كيف تتوقف عن شرب الكحول للأبد في 9 خطوات - آرتي - 2025

سأشرح في هذه المقالة كيفية التوقف عن شرب الكحول للأبد وإزالة السموم من هذه المادة السلبية جدًا على صحتك. يحتوي الكحول على عنصر إدماني مرتفع للغاية ، لذا فإن التغلب على إدمان هذه المادة يتطلب عادة قوة إرادة كبيرة.

إذا كنت مدمنًا على الكحول وتوقفت عن الشرب بشكل مفاجئ ، يمكن أن يكون لديك ما يعرف بمتلازمة الانسحاب. هذه كلها أعراض جسدية ونفسية ناتجة عن حقيقة عدم تناول المادة التي ندمن عليها.

الفكرة الرئيسية إذا كنت ترغب في التوقف عن تناول الكحول هي أنه سيتعين عليك القيام بذلك تدريجياً. إذا حاولت القيام بذلك بين عشية وضحاها ، فسيكون الأمر أكثر تعقيدًا ، لأنك ستعاني من متلازمة الانسحاب ولأنك معتاد عليها بالفعل. من ناحية أخرى ، من المهم أن تستبدل نشاط الشرب بعادات صحية أخرى.

يمكن أن تنتج كل مادة متلازمة انسحاب مختلفة. فيما يتعلق بالكحول ، فإن الأعراض الأكثر شيوعًا هي:

• القلق والعصبية.
• حالات الاكتئاب وتقلب المزاج.
• التهيج والاندفاع.
• صداع الراس.
• الأرق.
• استفراغ و غثيان
• تعرق وبرودة الجلد ورجفة.
• نشوء نوبة قلبية.

عادةً ما يؤدي ظهور هذه الأعراض مع الحاجة إلى الشرب إلى حدوث انتكاس وشيك في الاستهلاك ، لأنه عند شرب الكحول مرة أخرى ، ستختفي هذه الأعراض.

لهذا السبب إذا كنت تريد التغلب على إدمانك للكحول ، فمن المهم أن تفعل ذلك بطريقة منظمة ومخططة ، وأن تطور المهارات اللازمة للتغلب على كل اللحظات الصعبة.

10 خطوات للإقلاع عن الشرب

بناء موقف جيد

الخطوة الأولى لتكون قادرًا على التغلب على الإدمان هي بناء موقف إيجابي… ولكن ماذا يعني هذا بالضبط؟

إن بناء موقف إيجابي يعني خلق الاستعداد والحفاظ عليه ، وهو طريقة لمواجهة الموقف الذي ينشأ.

إن التغلب على الإدمان ليس بالأمر السهل ، ولا هو أمر يمكن للآخرين أن يفعلوه من أجلك ، ولا يمكن أن يتم بطريقة سحرية من خلال تقنيات أو أدوية رائعة.

إذا كنت ترغب في التغلب على إدمان الكحول ، يجب أن تبدأ حربًا بينك وبين إدمانك ، وبالتالي ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تتأكد من أنه يمكنك الفوز بها.

لن يكون مفيدًا لك إذا قررت التوقف عن الشرب ولكنك غير مقتنع بذلك ، إذا لم تكن على استعداد لبذل جهد أو تضحية أو إذا لم تكن متحمسًا

لذلك ، قبل البدء ، أوصيك أن تقنع نفسك أنه يمكنك القيام بذلك ، وتحفيز نفسك وبناء في ذهنك هدفًا نهائيًا:

ضع قائمة بجميع الأسباب التي تدفعك إلى الإقلاع عن الكحول ، وجميع المضايقات التي يسببها لك إدمان هذه المادة (مشاكل صحية ، مشاكل مالية ، مشاكل مع أشخاص آخرين ، إلخ)

ضع قائمة بالحواجز التي تعتقد أنك قد تواجهها على طول الطريق (الرغبة أو الحاجة للشرب ، عدم الراحة من عدم شرب الكحول ، فقدان الإشباع ، إلخ.)

اكتب جوانب شخصيتك التي تعتقد أنها يمكن أن تفضل التغيير: قوة الإرادة ، والقدرة على التغلب ، والتضحية ، وما إلى ذلك.

ضع قائمة بالكلمات الذاتية التي يمكن أن تساعدك في اللحظات الدقيقة: "أنا أقوى من الكحول ، يمكنني فعل ذلك ، وسأغير حياتي"

الفكرة هي أنه من بين القوائم الثلاث التي تقوم بتكوينها كيف ستكون أثناء التغيير ، ما هي نقاط قوتك التي ستسمح لك بالتخلي عن الكحول ، وما هي نقاطك وما هو الدافع الذي سيتبعك في جميع الأوقات.

