15 خواص الزيتون للصحة - التغذية - 2025

و خصائص الزيتون عديدة. تعمل على خفض ضغط الدم وتقليل الشهية وتحسين الذاكرة والوقاية من السرطان. ستجد في هذا المقال أهم الفوائد وسنناقش الدراسات العلمية التي تدعمها.

الزيتون هو ثمار تنمو على أشجار الزيتون وتنتمي إلى مجموعة من الفاكهة تسمى الثمار ذات النواة. إنها إضافة لذيذة وشهية للوجبات أو الوجبات الخفيفة ، وعلى الرغم من صغر حجمها ، إلا أنها غنية بالعديد من المركبات التي تحتوي على فوائد صحية واسعة النطاق.

بينما كان يتم بيع الزيتون تقليديًا في مرطبانات وعلب ، فإن العديد من المتاجر تقدمه الآن بكميات كبيرة في براميل كبيرة أو حاويات (تسمى غالبًا "بار الزيتون").

إذا اخترت شراء الزيتون بكميات كبيرة ، فتأكد من أن المتجر لديه معدل دوران جيد ويحافظ على الزيتون منقوعًا في محلول ملحي للحفاظ على نضارته ورطوبته.

على الرغم من أن الزيتون الكامل شائع جدًا ، إلا أنك ستجد بالتأكيد زيتونًا مقطعًا أو مجففًا إما مع الفلفل أو الثوم أو اللوز. سيستخدم البعض أيضًا الزيوت المعدلة وراثيًا مثل زيت الكانولا.

توصيتنا هي عدم شراء هذه الأنواع من العروض التقديمية واختيار أكثرها طبيعية ، وتجنب الزيتون المعلب ، حيث أظهرت بيانات إدارة الغذاء والدواء أنها تحتوي على مستويات عالية من مادة الأكريلاميد.

يجب أن تعلم أيضًا أنه يجب تخزين الزيتون في مكان بارد ومظلم حتى الفتح. بمجرد فتح البرطمان ، يجب الاحتفاظ بهما في الثلاجة في وعاء محكم الغلق لمدة لا تزيد عن 3-4 أيام.

15 خصائص صحية للزيتون

1- تحمي القلب

عندما تؤكسد الجذور الحرة الكوليسترول ، تتلف الأوعية الدموية وتتراكم الدهون في الشرايين ، مما قد يؤدي إلى نوبة قلبية. تمنع العناصر الغذائية المضادة للأكسدة الموجودة في الزيتون الأسود أكسدة الكوليسترول ، مما يساعد على الوقاية من أمراض القلب.

يحتوي الزيتون على دهون أحادية غير مشبعة ، وهي صحية. لقد وجد أنها تقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد.

2- تخفض ضغط الدم

أظهرت الأبحاث الحديثة أيضًا أن الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الزيتون يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.

يتم نقل حمض الأوليك الموجود في الزيتون ، بمجرد امتصاصه في الجسم ، إلى الخلايا التي يمكن أن تغير أنماط الإشارة على مستوى غشاء الخلية.

تؤدي هذه التغيرات على مستوى غشاء الخلية إلى انخفاض ضغط الدم.

3- تقلل الشهية

يمكن أن يؤدي تناول 10 حبات زيتون قبل وجبتك إلى تقليل الشهية بنسبة تصل إلى 20٪. وذلك لأن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في الزيتون تبطئ عملية الهضم وتحفز هرمون كوليسيستوكينين ، وهو هرمون يرسل رسالة الشبع إلى الدماغ.

4- تقي من مرض الزهايمر

نشرت الجمعية الكيميائية الأمريكية دراسة في عام 2013 كشفت فيها عن حقيقة غريبة.

على الرغم من أن مرض الزهايمر يؤثر على حوالي 30 مليون شخص حول العالم ، إلا أن معدل انتشاره أقل في دول البحر الأبيض المتوسط ​​بسبب - وفقًا لهؤلاء العلماء - لأنهم يستهلكون تركيزًا عاليًا من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون (الذي يأتي من الزيتون).

قد تكون مهتمًا أيضًا بهذا المقال حول فوائد زيت الزيتون.

5- تساعد في تحسين الذاكرة

يحتوي الزيتون على مادة البوليفينول ، وهي مادة كيميائية طبيعية تقلل الإجهاد التأكسدي في الدماغ. وفقًا للدراسات ، فإن تناول حصة يومية من الزيتون يساعد على تحسين ذاكرتك بنسبة تصل إلى 20٪.

