- تاريخ حمية البحر الأبيض المتوسط
- الأطعمة المميزة لحمية البحر الأبيض المتوسط
- خضروات وخضروات
- خضروات
- سمك
- اللحوم البيضاء
- المعكرونة والأرز والحبوب
- الفاكهة
- فواكه جافة
- السوائل
- الهرم الغذائي المتوسطي
- الفوائد والمخاطر
- فوائد
- المخاطر
- أمثلة على حمية البحر الأبيض المتوسط: قائمة أسبوعية
- الإثنين
- الثلاثاء
- الأربعاء
- الخميس
- يوم الجمعة
- يوم السبت
- الأحد
و النظام الغذائي المتوسطي هو تقليد الغذائية أنشئت في العديد من البلدان الأوروبية التي ينتمون إليها، كما يقول اسمها، إلى البحر الأبيض المتوسط. من بينها: إسبانيا والبرتغال وإيطاليا وفرنسا واليونان ومالطا.
يعتمد هذا النوع من النظام الغذائي بشكل أساسي على المكونات والأطعمة الناشئة عن الزراعة المحلية ، حيث يكون الحد من الكربوهيدرات أمرًا مميزًا. بدلاً من الدهون الحيوانية ، يتم اقتراح أنواع أخرى من المواد الاستهلاكية ، مثل الخضروات والدهون الأحادية غير المشبعة.
تاريخ حمية البحر الأبيض المتوسط
تم تشكيل مدخول حمية البحر الأبيض المتوسط على مر القرون ، وتطور على مر السنين حتى وصل إلى أيامنا هذه كما نعرفها.
ومع ذلك ، عندما كانت عبارة "حمية البحر الأبيض المتوسط" معروفة تاريخياً لأول مرة فهي في منتصف القرن العشرين ، في عام 1948.
كان هذا بسبب الدراسات المختلفة التي أجراها عالم الأوبئة ليلاند ج. ألبو ، الذي درس أسلوب الحياة الذي قدمه سكان جزيرة كريت اليونانية ، ومقارنتها بتلك الموجودة في الولايات المتحدة.
من ناحية أخرى ، أجرى عالم الفسيولوجيا أنسيل كيز من أمريكا الشمالية ، دراسة تعتمد على أمراض القلب التاجية والكوليسترول في الدم ، والأهم من ذلك ، على نمط الحياة في إيطاليا واليونان ويوغوسلافيا وهولندا. وفنلندا والولايات المتحدة واليابان). من هذا التحليل ، ستظهر بيانات جديدة ومهمة حول طرق تناول الطعام في مختلف البلدان.
تُرجم استنتاج كيز إلى نتائج حيث حدث مرض القلب التاجي بطريقة أقل عنفًا في البلدان التي تنتمي إلى الجنوب. وخلص إلى أن ذلك يرجع إلى ما يسمى بـ "طريق البحر المتوسط".
عن ماذا كانت هذه "الطريقة المتوسطية"؟ حسنًا ، في الأساس في تحقيق تمرين بدني أكبر مع تناول الخضار جنبًا إلى جنب مع انخفاض في المنتجات التي مصدرها الحيوانات.
أخيرًا ، انتهى الأمر إلى ما يُعرف اليوم باسم حمية البحر الأبيض المتوسط حتى اليوم ، عندما قامت حكومة إسبانيا في عام 2007 بأول محاولة لهذا النوع من النظام الغذائي للحصول على لقب التراث الثقافي اللامادية للإنسانية ، والذي تم رفضه في مؤتمر دولي نظمته اليونسكو في أبو ظبي.
أخيرًا ، وقبل ست سنوات فقط ، وتحديداً في 16 نوفمبر 2016 ، حصلت على تصنيف التراث الثقافي غير المادي للبشرية.
الأطعمة المميزة لحمية البحر الأبيض المتوسط
غني بالفيتامينات بجميع أنواعها والألياف ، وهي من أصح العادات الغذائية وأكثرها توازناً التي يمكن أن نجدها على الساحة الدولية. بالإضافة إلى أنها ليست مرتفعة بشكل خاص من حيث الدهون المشبعة والسكريات.
