- أنشطة لزيادة السيروتونين بشكل طبيعي
- احصل على قسط كافٍ من الراحة
- تعريض لأشعة الشمس
- قم بأنشطة ممتعة
- القيام بنشاط بدني
- قيم كيف يشعر كل شيء تفعله
- تجنب التوتر
- قم بتدليك نفسك
- تغذية
- مارس تمارين الاسترخاء
- استثمر الوقت فيك
- المراجع
زيادة السيروتونين بشكل طبيعي في الدماغ أمر مهم لتحقيق مستوى جيد من الصحة العقلية والجسدية. السيروتونين هو أحد أهم المواد الكيميائية في دماغ الإنسان. ومن بين الوظائف الأخرى ، فإن هذا الناقل العصبي مسؤول عن تنظيم المزاج والتحكم في الشهية وتحقيق التوازن بين الرغبة الجنسية.
ومع ذلك ، هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تغير عمل السيروتونين وتقلل من وجوده في مناطق الدماغ. عندما يكون لدينا مستويات منخفضة من هذه المادة ، نلاحظ بسرعة الآثار المباشرة لغيابها ، ويمكن أن ينخفض المزاج بشكل ملحوظ.
لهذا السبب ، من المهم دائمًا الحفاظ على مستويات عالية من السيروتونين في الدماغ. كلما زادت الكميات التي لدينا من هذه المادة ، شعرنا بشكل أفضل.
أنشطة لزيادة السيروتونين بشكل طبيعي
احصل على قسط كافٍ من الراحة
الراحة هي أحد العناصر الأساسية التي يجب أن نوفرها لجسمنا وعقلنا حتى يتمكنوا من العمل بشكل صحيح. يسمح لنا النوم جيدًا بتجنب حالات التوتر واستعادة الطاقة واستعادة الهدوء والوظائف الطبيعية.
وبالتالي ، فإن النوم ما بين 7 و 9 ساعات يوميًا مهم جدًا لضمان الأداء السليم لإنتاج السيروتونين. خلاف ذلك ، يمكن أن تصبح أنظمتنا الذاتية غير منظمة وسنخاطر بتقليل مستويات هذه المادة لدينا.
تعريض لأشعة الشمس
مصدر آخر مباشر يمكن أن يزودنا بالمواد والعناصر الغذائية التي تحفز إنتاج السيروتونين هو الشمس. لقد وجدت دراسات متعددة ارتباطات إيجابية بين تخليق السيروتونين والتعرض الكلي لساعات من ضوء الشمس.
وبالمثل ، أظهرت بعض الدراسات أن إنتاج السيروتونين أعلى في الصيف منه في الشتاء ، والأشخاص الذين يعيشون في مناطق حارة مع فترات طويلة من الشمس لديهم كميات أكبر من هذه المادة من أولئك الذين يعيشون في المناطق الباردة ومع أقل ضوء الشمس.
من المفترض أن العلاقة بين السيروتونين وأشعة الشمس تتم من خلال مادة الميلاتونين ، وهي مادة مسؤولة عن تنظيم النوم والتي تزداد إلى حد كبير من خلال التعرض للشمس.
يمكن أن يكون تجنب الأماكن المظلمة وحمامات الشمس وتعريض نفسك خلال ساعات النهار طريقة فعالة لتحفيز إنتاج السيروتونين ومكافحة بعض أعراض الاكتئاب.
قم بأنشطة ممتعة
من المهم ملاحظة أن العلاقة بين السيروتونين والمزاج ذات اتجاهين. بالطريقة نفسها التي يمكن أن تؤدي بها مستويات السيروتونين المنخفضة إلى الاكتئاب ، فإن الحالة المزاجية المنخفضة أو الضعيفة يمكن أن تقلل من مستويات السيروتونين.
وبالتالي ، لزيادة الفكاهة وإنتاج السيروتونين ، من المهم عدم معاقبة حالتنا النفسية بشكل مفرط ومنحنا السعادة بشكل متكرر. بهذا المعنى ، من الضروري أن نعرض أنفسنا للمواقف التي تجعلنا نشعر بالرضا ونقوم بأنشطة ممتعة لنا.
