمة ما ويشتت انتباهنا ، يُقدر أن الأمر يستغرق في المتوسط ​​من 20 إلى 25 دقيقة حتى نتمكن من التركيز على ما كنا نفعله مرة أخرى ، وهو ما يمثل إنفاقًا كبيرًا للوقت والجهد.

أفترض أنك ستتفق معي في أنه من المفيد والمفيد أداء المهام بطريقة مركزة أكثر من القيام بها مع الإلهاء. ومع ذلك ، لدينا اليوم عدد دائم من المحفزات التي يمكن أن تحرضنا على الإلهاء.

وماذا يحدث؟ حسنًا ، لقد اعتدنا شيئًا فشيئًا على الانتباه إلى هذه الانحرافات ، لذلك نفقد قدرتنا على التركيز. حتى لا يحدث هذا لنا ، فمن الملائم تدريب تركيزنا.

10 تمارين لتدريب التركيز الذهني

1. كن منظمًا من قبل

أولاً وقبل كل شيء وربما الأهم ، أكثر من مجرد تمرين يمكن أن يساعدنا في تحسين تركيزنا ، إنه مطلب يجب أن نفي به إذا أردنا الحصول على هذه القدرة.

ونعم ، هذا المطلب الأول ، على الرغم من أننا قد لا نحبه كثيرًا ، هو التنظيم. تتضمن هذه المنظمة جانبين مختلفين:

بيئة خالية من الإلهاء:

بغض النظر عن مدى تدريب تركيزك ، إذا حاولت التركيز في بيئة مليئة بالمحفزات التي يمكن أن تشتت انتباهك ، فلن تكون قادرًا على التركيز قدر الإمكان على المهمة التي تريد القيام بها.

قبل أن تبدأ ، حاول أن تكون لديك بيئة منظمة بدون عوامل تشتيت: أبق الباب مغلقًا ، والهاتف المحمول في صمت ، وصفحات الإنترنت المفضلة لديك مغلقة ، إلخ.

تنظيم المهام:

إذا كنت تريد التركيز ولكنك لا تعرف بالضبط ما تفعله ، وبأي ترتيب أو بأي طريقة ، فإن التركيز الذي تطبقه على المهام التي

تقوم بها سيكون أقل فائدة ، لأنه لن يكون تركيزًا موجهًا إلى نشاط معين.

قبل أن تبدأ ، حاول أن تكتب على قطعة من الورق ما هي المهام التي ستفعلها ، وكيف ستقوم بها وبأي ترتيب. بهذه الطريقة يمكنك استخدام تركيزك بطريقة منظمة.

2. ركز على شيء واحد في كل مرة

إحدى المشاكل التي تمنعنا غالبًا من امتلاك القدرة على التركيز التي نرغب بها هي وجود أفكار متعددة في رؤوسنا وعدم القدرة على التركيز على واحدة فقط.

عندما يحدث هذا ، تقل قدرتنا على التركيز بشكل ملحوظ لأن دماغنا ليس مصممًا ليكون قادرًا على التركيز على مهام أو أفكار متعددة في نفس الوقت.

لذلك ، من المهم اكتساب قدرة جيدة على التركيز بقدر أهمية القدرة على تطبيق تلك القدرة على الحقائق الملموسة والقضاء على تعدد الأفكار في أذهاننا.

لاكتساب هذه القدرة على استخلاص فكرة معينة ، فإن التمرين الذي يمكن أن يساعدنا كثيرًا هو ما يلي: اجلس على كرسي ، وعندما تكون مسترخيًا ، من بين كل الأفكار التي تخطر ببالك ، اختر واحدة فقط.

يمكن أن يكون الفكر الذي تختاره أي شخص. على سبيل المثال: الدردشة التي أجريتها مع زميلك في العمل هذا الصباح ، أو الصور التي أظهرتها لك ابنة أختك الأسبوع الماضي ، أو مباراة كرة القدم التي شاهدتها يوم السبت.

بمجرد اختيارك له ، اقضِ حوالي 5 دقائق في التفكير فيه ولا شيء آخر. إذا كنت تقوم بهذا التمرين بانتظام ، فسوف تعتاد على أن تكون قادرًا على تركيز انتباهك على فكرة واحدة عند الضرورة وسيكون تحسين تركيزك أسهل.

3. استرخ

في كثير من الأحيان ، ما يعيق قدرتنا على التركيز هو حالات القلق أو العصبية أو عدم القدرة على اكتساب الهدوء عند أداء مهمة ما.

