المقاومة اللاهوائية: الخصائص والأنواع والفوائد - آرتي - 2025

على التحمل اللاهوائي هو واحد في الجسم والتي هي قادرة على الصمود أمام جهود مكثفة للغاية خلال الديون الأوكسجين. بعبارة أخرى ، هناك حاجة إلى أكسجين أكثر مما يمكن أن يوفره نظام القلب والأوعية الدموية للجسم.

خلال جلسات التدريب ، يتم إجراء تمارين مختلفة تجمع بين المقاومة اللاهوائية والهوائية ، بحثًا عن الحصول على أكبر الفوائد للجسم من كليهما.

من التمارين التي يتم من خلالها عمل المقاومة اللاهوائية رفع الأثقال. المصدر: pixabay.com

في ظل وجود المقاومة اللاهوائية ، عادة ما تكون التمارين شديدة الشدة وتتطلب جهدًا كبيرًا في فترات زمنية قصيرة جدًا ، حيث يبدأ معدل ضربات القلب عند 180 في الدقيقة.

سيتمكن الرياضي الذي يتمتع بقدرة التحمل اللاهوائية المثلى من دعم العمل العضلي المركّز بكثافة عالية جدًا وقصيرة ، حيث يتم تعزيز قوة العضلات المعنية.

مميزات

في الأساس ، تختلف التمارين اللاهوائية عن التمارين الهوائية بالخصائص التالية:

هم قصير العمر

عادة ما تستغرق التمارين الهوائية عدة دقائق ولها إيقاع تدريجي ، بينما تكون التمارين اللاهوائية قصيرة المدة ، كما لو كانت انفجارًا ، لأنها سريعة جدًا.

هم بشكل عام ثابتة

في التمارين الهوائية ، تشارك مجموعات مختلفة من العضلات التي تولد الحركات ، بينما في التمارين اللاهوائية يتركز الجهد في مجموعات معينة من العضلات ، وحتى عزل العمل المطلوب القيام به في هذه التمارين. لهذا السبب يذكر أن التمارين اللاهوائية ثابتة.

جهد مكثف

تتطلب التمارين اللاهوائية جهدًا كبيرًا لتكون قادرة على القيام بها ، مما يترجم إلى طلب مركّز على العضلات التي يتم العمل عليها. في المقابل ، فإن شدة التمارين الهوائية تقدمية.

تأتي الطاقة من العضلات

أثناء أداء التمارين الروتينية اللاهوائية ، يستمد الجسم الطاقة من الاحتياطيات التي تمتلكها العضلات.

من ناحية أخرى ، أثناء التمرينات الهوائية ، تأتي الطاقة من دمج الأكسجين من الهواء ، مما يعني أنه أثناء التمارين الديناميكية ، يعمل الجهاز التنفسي والدورة الدموية بنشاط.

أنواع

يمكن تصنيف التمارين التي تطور القدرة على التحمل اللاهوائي بعدة طرق. هنا نصف بعض أبرز الفئات:

مصدر الطاقة

وفقًا للمكان الذي تحصل فيه العضلات على الطاقة للقيام بالجهد الذي تتعرض له ، يمكن تقسيم المقاومة اللاهوائية إلى مجموعتين: المقاومة اللاهوائية اللاهوائية والمقاومة اللاهوائية اللاكتيكية.

المقاومة اللاهوائية Alactic

المقاومة اللاهوائية اللاكتيكية هي المقاومة التي يتم إجراؤها عندما يتركز الجهد بشكل كبير في تمارين قصيرة جدًا ، حيث لا يملك الجسم وقتًا كافيًا لإنتاج حمض اللاكتيك وتجميعه.

عندما تكون شدة التمرين شديدة الانفجار ، يتم بذل جهود أقل من 5 ثوان ، حيث تستهلك العضلات طاقة الأدينوزين ثلاثي الفوسفات.

إذا تم إجراء التمرين ما بين 5 و 20 ثانية ، يتم الجمع بين مصدر الطاقة بين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات والفوسفوكرياتين ، والذي ينضب بعد 20 ثانية.

