- فوائد ممارسة تقنيات الاسترخاء
- اختر التقنية التي تناسبك
- تقنيات الاسترخاء الرئيسية
- - استرخاء العضلات التدريجي
- خطوة بخطوة:
- - استرخاء ذاتي المنشأ
- خطوة بخطوة:
- - تأمل
- خطوة بخطوة:
- - تركيز كامل للذهن
- - التصور - الخيال الموجه
- خطوة بخطوة:
- - العلاج بالموسيقى
- - العلاج العطري
- - العلاج المائي
- - يوجا
- - تاي تشي
- - الارتجاع البيولوجي
- - التنفس العميق
- المراجع
و تقنيات الاسترخاء هي مجموعة من الأدوات المستخدمة للحد من تفعيل البدني والذهني اثناء اوقات التوتر والقلق أو القلق المفرط. يمكن استخدامها بشكل فردي ، كأسلوب للمساعدة الذاتية أو الرفاهية ، وكذلك في سياق العلاج أو التدخل النفسي.
هناك العديد من تقنيات الاسترخاء المختلفة التي تناسب أنواع مختلفة من الأشخاص. يركز البعض منهم في المقام الأول على العقل وتغيير بنية العقل. البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، مصمم لتقليل تنشيط الجسم ، وبالتالي التأثير بشكل غير مباشر على علم النفس.
في هذه المقالة سوف ندرس بعض تقنيات الاسترخاء الأكثر شيوعًا الموجودة ، بالإضافة إلى مزاياها وعيوبها الرئيسية.
فوائد ممارسة تقنيات الاسترخاء
إذا قمت بممارستها ، فإن تمارين وتقنيات الاسترخاء التي سأشرحها لك يمكن أن يكون لها فوائد كبيرة في حياتك ، مثل:
- تقليل هرمونات التوتر في الدم
- زيادة الشعور بالسيطرة
- زيادة احترام الذات
- زيادة تدفق الدم إلى العضلات
- تقليل توتر العضلات
- تقليل الآلام المزمنة
- شعور أكبر بالرفاهية
- تقليل التعب
- تقليل معدل ضربات القلب
- يخفض ضغط الدم
- تقليل مشاعر الكراهية والإحباط
اختر التقنية التي تناسبك
اعتمادًا على طريقتك في الوجود وميولك السلوكية ، سيكون أسلوب أو آخر أكثر ملاءمة لك:
- إذا كنت تميل إلى الاكتئاب أو العزلة أو الإحباط: التقنيات التي تعزز الطاقة في جهازك العصبي ، مثل التمارين الإيقاعية.
- إذا كنت تميل إلى الغضب أو الإثارة أو التوتر أو الانفعال: التأمل ، والتنفس العميق
- إذا كنت تميل إلى القلق أو "الفراغ": اليقظة ، استرخاء العضلات التدريجي ، اليوجا.
تقنيات الاسترخاء الرئيسية
لتعلم أهم هذه التقنيات ، أوصي بممارسة ما لا يقل عن 10 دقائق في اليوم. إذا كنت تستطيع التدرب لمدة 20-60 دقيقة أفضل بكثير ؛ كلما تدربت أكثر كلما تقدمت. إنها مهارة جسدية يمكن تعلمها مثل أي مهارة أخرى.
أكثر ما أجده مثيرًا للاهتمام حول هذه التقنيات هو أنه يمكنك ممارستها عمليًا في أي مكان ، لذا ستكون موردًا رائعًا في حياتك.
- استرخاء العضلات التدريجي
يجب أن تمارس استرخاء العضلات لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا.
يتعلق الأمر بشد العضلات لإرخاءها بعد ذلك. بهذه الطريقة ، سوف تحرر التوتر من جسمك وتريح عقلك.
إذا كان لديك تاريخ من التشنجات العضلية أو مشاكل الظهر أو العضلات أو الإصابات ، فيمكن أن تتفاقم عن طريق شد العضلات ، لذلك يُنصح باستشارة أخصائي.
