8 تمارين لمرضى السكر (في المنزل وخارجه) - آرتي - 2025

هناك تمارين لمرضى السكر تساعد في علاج المرض وتحسين الصحة والرفاهية ونوعية الحياة وفي النهاية زيادة السعادة. بالنسبة لمرضى السكر ، تعتبر ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي والأدوية ضرورية للمساعدة في تقليل نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن. ومع ذلك ، هناك نسبة عالية من المصابين الذين لا يمارسونه.

داء السكري هو مرض مزمن يتسم بعدم قدرة البنكرياس على إنتاج الأنسولين أو ببساطة عندما لا يكون الجسم قادرًا على الاستفادة من الأنسولين الذي يتم إنتاجه.

الأنسولين هو هرمون يسمح بتوزيع الجلوكوز من الطعام الذي نتناوله عبر الدم إلى خلايا الجسم لإنتاج الطاقة. إذا لم يتم إنتاجه أو لم يعمل بشكل فعال ، يتراكم الجلوكوز في الدم ، مما يتسبب في تلف الأعضاء والأنسجة.

يشكل علاج مرض السكري ثالوثًا: النظام الغذائي ، والأدوية ، والتمارين الرياضية. سوف نولي اهتماما لهذا الأخير. تشير التقديرات إلى أن 39٪ فقط من مرضى السكر الأمريكيين يشاركون بانتظام في بعض الأنشطة البدنية. هذه البيانات محزنة للغاية بالنظر إلى أنه من خلال اتباع برنامج تمرين منتظم ، سيتم التحكم في الوزن الزائد ويمكن توفير الأدوية.

فيما يلي 8 أنواع من التمارين التي يمكن أن تساعد في تحسين نوعية حياة مرضى السكر وفوائدها.

8 تمارين صحية لمرضى السكر

1- المشي

أبسط ، ولكنه أيضًا ينصح به الأطباء للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. يمكن أن يساعد المشي أو ممارسة بعض التمارين الهوائية ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل في تحسين معدل ضربات القلب.

2- السباحة

مثال على التمارين الهوائية هو السباحة. نشاط مثالي لأنه لا يضغط على المفاصل كما أنه تمرين أقل إجهادًا ، بالإضافة إلى أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة يكون أكثر راحة من المشي أو الجري ، حيث يساعدون في تجنب إصابات الركبة أو الكاحل أو القدم ، والتي تكون أكثر عرضة للمعاناة من وزن الجسم.

3- دراجة ثابتة

نوع آخر من التمارين الهوائية. مثالي لتقوية القلب والرئتين. نظرًا لأن نشاطهم يحدث في الداخل ، يمكن لمرضى السكر أن ينسوا السقوط أو الطقس أو الابتعاد عن المنزل. أعظم فائدة للجسم هو حرق السعرات الحرارية وخاصة تحسين تدفق الدم في الساقين.

4- تدريب الوزن

تساعد ممارسة التمارين بالأوزان على زيادة كتلة العضلات ، وهو أمر أساسي لمرضى السكري. هذا لأنه إذا فقدت كتلة العضلات ، فسيكون من الصعب الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحيحة.

يمكن أن تكون خطة التدريب مع هذا النوع من التمارين ثلاث مرات في الأسبوع ، مع ترك يوم راحة بين كل يوم. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، سيكون إجراء 3 أو 4 مجموعات من كل تمرين مع 15 تكرارًا مخططًا جيدًا.

5- تاي تشي

يمكن أن تكون هذه الجمباز ذات الحركات المنسقة بطريقة بطيئة ودقيقة ، خيارًا ممتازًا لمرضى السكري. خذ 30 دقيقة يوميًا للمساعدة في تقليل التوتر أو تحسين التوازن.

6- اليوجا

مثل تاي تشي ، تظهر العديد من الدراسات فوائدها للأشخاص الذين يعانون من مشاكل مرض السكري. يساعد في تقليل دهون الجسم ومحاربة مقاومة الأنسولين وتحسين وظائف الأعصاب.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو علاج جيد ضد الإجهاد ، مما يؤدي إلى تنظيم مستويات السكر في الدم. كم من الوقت لتكريس اليوجا؟ الأكثر الأفضل.

7- الرقص

تمرين جيد للجسم والعقل. بالنسبة لمرضى السكر ، من الممتع ممارسة النشاط البدني لفقدان الوزن وتحسين المرونة وتقليل التوتر وتحسين مستويات السكر في الدم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، يمكنهم القيام بالنشاط بالاستناد على منصة أو الجلوس على كرسي.