من أجل التركيز بشكل صحيح ، من الملائم أن يكون لديك حالة استرخاء وتجنب الإجهاد المفرط. إذا لاحظت أن التوتر أو القلق يتداخلان مع قدرتك على التركيز ، فيمكنك القيام بتمرين التنفس العميق التالي:

• اجلس بشكل مريح وأغلق عينيك برفق وضع يدك اليمنى على بطنك.
• تنفس من خلال أنفك وزفير من أنفك أو من خلال فمك.
• خذ نفسًا بطيئًا من خلال أنفك (5 ثوانٍ) ، احبس الهواء لمدة 5-7 ثوانٍ أخرى ، ثم أخرجه لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
• أثناء التنفس ، تخيل أن التوتر يهرب عبر الهواء المنتهي وأنك تطلقه.
• نفذ هذه العملية 3 مرات متتالية.
• بعد ثلاث مرات ، انتقل إلى التنفس المتحكم فيه: تنفس من خلال الأنف لمدة 3 ثوان وزفير لمدة 3 ثوان أخرى ، ولكن دون حبس الهواء.

في هذه المقالة يمكنك التعرف على المزيد من تقنيات الاسترخاء.

4. استخدم الأرقام

الحساب هو أحد الأنشطة المعرفية التي تعزز تركيزنا. يتطلب إجراء هذا النوع من العمليات العقلية مستوى عالٍ من التركيز.

لذلك ، إذا كان من الصعب عليك التركيز ، فإن ممارسة هذه الأنشطة في وقت فراغك بأفضل ما لديك ستساهم بشكل كبير في تحسين قدرتك على التركيز.

هناك الآلاف من الأنشطة الحسابية التي يجب إجراؤها ، وستكون جميعها فعالة في تحسين تركيزك طالما أنك تقوم بها بدقة.

إذا كنت تريد القيام بألغاز سودوكو الشهيرة التي يمكن أن تكون بالنسبة للعديد من الأشخاص طريقة أكثر إمتاعًا للقيام بهذا النوع من النشاط ، فحتى القيام بأي نوع من العمليات الحسابية بشكل منتظم سيحسن قدرتك على التركيز.

5. تدريب انتباهك

نظرًا لأن التركيز هو نشاط معرفي مصمم لتركيز انتباهنا على جانب معين ، هناك تمرين آخر مفيد للغاية وهو تدريب انتباهنا.

بعبارة أخرى ، إذا كان لدينا سيطرة أكبر على عمليات الانتباه لدينا ، فسيكون من الأسهل علينا التركيز. من أكثر الطرق فاعلية بالنسبة لك لجذب انتباهك في وقت فراغك إجراء عمليات البحث عن الكلمات المعتادة.

على سبيل المثال ، قبل حساء الأبجدية هذا ، حاول وضع علامة بقلم رصاص:

• كل الرقم 4 تجده.
• تجد كل الحروف T.
• تجد كل الأرقام الفردية.
• تجد كل حروف العلة.

بمجرد الانتهاء من ذلك ، اكتب الوقت المستغرق لإكمال المهام الأربع.

6. لحظة اليقظة

إنها تقنية اليقظة (اليقظة) التي يمكنك القيام بها في أي وقت من اليوم: قبل الذهاب إلى العمل أو أثناء انتظار الحافلة أو عند أخذ استراحة في المكتب.

يتكون التمرين من التركيز على تنفسك لبضع دقائق ، وهدفه هو مساعدتك على استعادة أفكارك والاسترخاء والحصول على الوضوح العقلي الذي ربما كنت تفقده خلال اليوم.

للقيام بذلك ، عليك أن تقف ، وتترك عينيك مفتوحتين ، وتتنفس بطنك (وليس صدرك) ، وتخرج الهواء بأنفك وتركز كل انتباهك على صوت وإيقاع تنفسك.

من المحتمل أنه عندما تفعل ذلك ، ستخطر ببالك أفكار أخرى. عندما يحدث هذا ، ابذل جهدًا لإعادة انتباهك إلى التنفس وتجاهل المحفزات الأخرى.

نظرًا لأنه تمرين بسيط يتطلب القليل من الوقت لأدائه ، فمن المستحسن القيام به في لحظات التوتر تلك ، عندما تفتقر إلى وضوح الأفكار أو تشعر بالارتباك حيال شيء ما.

القيام بذلك في تلك اللحظات سوف تستعيد أفكارك واهتمامك ، وسيكون الأمر أكثر لإعادة تنظيم مفاهيم رأسك ، وستصل إلى حالة أكثر ملاءمة لتكون قادرًا على التركيز.

7. الملاحظة الواعية

هذا التمرين ، مثل تمرين اليقظة ، هو أيضًا أسلوب لليقظة يمكن القيام به بطريقة بسيطة ، ويمكن أن يساعدك كثيرًا في تحسين قدرتك على التركيز.