تقليل الاستهلاك

بمجرد أن يكون لديك الموقف اللازم لبدء الإقلاع عن الكحول ، فإن الخطوة التالية التي يجب عليك اتخاذها هي تقليل استهلاكك للكحول.

في هذه الحالة ، لا يعني تقليل الاستهلاك التوقف عن الشرب بطريقة جذرية ، ولكنه يعني محاولة تناول كميات أقل وأقل كثيرًا.

الهدف هو أن يختفي السكر عمليا ، ويشرب مرات أقل في اليوم مما اعتدت عليه ، لكن استمر في إمداد دماغك بالكحول.

بهذه الطريقة سوف تتجنب متلازمة الانسحاب ، حيث سيستمر عقلك في تلقي الكحول ولكنك ستعتاد على شرب كميات أقل.

على سبيل المثال ، في البداية يمكنك الحد من استهلاك الكحول إلى مرتين أو ثلاث مرات في اليوم ، ومراقبة كميات ونوع الكحول المستهلك (الأفضل إذا كنت تشرب مشروبات منخفضة الكحول) حتى تتمكن من التحكم في نفسك في كل مرة تشرب فيها.

في هذه المرحلة ، من الأهمية بمكان ألا تستهلك كميات كبيرة جدًا من الكحول عندما تشرب ، لأنه إذا قمت بذلك ، فقد تفقد السيطرة ولن تكون قادرًا على تقليل الاستهلاك. عندما تفعل ذلك ، فكر في أنه من الأفضل أن تشرب القليل فقط واعلم أنه في غضون فترة من الوقت ستتمكن من شرب المزيد.

من ناحية أخرى ، مع مرور الوقت ، ستخفض هذه المبالغ حتى يصبح الاستهلاك صفرًا. إذا قمت بذلك تدريجيًا ، فلن يكون الأمر معقدًا ولن تعاني من متلازمة الانسحاب. مثال:

• الأسبوع 1-4: قلل الاستهلاك إلى 2-3 مرات في اليوم.
• الأسبوع 5-10: قلل الاستهلاك إلى مرة واحدة في اليوم.
• الأسبوع 10-12: قلل الاستهلاك إلى مرة واحدة كل يومين.
• الأسبوع 13: التوقف عن الاستخدام.

استبدل الكحول بأنشطة أخرى

كلما زاد عدد الأشياء التي تفعلها ، قل الوقت الذي ستضطر فيه إلى شرب الكحول ، لذا فإن أفضل طريقة للمساعدة في تقليل استهلاكك هي أن تشغل نفسك في كل تلك اللحظات التي لا تشرب فيها.

ابحث عن الأنشطة التي تهمك ، فلا يهم كثيرًا خصائص هذا ، لأن معظمها سيكون غير متوافق مع الكحول.

لكن على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على الذهاب إلى الحانة في فترة ما بعد الظهر ، فابحث عن نشاط بديل.

قرر الذهاب في نزهة في الحديقة ، ولعب ألعاب كرة القدم مع أصدقائك ، واذهب إلى المكتبة للحصول على كتاب جيد إذا كنت ترغب في القراءة أو الانضمام إلى حمام السباحة المحلي للسباحة لفترة من الوقت.

المهم أن تزيد من مهنتك وتستبدل بعض اللحظات التي اعتدت أن تشربها لأشياء أخرى ، لأنك إذا لم تفعل ذلك فسوف تعاني أكثر لتقليل استهلاكك.

تخلص من المحفزات

في نفس الوقت الذي تستبدل فيه الكحول بأنشطة أخرى ، عليك أن تتخلص من تلك المحفزات التي تجعلك تشرب.

إذا ، على سبيل المثال ، عندما تدخل البار الموجود أسفل منزلك ينتهي بك الأمر ببعض المشروبات على طاولتك ، فحاول ألا تذهب إلى هناك. إذا قابلت صديقًا تشرب القليل من البيرة ، فتوقف عن مقابلته ، إذا كنت عادة ما تشرب أكثر من اللازم عندما تخرج في الليل ، فحاول البقاء في المنزل…

من الناحية المثالية ، يجب أن تضع قائمة بتلك المحفزات التي تعتقد أنها أكثر تأثيرًا على استهلاكك وأن تقرر نوع التجنب الذي ستفعله.

فمثلا:

• الحافز 1: شريط أسفل منزلي -> الإقصاء: لن أذهب بعد الآن وسأذهب إلى أماكن أخرى
• الحافز 2: قابل صديقي -> القضاء: سألتقي مرة واحدة فقط كل أسبوعين.
• الحافز 3: الخروج ليلاً -> القضاء: سوف أخرج مرة واحدة فقط في الشهر.