عند القيام بالأشياء التي نحبها والتي توفر لنا الرفاهية ، فإننا نستجيب تلقائيًا من خلال سلسلة من آليات الدماغ التي تجعلنا نشعر بالرضا عن المشاعر والأحاسيس.
أحدها هو إنتاج السيروتونين ، حيث أن هذه المادة ، كما هو موضح ، توفر أحاسيس ممتعة وتزيد من الحالة المزاجية.
كما نرى ، فإن الأنشطة التي تجعلنا نشعر بالرضا هي التي يمكن أن تزيد من إنتاج المادة التي تسمح لنا بالشعور بالرضا. تشكل هذه الحقيقة وظيفة تغذية مرتدة يمكن من خلالها للعنصر المجزي أن يجلب لنا قدرًا أكبر من الرفاهية.
لهذا السبب ، من المهم جدًا تكريس الوقت لأنفسنا وقضاء بعض الوقت كل يوم في القيام بتلك الأنشطة التي نحبها.
القيام بنشاط بدني
ربما يكون النشاط البدني هو النشاط الأكثر فعالية لزيادة إنتاج السيروتونين مباشرة. أظهرت دراسات متعددة كيف أن تمرين الجسم يفيد الأداء البدني والنفسي للأشخاص.
تكمن معظم الفوائد النفسية التي أظهرتها التمارين البدنية في زيادة إنتاج السيروتونين الذي يؤديه الناس عندما نمارس هذه الأنشطة.
على وجه التحديد ، لقد ثبت أن التمارين الهوائية هي التي تسمح بزيادة إنتاج السيروتونين أكثر. ومع ذلك ، من المهم أن يتم تكييف النشاط البدني الذي يتم القيام به مع قدرة كل نشاط.
التمرين الذي يزيد من إطلاق السيروتونين المستمر هو الذي يشعر الشخص بالراحة عند القيام به. أظهرت الأنشطة الشديدة أو التدريب تأثيرًا أقل على السيروتونين والفوائد النفسية.
لذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة إنتاج السيروتونين وتشعر بتحسن ، فمن الضروري أن تقوم بنشاط بدني بشكل منتظم.
قيم كيف يشعر كل شيء تفعله
لكي نكون بصحة جيدة ونزيد من مستويات السيروتونين ، يجب ألا نقوم فقط بأنشطة ممتعة أو مجزية للغاية. هناك العديد من الجوانب والتفاصيل في الحياة اليومية التي يمكن أن تساعدنا على زيادة إنتاج السيروتونين وتحسين الحالة المزاجية.
أسئلة بسيطة مثل إدراك أنه من الأفضل لنا الذهاب إلى العمل بالحافلة بدلاً من مترو الأنفاق لأننا بهذه الطريقة يمكننا رؤية الخارج ويمكن أن يكون ضوء الشمس عنصرًا مهمًا.
وبالمثل ، نلاحظ كيف نحب أن نذهب لتناول الإفطار مع شريك أكثر من كوننا بمفردنا ، وأننا نفضل تناول الطعام أثناء قراءة الجريدة ، أو الاستحمام بدلاً من الاستحمام ، أو قراءة أن مشاهدة التلفزيون قبل الذهاب إلى الفراش "مجرد هراء" يمكن أن يعدل بشكل كبير يومنا يوميًا ، ويمكن أن تساعدنا في تحسين مزاجنا.
إذا قمنا بتحليلها جيدًا ، فقد تكون جوانب غير ذات صلة أو مبتذلة في حياة الشخص ، لكنها في الواقع ليست كذلك.
أظهرت العديد من الدراسات كيف يتم إنتاج السيروتونين ببطء وبشكل تدريجي ، وبالتالي فإن الحالة النفسية التي نمر بها طوال اليوم والإشباع الذي نقدمه لأنفسنا باستمرار هي جوانب أساسية لزيادة مستويات هذه المادة.
تجنب التوتر
الإجهاد هو أحد العوامل التي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على كل من إنتاج السيروتونين والرفاهية النفسية. إن التخلص من الإجهاد اليومي أمر ضروري حتى لا يتم تحرير عمل السيروتونين.
ركزت العديد من الدراسات على دراسة الآثار المباشرة للتوتر وقد ثبت أن الإجهاد يمكن أن يؤثر سلبًا على الإدراك والعواطف والسلوك.