في هذه الحالة ، تتكون الملاحظة الواعية من اختيار أي شيء. يمكن أن يكون غلاف كتاب أو مصباح أو فنجان قهوة (بغض النظر عن صفات الشيء).

بمجرد اختيار الجسم ، يجب أن تراقبه بعناية شديدة وأن تكون قادرًا على تركيز كل انتباهك عليه لمدة 3 أو 4 دقائق.

هذا التمرين البسيط مفيد للغاية لأنه يكسر روتين أذهاننا. إذا نظرنا عن كثب ، نرى العديد من الأشياء على مدار اليوم ، نلاحظ بعضها باهتمام أكثر أو أقل ، لكن نادرًا ما نلاحظ شيئًا بطريقة واعية بنسبة 100٪.

من خلال القيام بذلك ، يحرر عقلنا نفسه من أفكار معينة ، ويركز على الحاضر ويمنحنا شعورًا "بالاستيقاظ" الذي يساعدنا على التركيز على جانب معين.

8. الصورة الذهنية

تمرين آخر مشابه للملاحظة الواعية هو الصورة الذهنية.

كما هو الحال مع التمرين الآخر ، يجب أن تختار أي شيء في متناول يدك (قلم رصاص ، شوكة ، بعض الأحذية…) وتراقبه بعناية ، مع تركيز كل انتباهك عليه ، ومحاولة تذكر كل تفاصيل هذا الشيء.

بمجرد أن تلاحظ الكائن بأكبر قدر ممكن لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق ، يجب أن تحاول إعادة إنشاء صورة ذهنية عن الشيء الموجود في رأسك ، بحيث تكون هذه الصورة مشابهة قدر الإمكان للكائن.

مع هذا التمرين ، بصرف النظر عن تركيز انتباهك على الحاضر كما في التمرين السابق ، ستعمل على عمليات تخزين المعلومات الخاصة بك ، لذلك سيتعين عليك القيام بعمل تركيز إضافي لاستعادة المعلومات من الكائن الذي لاحظته للتو.

9. التعبير عن ذاكرتنا

التفكير في ذكرياتنا هو تمرين يمنحنا عادة المتعة أو يكون ممتعًا ، ولكنه في نفس الوقت يتطلب درجة عالية من التركيز حتى نتمكن من استعادة المعلومات الموجودة في دماغنا.

عندما نتذكر ، بصرف النظر عن ممارسة ذاكرتنا ، فإننا ندرب تركيزنا بطريقة غير مباشرة. الآن ، يجب أن نتذكر بطريقة منظمة ومفصلة ، لا يستحق التفكير في الأحداث الماضية دون تركيز انتباهنا بالكامل عليها.

لذلك ، فإن التمرين الذي يمكننا القيام به هو أن نتذكر عطلاتنا ، وتدوين كل التفاصيل التي نتذكرها عنهم: أين ذهبوا ، ومع من ذهبت ، وما الأماكن التي زرتها ، وما هي الحكايات التي حدثت ، وما إلى ذلك.

يمكن القيام بهذا التمرين ليلاً ، بطريقة مريحة وهادئة ، لمدة 30-40 دقيقة قبل النوم.

10. ركز على يومك

تمرين آخر يمكنك القيام به قبل النوم هو محاولة تذكر كل ما فعلته طوال اليوم عندما تذهب إلى الفراش.

إنه تمرين بسيط لا يتطلب عمليا أي جهد ويوصى بممارسته بشكل يومي ، والاعتياد على القيام بهذا التمرين قبل النوم.

يمكنك القيام بذلك عندما تكون بالفعل مستلقية على السرير ، والهدف هو أنه خلال 5 أو 10 دقائق التي تقوم فيها بهذا التمرين ، يمكنك أن تتذكر بأكبر قدر ممكن من التفاصيل كل ما فعلته خلال اليوم ، والأشخاص الذين رأيتهم أو الأشياء التي لفتت انتباهك.

المراجع

1. Reinoso García، AI et al. (2008). كتاب تمرين التحفيز المعرفي 1. معهد الصحة العامة. مدريد الصحية. مدينة مدريد.
2. Reinoso García، AI et al. (2008). كتاب تمارين التحفيز المعرفي 2. معهد الصحة العامة. مدريد الصحية. مدينة مدريد.
3. Tárrega، L.، Boada، M.، Morera، A.، Guitart، M.، Domènech، S.، Llorente، A. (2004) مراجعة دفاتر الملاحظات: تمارين عملية للتحفيز المعرفي لمرضى الزهايمر في المرحلة الخفيفة. برشلونة: الافتتاحية Glosa.