وبهذه الطريقة تتنوع الأطعمة التي يتكون منها ، وكما أشرنا ، يأتي الكثير منها من الأرض:
خضروات وخضروات
فهي من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مما يمنع ارتفاع ضغط الدم وانتفاخ البطن. كما أنها تزودنا بكمية كبيرة من المعادن مثل الحديد والفوسفور والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس أو البوتاسيوم المذكور سابقاً.
أما عن الفيتامينات A و B و C فهي وفيرة بين هذا النوع من الطعام ، حيث توفر الألياف التي تعمل كمنظم لعبور الأمعاء وكمضادات أكسدة قوية ، تقاوم الخلايا التي تسبب الشيخوخة في الجسم ، بالإضافة إلى مسرطنة.
خضروات
الأطعمة القوية التي تتلخص في مساهمة الألياف وفيتامين ب وكمية كبيرة من المعادن ، حيث يسود المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والحديد والكالسيوم. وبالمثل ، تكثر الأحماض الأمينية في تكوينها ، مما يساعد على تحسين الهضم.
على سبيل المثال ، العدس (طبق متوسطي شائع) يحتوي على ما بين 25 و 30٪ بروتين ، وهو شيء مفيد للغاية لنمو أجسامنا.
سمك
يبرزون لمساهمتهم في أوميغا -3 والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في النظام الغذائي. لهذا يجب أن يضاف إلى ذلك تناوله منخفض السعرات الحرارية وكميته العالية من البروتين ، حيث تتراوح من 15 إلى 24٪ حسب نوع السمك الذي سنتناوله.
اللحوم البيضاء
إنها اللحوم الأخف وزنا والأقل دهونًا التي يمكن أن نجدها اليوم ، مثل الدجاج أو الدجاج أو الديك.
فيتامين B12 مذهل ، لكنه يدمج أيضًا معادن مختلفة مثل الحديد والبروتينات والأحماض الأمينية الأساسية لوظائفنا الحيوية.
المعكرونة والأرز والحبوب
موفرو طاقة رائعون ، يساعدوننا في الحفاظ على وزننا ، وخفض مؤشر نسبة السكر في الدم لدينا وتقليل فرص الإصابة بسرطان الثدي بشكل خاص.
وتجدر الإشارة إلى أن العديد من الدراسات العلمية توصلت إلى أنها مكونات مثالية يمكن دمجها مع أي نوع من الأطباق وخاصة الخضار.
الفاكهة
من الأطعمة الأساسية سواء في أي نظام غذائي. فهي غنية بوفرة في العديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة والبيوفلافونويدس ، والمواد المغذية التي تساعد على تنظيم جهاز المناعة لدينا وتقويته ضد العديد من الأمراض.
كما أنها تحفز وظائف الكلى والكبد لدينا بفضل المستويات العالية من الألياف فيها.
فواكه جافة
هي الأطعمة التي تساهم بقوة في الجسم بشكل كبير مع مستويات عالية من السعرات الحرارية إلى جانب العناصر الغذائية مثل أحماض أوميغا -3 الدهنية أو أنواع مختلفة من الدهون الصحية ، بالإضافة إلى محاربة الجذور الحرة.
من بين المكسرات الأكثر فائدةً ونصحًا التي يمكن أن نستهلكها هي الجوز واللوز والفستق والبندق وأخيراً الفول السوداني (على الرغم من أن بعض التيارات تضعها على أنها بقوليات).
السوائل
من بين هؤلاء نجد زيت الزيتون كمحور مركزي لجميع الوجبات تقريبًا ، مما يساعدنا على تقليل مخاطر المعاناة من انسداد الشرايين بفضل حمض الأوليك. كما يُظهر مستويات عالية من الكاروتين وفيتامين هـ.
سائل آخر مهم هو النبيذ ، والذي يمكن تناوله كمشروب أو استخدامه كمكون مهم للوجبات. يساعد تناوله ، من بين العديد من الفوائد الأخرى ، في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة بفضل تأثيره المضاد للتخثر بسبب بروتين الفيبرينوجين ، الذي يساعد على تدفق الدم بطريقة أكثر ثباتًا.
