كيف تتغلب على الخوف نهائيًا في 9 خطوات - آرتي - 2025

الخوف هو عاطفة يتم تجربتها عندما يتم إدراك وجود تهديد ، حقيقي أو متخيل ، في الحاضر أو ​​المستقبل أو حتى الماضي. عندما لا يكون الخوف قائمًا على شيء حقيقي أو يهدد حياتك حقًا ، فإنه يسبب لك عدم الراحة ويمنعك من الوصول إلى إمكاناتك الكاملة.

هذه بالضبط هي المشكلة الكبرى المتمثلة في عدم محاربة الخوف. تصاب بالشلل ولا تستطيع أن تنمو كشخص أو تحقق أهدافك الشخصية. تعلم كيفية التغلب على الخوف والسيطرة عليه سيمنحك مزايا ونتائج عظيمة في حياتك:

• سوف تشعر بتحسن.
• سوف يرتفع احترامك لذاتك.
• ستتغلب على الحدود التي يفرضها الخوف وستصل إلى أهدافك.
• سوف تنمو كشخص أو محترف.

مع ما ستتعلمه في هذا المقال ، يمكنك البدء في مواجهة والتغلب على مخاوف متنوعة مثل: الحيوانات ، والخطابة العامة ، والتحدث إلى الناس ، والاعتماد العاطفي ، والمرتفعات ، والخروج ، والسفر بمفردك ، والتحدث مع النساء ، والتحدث مع الرجال.. هل تستطيع القضاء على الخوف نهائيا؟ البعض يفعل ، على الرغم من أن القليل لن يضر بك. الشيء المهم حقًا هو تجاوزها وعدم السماح لها بالشلل.

إذا كنت تعمل على إدارة مخاوفك والسيطرة عليها ، فستتمتع بمزيد من الحرية ، وستزيد من إمكانياتك في التطور الشخصي ، وستتوقف عن الشعور بالخوف المزعج الذي يمنعك من المضي قدمًا في حياتك.

لماذا انت خائف؟

ألا يمكنك أن تخاف؟ نعم ، على الرغم من أنك إذا فقدت خوفك من شيء خطير فلن يفيدك ذلك. تخيل أنك لا تخشى القيادة بسرعة كبيرة. من المرجح أن تتعرض لحادث.

عندما تخاف من شيء ما ، فذلك لأن لديك أول تجربة غير سارة مع موقف ما ، حيوان أو شخص ، تشعر بالقلق وهربت دون مواجهته.

من تلك التجربة الأولى ، تكون قد هربت مرة أخرى في كل مرة تواجه فيها موقفًا مشابهًا وبالتالي تتجنب الأزمة مرة أخرى ، ومع ذلك ، فهي ليست أفضل طريقة لفقدان الخوف.

من ناحية أخرى ، قد تكون هناك بعض المخاوف الفطرية ، مثل الخوف من المرتفعات أو الخوف من التحدث في الأماكن العامة.

الطريقة الوحيدة لفقدان هذا الخوف هي مواجهة المحفزات التي يتم تجنبها (التحدث أمام الجمهور ، الكلاب ، المرتفعات ، الناس…) ، بدءًا من المهام البسيطة. مع زيادة ضبط النفس ، يتم وضع مهام أكثر صعوبة.

من الضروري ممارسة كل مهمة عدة مرات حسب الضرورة للتغلب على الخوف والسيطرة على القلق. لذلك فإن الممارسة المنتظمة ضرورية.

9 خطوات للتغلب على الخوف

الطريقة الأكثر استخدامًا والأكثر فعالية للتغلب على الخوف هي التعرض المباشر. يعتمد على تعريض نفسك للمواقف / الأشياء التي تسبب لك الخوف ، شيئًا فشيئًا ، لضبط النفس والتغلب عليها.

الهدف الرئيسي هو كسر تسلسل الموقف والقلق والهروب. على سبيل المثال ، كسر التسلسل "يجب أن يقدم عرضًا في الفصل - القلق - اهرب".

لذلك ، سوف تقترب مما يسبب لك الخوف.

على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى السفر بالحافلة وحدها ، فسوف تقوم برحلة وتحاول التغلب على هذا القلق.

عندما تكون قادرًا على البقاء لفترة أطول وتتمتع بقدر أكبر من التحكم في نفسك ، فسوف تواجه مواقف أكثر صعوبة.

لكي تنجح في مواجهة خوفك عليك اتباع الخطوات التالية:

1-قم بعمل قائمة بالمواقف التي تسبب لك الخوف أو القلق

- طرح الأسئلة في الأماكن العامة (كونك نفسك جزءًا من الجمهور).