اطلب الدعم

إذا قمت بذلك بمفردك ، فستكلفك أكثر بكثير مما لو كان لديك شخص يدعمك ويرافقك على طول الطريق.

قد نعتقد في بعض الأحيان أن طلب المساعدة للتغلب على مشاكلنا يجعلنا نبدو ضعفاء أو غير قادرين ، لكن هذا ليس هو الحال. إن الحصول على مساعدة الآخرين هو الأكثر منطقية وملاءمة.

لا يمكن تفسير حياة الإنسان بدون العلاقة بين الناس ، لذلك للتغلب على المواقف المعقدة لا ينبغي أن يكون استثناء.

اختر هؤلاء الأشخاص الأكثر ثقة ، والأصدقاء ، والآباء ، والأشقاء ، والأطفال ، وما إلى ذلك. وأخبرهم بمشكلتك ولماذا تريد تغيير الموقف وكيف تخطط للتغلب عليه.

إذا شاركوا وساعدوك ، فستكون لديك ميزة كبيرة.

ضع علامة على تاريخ

عندما يتناقص استهلاكك بالفعل وتشعر براحة أكثر أو أقل مع هذا الموقف ، فقد حان الوقت لتحديد تاريخ واحد أو أكثر.

يتألف من تحديد اليوم الذي ستتوقف فيه عن الشرب تمامًا ، أو الأيام التي سيكون لديك فيها أهداف لتلتقي بها.

يعد القيام بذلك أمرًا حيويًا حتى تكتسب العملية هيكلًا ولا تتوقف عن الشرب بلا هدف.

لذا ، اجلس مع هؤلاء الأشخاص الذين يساعدونك على التوقف عن الشرب والاتفاق معًا على التواريخ. دعونا نرى مثالا:

• الأسبوع الأول: سأشرب 3 مرات فقط في اليوم.
• الأسبوع 3: سأشرب مرتين فقط في اليوم ولن أشرب في أي وقت.
• الأسبوع الخامس: سأشرب مرة واحدة في اليوم ولن أشرب في أي وقت.
• الأسبوع السابع: سأشرب 3 مرات فقط في الأسبوع ولن أشرب في أي وقت من الأوقات.
• الأسبوع العاشر: سأتوقف عن الشرب تمامًا.

اشرب فقط عندما تأكل

لتقليل الاستهلاك ، فإن الأسلوب الفعال للغاية هو الشرب فقط عند تناول الطعام.

سيسمح لك شرب كميات أكثر أو أقل من السيطرة عند تناول الطعام بالتأكد من أنك لن تصل إلى حالة السكر.

لذلك ، كلما أمكن ، حاول أن تشرب عندما تأكل أو تتناول العشاء بدلاً من الأوقات الأخرى

اعمل على تحفيزك

في بعض الأحيان يكون الدافع بسيطًا لأنه إذا كنت قد حققت أهدافك ، فستكون راضيًا عن أدائك وسيزيد هذا من دافعك. ومع ذلك ، هناك أوقات يمكن أن يكون فيها الدافع أكثر تعقيدًا.

إذا لم تحقق أهدافك يومًا ما ، أو إذا شربت أكثر من اللازم أو لم تكن قادرًا على اتباع "الخطة" التي حددتها ، فلا تيأس.

في ذلك الوقت ، يجب ألا تعتقد أن كل العمل قد تم التخلص منه ، لكنه كان خطأً لن يحدث مرة أخرى.

حافظ على ثباتك في الموقف الذي بنيته في البداية ، مع الدافع الذي دفعك إلى تحقيق أهداف مختلفة ، والنهوض والمتابعة.

تحكم في عواطفك

على طول الطريق ، لن يكون كل شيء سهلاً أو زهورًا وألوانًا ، ستكون هناك لحظات ومواقف حرجة ستقضي فيها أوقاتًا سيئة.

لهذا السبب يجب أن تتعلم التحكم في عواطفك عندما تجد نفسك في موقف يفوقك.

في تلك اللحظات التي تلاحظ فيها أنه لا يمكنك الصمود دون شرب الخمر ، حاول أن تهدأ ، واذهب إلى مكان تكون فيه بمفردك ، وخذ نفسًا عميقًا ، وأخرج قائمة كلماتك الذاتية لتحفيز نفسك ، واتصل بأحد داعميك لمساعدتك.

إذا قمت بذلك ، فستكون قادرًا على تغيير أفكارك في تلك المواقف ، وستدرك أن هذا الانزعاج لن يستمر إلا لفترة قصيرة ، لذلك كل ما عليك فعله هو محاولة الاحتفاظ باللحظة لمواصلة أهدافك.