خطوة بخطوة:
- ارتدِ ملابس مريحة وأحذية مريحة واجلس في مقعد مريح
- استرخي بعمق (الذي تمت مناقشته في التأمل) وأغمض عينيك
- يمكنك استخدام موسيقى الاسترخاء
- عندما تكون مسترخيًا ، ركز انتباهك على ساعدك الأيمن. كيف تشعر؟
- شد ساعدك الأيمن ، واضغط عليه بقوة. انتظر وعد حتى 8-10 ثوان
- أرخِ ساعدك الأيمن ، وركز على كيفية سير التوتر وكيف تشعر به ، بينما يرتاح
- ابق في حالة الاسترخاء هذه لمدة 8 ثوانٍ ، وتنفس بعمق وببطء
- حول انتباهك إلى الساعد الأيسر وابدأ التسلسل مرة أخرى
مع الممارسة ، ستعلمك هذه التقنية عندما تكون في حالة توتر وطريقة لتهدئته.
من خلال معرفة متى تكون متوترًا ومتى تكون مسترخيًا ، ستكون قادرًا على التعرف على أولى علامات التوتر وتحريك الاسترخاء. من ناحية أخرى ، إذا قمت بدمجه مع التنفس العميق من البطن ، يمكن أن يعطي نتائج أفضل.
في البداية ، يمكنك البدء في التدرب على جميع أجزاء الجسم ، إذا كان لديك القليل من الوقت ، يمكنك الاسترخاء فقط في بعض الأجزاء ، وعندما يكون لديك الكثير من التدريب ، يمكنك الاسترخاء مرة واحدة.
على الرغم من أنني أعطيت المثال بالساعد الأيمن (لأنه الجزء الذي أرتاح فيه عادةً) ، فإن التسلسل الأكثر شيوعًا هو:
- القدم اليمنى
- القدم اليسرى
- عضلة الساق اليمنى
- العجل الأيسر
- الفخذ الأيمن
- الفخذ الأيسر
- الوركين والأرداف
- معدة
- صدر
- عودة
- الذراع اليمنى واليد اليمنى
- الذراع اليسرى واليد
- الرقبة والكتفين
- وجه
- استرخاء ذاتي المنشأ
الاسترخاء الذاتي هو تقنية تعتمد على الأحاسيس التي تنشأ في الجسم من خلال استخدام اللغة. هدفك هو تحقيق الاسترخاء العميق وتقليل التوتر.
يتكون من 6 تمارين تجعل جسمك يشعر بالدفء والثقل والاسترخاء. في كل تمرين ، تستخدم خيالك وإشاراتك اللفظية لإرخاء جسدك بطريقة معينة.
خطوة بخطوة:
- ابدأ بالتنفس العميق بحيث يكون الزفير ضعف الشهيق. على سبيل المثال: استنشق لمدة 4 ثوان وزفير لمدة 8 ثوان.
- استنشق ، أغمض عينيك وأثناء الزفير كرر 6-8 مرات: "ذراعي اليمنى تزداد ثقلًا وأثقل" وركز على هذا الإحساس
- كرر 6-8 مرات: "ذراعي اليمنى تزن أكثر فأكثر" (مثل هذه بالأيدي والذراعين والساقين والظهر والرقبة والرجال والقدمين والفخذين والساقين)
- كرر 6-8 مرات: "ذراعي اليمنى دافئة" (مثل هذه بالأيدي والذراعين والساقين والظهر والرقبة والرجال والقدمين والفخذين والساقين)
- كرر 6-8 مرات: "قلبي ينبض بالهدوء والاسترخاء"
- كرر 6-8 مرات: "تنفسي يصبح أهدأ"
- كرر 6-8 مرات: "معدتي تزداد دفئًا"
- كرر 6-8 مرات: "جبهتي باردة"
ملخص: ثقل - دفء - هدوء قلب - نفَس دافئ - بطن بارد.
يمكنك ممارستها بمفردك أو كلها في جلسة واحدة. توصيتي هي أن تتدرب وترى أيها يمنحك أفضل النتائج.
- تأمل
للتأمل ، اجلس منتصبًا في مقعد مريح ، وأغمض عينيك ، وركز على قول - بصوت عالٍ أو لنفسك - عبارة أو شعار مثل "أنا هادئ" ، "أنا أحب نفسي" ، أو "أنا في سلام".
يمكنك أيضًا وضع يد على معدتك لمزامنة التنفس مع العبارات.
إذا كانت لديك أي أفكار ، اتركها من تلقاء نفسها ، ولا تحاول التخلص منها.
طريقة أخرى هي الاستماع إلى أنفاسك أثناء تكرار المانترا.
جزء مهم من التأمل هو التنفس العميق من البطن. الحصول على كمية جيدة من الهواء في رئتيك.