- أجب عن الأسئلة في الأماكن العامة (كونك نفسك جزءًا من الجمهور).

- تقديم عروض في الأماكن العامة قبل 10-50 شخصًا

- تقديم عروض في الأماكن العامة أمام أكثر من 50 شخصًا.

- تحدث مع الغرباء.

-تحدث مع الأصدقاء أمام الآخرين.

- التحدث معك - التفاعل - مع الجمهور (كونك أنت من يقدم العرض التقديمي).

2-رتب هذه المواقف حسب درجة الصعوبة

1-تحدث مع الأصدقاء أمام الآخرين.

2-تحدث مع الغرباء.

3-أجب عن الأسئلة في الأماكن العامة (كون نفسك جزءًا من الجمهور).

4-اطرح الأسئلة في الأماكن العامة (كون نفسك جزءًا من الجمهور).

5-تقديم عروض في الأماكن العامة قبل 10-50 شخص.

6- تقديم عروض في الأماكن العامة قبل أكثر من 50 شخصًا.

7- تحدث بنفسك - تتفاعل - مع الجمهور (كونك أنت من يقدم العرض).

3-إعداد نهج المهام حسب درجة الصعوبة

يستخدم علاج التعرض في رهاب الكلاب

بعبارة أخرى ، خطط للمهام الأسبوعية التي تعرض فيها نفسك لتلك المخاوف. ابدأ بالموقف الذي يمنحك أقل قدر من الخوف ، أي الموقف 1 (التحدث إلى الأصدقاء أمام الآخرين). يسمى هذا في العالم المهني لعلماء النفس بعلاج التعرض.

فمثلا:

1. تحدث إلى الأصدقاء أمام أشخاص آخرين. - الأسبوع 1.
2. تحدث إلى الغرباء. - الأسبوع 2.
3. أجب عن الأسئلة علنًا (أن تكون جزءًا من الجمهور بنفسك). - الأسبوع 3.
4. طرح الأسئلة علنًا (كونك جزءًا من الجمهور بنفسك). - الأسبوع 4.
5. تقديم العروض في الأماكن العامة قبل 10-50 شخصًا. - الأسبوع 5.
6. تقديم عروض عامة لأكثر من 50 شخصًا. - الأسبوع 6.
7. التحدث معك - التفاعل - مع الجمهور (كونك أنت من يقدم العرض التقديمي). - الأسبوع 7.

من الناحية المثالية ، ينبغي القيام به 3-5 مرات في الأسبوع. تميل الجلسات الأطول إلى تحقيق نتائج أفضل من الجلسات الأقصر.

من المستحسن أن تنسحب من الموقف إذا كان القلق الذي تشعر به بارزًا. وهذا يعني أنك تشعر بالدوار ، وسرعة ضربات القلب ، وتوتر العضلات ، والخوف من فقدان السيطرة…

إذا كنت تشعر بعدم الارتياح ولكنك تشعر بالسيطرة ، يمكنك الاستمرار في تعريض نفسك للموقف.

4-احصل على المكافآت وانتقل إلى أعلى القائمة

إذا أكملت على سبيل المثال الموقف 1 ، فامنح نفسك مكافأة.

ما هو استكمال الحالة 1؟ هذا: التحدث مع الأصدقاء - أو المعارف - أمام أشخاص آخرين مرة واحدة على الأقل يوميًا ولمدة أسبوع.

عندما تكملها ، ضع المكافأة التي تعجبك. فمثلا؛ شاهد فيلمًا يعجبك ، اشترِ قميصًا…

ما هو استكمال الموقف 2؟ تحدثت مع 4-5 غرباء لمدة أسبوع.

عندما تكملها ، ضع المكافأة التي تعجبك. فمثلا؛ شاهد فيلمًا يعجبك ، اشترِ قميصًا…

ملحوظة: من المهم ألا تكافئ نفسك إذا لم تتغلب على المواقف.

عندما تصل إلى الدرجة الأكثر صعوبة ، استمر في التدرب للحفاظ على النتائج ، فإن قلة الممارسة ستجعلك تعود إلى الموقف الأولي.

5- خطط لإخفاقاتك

إذا كنت ترغب على سبيل المثال في التغلب على الخوف من السباحة ، فلا تفعل ذلك بمفردك وأقل إذا كنت في البحر. خطط لما يمكن أن يحدث خطأ.

إذا كان خوفك يسافر بمفردك ، فاستقل حافلة المدينة حتى تتمكن من النزول بسرعة إذا شعرت بالتوتر الشديد.