8- آخرون

• مارس الأنشطة في المنزل التي تتطلب مجهودًا بدنيًا مثل المشي كثيرًا أو صعود السلالم.
• خذ كلبك في نزهة على الأقدام. تذكر أن المشي هو النشاط الذي ينصح به المتخصصون كثيرًا وفي هذه الحالة سيرافقك صديق مخلص.
• العب مع الأطفال. ستفقد طاقتك عليك وستنخرط في نشاط هوائي تقريبًا دون أن تدرك ذلك.
• إذا كان لديك حديقة أو بستان ، خذ وقتًا في الاعتناء به. يمكن أن تُعادل الحركات الدقيقة عند تنفيذ مهام البستنة ووظيفة التخلص من التوتر بحركات اليوجا أو التاي تشي.
• اغسل سيارتك. نشاط هوائي آخر سيساعدك في الحفاظ على عضلات قوية. مع الأخذ في الاعتبار أنه سيتعين عليك تخصيص ما بين ثلاثين دقيقة وساعة ، فسوف تكمل روتينك البدني لليوم مع الارتياح بالإضافة إلى تنظيف سيارتك.
• استخدم الدرج بدلاً من المصعد أو السلم المتحرك. نشاط هوائي أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية بالإضافة إلى تعزيز القدرة على التحمل. الجانب السلبي الوحيد هو أنه تمرين محدود للأشخاص الذين يعانون من ركبهم.

فوائد ممارسة الرياضة

تعتبر ممارسة الرياضة البدنية قناة مباشرة وفعالة للوقاية من الأمراض المختلفة التي تحدث عند الإصابة بمرض السكري.

مع الأخذ في الاعتبار التقرير الذي أعدته مجموعة العمل المعنية بمرض السكري وممارسة التمارين التابعة لجمعية السكري الإسبانية (SED) ، يمكن تحديد فوائد التمرينات في المرض في أربعة أطر:

• حول عوامل الخطر القلبية الوعائية
• الوقاية من الأورام
• نفسي
• اقتصادية

يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية

تعد أمراض القلب والأوعية الدموية من المشاكل الرئيسية لمرضى السكر. ويرجع ذلك في جزء كبير منه إلى الخمول البدني ، وهو سبب لمرض الشريان التاجي من بين أمراض القلب الأخرى.

من شأن ممارسة التمارين الهوائية وتمارين المقاومة بانتظام تحسين الوقاية من هذه الأنواع من الأمراض في المقام الأول والثاني:

• ارتفاع ضغط الدم الشرياني: يتم تقليل حدوثه بشكل كبير مع ممارسة التمارين البدنية ، وذلك بفضل الحد من مقاومة الأوعية الدموية الطرفية. كما أنه يساعد على تحسين تضخم البطين الأيسر.
• عسر شحميات الدم: كما هو الحال مع ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، يعد اضطراب شحميات الدم أحد أكثر الأسباب شيوعًا لمرضى السكر ، ولكن بفضل التمارين البدنية ، تنخفض المستويات بشكل كبير.
• مقاومة الأنسولين ومرض السكري: تؤكد العديد من الدراسات أن التمارين تساعد على زيادة حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2 وأن تأثيرها يستمر حتى 24 ساعة.
• السمنة: تظهر الدراسات انخفاضًا في مستويات الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بعد ممارسة الرياضة البدنية.
• عادة التدخين: ممارسة الرياضة يسهل عليها الإقلاع طويل الأمد. على وجه التحديد ، تشير إحدى الدراسات إلى أن حوالي 12٪ توقفوا عن التدخين بعد السنة الأولى.
• نظام تحلل الفبرين: يربط البحث بين ممارسة الرياضة البدنية وانخفاض مستويات الفيبرينوجين ، خاصة عند كبار السن.

الوقاية من الأورام

بالإضافة إلى حدوث مضاعفات في أعضاء مثل القلب أو الأعصاب أو القدمين أو الكلى ، فإن مرض السكري هو عامل خطر للإصابة بالسرطان. على وجه التحديد ، تتضاعف فرص الإصابة بسرطان القولون أو الثدي أو البنكرياس ، من بين أمور أخرى.

قد يكون السبب ، على الرغم من عدم تأكيده ، هو التأثير المضاعف للخلايا التي يمتلكها الأنسولين ، لأنه سينشر ، من بين أمور أخرى ، الخلايا السرطانية.

في الوقت نفسه ، يُنظر أيضًا إلى مستويات السكر في الدم أو الالتهاب على أنها سبب محتمل للإصابة بالسرطان.

لمنع هذه المضاعفات الخطيرة ، فإن ممارسة الرياضة هي دواء طبيعي للاستفادة منه.