عادة ، يتنفس الشخص المجهد فقط من الجزء العلوي من الرئتين ، ومع ذلك ، إذا وصل الأكسجين إلى الجزء السفلي (التنفس البطني) ، فسوف تتلقى المزيد من الأكسجين وستشعر بمزيد من الاسترخاء وأقل توترًا.
خطوة بخطوة:
- اجلس منتصبًا على كرسي مريح وضع يدًا على بطنك ويد واحدة على صدرك
- تنفس من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ ببطء ، بحيث ترتفع اليد على معدتك واليد على صدرك قليلاً جدًا
- امسك الهواء لمدة 4 ثوان
- زفر الهواء عبر فمك لمدة 4 ثوانٍ ببطء ، وطرد أكبر قدر ممكن من الهواء ، بينما تنقبض بطنك
- الثواني التي أخبرك أنها اقتراح ، قم بإجراء تعديلات حتى تشعر بالراحة التامة. الممارسة هي المفتاح
- تركيز كامل للذهن
اليقظة عبارة عن إدراك ما تشعر به في الوقت الحاضر ، داخليًا وخارجيًا. يمكن تطبيقه على أي نشاط في حياتك اليومية: العمل ، والأكل ، والتمارين الرياضية ، والمشي… في الواقع ، المثالي هو أنها طريقة عيش الحياة.
يمكنك ممارستها في حياتك اليومية أو مع التأمل:
- ابحث عن مكان هادئ ، حيث يمكنك الاسترخاء دون تشتيت الانتباه أو الانقطاع
- قف بشكل مستقيم في وضع استرخاء ، دون الاستلقاء
- ابحث عن نقطة لتركيز انتباهك عليها. يمكن أن يكون داخليًا (صورة ، مكان ، شعور) أو شيئًا خارجيًا (عبارات ، شيء ، كلمة تكررها). يمكنك أن تغمض عينيك أو تركز على شيء خارجي
- اتخاذ موقف غير قضائي وغير قضائي ، والعيش في الوقت الحاضر. لا تحارب الأفكار التي تظهر ، وجه انتباهك إلى الكائن الداخلي أو الخارجي
- التصور - الخيال الموجه
التخيل هو أسلوب مختلف إلى حد ما عن التأمل ، حيث سيتعين عليك استخدام كل حواسك: البصر واللمس والشم والسمع والتذوق.
يعتمد على تخيل مشهد تسترخي فيه وتتخلص من كل مشاعر التوتر.
خطوة بخطوة:
- ابحث عن مكان هادئ واجلس بشكل مستقيم ومريح
- أغمض عينيك وتخيل نفسك في مكان هادئ بأكبر قدر ممكن من الحيوية.
- اشعر وكأنك في ذلك المكان بكل حواسك: البصر واللمس والشم والسمع والذوق.
- تجول في المكان وتشعر بالأحاسيس ؛ الألوان والقوام والرائحة والصوت…
- اقض الوقت في الشعور بكل إحساس: أولاً ما تراه ، ثم ما تلمسه ، ثم ما تسمعه…
- على سبيل المثال: انظر إلى البحر وكيف تنكسر الأمواج ، استمع إلى الطيور ، اشعر بالريح أو الرمال ، اشتم الزهور…
- اشعر بهذه المشاعر ودع أي مخاوف أو أفكار تتدفق. إذا تشتت انتباهك ، فارجع إلى الممارسة
- العلاج بالموسيقى
العلاج بالموسيقى هو أسلوب استرخاء يعتمد على الأدلة والممارسة السريرية التي تعتمد على استخدام التدخلات مع الموسيقى كأداة رئيسية لتحسين الرفاهية النفسية وتحقيق الأهداف الفردية في إطار علاقة علاجية. إنها إستراتيجية يجب أن يستخدمها محترف متخصص في تطبيقها.
على الرغم من كونها تقنية حديثة جدًا ، إلا أن العلاج بالموسيقى هو اليوم مهنة راسخة في مجال الصحة. في ذلك ، يتم استخدام الموسيقى كأداة رئيسية لتحقيق الأهداف المتعلقة بالصحة الجسدية والعاطفية والمعرفية والاجتماعية للعملاء.
في جلسة العلاج بالموسيقى ، يؤدي المرضى إجراءات مثل الغناء والرقص والتأليف أو الاستماع إلى الموسيقى ببساطة. من خلال هذه الاستراتيجيات ، يتم تعزيز مهارات المشاركين ، بحيث يمكنهم لاحقًا تطبيق نقاط قوتهم الجديدة في سياقات أخرى من حياتهم.
