كيفية محاربة الأرق بشكل طبيعي: 10 علاجات - إيكونوميا - 2025

من الطبيعي أن تكون محاربة الأرق ضرورية عند وجود صعوبة كبيرة في النوم أو البقاء نائمًا أو الحصول على ساعات كافية من النوم.

المؤثرات العقلية يمكن أن تخلق التبعية وتنتج آثارًا جانبية أخرى ، كما أن لها تكلفة اقتصادية. لذلك من الأفضل البحث عن المحاليل الطبيعية وتجنب الحلول الكيميائية.

بالإضافة إلى علاج الحالة التي تسبب الأرق ، إن وجدت ، هناك بعض التغييرات في نمط الحياة ، وبعض العلاجات ، وبعض الأدوية التي يمكن أن تساعد في محاربة الأرق.

في كثير من الأحيان يكون اضطراب النوم هذا عرضًا ناتجًا عن حالات أخرى ، مثل:

• كآبة
• ضغط عصبى
• القلق أو متلازمة تململ الساق.
• في أوقات أخرى ، قد يكون الأرق الأساسي.

العلاجات الطبيعية لتقاسم الأرق

تقنيات الاسترخاء

لمحاولة النوم ، يمكنك ممارسة تمرين بسيط:

1-شهيق لمدة 4 ثوان.

2-احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.

3-الزفير لمدة 4 ثوان.

يمكن أن تتغير الأرقام. الفكرة هي أن تكرر هذا التسلسل ، مع التركيز على العد حتى تغفو.

لمزيد من تقنيات الاسترخاء ، يمكنك زيارة هذه المقالة.

مارس الرياضة 3-4 ساعات قبل النوم

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم جيدًا دون سبب واضح ، فإن إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو تحسين كمية ونوعية نومك.

أحدها هو ممارسة الرياضة لحرق الطاقة والشعور بالتعب قبل النوم. يُنصح بممارسة الرياضة قبل النوم بساعتين. إذا ذهبت إلى النوم بعد وقت قصير من ممارسة الرياضة ، فقد لا أزال نشيطًا فسيولوجيًا وسيكون من الصعب عليك النوم.

اشرب الحليب مع العسل

إنه علاج طبيعي وتقليدي يعمل. يحتوي الحليب على الحمض الأميني التربتوفان ، الذي يزيد من الناقل العصبي السيروتونين ، الذي يعمل كمهدئ طبيعي في الدماغ.

أما العسل ، فسيسمح للسيروتونين بالوصول إلى الدماغ في وقت مبكر. إذا كنت جائعًا ، فيمكنك تناول الأطعمة الكربوهيدراتية مثل الديك الرومي أو ساندويتش الموز.

خذ حماما ساخنا

يمكن أن يساعدك الاستحمام بماء ساخن قبل النوم على النوم مبكرًا.

قم بعمل روتين

سيساعدك اتباع روتين في كل مرة تذهب فيها إلى النوم على النوم. من المهم ألا يكون لديك مفاجآت تمنعك من القلق أو التوتر أثناء النوم.

يمكن أن يكون الروتين:

• مارس الرياضة 3-4 ساعات قبل النوم.
• خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم بساعتين.
• يمكن للعشاء الثقيل أيضًا أن يعيق النوم ، ومن الأفضل اختيار الوجبات الخفيفة لهذا الوقت من اليوم.
• قبل النوم بساعتين ، لا تقم بمهام مجهدة وتجنب قضاء الكثير من الوقت أمام شاشة الكمبيوتر أو التلفزيون. لا تنظر إلى البريد الإلكتروني. بدلاً من ذلك ، حاول قراءة كتاب أو القيام ببعض الأعمال اللطيفة الأخرى.
• تأكد من أن البيئة في غرفة نومك مواتية لراحة جيدة: لا توجد أضواء ساطعة ، ولا ضوضاء مزعجة ، ودرجة حرارة الغرفة باردة.
• حاول دائمًا النوم في نفس الوقت.
• لا تتحقق من هاتفك الذكي في منتصف الليل.
• استيقظ في نفس الوقت كل يوم ، إن أمكن ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

عادات أخرى

• لا تستخدم القهوة أو التبغ أو الكحوليات أو غيرها من العقاقير المنشطة ، خاصة في الليل.
• ممارسة الرياضة قبل النوم بـ 5 إلى 6 ساعات يمكن أن تجعل النوم أسهل.
• تحتوي بعض أدوية الصداع النصفي أو نزلات البرد على مادة الكافيين ، حاول تجنب تناولها.
• حاول تجنب التغييرات المفاجئة في ساعات العمل والمناوبات الليلية.

