- تمارين اليقظة للتدرب في المنزل
- 1- التنفس الواعي
- 2- انظر إلى الشمعة
- 3- مشاهدة فيلم ، قراءة كتاب ، الاستماع إلى الموسيقى
- 4- تلوين ورسم وكتابة
- 5- كل بوعي
- 6- اعرف نفسك
- 7- تعلم كيفية توجيه تركيز انتباهك
- 8- ممارسة الامتنان
- 9- اقبل كل شيء
- 10- خصص المزيد من الوقت لنفسك
- فوائد اليقظة
- المفاهيم الرئيسية
- المراجع
يُعد إجراء تمارين اليقظة في المنزل أمرًا بسيطًا ولا يتطلب سوى ممارسة متكررة لدى كل من الأطفال والبالغين. انتشر هذا المفهوم النفسي القائم على التأمل البوذي في جميع أنحاء الغرب ويمكن أن يمارسه الأطفال والبالغون ، باعتباره وسيلة مثالية لعلاج القلق وأسلوب استرخاء فعال.
يُترجم اليقظة إلى اللغة الإسبانية على أنها "اليقظة الذهنية" ويتم تعريفها على أنها قدرة الإنسان على التواجد في الوقت الحاضر وتذكر التواجد في الوقت الحاضر ، أي العودة باستمرار إلى هنا والآن ، للتعرف على ما يحدث أثناء حدوثه.
التعليمات الرئيسية لممارسة اليقظة الذهنية هي أن ما يظهر في الذهن يظهر ، فقط راقب ذلك. يتعلق الأمر بالقبول دون إصدار حكم أو نقد أو رد فعل.
عليك أن تحافظ على عقل المبتدئين ، كما لو كان كل شيء جديدًا ، ولديك عقل متفتح ولا ترتبط. تحلَّ بموقف من التعاطف واللطف والمودة تجاه تجربتك الخاصة ، كما تظهر في الوقت الحاضر.
تمارين اليقظة للتدرب في المنزل
على الرغم من أن ممارسة اليقظة الذهنية قد تكون صعبة في البداية ، إلا أنها ستصبح أسهل بمرور الوقت. كما هو الحال في كل شيء ، ستساعدنا الممارسة المنتظمة على تحقيق مهارة أكبر حتى نتمكن من القيام بذلك تلقائيًا تقريبًا.
نقدم أدناه سلسلة من التمارين التي يمكن ممارستها بسهولة وببساطة للبدء في اليقظة الذهنية.
1- التنفس الواعي
هذا هو أحد التمارين الأكثر استخدامًا في اليقظة. مع القليل من الممارسة ، يمكنك التحكم في وقت قصير وتنفيذها في أي مكان أو موقف. فوائده عديدة ، من بينها التقليل الفوري لمستويات القلق والتوتر.
عادة نقوم بأداء التنفس السطحي ، ما يسمى الصدري. لإجراء التنفس الواعي والعميق (المعروف أيضًا باسم التنفس الحجابي) ، يمكننا اتباع الخطوات التالية:
- ابحث عن مكان مريح حيث يمكنك الاستلقاء والهدوء. يمكن أن تساعد الموسيقى الخلفية المريحة أو أصوات الطبيعة.
- أولاً ، حدد مكان الحجاب الحاجز بوضع يديك على البطن ، حيث تنتهي الضلوع تمامًا.
- تنفس ببطء ولاحظ كيف ترتفع يديك ، دون تحريك منطقة الصدر ، فقط المنطقة التي تنتفخ فيها يديك.
- الآن تنتهي الصلاحية وتشعر أن يديك تنزلان مرة أخرى ، كما لو كان بطنك بالونًا يفرغ حتى يخرج كل الهواء. لا تجبر أنفاسك ، وتكيف مع الإيقاع الذي يتطلبه جسمك.
- بمجرد التحكم في تنفسك ، يمكنك القيام بذلك في أي مكان وفي أي وضع. انتبه إلى الشهيق والزفير. ركز فقط على ذلك وعلى الصوت الذي تصدره عند أدائها. إذا ظهرت أفكار خارج التنفس ، دعها تتدفق ، ولا تحاول رفضها ، فقط راقبها وركز على تنفسك مرة أخرى.
2- انظر إلى الشمعة
هناك طريقة أخرى لتركيز انتباهك بطريقة بسيطة وهي اتخاذ وضعية مريحة ، في غرفة خالية من الضوضاء أو مع موسيقى هادئة في الخلفية ومراقبة شعلة الشمعة لبضع دقائق. ركز على الشكل واللون والتنوعات التي يحتوي عليها ، وما إلى ذلك.
كما في الحالة السابقة ، إذا ظهرت الأفكار أثناء التدريب ، فلا تحكم عليها أو تحاول تجنبها ، فقط راقبها ، اتركها ثم استأنف تركيزك على الشمعة وحركتها.