للسماح لدماغنا بالعمل على النحو الأمثل ولإنتاج كمية كافية من السيروتونين ، من المهم ألا يستحوذ التوتر على حياتنا وأن نجد لحظات في يومنا هذا توفر لنا الهدوء والهدوء والاسترخاء.
قم بتدليك نفسك
بنفس المعنى كما في النقطة السابقة ، يمكن أن يكون تدليك نفسك من وقت لآخر أداة مناسبة جدًا لتنظيم إنتاج السيروتونين. أظهرت الأبحاث المختلفة كيف أن العلاج بالتدليك هو أسلوب جيد للغاية يقلل من هرمون التوتر ، الكورتيزول.
وبالمثل ، أظهرت بعض الدراسات أيضًا كيف أن تدليك عضلات الجسم يسمح بزيادة مستويات السيروتونين والدوبامين. يعتبر التدليك بشكل عام أحد أفضل التقنيات لتحقيق الاسترخاء الجسدي وتعزيز الاسترخاء النفسي.
كلما كنا أكثر استرخاءً ، كان من الأسهل علينا إنتاج السيروتونين والاستفادة من آثاره النفسية.
تغذية
مثل أي مادة داخلية ، يرتبط إنتاج السيروتونين ارتباطًا وثيقًا بالطعام الذي نتناوله ومصادر الطاقة التي نستخدمها. بهذه الطريقة ، يلعب الطعام دورًا مهمًا للغاية في إنتاج هذا الناقل العصبي ، لذلك للحفاظ على مستويات عالية من هذه المادة ، يجب أن نهتم بما نأكله.
أولاً ، يجب إزالة بعض "الخرافات" حول إنتاج السيروتونين والنظام الغذائي. من المؤكد أنك قد قرأت أو سمعت أن التربتوفان هو طليعة الحمض الأميني للسيروتونين ، لذلك كلما زادت كميات التربتوفان التي يتم تناولها ، زاد إنتاج هذه المادة.
هذه العبارة خاطئة ، لأنه على الرغم من أن التربتوفان هو حمض أميني أساسي لإنتاج السيروتونين ويجب أن نستهلك الأطعمة الغنية بهذه المادة حتى نتمكن من إنتاج الناقل العصبي بشكل صحيح ، فإن العلاقة بين كلا العنصرين ليست مباشرة.
وهذا يعني أن الديك الرومي ، على سبيل المثال ، غذاء غني جدًا بالتريبتوفان ، لكن التهام أنفسنا بأكل الديك الرومي لن يؤدي إلى زيادة مستويات السيروتونين ومشاعر الرفاهية تلقائيًا.
من ناحية أخرى ، من الشائع احتواء الموز على مادة السيروتونين ، ومع ذلك ، عند تناول هذه الأطعمة ، لا يمكن للسيروتونين الوصول مباشرة إلى الدماغ لأنه لا يعبر الحاجز الدموي الدماغي ، لذلك لا يزيد الموز من مستويات السيروتونين أيضًا. تلقائي.
وبالتالي ، من أجل زيادة إنتاج السيروتونين من خلال النظام الغذائي ، يجب اتباع إرشادات أخرى بخلاف تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان. هؤلاء هم:
- لا تسيء استخدام الكربوهيدرات البسيطة
يتم امتصاص الأطعمة مثل الأرز أو الخبز الأبيض أو المعكرونة أو الحلويات بسرعة كبيرة وتنتج قممًا عالية جدًا من المواد المختلفة ، والتي تتحلل بعد فترة.
لا تسمح هذه الأطعمة بزيادة إنتاج السيروتونين ، وقبل كل شيء تمنع إنتاجه بطريقة تدريجية ومنتظمة.
- تناول الكربوهيدرات المعقدة
تؤدي الأطعمة مثل البقوليات وخبز الحبوب والأرز البني أو الخضار مثل النشا أو اللفت عملية امتصاص معاكسة تمامًا لعملية امتصاص الكربوهيدرات البسيطة.
من خلال تناولها ، نتمكن من تغذية دماغنا بشكل صحيح وزيادة إنتاج السيروتونين ، من بين مواد أخرى.