مقاومة اللاكتيك اللاهوائية

من ناحية أخرى ، في التدريب اللاهوائي اللاهوائي تتعرض العضلات لمجهود لعدة ثوان ويتراكم اللاكتات. عندما يستمر التمرين ما بين 20 و 45 ثانية ، تستمد العضلات الطاقة من الجليكوجين ويكون حمض اللاكتيك في أقصى مستوياته.

إذا تجاوز الجهد 45 ثانية ويمكن أن يصل إلى 120 ثانية ، فسيظل مصدر الطاقة هو الجليكوجين. ومع ذلك ، فقد انخفضت شدة الجهد إلى 90٪ وبهذا ، ينخفض ​​أيضًا تصنيع وتراكم حمض اللاكتيك.

القدرة على الحركة

يمكن أيضًا تصنيف المقاومة اللاهوائية وفقًا لحدوث الحركة. تُعرف التمارين الديناميكية أيضًا باسم متساوي التوتر. هذه هي تلك التي يتم إجراؤها عندما تنقبض العضلة للتغلب على مقاومة يمكنها التحرك ؛ على سبيل المثال ، عند رفع الأثقال.

على النقيض من ذلك ، تُعرف العناصر الساكنة باسم المقاييس المتساوية ويتم إنشاؤها عندما يستمر تقلص العضلات في محاولة للتغلب على مقاومة ثابتة ؛ على سبيل المثال ، عند دفع الحائط.

فوائد

لتحقيق الرفاهية وتحسين الظروف الصحية ، يوصى بممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين يوميًا 3 أو 4 مرات في الأسبوع.

من المهم ملاحظة أن إجراءات التدريب تجمع بشكل عام بين التمارين الهوائية واللاهوائية لتحقيق مجموعة واسعة من التأثيرات الإيجابية.

عندما يتعلق الأمر بالتمارين اللاهوائية ، فإن فوائدها الصحية الرئيسية هي كما يلي:

يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها

تدريب القوة مثالي لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. تؤدي الحياة المستقرة إلى إهدار العضلات ، لذا فإن ممارسة التمارين اللاهوائية هي الطريقة المناسبة للحفاظ على تناسق العضلات وبالتالي التمتع بحياة وظيفية ومستقلة.

يحسن كثافة العظام

ستعمل التمارين اللاهوائية على تقوية العظام ودعم العضلات. لهذا السبب فهو مثالي للوقاية من هشاشة العظام.

يسرع عملية التمثيل الغذائي

كتلة العضلات هي النسيج الذي يجعل عملية التمثيل الغذائي أسرع ، لذلك كلما زادت كتلة العضلات ، انخفضت رواسب الدهون ، وبالتالي ، سيكون التمثيل الغذائي العام أسرع.

تحسين القوة

أظهرت الدراسات العلمية أن الرياضيين الذين يدمجون التمارين اللاهوائية في تدريباتهم يتمتعون بقوة وقوة أكبر.

على سبيل المثال ، يمكن للاعبي البيسبول تحسين نتائجهم في الملعب عندما يقومون بتضمين هذه الأنواع من الروتين في التدريبات اليومية.

شكل المظهر

العضلات المتناغمة تترجم إلى بشرة أكثر إحكامًا وأقل ترهلاً وأفضل مظهرًا. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنه يعمل على كتلة العضلات ، يتم تقليل الدهون المتراكمة بشكل كبير ، وبالتالي ، سيبدو الجسم أكثر رشاقة ومظهر رياضي.

ويحسن المزاج

التدريب اللاهوائي له آثار إيجابية على مزاج من يمارسونه ، لأنه يمنحهم طاقة إضافية لها تأثير إيجابي على عواطفهم. لهذا السبب ، يوصى بهذا النوع من التدريب للمرضى الذين يعانون من حالات الاكتئاب.

يقلل من مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكري

من خلال تحسين الحالة العامة للجسم وتوفير قدر أكبر من القوة والمقاومة للعضلات ، فإن تلك التمارين التي تعمل على المقاومة اللاهوائية لها تأثير إيجابي من خلال الحد من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكري.

أمثلة على التمارين

من بين التمارين اللاهوائية الرئيسية ، يبرز ما يلي:

رفع الاثقال

خلال هذا التدريب ، تعمل العضلات بأقصى طاقتها لفترة قصيرة من الزمن. يبني هذا التمرين قوة العضلات وقدرتها على التحمل ، مما يؤدي إلى تضخم العضلات.