أخيرًا ، لا يمكننا أن ننسى الخل أيضًا الذي يستحق الذكر ، لأنه أيضًا من المعتاد في وجباتنا. يحتوي في تركيبته على البوتاسيوم والكالسيوم والبكتين وحمض الماليك. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن تعيد ملعقتان كبيرتان من خل التفاح المستويات إلى وضعها الطبيعي.
الهرم الغذائي المتوسطي
يوجد هرم غذائي أنشأته مؤسسة البحر الأبيض المتوسط الغذائي. يمكن تلخيص مساهماته الرئيسية في:
- الماء: ذو أهمية حيوية حيث يجب ضمان 1.5 إلى 2 لتر من هذا السائل يومياً. وفقًا للمؤسسة "الترطيب الصحيح ضروري للحفاظ على توازن جيد لمياه الجسم ، على الرغم من أن الاحتياجات تختلف باختلاف العوامل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استكمال مساهمة السائل مع الحقن العشبية ذات السكر المعتدل والمرق قليل الدسم والملح ".
- الطعام: نلاحظ تحديدًا أوليًا حيث توجد الأطعمة التي يجب أن نتناولها في الأسبوع ، مع وجود الحلويات في المقدمة ، مرتبة كأطعمة يجب استخدامها على أقل تقدير وفوق اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء والبطاطس تليها اللحوم الأبيض والأسماك والمحار والبيض والبقوليات.
في نغمة أخرى نرى ما يجب أن نأكله يوميًا. تشمل هذه المجموعة المكسرات ومشتقات الألبان ومختلف الأعشاب والتوابل والبصل والثوم.
أخيرًا وفي القاعدة وكروتين في الوجبة الرئيسية هي الفواكه والخضروات والمعكرونة والأرز وزيت الزيتون والخبز والحبوب المختلفة.
- النشاط البدني: يبرز أهمية ممارسة الرياضة البدنية بشكل منتظم ويومي. كلها مصحوبة بالراحة الكافية والمستحقة.
- النبيذ: يقع على أطراف الهرم ، وينصح بشربه بشكل معتدل ومسؤول ، يقال منه وجوب احترام العادات.
الفوائد والمخاطر
فوائد
كونه أحد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على مؤشر سعرات حرارية أقل ، فهو يساعد على خفض مستوى الوزن ويساعد على التحكم في الضغط في الشرايين بنفس الطريقة التي يعمل بها مع الكوليسترول لدينا.
سيؤدي اتباع هذا النظام الغذائي بطريقة صحيحة إلى الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري أو الزهايمر ، مما يقلل بشكل كبير من فرص الإصابة.
أظهرت الدراسات الحديثة أن مستوى الوفيات بسبب السرطان أقل في البلدان التي تستهلك حمية البحر الأبيض المتوسط. كما تم تحسين عمل الأعضاء الحيوية المختلفة مثل الكلى أو القلب نفسه.
من الواضح أن كل هذا سيتعزز بممارسة منتظمة للتمرين. يوصى بممارسة حوالي 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع وبطريقة معتدلة. من بين الخيارات التي يمكننا القيام بها نجد المشي السريع والجري بانتظام وركوب الدراجات أو حتى السباحة.
المخاطر
لقد تحدثنا عن المزايا العديدة التي يوفرها لنا نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، لكنه يظهر أيضًا بعض المخاطر والعيوب.
يمكن تقليل الكمية التي يجب أن يمتصها جسمنا من الحديد والكالسيوم بسبب انخفاض استهلاك منتجات الألبان واللحوم.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تذهب أهمية النبيذ إلى أقصى الحدود في بعض الحالات. هذا هو السبب في أنه من المستحسن أن تشرب باعتدال ، مع تنظيم استهلاكها إن أمكن بشراب واحد في اليوم ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لجسمنا.