لتحسين الذاكرة ، قد تكون مهتمًا أيضًا بهذه التمارين.

6- حليف ضد السرطان

تجعل الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في الزيتون حليفًا طبيعيًا للحماية من السرطان ، حيث يمكن أن يكون الإجهاد التأكسدي المزمن والالتهاب المزمن من العوامل الرئيسية في تطوره.

إذا كان هناك التهاب مزمن مفرط في خلايانا ، يزيد خطر الإصابة بالسرطان. من خلال تزويدنا بإمدادات غنية من مضادات الأكسدة والمغذيات المضادة للالتهابات ، يمكن للزيتون أن يساعدنا في تجنب هذا المزيج الخطير.

في هذه المقالة يمكنك أن تجد قائمة الأطعمة ضد السرطان.

7- تهدئة الآلام

يمكن أن تعمل الخصائص القيمة للزيتون كإيبوبروفين طبيعي. تحتوي زيوتها على الأوليوكانثال ، وهي مادة تحتوي على عوامل مضادة للالتهابات وهي نوع من مثبطات غير انتقائية لانزيمات الأكسدة الحلقية (كوكس).

8- يقي من سرطان الثدي

وفقًا لبحث أجراه قسم علم المناعة في قسم العلوم الصحية في جامعة جيان في إسبانيا ، فإن ترايتيربين الموجود في الزيتون قد يكون لديه القدرة على توفير دفاع طبيعي مهم ضد سرطان الثدي البشري.

9- يحسن صحة العظام

ومن المثير للاهتمام أن معدلات هشاشة العظام أقل في دول البحر الأبيض المتوسط ​​عنها في الدول الأوروبية الأخرى. وقد دفع هذا الباحثين إلى التكهن بدور الزيتون في الوقاية من هذا المرض.

حتى الآن تم إجراء دراسات على الحيوانات فقط ، مع نتائج واعدة تظهر كيف أن بعض المركبات النباتية الموجودة في الزيتون تساعد في منع فقدان العظام.

10- يفيد الشعر والجلد

لأن الزيتون الأسود غني بالأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة ، فهو يغذي ويرطب ويحمي. فيتامين E الموجود في هذه الفاكهة الصغيرة يحمي البشرة حتى من الشيخوخة المبكرة.

في هذه المقالة يمكنك التعرف على المزيد من الأطعمة المفيدة للبشرة.

11- مصدر غني بالحديد

الزيتون ، وخاصة الأسود منها ، غني بالحديد. تعود قدرة خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم إلى وجود الحديد في الدم.

إذا كنا نعاني من نقص الحديد ، فإن أنسجتنا لا تتلقى ما يكفي من الأكسجين ويمكن أن نشعر بالبرد أو الضعف.

هنا يمكنك التعرف على الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد.

12- صحة العين

يحتوي كوب الزيتون على عشرة بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ ، وهو فيتامين ضروري لصحة العين لأنه يسمح لنا بالتمييز بشكل أفضل بين الضوء والظلام ، ويمنع تكون الساد.

13- صحة الجهاز الهضمي

يرتبط الاستهلاك المتكرر لكل من فيتامين E والدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الزيتون الأسود بانخفاض معدلات الإصابة بسرطان القولون.

كونه غنيًا بالألياف ، فهو يساعد في نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي بمعدل صحي ، مما يمنع أي جزء من الجهاز من العمل الزائد.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن لزيت الزيتون وظيفة وقائية لها تأثير مفيد على القرحة والتهاب المعدة. ينشط إفراز الهرمونات الصفراوية والبنكرياس مما يقلل من تكوّن حصوات المرارة.

14- يبطئ الشيخوخة

يمكن أن يساعد Oleuropein و hydroxytyrosol (أحد مضادات الأكسدة الأخرى) والسكوالين الموجودة في الزيتون على حماية بشرتنا من الأشعة فوق البنفسجية وإبطاء عملية الشيخوخة.

15- يمنع تكون الجلطات

يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل تخثر الدم الحصول على الراحة من خلال تضمين الزيتون في نظامهم الغذائي.

تحتوي الفاكهة على العناصر الغذائية التي تمنع تكوين جلطات الدم ، مما يجعلها مفيدة في الوقاية من تجلط الأوردة العميقة.

حقائق ممتعة عن الزيتون

- يعتبر الزيتون الطازج مرًا جدًا ، لذلك يحتاج عادةً إلى المعالجة والتخمير. يمكن أن تؤدي عملية التخمير هذه إلى آثار مفيدة على صحة الجهاز الهضمي.