3- مشاهدة فيلم ، قراءة كتاب ، الاستماع إلى الموسيقى
في النهاية ، يتعلق الأمر باختيار النشاط الذي تحبه ، والذي يجعلك تشعر بالرضا وتكرس نفسك بالكامل وفريدًا له. أي ، قم بإيقاف تشغيل الهاتف المحمول والكمبيوتر وما إلى ذلك. والتركيز على الرؤية والاستماع والشعور… بوعي ووضع كل شيء جانبًا لبضع دقائق والاستمتاع بهذه اللحظة بوعي.
4- تلوين ورسم وكتابة
الإبداع هو أحد أفضل الطرق للعيش في الحاضر. قم بتطويره بالطريقة التي تناسب أسلوبك في الحياة ، والتي تعجبك أكثر أو تمنحك رفاهية أكبر. الوقت الذي تقضيه في الإنشاء يكون على دراية كاملة بما تفعله ويأخذك بعيدًا عن الأفكار والمخاوف اليومية.
لا يتعلق الأمر بصنع إبداع رائع أو أنه مثالي. فائدة هذه الممارسة هي تحقيق حالة من الاسترخاء واليقظة فيما تقوم به.
5- كل بوعي
بسبب الاندفاع اليومي ، ننسى أن الأكل يمكن أن يصبح تجربة مجزية للغاية ، وليس فقط عندما نذهب إلى مطعم أو في مناسبة خاصة.
استمتع بالروائح والألوان والملمس والنكهات التي يقدمها لك الطعام كل يوم. افعل ذلك ببطء ، دون تسرع ، مع تحديد كل فارق بسيط والاستمتاع بالتجربة تمامًا.
6- اعرف نفسك
هذه هي أفضل طريقة لتكون على دراية بنفسك. معرفة ما هي عيوبنا ، وفضائلنا ، والدوافع أو التطلعات التي لدينا. قم بعمل تفكير داخلي وقم بعمل قائمة بكل ما سبق. يمكنك القيام بهذا التفكير الأسبوعي وإضافة أو إزالة أشياء من القائمة.
بهذه الطريقة ، بالإضافة إلى معرفة أنفسنا ، سوف نفهم أفكارنا ومشاعرنا وطرق تصرفنا. تقبل نفسك كما أنت ، من التفاهم والحب لنفسك. افهم العيوب باعتبارها جانبًا منك ، ولكن يمكن تعديل ذلك إذا كنت ترغب في ذلك.
7- تعلم كيفية توجيه تركيز انتباهك
في معظم الأوقات ، نركز على الماضي ، على ما حدث بالفعل ، أو على المستقبل ، على ما سيأتي وكيف سنواجهه.
لكي تعيش في الوقت الحاضر ، من الضروري أن تركز انتباهك على ما تفعله في تلك اللحظة ، مهما كانت المهمة: الاستحمام ، تحضير الطعام ، القيادة ، العمل ، التواجد مع شريك حياتك ، أداء الواجبات المنزلية مع أطفالك ، إلخ.
يتعلق الأمر بالعيش بشكل كامل هنا والآن وتركيز انتباهنا في الوقت الحاضر. في كل مرة تلاحظ أن تركيزك ينحرف ، أعد تركيزه على المهمة التي تقوم بها في ذلك الوقت.
8- ممارسة الامتنان
أن تكون ممتنًا هو أحد أكثر المواقف رفاهية. إنها تجعلك تشعر بالراحة وتقدر ما يحيط بك وتستمتع بيوم جديد. يمكنك القيام بذلك في الصباح عندما تستيقظ أو عندما تذهب للنوم فقط.
كن ممتنًا لأنك أتيحت لك الفرصة للاستمتاع بيوم جديد ، أو لقضاء بعض الوقت مع أحبائك ، أو لقضاء بعض الأوقات الجيدة.
كل يوم لدينا تجارب ممتعة ولكن إذا لم نتوقف عن التفكير فيها بوعي ، والاهتمام بها ، فإنها تمر دون أن يلاحظها أحد.
9- اقبل كل شيء
القبول لا يعني الاستسلام ، ولكن افتراض الأشياء كما تأتي. كل من الأشياء الجيدة والسيئة ، الإيجابية والسلبية. الخطوة الأولى لتكون قادرًا على مواجهة الأشياء السلبية التي تحدث لنا في الحياة هي قبولها ، والشعور بالألم أو الحزن الذي تسببه لنا.
من خلال إنكارها ، لا يمكننا حلها أو توجيه المشاعر التي تسببها لنا بشكل صحيح. وبالمثل ، حاول قبول الآخرين بنقاط قوتهم وضعفهم ، حتى مع ما يزعجك كثيرًا في الآخرين.
لكل فرد أفكاره ومشاعره واهتماماته وما إلى ذلك. ومن الضروري أن نفهم أن لكل شخص الحق في التصرف على النحو الذي يراه مناسبًا ، بغض النظر عما إذا كان يبدو صحيحًا بالنسبة لنا أم لا.
يمكن أن يؤدي فهم هذا إلى تحسين علاقتنا مع الآخرين بشكل كبير ، لأننا سنتوقف عن مطالبتهم بالتصرف كما نود أن يتصرفوا وسنشعر بالحرية في التصرف كما يريدون أو يستطيعون.