كأسلوب للاسترخاء ، أظهرت الأبحاث أن العلاج بالموسيقى مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يجدون صعوبة في التعبير عن أنفسهم بالكلمات والتواصل مع الآخرين. وبالتالي ، يمكن أن تكون أداة فعالة للغاية لأولئك الذين يحتاجون إلى استراتيجية لتحرير أنفسهم من المشاعر السلبية.
- العلاج العطري
العلاج بالروائح هو مجموعة من الأدوات السريرية الطبيعية التي تستخدم المستخلصات النباتية لتحسين صحة ورفاهية المشاركين. يتم استخدامه لعلاج المشاكل الجسدية والنفسية ، ويستند إلى فكرة أن الروائح المختلفة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على أجسامنا ودماغنا.
ضمن العلاج بالروائح ، هناك المئات من الزيوت الأساسية ، كل واحدة لها تأثيرات وفوائد مفترضة. لذلك ، سيتعين على الشخص المتخصص في هذا المجال معرفة الرائحة الأكثر فائدة لكل حالة محددة ، وكذلك كيف ستؤثر على كل عميل بناءً على خصائصه وظروفه.
على الرغم من عدم وجود العديد من الدراسات العلمية التي تدعم فعالية العلاج بالروائح ، إلا أن مؤيديها يزعمون أن هذه التقنية يمكن أن تسبب فوائد متنوعة مثل تحسين الألم وتحسين نوعية النوم وتقليل التوتر والقلق ، القضاء على الصداع النصفي وتحسين الهضم والجهاز المناعي.
- العلاج المائي
العلاج المائي هو أسلوب استرخاء وعلاجي يعتمد على استخدام الماء لعلاج مختلف الحالات الجسدية والعقلية ، من بينها بعض الحالات مثل التهاب المفاصل والروماتيزم ، وكذلك التوتر والقلق. عادةً ما يتم تضمين استخدامه ضمن نهج علاجي أوسع ، ولكنه أظهر أيضًا أنه يمكن أن يكون مفيدًا جدًا بمفرده.
يختلف العلاج المائي عن الأساليب المماثلة الأخرى ، مثل استخدام المنتجعات الصحية لتقليل التوتر ، لأنه يركز بشكل أكبر على الإكلينيكية. يتم إجراؤه بشكل عام في حمامات سباحة معدة خصيصًا ، حيث تتراوح درجة حرارة الماء بين 33 و 36 درجة مئوية.
العلاج المائي ، باعتباره تقنية استرخاء سريرية ، يجب أن يتم إجراؤه بواسطة أخصائي ، ويتم ممارسته عادة داخل المستشفيات ومراكز إعادة التأهيل. يقوم على ممارسة التمارين في الماء ، بحركات بطيئة ومضبوطة تزيد من استرخاء ورفاهية العقل والجسم.
- يوجا
تعتبر اليوجا واحدة من أكثر تقنيات الاسترخاء انتشارًا في العالم ، وواحدة من أكثر الأساليب التي تم ممارستها لأطول فترة. إنه مزيج من التمارين البدنية والممارسات العقلية والتغييرات في المنظور التي لها تأثير كبير للغاية على الصحة النفسية والجسدية.
نشأت اليوغا في الأصل في الثقافة الشرقية ، وكانت في الأصل ممارسة مرتبطة بأديان مثل البوذية أو الهندوسية. ومع ذلك ، فقد اكتسبت شعبية كبيرة في الغرب في العقود الأخيرة ، وظهرت اليوم نسخ لا علاقة لها بأي معتقد ديني محدد.
تعتمد تقنية الاسترخاء هذه بشكل أساسي على ممارسة الحركات الخاضعة للرقابة ، والتي من الضروري فيها الانتباه الكامل. بهذه الطريقة ، يتم إنشاء قناة اتصال بين الجسد والعقل ، والتي أثبتت فعاليتها في الحد من القلق والتوتر وفي تعزيز الحالة العامة للرفاهية.
هناك العديد من أنواع اليوغا المختلفة ، تختلف في كيفية ممارستها وعلى المستوى الفلسفي والروحي. وبالتالي ، يمكننا العثور على بعض المتغيرات الأكثر شيوعًا ، مثل هاثا يوجا أو كونداليني يوجا ؛ وغيرها أكثر غرابة مثل الأكرويوغا أو اليوجا في درجات حرارة عالية.