نفسي

هناك العديد من الدراسات حول الفوائد النفسية للنشاط البدني. بالمقارنة مع الأشخاص المستقرين ، يقدم الفرد النشط نتائج أفضل على مقاييس الوظائف المعرفية. يظهر هذا في استجابتهم للتوتر أو أعراض الاكتئاب أو القلق. يتم تقليل المخاطر بشكل كبير.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشخص الذي يتمتع بحالة بدنية جيدة أو يمارس الرياضة بشكل متكرر لديه أعراض أفضل للثقة بالنفس واحترام الذات ، مما يقلل من سلوكيات الكسل أو التقليل من القيمة أو الاكتئاب أو الإحباط أو الحزن.

اقتصادية

التكاليف الصحية التي تتكبدها الدول هائلة ، والسياسات الاقتصادية تنظر إلى النفقات بريبة ، لأنها يمكن أن تؤدي إلى انهيار يصعب حله.

مع كل الفوائد الصحية للرياضة ، فإن التوفير في التكاليف الطبية سيكون بمثابة ارتياح كبير لخزينة الدولة. على سبيل المثال ، يتم استثمار 23000 مليون يورو في إسبانيا لمرضى السكري من النوع 2.

الاحتياطات والنصائح

على الرغم من أن بعض الاحتياطات ليست موجهة فقط لمرضى السكر ، ولكن لجميع أنواع الجماهير ، إلا أنه من الجدير تذكرها ، حيث إنها لا تقل أهمية:

تحقق من مستويات سكر الدم لديك

من المهم أن تتحكم ، من خلال الشهادات الطبية ، في مستويات الدم المنتظمة قبل التمرين وأثناءه وبعده.

لا تنس دائمًا أن تحمل الكربوهيدرات معك

يُنصح دائمًا بحمل مشروب غازي أو عصير فواكه غني بالكربوهيدرات ، من أجل استعادة مستويات السوائل المفقودة أثناء التمرين.

لا تخفي حالتك

إذا كنت تعاني من مرض السكري وتقوم بنشاط بدني في المراكز الرياضية أو الصالات الرياضية ، فأخبر المراقبين أو الموظفين ، وسيعرفون كيفية مساعدتك على تحسين النتائج وقبل كل شيء لتجنب المزيد من الشرور في حالة حدوث أي مضاعفات أثناء النشاط البدني. يساعد ارتداء سوار تحديد الهوية دائمًا على الاستجابة بسرعة في حالات الطوارئ.

ارتدِ أحذية جيدة

الأقدام في حالة جيدة هي المفتاح لممارسة الرياضة في الظروف الصحيحة. تحتاج إلى معرفة نوع الأحذية الأنسب لقدميك بناءً على الدعم الذي تحتاجه. في المتاجر المتخصصة في الرياضة قد تشير إليك

تسليح نفسك مع صديق

إذا كنت تعرف صديقًا يعاني من مرض السكري ، فشجعه على ممارسة الرياضة معك. إذا كنت لا تعرف ، فافعل ذلك على أي حال. وفقًا لبحث أجرته جامعة ميسوري (الولايات المتحدة) ، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة مع شريك يتحسنون في الأداء والمثابرة.

اعتمد على التكنولوجيا

مع الاستخدام الواسع النطاق للهواتف الذكية أو smartwachs أو أساور النشاط ، انفجرت تطبيقات الأداء الرياضي. هذه طريقة حيوية للغاية لمراقبة أهدافك وتجاوزها. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لجامعة ستانفورد ، يزيد الأشخاص الذين يستخدمون عداد الخطى نشاطهم بنسبة 27٪.

الآخرين

تفاصيل مثل تدوين التقدم المحرز في جدول الأعمال ، ومكافأة نفسك بعد الوصول إلى هدف ما ، وإلصاق الملاحظات أو التذكيرات التحفيزية ، ووضع الجداول الزمنية.

فهرس

1. جمعية السكري الإسبانية (SED). مرض السكري وممارسة الرياضة. 2006
2. ماسانا ل.آليات دسليبيدميا في داء السكري من النوع 2. Clin Invest Arterioscl. 2002 ؛ 14 ملحق 1: 24-9.
3. ستراتون جيه آر وآخرون. آثار التكييف البدني على المتغيرات الفيبرينوليتية والفيبرينوجين في البالغين الأصحاء والشباب. 1991 ؛ 83: 1،692-1،697.
4. Thompson PD، et al. ممارسة الرياضة والنشاط البدني في الوقاية والعلاج من أمراض القلب والأوعية الدموية تصلب الشرايين. الدوران. 2003 ؛ 107 (24): 3109-3116.
5. Ussher MH، West R، Taylor AH، McEwen A. تدخلات التمرين
6. برات ، أ (2014). ممارسة الرياضة البدنية والوقاية من سرطان القولون