أمثلة على حمية البحر الأبيض المتوسط: قائمة أسبوعية
نعرض لك أدناه مثالًا واضحًا للانتماء إلى نظام غذائي متوسطي يساعدك على إنقاص الوزن.
الإثنين
- الإفطار: قهوة مع الحليب وخبز محمص مع جبن الماعز للدهن. تنتهي ب
- منتصف الصباح: بار الحبوب. عصير برتقال طبيعي.
- الطعام: حساء الحمص مع كرات اللحم المطهية بالبطاطا. ننتهي بالعنب.
- وجبة خفيفة: الجبن مع السكر.
- العشاء: السلق السويسري مع الثوم والديك الرومي المشوي وأسياخ الطماطم الكرزية مع الكسكس. ننتهي مع تفاح الكسترد.
الثلاثاء
- الفطور: حليب مع مسحوق الكاكاو والحبوب الكاملة.
- منتصف الصباح: عصير الكمثرى الطبيعي.
- الغذاء: الفاصوليا الخضراء المطهية وشرائح الدجاج المشوية مع البروكلي على البخار. ننتهي مع كارباتشيو الأناناس.
- وجبة خفيفة: نخب مع السفرجل الحلو.
- العشاء: سلطة مع الخيار والزيتون الأسود والبصل وجبنة الفيتا مع سمك السلمون والخضروات. أنهي مع الخوخ.
الأربعاء
- الإفطار: حليب بالبسكويت مع مربى الفراولة.
- منتصف الصباح: ساندوتش بالخس والطماطم والجبن وعصير العنب الطبيعي.
- المأكولات: حساء الطماطم مع الأرز مع الأرانب والخرشوف. أنهي باللون البرتقالي.
- وجبة خفيفة: خبز البذور بزيت الزيتون.
- العشاء: قرنبيط سوتيه مع لحم مقدد مع فطر مخفوق مع توست. أنهِيه بالموز أو الزبادي.
الخميس
- الإفطار: حليب مع خبز الزيتون مع شرائح الطماطم وزيت الزيتون البكر.
- متوسط الصباح: كومبوت التفاح.
- الطعام: الفلفل الأحمر المشوي مع الصنوبر مع لحم الخنزير الخاصرة المشوي مع صلصة الخردل والأرز. انتهي من البرسيمون.
- وجبة خفيفة: شطيرة تونة صغيرة.
- العشاء: كريمة الخضار والخبز المحمص مع السمك المقلي. أنهي مع اثنين من اليوسفي.
يوم الجمعة
- الفطور: قهوة بالحليب مع توست بالشوكولاتة للدهن.
- منتصف الصباح: موسلي بار بالفواكه المجففة.
- الغذاء: الفاصوليا المطبوخة بالخضار وعجة البازلاء (كامبسينا) والخس. ننتهي مع بعض العنب.
- وجبة خفيفة: حليب مع كعكة منزلية.
- العشاء: كرنب بروكسيل مقلي باللوز المفروم مع السبانخ وجبن الماعز وكريب العسل مع شرائح الكوسة. أنهي مع الكمثرى.
يوم السبت
- الإفطار: بسكويت الحبوب الكاملة مع مخفوق الزبادي والأناناس.
- منتصف الصباح: montaditos صغيرة ومتنوعة.
- الطعام: ميجاس. مخلل تونة مع بصل و موز و شوكولاتة.
- وجبة خفيفة: مقدونيا.
- العشاء: بيوريه من لونين (بطاطس وبنجر) غراتان وفخذ دجاج مع جزر مخبوز. أنهِ باللون البرتقالي.
الأحد
- الفطور: قهوة باللبن مع عصيمة.
- منتصف الصباح: تشكيلة من المكسرات والفواكه المجففة والزيتون.
- الغداء: خضروات كانيلوني جراتان وصدر بط مشوي مع صلصة التين. ننتهي بالبرتقال أو الكاسترد.
- الوجبة الخفيفة: شرائح التفاح مع القرفة.
- العشاء: شوربة النودلز والبيض محشوة بصلصة السلمون المدخن مع الجزر المبشور. انتهي من تناول الزبادي المجمد بالفواكه.