يشرب الكثيرون القليل من الكحول قبل النوم ، لأن ذلك يساعدهم في البداية على النوم. ومع ذلك ، عندما يكون هناك الكحول في الدم ، يميل النوم إلى أن يكون أخف بكثير وأقل راحة. لهذا السبب ، لا ينصح بتناول الكحول لمواجهة الأرق.

قم بزيارة هذه المقالة لمعرفة المزيد عن عواقب إدمان الكحول.

إذا كان القلق هو ما يمنعك من النوم ، فإن الطريقة الجيدة للتخلص من المشاكل من رأسك قبل الذهاب إلى الفراش هي التالية: اكتب كل ما يقلقك في دفتر يوميات أو في ورقة بسيطة.

إذا كنت قلقًا بشأن كل ما عليك القيام به في اليوم التالي ويمنعك من النوم ، فقم بتدوينه أيضًا. بهذه الطريقة ، "تنتقل" هذه الأفكار إلى الورق وتترك عقلك أكثر هدوءًا واسترخاء ، مما يسهل عليك النوم.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن تغييرات نمط الحياة التي تهدف إلى تحسين نظافة النوم غير فعالة من تلقاء نفسها في حالات الأرق المزمن وبعض الأرق الحاد. لذلك ، فإن الوضع المثالي هو الجمع بين هذه التدابير والعلاجات الأخرى ، النفسية أو الدوائية.

الأدوية والمكملات التي لا تستلزم وصفة طبية

الناردين

هناك أيضًا العديد من المكملات الغذائية الطبيعية والأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية والتي يمكن أن تساعد في محاربة مشاكل الأرق. بعض الخيارات المتاحة هي كما يلي:

الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون طبيعي تفرزه الغدة الصنوبرية ، وهو مسؤول عن تنظيم دورات اليقظة والنوم. يتم إفرازه في الليل فقط ، ويتم تثبيطه أثناء النهار بسبب تأثير أشعة الشمس.

تشير بعض الدراسات إلى أن مساهمة الميلاتونين الخارجي يمكن أن تكون مفيدة في علاج الأرق ، على الرغم من أن فعاليته في الواقع لم تثبت بعد بشكل موثوق به لدى الشباب والبالغين الأصحاء الذين يعانون من مشاكل النوم.

على أي حال ، لا يضيع شيء من المحاولة. إذا كنت تعاني من مشاكل الأرق ، اذهب إلى الصيدلية واطلب الميلاتونين. يقولون إنه يعمل بشكل أفضل مع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا.

الناردين

حشيشة الهر هي واحدة من الأعشاب الطبية التي يستخدمها الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم. يمكن استخدامه على شكل عشب جاف أو مستخلص أو صبغة.

أظهرت بعض الدراسات درجة معينة من فعالية علاجات حشيشة الهر في الأشخاص الذين يعانون من الأرق. بالإضافة إلى ذلك ، فهو عشب يمكن استخدامه بأمان ، حيث أنه ليس له أي آثار جانبية.

أظهر علاج حبتين من حشيشة الهر مع القفزات نتائج جيدة مقارنة بالدواء الوهمي ، من حيث تحسين نوعية النوم.

غالبًا ما تُستخدم مستخلصات اللافندر أو الزيزفون أو الخشخاش أو زهرة الآلام مع أعشاب أخرى لعلاج الأرق ، على الرغم من عدم إثبات فعاليتها في الدراسات العلمية أيضًا.

باختصار ، إذا كنت تعاني من مشاكل الأرق ، فحاول أولاً اتخاذ الإجراءات المتعلقة بنمط حياتك: اذهب إلى الفراش في نفس الوقت دائمًا ، وتجنب القهوة أو المشروبات المحفزة الأخرى ، إلخ.