10- خصص المزيد من الوقت لنفسك
اجعل قضاء الوقت مع نفسك روتينًا منتظمًا. فكر فيما تحب أن تفعله ، وكيف تشعر بشعور جيد ، واجعلها عادة. اقرأ ، اكتب ، مارس الرياضة ، شاهد فيلمًا ، تأمل ، إلخ. استفد من هذه اللحظات للتواصل معك ، لتعرف ما تشعر به وما تفكر فيه ، وأين أنت وأين تريد أن تذهب.
استفد من هذه اللحظات لتكون ممتنًا لكل ما يجعلك سعيدًا ، لإعادة إنشاء ما يجعلك تشعر بالرضا (العائلة ، الأصدقاء ، الهوايات ، العمل ، المهن ، التجارب ، اللحظات ، إلخ) وهذا يجعلك تستمتع بالحياة تمامًا.
فوائد اليقظة
في السنوات الأخيرة ، تم إجراء العديد من الدراسات حول ممارسة اليقظة ، وقد أسفرت هذه الدراسات عن بيانات قاطعة حول الفوائد التي تجلبها للناس. ومن أبرزها:
1- ممارسة اليقظة الذهنية تساهم في تقليل الآلام الجسدية ورد الفعل العاطفي تجاهها. تشير بعض الأبحاث إلى أن الألم الجسدي ينخفض في بعض الحالات بنسبة تصل إلى 93٪.
2- يحسن مزاج الشخص ونوعية حياته. عندما نشعر بالرضا ونعيش بشكل إيجابي ، نشعر برفاهية أكبر مع أنفسنا ومع من حولنا ومع الحياة بشكل عام.
3- يحسن القدرة على التركيز والإبداع وبالتالي يحسن الأداء الأكاديمي ومكان العمل.
4- يقي من الأمراض النفسية. خلصت دراسة أجريت في جامعة أوريغون بالولايات المتحدة إلى أن ممارسة اليقظة الذهنية يمكن أن تولد تغيرات جسدية في الدماغ ، مما يزيد من الروابط بين الخلايا ونمو المايلين ، مما قد يمنع ظهور الأمراض العقلية..
5-يستخدم كعلاج ضد الاكتئاب والقلق والتوتر. تشير الدراسات في هذا المجال إلى أن الأشخاص الذين يمارسون اليقظة الذهنية لديهم مستويات أقل من الكورتيزول ، هرمون التوتر.
6- يساعد على النوم بشكل أفضل. خلصت دراسة أجريت في جامعة يوتا بالولايات المتحدة إلى أن الأشخاص الذين يتمتعون بمستويات عالية من اليقظة الذهنية لديهم سيطرة أفضل على عواطفهم وأقل نشاطًا في وقت النوم ، مما له فوائد في جودة النوم.
7- الممارسة تقوي جهاز المناعة.
8- يحسن صحة القلب والدورة الدموية عن طريق خفض ضغط الدم.
المفاهيم الرئيسية
في العديد من المناسبات نخلط اليقظة مع الممارسات أو النظريات الأخرى. لهذا السبب من المهم معرفة ما لا يعنيه اليقظة:
- لا يتعلق الأمر بمحاولة الاسترخاء.
- فإنه ليس من دين.
- إنه لا يحاول تجاوز الحياة اليومية.
- إنها لا تتكون من إفراغ العقل من الأفكار.
- ممارستها ليست صعبة ، بمرور الوقت يمكننا القيام بذلك تقريبًا دون أن ندرك ذلك تلقائيًا.
- إنها ليست طريقة للهروب أو الإنكار أو التجريد من الألم.
عادة ، في الحياة اليومية ، نحن في الحاضر جزئيًا فقط ، لأنه أثناء قيامنا بمهام مختلفة ، يكون عقلنا عادة في الماضي أو في المستقبل ، دون الالتفات الكامل إلى ما نقوم به أو ما يحدث في ذلك. لحظة.
عندما يحدث هذا ، تمر العديد من التجارب واللحظات دون أن يلاحظها أحد. أيضًا ، عندما تكون المشاعر التي نمر بها سلبية أو غير سارة ، فإننا نميل إلى تجنبها و / أو إنكارها و / أو الحكم عليها. يقترح اليقظة قبولها والسماح لها أن تكون كما هي مقدمة. المشاعر السلبية ، مثل الإيجابية ، ضرورية وقابلة للتكيف.
إنها تساعدنا على نقل ما نشعر به للآخرين ، وتنظيم سلوك الآخرين تجاهنا وكذلك التفاعل الاجتماعي. محاولة تجنب المشاعر السلبية لن يؤدي إلا إلى مزيد من المعاناة للموقف المؤلم بالفعل في حد ذاته.
المراجع
- مارلات ، جورجيا ، كريستيلر ، جي إل (1999). اليقظة والتأمل.apa.org
- باير ، را (2015). نهج العلاج القائم على اليقظة: دليل الطبيب لقاعدة الأدلة والتطبيقات. أخصائي الصحة العقلية.
- برايسمان ، س. (2008). اليقظة - الحد من الإجهاد القائم على: مراجعة الأدبيات ودليل الطبيب. مجلة الأكاديمية الأمريكية للممرضات.