سباقات السرعة

مثال على ذلك هو اندفاعة 100 متر. هناك ما يتم العمل به هو السرعة مع قوة الساقين والجذع ، فوق باقي العضلات.

عضلات المعدة

إن عمل ما يسمى بجوهر الجسم هو مفتاح لتحسين القوة والقدرة على التحمل. أثناء الجهد المبذول في عضلات البطن ، يتم تعظيم القدرة على التحمل العضلي.

الحانات والمتوازيات

في هذا التمرين ، يكون لعضلات الذراع مهمة رفع وزن الجسم في عدد معين من التكرارات. يتم البحث عن تضخم المجموعات العضلية المعنية دون اللجوء إلى استهلاك الأكسجين كطاقة.

تمارين متساوية القياس

يتكون من الحفاظ على وضع عضلي لفترة من الوقت ، دون تحريك العضلات التي يتم العمل عليها والحفاظ عليها. بهذه الطريقة ، ستعمل القدرة على التحمل العضلي دون استخدام الأكسجين.

من أمثلة التمارين متساوية القياس: لوح ثابت على الذراعين أو المرفقين ، القرفصاء الثابت ، القرفصاء الجانبي ، اللوح الخشبي الجانبي والخطوة الثابتة ، من بين أمور أخرى.

صندوق يقفز

القفزات مصنوعة على صناديق بأحجام مختلفة مع وضع الأرجل معًا. وبهذه الطريقة تتراكم العضلات الطاقة وتعمل على القوة والقدرة على التحمل. هذا النوع من التدريب شائع جدًا في إجراءات crossfit.

رمي الكرة الطبية

كرة الطب هي كرة مليئة بمادة ثقيلة تستخدم لأداء أنواع مختلفة من التمارين وإعادة التأهيل البدني.

إن قذف الكرة الطبية هو تمرين متفجر تأخذ فيه الزخم لرمي الكرة خلف رأسك بقوة.

توقف التنفس

يتم ذلك دون الحصول على أي نوع من الوصول إلى الأكسجين بسبب حقيقة أن التنفس يتوقف تمامًا أثناء الغوص.

إنها رياضة متطرفة يغرق فيها المحرر إلى أعماق كبيرة دون تنفس ، أو يتم تغطية مسافات طويلة بالتعليق الإرادي للتنفس في الماء.

تمرين الضغط

يركزون على عمل الصدر والذراعين ، ويستخدمون الجاذبية كمقاومة للتغلب عليها لرفع وزن أجسامهم. مع تقدم التدريب ، تزداد الجلسات القصيرة للجهد ، وبالتالي ، عدد عمليات الضغط التي يجب القيام بها.

القرفصاء

يتم إسقاط وزن الجذع والذراعين على العضلة الرباعية الرؤوس ، والتي تتولى مهمة رفع الجسم وخفضه مرة أخرى. خلال جلسات القرفصاء القصيرة والمكثفة ، لا يعمل الجسم بالأكسجين كوقود.

المراجع

1. ألفاريز ، سي (23 فبراير 2018) «ما هي مقاومة اللاكتيك واللاهوائية؟» في لايف ستايل. تم الاسترجاع في 8 أبريل 2019 من Lifestyle: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa، C. "التمارين الهوائية أم اللاهوائية ، أيهما أفضل لصحتك؟" في مؤسسة القلب الإسبانية. تم الاسترجاع في 8 أبريل 2019 من مؤسسة القلب الإسبانية: fundaciondelcorazon.com
3. جاسكو ، T. «المقاومة اللاهوائية» في Guiafitness. تم الاسترجاع في 8 أبريل 2019 من Guiafitness: guiafitness.com
4. كيلي ، إي. "ما تحتاج لمعرفته حول التمارين اللاهوائية" في Healthline. تم الاسترجاع في 8 أبريل 2019 من Healthline: healthline.com
5. Recio ، S. (10 يونيو 2014) «اكتشف فوائد التمارين اللاهوائية في المنزل» في Ictiva. تم الاسترجاع في 8 أبريل 2019 من Ictiva: ictiva.com
6. Salabert ، E. «أنواع التمارين» في Webconsultas. تم الاسترجاع في 8 أبريل 2019 من Webconsultas: webconsultas.com