افعل التمارين

أخيرًا ، بمجرد استيفاء جميع النقاط السابقة ، فإن أفضل طريقة للحفاظ على التغلب على الإدمان هي القيام بأنشطة لا تتوافق مع الشرب ، ومن بينها أكثر ما أوصي به هو ممارسة الرياضة.

بهذه الطريقة ، لن تقوم فقط بتغيير عادة الشرب الخاصة بك بمعزل عن غيرها ، ولكنك ستغير أيضًا عادات نمط حياتك غير الصحية على مستوى العالم ، لعادات نمط الحياة الأكثر ملاءمة للصحة.

إذا تمكنت من ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة التي تحبها بانتظام ، فلن يكون للكحول مكان في حياتك.

هنا يمكنك قراءة المزيد من فوائد التمرين.

احصائيات لاقناعك

وفقا لمنظمة الصحة العالمية:

• يسبب تعاطي الكحول على نحو ضار أكثر من 200 مرض واضطراب.
• يمكن أن يُعزى 5.1٪ من معدلات الاعتلال والإصابات العالمية إلى استهلاك الكحول ، محسوبًا من حيث متوسط ​​العمر المتوقع المعدل حسب الإعاقة (DAL).
• تحدث 3.3 مليون حالة وفاة سنويًا في جميع أنحاء العالم بسبب الاستخدام الضار للكحول.
• في المجموعة العمرية 20-39 ، 25٪ من الوفيات ناتجة عن استهلاك الكحول.

وفقًا لـ drugfreeworld.org:

• يقتل الكحول المراهقين أكثر من جميع الأدوية الأخرى مجتمعة. إنه أحد الأسباب الثلاثة الرئيسية للوفاة بين الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 24 عامًا: الحوادث وجرائم القتل والانتحار.
• الشباب الذين يشربون الكحول هم أكثر عرضة 7.5 مرة لاستخدام العقاقير المحظورة و 50 مرة أكثر عرضة لاستخدام الكوكايين.
• من بين حوالي 500 مليون شخص يعيشون في الاتحاد الأوروبي ، هناك حوالي 23 مليون مدمن للكحول.
• في الاتحاد الأوروبي ، يساهم الكحول في حالة واحدة من كل عشر حالات من المرض والوفاة المبكرة سنويًا.
• ما يقرب من 40٪ من جرائم العنف تحدث تحت تأثير الكحول.

ما هو الادمان؟

يعتبر الإدمان من الأمراض المزمنة التي تصيب الدماغ ، حيث يقوم الدماغ ببحث مرضي ومتكرر عن المكافأة من خلال تعاطي مادة ما.

بمعنى آخر: يحدث الإدمان عندما نتعود على عقولنا لاستهلاك مادة ما حتى تعمل بشكل طبيعي.

هذا يعني أننا بحاجة إلى استهلاك تلك المادة بشكل إلزامي لضمان سلامتنا النفسية.

من الواضح أن هذا الاستهلاك القهري الذي يجبرنا دماغنا عليه عندما ندمن على مادة ما ينتج عنه آثار سلبية متعددة على المستويين الجسدي والنفسي.

وهو أنه لا توجد مادة من مواد الإساءة بمنأى عن الآثار السلبية على صحتنا ، لذلك إذا أصبحنا مدمنين على أحدها فإننا ندفع الثمن غالياً.

الكحول ليس استثناءً ، وإدمان الكحول يمكن أن يكون عيبًا كبيرًا.

يمكن أن يسبب العديد من الأمراض الجسدية مثل الالتهاب الرئوي وارتفاع ضغط الدم وعجز الغدة الكظرية ونقص السكر في الدم وتليف الكبد والتهاب الكبد الكحولي ، من بين أشياء أخرى كثيرة.

يمكن أن يكون أيضًا عامل خطر للإصابة بأمراض نفسية مثل متلازمة فيرنيك أو الهذيان تريمنز أو الخرف الكحولي أو الأوهام أو الاختلالات الجنسية.

بالإضافة إلى ذلك ، وبغض النظر عن الأمراض التي يمكن أن يسببها ، فإن إدمان الكحول ينتج إحساسًا كبيرًا بعدم الراحة ، ويمكن أن يسبب مشاكل شخصية متعددة ، ويمكن أن يمنعنا من عيش حياة مرضية.

المراجع

1. جوارديا ، جيه د. خيمينيز أرييرو ، ماجستير ، باسكوال ، بي ، فلورز ، جي ، كونتل ، إم. (2012). المبادئ التوجيهية السريرية للكحول على أساس الأدلة العلمية SOCIDROGALCOHOL.
2. Norembuenta ، P. ، (2011). تدخلات موجزة للحد من استهلاك الكحول المحفوف بالمخاطر.