- تجنب الكافيين ومشروبات الطاقة
الكافيين مادة تمنع بشكل مباشر إنتاج السيروتونين ، لذا فإن استهلاكها المنتظم يمكن أن يقلل من مستويات هذه المادة في الدماغ.
من ناحية أخرى ، فإن المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر توفر زيادة سريعة في الطاقة ولكنها تنخفض بعد فترة.
- تناول الدهون الصحية
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي مواد يمكن أن نجدها في الأطعمة مثل السلمون أو زيت السمك أو الجوز أو البذور أو زيت بذور الكتان وهي ضرورية لإنتاج السيروتونين.
- تناول الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة غذاء غني جدًا بالريسفيراترول ، وهو نوع من الفينول الطبيعي الذي يزيد من مستويات الإندورفين والسيروتونين.
مارس تمارين الاسترخاء
في بعض الأحيان لتكون قادرًا على مكافحة التوتر والوصول إلى حالة الهدوء اللازمة ، قد يكون من الضروري القيام بمزيد من الأنشطة المباشرة. إذا لم تتمكن من التخلص من التوتر من خلال النشاطين اللذين ناقشناهما أعلاه ، فسيكون من المناسب لك تنفيذ وممارسة تدريب الاسترخاء.
كما ترون ، فإننا نركز بشكل خاص على تقليل التوتر كعامل مهم في زيادة إنتاج السيروتونين.
لن يسمح لك تجنب الإجهاد بزيادة مستويات السيروتونين بطريقة مباشرة ، ولكنه مطلب أساسي لك للقيام بذلك.
إذا كنت تقوم بالعديد من الأنشطة المذكورة أعلاه ولكنك غير قادر على القضاء على حالات التوتر ، فعلى الأرجح لا يمكنك زيادة مستويات السيروتونين أو الاستفادة من آثاره.
عندما يتعلق الأمر بممارسة الاسترخاء ، يمكنك اختيار أساليب مختلفة مثل التأمل أو اليوجا أو تمارين اليقظة.
استثمر الوقت فيك
أخيرًا ، من كل ما تمت مناقشته حتى الآن ، استنتج أنه من أجل زيادة مستويات السيروتونين ، يجب أن تستثمر الوقت في نفسك وفي صحتك النفسية. يجب أن تعتني بنظامك الغذائي وتجد أوقاتًا لممارسة النشاط البدني بشكل منتظم.
وبالمثل ، من المهم تخصيص جزء من اليوم للقيام بأنشطة ممتعة بالنسبة لك ، والتي تسبب لك الشعور بالراحة ، وتسمح لك بالاسترخاء وتجنب التوتر.
المراجع
- ديفيس جم ، ألدرسون إن إل ، ويلش رس. إجهاد السيروتونين والجهاز العصبي المركزي: اعتبارات غذائية. آم J كلين نوتر 200 ؛ 72 (2 سوبل): 573S-8S.
- شبيبة فيرارو ، ستيجر RW. الاختلافات اليومية في السيروتونين في الدماغ مدفوعة بالدورة الضوئية وليست ذات طبيعة يومية. برين ريس 199 ؛ 512: 121-4.
- لامبرت جي دبليو ، ريد سي ، كاي دم ، إت آل. تأثيرات ضوء الشمس والموسم على معدل دوران السيروتونين في الدماغ. لانسيت 2002 ؛ 360: 1840-2.
- Neumeister A، Young T، Stastny J. الآثار المترتبة على البحث الجيني على دور السيروتونين في الاكتئاب: التركيز على مستقبلات السيروتونين من النوع 1A وناقل السيروتونين. علم الأدوية النفسي (بيرل) 2004 ؛ 174: 512-24.
- بيرسون أر ، هيوتشيرت جي دبليو. الارتباطات بين مستويات السيروتونين ومقاييس الحالة المزاجية في عينة غير سريرية. يسيكول ريب 200 ؛ 87: 707-16.
- رويتر لي ، جاكوبس بل. فحص التحاليل الدقيقة لإطلاق السيروتونين في الدماغ الأمامي للفئران الناجم عن التلاعب السلوكي / البيئي. برين ريس 199 ؛ 739: 57-69.