ماذا تفعل حتى لا تشعر بالجوع؟ 15 نصيحة بسيطة - التغذية - 2026

هل انت دائما جائع؟ غالبًا ما نأكل بلا داع للترفيه عن أنفسنا أو بدافع القلق. إنها مشكلة شائعة وهذا هو السبب في أنني سأخبرك بما يمكنك فعله حتى لا تشعر بالجوع في 15 نصيحة بسيطة. سأشرح لك بعض النصائح والحيل التي يمكنك تطبيقها منذ الانتهاء من قراءة هذا المقال.

من ناحية أخرى ، قد تشعر غالبًا بالرغبة في تناول الطعام ، لكنك أيضًا تعاني من زيادة الوزن. في هذه الحالة ، يمكنك أيضًا الاستفادة من بعض الطرق التي يمكنك القيام بها لفقدان شهيتك والبدء في إنقاص الوزن.

أكبر عيب في تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا هو أنه يؤدي في النهاية إلى المزيد من المشاكل: فهو يجعلك تشعر بالذنب ويقلل من احترامك لذاتك. من ناحية أخرى ، يمكن لهذه السعرات الحرارية الزائدة أن تضر بصحتك بشكل خطير وتؤدي إلى زيادة الوزن أو السمنة.

عندما تكون مستويات الجلوكوز منخفضة ، يرسل الكبد إشارات إلى منطقة ما تحت المهاد لتجديدها وذلك عندما نشعر بالجوع. المشكلة هي عندما نذهب لتناول الطعام دون أن نشعر بهذه العلامات ، أو عندما نفعل ذلك عند أدنى علامة.

كيف لا تكون جائعا؟ نصائح بسيطة وعملية

1-اختر الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف قليلة السعرات الحرارية وتزيد من الشعور بالامتلاء. من بين أمور أخرى ، بعض: نخالة القمح ، الشيا ، خبز القمح الكامل ، البازلاء ، الجزر ، العدس ، الحمص ، الفول السوداني أو اللوز.

2-اشرب الماء أولا

إنها عادة اعتدت عليها وأنا أمارسها منذ بضعة أشهر عندما قرأتها في كتاب.

اختبار جيد للتحقق مما إذا كنت جائعًا هو شرب كوب من الماء والانتظار لمدة 15 دقيقة لمعرفة ما إذا كنت لا تزال جائعًا.

كما أن الجفاف يسبب الجوع ، لذلك من الضروري أن تكون رطبًا دائمًا. يوصى بشرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا وأكثر في الصيف.

3-هل أنت جائع لأكل تفاحة؟

سمعت هذه النصيحة على شاشة التلفزيون. إذا لم تكن جائعًا لتناول تفاحة ، فمن المفترض أنك لست جائعًا لتناول شرائح اللحم أو المعكرونة أو أي طبق آخر.

4-كل في أطباق صغيرة

في دراسة حديثة ، تناول المشاركون سعرات حرارية أكثر عند تقديم الطعام لهم في طبق ومع منديل (كعلامة على وقت الوجبة) أكثر مما تناولوه عند تقديمه لهم على طبق بلاستيكي (أي علامة على وجبة خفيفة) أو وجبة خفيفة).

5-تقديم أقل

المشكلة الشائعة هي أنك تميل إلى تناول أكثر من اللازم ، وتميل إلى تقديم الكثير من الطعام.

أحد الحلول هو التعود على خدمة نفسك أقل. على سبيل المثال ، بدلاً من وضع قطعة كبيرة على طبقك ، ضع واحدة نصفها. أو بدلاً من وضع شريحتين من اللحم ، ضع واحدة.

6- احصل على قسط كاف من النوم

من المعروف أن قلة النوم تزيد من الشهية وتناول الطعام. لذلك ، النوم في الساعات الموصى بها ، والتي هي في الواقع أفضل الساعات لتشعر بالنشاط واليقظة.

7- تناول الطعام بشكل أبطأ

مع أسلوب الحياة السائد في العالم الغربي ، تميل إلى تناول الطعام بسرعة مفرطة ولا يكاد يكون لديك الوقت للشعور بالشبع. إذا كنت تأكل بشكل أبطأ ، فسوف تسمح بملاحظة أحاسيس معدتك والشعور بأنك جائع حقًا. ليس هذا فقط ، ولكن يمكنك تجنب الأكل المندفع وتجنب الكميات والأطعمة غير المناسبة.

8- تناول الفاكهة أولاً

هذه عادة أخرى كنت أمارسها منذ أكثر من عام.

من قبل ، كنت أتناول الكثير من الدورات الأولى والثانية وانتهى بي الأمر بالشبع لدرجة أنني لم أشعر برغبة في تناول الفاكهة.

سمعت أنه ، من أجل الهضم بشكل أفضل ، من الملائم تناول الفاكهة أولاً ثم الاستمرار في الطبق الأول. بالإضافة إلى تحسين عملية الهضم ، إذا كنت تأكل الفاكهة أولاً ، فستتأكد من تناول الأطعمة الصحية أولاً (فهي أفضل الأطعمة ضد السرطان) وستكون أقل جوعًا للاستمرار في تناول الأطعمة الأقل صحة.

9- التأمل والتركيز على الطعام

من فوائد التأمل أنه يساعدك على إنقاص الوزن. لكن ليس ذلك فحسب ، بل سيساعدك على فهم أحاسيس جسمك بشكل أفضل والتحكم فيها.

بالإضافة إلى القدرة على ممارسة التأمل لمدة 10-15 دقيقة يوميًا ، يوصى بالتركيز على الطعام بدلاً من أن تكون أكثر وعياً بالتلفاز.

10- تجنب صور الأطعمة الشهية

أظهرت دراسة في مجلة علم الأعصاب (Journal of Neuroscience) أن مشاهدة صور الأطعمة اللذيذة أدى إلى تنشيط مركز المكافأة في الدماغ وبالتالي الشعور بالجوع.

11- تجنب السكر

يمكن أن يؤدي استهلاك السكر إلى تغيير التوازن الهرموني للأمعاء ، وإبطاء إنتاج هرمون اللبتين (هرمون يثبط الشهية) وزيادة هرمون الجريلين (هرمون يحفز الشهية).

12- اغسل أسنانك بالفرشاة بعد الأكل مباشرة

بالتأكيد بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة تقل الرغبة في تناول الطعام وتتسخ مرة أخرى. إذا انتهيت من تناول الطعام وتنظيف أسنانك ، فسوف تتجنب الأكل دون داع.

13- تجنب الملح

يؤدي الملح إلى الجفاف وهناك كثير من الناس غير قادرين على التمييز بين الجوع والعطش.

14- لا تذهب حيث يأكل الآخرون

غالبًا ما يأكل الناس الوجبات السريعة أثناء فترات الراحة من العمل أو الفصل وغالبًا في أوقات غير مناسبة. من المحتمل أن تنضم ، لذلك لتجنب ذلك ، يمكنك القيام بنشاط آخر أو على الأقل أن تدرك أنه يمكن أن يؤثر عليك لتجنب ذلك.

15- افعل شيئًا لإلهاء نفسك

عندما تشعر بالجوع ، على الرغم من تناولك الطعام مؤخرًا ، يمكنك ممارسة الرياضة أو القيام ببعض النشاط أو القراءة أو أي شيء يسمح لك بإلهاء نفسك ونسيان الأحاسيس. عادة ، إذا انغمست في النشاط الجديد ، فسوف تنسى الأحاسيس ولن تشعر بالرغبة في الأكل.