-الفرق بين الأسود والأخضر للزيتون هو أنه يتم قطف الثمار الخضراء قبل أن تنضج ويتم اختيار الأسود بشكل عام في ذروة النضج.

- الزيتون الأخضر هو الذي نستخدمه غالبًا في صواني المقبلات والمارتيني ، بينما يستخدم الصنف الأسود عمومًا في الوصفات وفي السلطات.

- لا يحتوي الزيتون على سكر ، ولكن بسبب العملية التي يمر بها ، يحتوي الزيتون على حوالي 39 مجم من الصوديوم. في حين أن هذا يبدو مقلقًا للغاية ، ضع في اعتبارك أن هناك كمية من الملح في حصة واحدة من رقائق الذرة أكثر من تلك الموجودة في خمسة زيتون.

- لا تزال إسبانيا أكبر منتج للزيتون بستة ملايين طن سنويًا. وتأتي إيطاليا في المرتبة الثانية بـ 3.5 مليون طن ، تليها اليونان وتركيا وسوريا.

- يشتمل إنتاج زيتون البحر الأبيض المتوسط ​​حاليًا على ما يقرب من 800 مليون شجرة ، على الرغم من أن 90٪ منه يتم سحقه للحصول على زيت الزيتون.

أنواع مضادات الأكسدة في الزيتون

-الأليوروبين: وهو أكثر مضادات الأكسدة وفرة في الزيتون الطازج غير الناضج وهو مفيد جدًا للصحة.

- هيدروكسي إيروسول: خلال نضج الزيتون يتحلل الأوليوروبين إلى هيدروكسي إيروسول ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.

-التيروزول: أكثر شيوعًا في زيت الزيتون ، هذا المضاد للأكسدة ، على الرغم من أنه ليس قويًا مثل هيدروكسي إيروسول ، يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب.

- حمض الأولينوليك: يمكن أن يساعد هذا المضاد للأكسدة في منع تلف الكبد وتنظيم دهون الدم وتقليل الالتهاب

كيرسيتين: يمكن لهذه المغذيات أن تخفض ضغط الدم وتحسن صحة القلب.

آثار عكسية

- في حين أن الحساسية من حبوب لقاح الزيتون شائعة ، إلا أن الحساسية من الزيتون نادرة. بعد تناول الزيتون ، قد يعاني الأشخاص الحساسون من حساسية في الفم والحلق.

- يمكن أن يحتوي الزيتون على معادن ثقيلة ومعادن مثل البورون والكبريت والقصدير والليثيوم. يمكن أن يكون لاستهلاك كمية كبيرة من المعادن الثقيلة آثار ضارة ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان. ومع ذلك ، فإن كمية هذه المعادن الثقيلة في الزيتون بشكل عام أقل بكثير من الحد القانوني. لذلك ، تعتبر آمنة.

- قد تحتوي بعض أصناف الزيتون على كميات عالية من مادة الأكريلاميد نتيجة التحول. تم ربط مادة الأكريلاميد بزيادة خطر الإصابة بالسرطان في بعض الدراسات ، على الرغم من أن الدراسات الأحدث شككت في هذا الارتباط. ومع ذلك ، توصي السلطات بالحد من كمية مادة الأكريلاميد في الطعام قدر الإمكان.

وصفة

صلصة زيتون أسود

مكونات

- 50 جرام زيتون أسود منزوع النواة

- 12 جرام من الكراث

- 70 جرام زيت زيتون بكر ممتاز

- 10 جرام من خل التفاح.

تجهيز

1. ابدأ بتقشير الكراث وتقطيع الكمية المحددة بأكبر قدر ممكن من النعومة.
2. بعد ذلك ، قم بتقطيع الزيتون الأسود منزوع النوى من النوع الذي تفضله أكثر وأيضًا اعتمادًا على الطبق الذي ستقوم بتتبيله.
3. يمكنك تقطيع الزيتون في المروحية للقيام بالمهمة بشكل أسرع ، ولكن من الأفضل تقطيع بعض الزيتون الأسود شديد اللحمة بالسكين والتقاليد والأذواق الشخصية.
4. ضعي زيت الزيتون البكر الممتاز والخل في وعاء (الشيري أيضًا مفيد جدًا له) ، واخلطي جيدًا ثم أضيفي الزيتون والكراث المفروم.
5. تخلط مرة أخرى وتوضع صلصة الزيتون في الحاوية التي ستستخدمها للتقديم أو في زجاجة بغطاء لولبي إذا كنت تريد الاحتفاظ بها لبضعة أيام.