6-نصائح للتعامل مع الموقف

عندما تجد نفسك في مواقف للتغلب عليها ، يمكنك اتباع هذه النصائح:

-خذ وقتك ، لا تتعجل.

- تنفس ببطء وبعمق.

-إذا رأيت أنه من الصعب التحكم في نفسك فتوقف وابدأ من جديد.

-كافئ إنجازاتك.

-حاول البقاء في الموقف.

لكي تنجح في سعيك للتغلب على الخوف ، تحتاج إلى أداء هذه المهام باستمرار وبصعوبة متزايدة.

تذكر أن هذه التقنية يمكن أن تتم بمفردها أو مصحوبة. إذا قررت الذهاب بمفردك ، فتذكر أنه من المهم تحديد أهداف واقعية ، وكن على دراية بما تكافح من أجل القيام به ، والممارسة باستمرار ، وأداء تقنيات ضبط النفس (التنفس) ، والتخطيط إذا كان لديك أي انتكاسات.

7- نصائح للتعامل مع مقاومة مواجهة الخوف

عادة ما يكون لديك مقاومة للتعرض للمواقف المثيرة للقلق.

للتغلب على هذه المقاومة:

• تحقق مما إذا كنت تؤخر جلسات التعرض.
• اعلم أنه من الطبيعي أن تمر بمشاعر قوية أثناء التعرض للمواقف المخيفة.
• تجنب الأفكار السلبية مثل "لن تتغلب على الخوف أبدًا" ، "خطير".
• انظر إلى العلاج باعتباره فرصة للتحسين.
• فكر في مكافآت التغلب على الخوف.
• اعلم أن الشعور بالسوء تجاه المعرض هو طريقة للتغلب على الخوف.
• لا تفرط في التشبع: إذا شعرت بالقلق المفرط ، انسحب للحظات أو كرر في اليوم التالي.
• قم بإعداد الحلول: على سبيل المثال ، كإجراء احترازي ضد توقف المصعد المحتمل ، يمكن حمل هاتف الطوارئ.
• كافئ نفسك على النجاحات الصغيرة.

8-لتحسين النتائج

-معلومات محددة حول تقدمك من خلال السجلات تزيد من الكفاءة. أي ، قم بتدوين تقدمك في دفتر ملاحظات.

- التدريب على التنفس مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز التنفسي. تحقق من تقنيات الاسترخاء هذه.

- ظهور الأفكار أو الصور الكارثية يجعل من الضروري استخدام تقنيات إعادة الهيكلة المعرفية (التفكير). قم بزيارة هذه المقالة لتعديل معتقداتك المقيدة.

- يمكن للتقنيات المعرفية أن تزيد من فعالية التعرض ؛ قد يزيد الدافع في البداية وينتكس في النهاية.

9 - طرائق أخرى

النمذجة

إذا رأيت أنه أمر صعب للغاية بالنسبة لك أو شيئًا لا يمكنك التحكم فيه ، فاطلب من شخص ما المساعدة ، وانظر إليه واتبع تعليماته. إذا حاولت ، على سبيل المثال ، التحدث علنًا أو التحدث إلى شخص ما ، فراجع أولاً كيف يفعل ذلك شريكك ثم تفعل ذلك بنفسك لاحقًا.

التعرض للخيال

يتعلق الأمر بتخيل نفسك تتحدث في الأماكن العامة أو تتحدث إلى الشخص الذي تحبه أو تسافر بمفردك في الحافلة. المشكلة هي أن المحفزات تستمر في التسبب في الخوف في الواقع ، لذلك من الضروري ممارسة العيش أيضًا.

يمكن أن يكون مفيدًا: 1) عندما يكون التعرض المباشر صعبًا (الخوف من الموت ، الخوف من الطيران ، الخوف من العواصف) و 2) لتحفيز نفسك عندما يكون الخوف من التحفيز مفرطًا.

التعرض من خلال التقنيات الجديدة

يتكون الواقع الافتراضي من توليد بيئات ثلاثية الأبعاد يشعر فيها الشخص بأنه موجود جسديًا ويتفاعل مع البيئة في الوقت الفعلي.

المزايا هي: أنه يسمح بالتحكم في ما يحدث ، ويمكنك بناء السياق والتلاعب به وتشعر بمزيد من الحميمية. ومع ذلك ، لا يمكن أن تحل محل التعرض المباشر والتكلفة مرتفعة.

في نهاية المطاف ، الطريقة الأكثر فعالية هي التعرض للذات. على الرغم من أنها قد تكون "صادمة" إلى حد ما في البداية وقد يكون من الصعب البدء بها ، إلا أنها ستعطيك أفضل النتائج.