في حالة استمرار معاناتك من مشاكل النوم على الرغم من ذلك ، فلا شك في أنه من الأفضل استشارة طبيبك الذي سيقيم حالتك الخاصة للإشارة إلى العلاج الذي يناسب حالتك.

العلاج السلوكي المعرفي

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو علاج نفسي يركز على الأفكار والأفعال التي يمكن أن تزعج النوم. حاول تشجيع العادات الجيدة واستخدم طرقًا مختلفة لتخفيف القلق الناجم عن مشاكل الأرق.

على سبيل المثال ، يمكن استخدام هذا النوع من العلاج لتعلم تقنيات الاسترخاء التي تقلل من القلق عن طريق التحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب والمزاج والعضلات.

يركز العلاج السلوكي المعرفي أيضًا على استبدال القلق بأفكار أكثر إيجابية ، وربط مرة أخرى بين النوم والنوم. باستخدام هذه الأساليب ، ستعرف أيضًا ما يجب عليك فعله إذا ذهبت إلى الفراش ولكنك لم تنم في وقت معقول.

إذا حدث هذا لك ، فمن الأفضل أن تقوم مرة أخرى وتقوم ببعض المهام الهادئة والمريحة ، حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. في البداية ، سيحد العلاج المعرفي السلوكي من الوقت الذي تقضيه في السرير لفترة قصيرة من الوقت يمكنك فيه البقاء نائمًا ، لتجنب أي ارتباط سلبي. بمرور الوقت ، ستزداد هذه الفترة حتى تتمكن من النوم طوال الليل.

يحدث العلاج المعرفي السلوكي في جلسات فردية مع معالج أو في مجموعة. بهذه الطريقة ، يمكنك تحليل أفكارك ومشاعرك حول الحلم وتصحيح أي أفكار تحتاج إلى تغيير. يتم إجراء هذا النوع من العلاج عادة في جلسات أسبوعية لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر ويتم الحصول على نتائج جيدة جدًا في 70٪ أو 80٪ من المرضى.

هناك من يعتقد أن العلاج المعرفي السلوكي قد يكون بنفس فعالية الأدوية في علاج الأرق المزمن. قد يكون أفضل حل طويل الأمد.

في الأشخاص الذين يعانون من الأرق بسبب الاكتئاب الشديد ، أظهر العلاج السلوكي المعرفي جنبًا إلى جنب مع الأدوية المضادة للاكتئاب فعالية جيدة جدًا لكلتا الحالتين.

الدواء الموصوف

هناك العديد من الأدوية التي يمكن أن يصفها طبيبك لمكافحة الأرق. يجب استخدام بعضها لفترة قصيرة ، بينما يمكن استخدام البعض الآخر لفترة أطول.

يمكن أن يكون لبعض هذه الأدوية آثار جانبية أو تسبب الإدمان. يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك حول هذه الجوانب قبل طلب أو البدء في تناول هذا النوع من الأدوية.

يمكن تقسيم أدوية الأرق أساسًا إلى البنزوديازيبينات وغير البنزوديازيبينات ومضادات الذهان ذات التأثير المهدئ.

البنزوديازيبينات

تعمل البنزوديازيبينات كمثبطات للجهاز العصبي وتسهل الاسترخاء الجسدي والعقلي ، مما يقلل من نشاط الدماغ.

هناك مجموعة متنوعة من البنزوديازيبينات (ألبرازولام ، لورازيبام ، ديازيبام ، فلورازيبام ، من بين أمور أخرى) ويتم وصف أحدهما أو الآخر بشكل عام اعتمادًا على نوع الأرق والعمر النصفي للدواء. على سبيل المثال ، تستخدم البنزوديازيبينات سريعة الإزالة للأرق العابر ، والأرق قصيرة المفعول للأرق قصير المدى.

في حالات الأرق المزمن طويل الأمد ، غالبًا ما يتم استخدام البنزوديازيبين بالاقتران مع العلاج السلوكي المعرفي ، وغالبًا أيضًا مع مضادات الاكتئاب ذات التأثير المهدئ (أميتريبتيلين ، ترازودون ، ميانسيرين ، مابروتيلين ، إلخ) ، على الرغم من أن البعض يوصي الخبراء باستخدام البنزوديازيبينات فقط للأرق العرضي أو قصير المدى.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن البنزوديازيبينات يمكن أن يكون لها آثار جانبية سلبية ، مثل النعاس أثناء النهار والصداع والغثيان والتعب. بعد أسبوعين من العلاج ، قد يكون هناك أيضًا تسامح واعتماد وأعراض انسحاب إذا تم التخلي عن العلاج فجأة.