- تاي تشي
تاي تشي هي ممارسة جسدية وروحية تُستخدم في جميع أنحاء العالم لتحسين الصحة البدنية والعقلية. ظهرت في الصين كفنون قتالية ؛ لكنها اكتسبت اليوم شعبية كبيرة كشكل من أشكال التأمل النشط وكتقنية للاسترخاء وتقليل التوتر.
هناك أنماط مختلفة من Tai Chi ، كل منها سمي على اسم المعلم الذي أسسها. وبالتالي ، فإن الثلاثة الأكثر أهمية هم تشين ويانغ وو. على الرغم من وجود اختلافات بينهما ، إلا أنها تستند جميعها إلى ممارسة حركات محددة مسبقًا تُعرف باسم "الأشكال". يمكن أن تستمر هذه الأشكال من بضع دقائق إلى أكثر من ساعة.
مثل بقية الممارسات ذات الصلة ، يساعد تاي تشي على تنظيم واسترخاء الجهاز العصبي المركزي ، وبالتالي تحقيق الإجهاد البدني والعاطفي وتحسين الرفاهية العامة. في السنوات الأخيرة ، أكدت العديد من الدراسات السريرية فعاليتها ، لدرجة أن العديد من الأطباء اليوم يوصون بممارستها لجميع أنواع المرضى.
- الارتجاع البيولوجي
الارتجاع البيولوجي أو الارتجاع البيولوجي هو أسلوب استرخاء يسعى إلى منح الشخص تحكمًا أكبر في الوظائف اللاإرادية لجسمه ، مثل معدل ضربات القلب أو توتر العضلات أو ضغط الدم أو إدراك الألم. الفكرة هي السماح للفرد بإجراء تغييرات صغيرة في جسمه والتي تسبب تأثيرًا محددًا.
في عملية الارتجاع البيولوجي ، يتم توصيل الشخص بسلسلة من أجهزة الاستشعار التي تسمح له بمراقبة بصريًا جوانب مختلفة من جسمه لا تكون واعية في العادة. وبالتالي ، يمكن للشخص أن يجرب تقنيات مختلفة تسمح له بتعديل حالته الجسدية ، وملاحظة تأثيرها المباشر على جسده وعقله.
اليوم ، يتم استخدام الارتجاع البيولوجي مع تقنيات الاسترخاء الأخرى ، مثل التأمل أو اليقظة أو استرخاء العضلات أو التنفس العميق. لقد ثبت أن تطبيقهم يزيد من فعالية أي منهم.
- التنفس العميق
يعد التنفس العميق أحد أبسط تقنيات الاسترخاء ولكن ذات التأثير الأكبر على المدى القصير. إنه يقوم على فكرة أن الطريقة التي نأخذ بها الهواء ونطرده ترتبط ارتباطًا وثيقًا بحالة التوتر في أجسامنا وبالتالي أيضًا مع أذهاننا.
وفقًا للعديد من الدراسات ، يمكن للتنفس العميق والهادئ والمنضبط أن يقطع شوطًا طويلاً في القضاء على التوتر والقلق والقلق. هناك العديد من الطرق لتطبيق تقنية الاسترخاء هذه ، ولكن جميعها تعتمد على ممارسة التنفس الحجابي بدلاً من التنفس السطحي.
المراجع
- "تقنيات الاسترخاء لتخفيف التوتر" في: دليل المساعدة. تم الاسترجاع في: 11 نوفمبر 2019 من HelpGuide: helpguide.org.
- "استخدامات وفوائد العلاج بالروائح" في: خط الصحة. تم الاسترجاع في: 11 نوفمبر 2019 من Health Line: healthline.com.
- "ما هو العلاج بالموسيقى؟" في: العلاج بالموسيقى. تم الاسترجاع في: 11 نوفمبر 2019 من Music Therapy: musictherapy.org.
- "ما هو الارتجاع البيولوجي وكيف يعمل؟" في: VeryWell Mind. تم الاسترجاع في: 11 نوفمبر 2019 من VeryWell Mind: verywellmind.com.
- "ما هو تاي تشي؟" في: فنون الطاقة. تم الاسترجاع في: 11 نوفمبر 2019 من Energy Arts: energyarts.com.
- "كيف تعمل اليوجا؟" في: أخبار طبية اليوم. تم الاسترجاع في: 11 نوفمبر 2019 من Medical News Today: medicalnewstoday.com.
- "تأمل" في: ويكيبيديا. تم الاسترجاع في: 11 نوفمبر 2019 من ويكيبيديا: en.wikipedia.org.