لهذا السبب وبشكل عام ، يوصي الخبراء باستخدام البنزوديازيبينات فقط لعلاج الأرق الحاد ، باستخدام أسرع أدوية التخلص بأقل جرعات ممكنة ، مع تمديد العلاج لمدة لا تزيد عن أسبوعين أو أربعة أسابيع.

الأدوية غير البنزوديازيبين

في السنوات الأخيرة ، تم تطوير عقاقير جديدة من مجموعات كيميائية مختلفة تهدف إلى استبدال البنزوديازيبينات في علاج الأرق ، ومحاولة تجنب آثارها الجانبية (النعاس أثناء النهار ، والاعتماد ، وما إلى ذلك).

على الرغم من أن الأرق غالبًا ما يكون حالة مزمنة ، فإن الدواء الوحيد الذي تمت الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لعلاج الأرق ، دون حد زمني ، هو eszopiclone ، وهو عقار حتى وقت قريب لم تتم الموافقة عليه بعد في إسبانيا.

الأدوية الأخرى التي تدخل في مجموعة غير البنزوديازيبينات لعلاج الأرق هي الزولبيديم ، والزوبيكلون ، والزاليبلون ، من بين أدوية أخرى. أظهرت هذه الأدوية تحسنًا ملحوظًا في المرضى البالغين الذين يعانون من الأرق المزمن ، على الرغم من أنه قد تحدث أيضًا بعض الآثار الضارة ، مثل النعاس أثناء النهار ، والارتباك ، والصداع ، والرعشة ، وسرعة ضربات القلب ، والقلق أو نوبات الهلع.

Zaleplon هو دواء يتم امتصاصه والتخلص منه بسرعة ، لذلك فهو يساعد على النوم ، على الرغم من أنه لا يزيد عادة من عدد الساعات التي تقضيها في النوم. يمكن أن يكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم.

من ناحية أخرى ، إذا كان ما تريد تحقيقه هو زيادة عدد ساعات ونوعية النوم ، فمن الممكن أن يتم تحقيق نتائج أفضل مع الزولبيديم.

في بعض الدراسات الحديثة حول استخدام هذا النوع من الأدوية لعلاج الأرق ، تم تقييم نتائج العلاج المتقطع حسب احتياجات المريض بدلاً من العلاج اليومي والمستمر.

وبهذه الطريقة ، من المفترض أن يعتبر المرضى أن لديهم سيطرة على الدواء وليس العكس ، مما يقلل من احتمالية الاعتماد على المخدرات.

على الرغم من الحصول على نتائج جيدة مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي ، إلا أن العلاج المتقطع لم يكن فعالًا مثل اليوم.

مضادات الذهان ذات التأثير المهدئ

كما ذكر أعلاه ، فإن البنزوديازيبينات والمنومات غير البنزوديازيبينية هي الأدوية الأكثر استخدامًا لعلاج الأرق. ومع ذلك ، غالبًا ما يجبرنا خطر الاعتماد على العلاجات طويلة المدى على البحث عن بدائل علاجية أخرى ، مثل استخدام مضادات الاكتئاب أو مضادات الذهان ذات التأثير المهدئ.

غالبًا ما تسبب مضادات الذهان النموذجية ، مثل هالوبيريدول ، بعض الآثار الضارة والتفاعلات الدوائية. ومع ذلك ، قد تلعب مضادات الذهان الأحدث ، مثل الكيتيابين ، دورًا مهمًا في علاج الأرق المزمن ، على الرغم من عدم الموافقة على استخدامها لهذا الغرض بعد.

ومع ذلك ، على الرغم من كل شيء ، قد تكون مضادات الذهان الجديدة خيارًا يجب مراعاته في حالات الأرق المقاومة للعلاجات الأخرى.

وماذا تفعل لمكافحة الأرق؟