15 من خصائص التوفو التي تفيد صحتنا - التغذية - 2026

و خصائص التوفو تبرز لمكافحة داء السكري من النوع 2، وحماية لكم من هشاشة العظام، وتجديد خلايا الجسم أو تحسين نوعية الشعر. لكن يمكننا إحصاء ما يصل إلى 15 فائدة يتم استخلاصها من هذا الطعام والتي تعمل كحليف كبير لصحتنا.

التوفو (كلمة يابانية تعني "مخمر") هو طعام نشأ في الصين. يتم تحضيره بفول الصويا والماء وعامل التصلب أو التخثر.

أما بالنسبة لتحضيره ، فيتم من خلال تخثر ما يسمى "حليب الصويا" ، والذي يتم ضغطه لفصل الجزء السائل عن المادة الصلبة. من ذلك الحين فصاعدًا يتم التحضير مثل الجبن التقليدي.

يحتوي هذا الطعام على قوام صلب ولون أبيض كريمي وغالبًا ما يتم تقديمه على شكل مكعبات. إنها من سمات المطبخ الياباني ، لذا فليس من المستغرب رؤيتها في مطاعم السوشي في الدول الغربية. على الرغم من أنها تحظى بشعبية في الصين وآسيا.

15 خاصية من التوفو تفيد صحتنا

1- محاربة مرض السكري من النوع الثاني

غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 من عدم الراحة في الكلى ، مما يتسبب في إفراز الجسم لكميات زائدة من البروتين في البول.

وفقًا لدراسة ، فإن الأشخاص المصابين بهذا المرض المزمن الذين تناولوا التوفو ، أو جبن الصويا في نظامهم الغذائي اليومي (الذين تم اتباعهم) ، استبعدوا بروتينًا أقل من أولئك الذين تناولوا البروتين الحيواني فقط.

وخلص مؤلفو الدراسة إلى أن "النتائج تشير إلى أن استهلاك بروتين الصويا المعزول يحسن العديد من العلامات التي قد تكون مفيدة لمرضى السكري من النوع الثاني المصابين باعتلال الكلية (تلف الكلى)".

2- يقي من هشاشة العظام

تساهم الايسوفلافون الموجودة في التوفو في صحة العظام ، بمعنى أنها مواد كيميائية معروفة بمكافحتها فقدان العظام وزيادة كثافة المعادن في العظام ، أثناء انقطاع الطمث لدى النساء.

أيضًا ، وفقًا لدراسة ، تم الإبلاغ عن فوائد هذا الطعام في تقليل بعض الأعراض الأخرى لانقطاع الطمث.

3- يمنع تلف الكبد

وفقًا لموقع متخصص ، Medical News Today ، فقد أثبتت بعض التحقيقات العلمية أنه يمكن استخدام التوفو الصويا لمنع تلف الكبد الناجم عن الجذور الحرة.

هذه الجذور عبارة عن ذرات أو مجموعات من الذرات ينتجها الجسم بنفسه وتدمر الآخرين ، والتي بدون حماية كافية من مضادات الأكسدة يمكن أن تصبح خطرة على الصحة. حسنًا ، مضادات الأكسدة الموجودة في فول الصويا تحارب الجذور.

4- يمنع مرض الزهايمر

السكان الذين يستهلكون كميات أكبر من فول الصويا لديهم نسبة أقل من الاضطرابات العقلية مثل مرض الزهايمر المرتبط بالشيخوخة.

5- اعتني بصحة القلب والأوعية الدموية

وفقًا للإشارات ، فإن استهلاك التوفو كبديل للبروتين الحيواني يقلل من مستويات الكوليسترول الضار ، أي الكوليسترول "الضار". من ناحية أخرى ، فإن هذه الحالة بدورها تمنع خطر الإصابة بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.

6- يمنع سرطان الثدي

وتجدر الإشارة إلى أن الجينيستين ، وهو الأيسوفلافون السائد في الصويا ، له خصائص مضادة للأكسدة تمنع نمو الخلايا السرطانية.

لذلك ينصح الخبراء بتناول كميات معتدلة من التوفو (أقل من وجبتين في اليوم) حتى لا تؤثر على نمو الورم الخبيث الذي يصيب شخص ما أو خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء. على الرغم من عدم وجود المزيد من الدراسات ، إلا أن تناول فول الصويا بشكل منتظم يمكن أن يقلل من حدوث سرطان الثدي.

7- محاربة انقطاع الطمث

التوفو ، لاحتوائه على جرعة عالية من الكالسيوم ، يعتبر مساهمة جيدة عند النساء عند بلوغ سن اليأس.

يساعد هذا التوفو في تقليل الهبات الساخنة ، بالإضافة إلى تجنب مخاطر فقدان العظام المرتبطة بهذه الحالة.

من ناحية أخرى ، فهو فعال في الوقاية من التهاب المفاصل الروماتويدي ومفيد خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث ، عندما يكون هناك خلل في مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء ، يشير الموقع المتخصص The Health Site.

8- يقلل من تساقط الشعر

نظرًا لأن شعر الإنسان يتكون أساسًا من بروتين يسمى الكيراتين ، وبما أن جبن التوفو يحتوي عليه ، فإن استهلاكه يفيد بشكل كبير في إنتاج المزيد من الشعر ، مما يجعله أطول ويجعله أكثر صحة.

لنفس السبب ، بدلاً من إهدار المال على العلاجات باهظة الثمن ، فإن إضافة التوفو إلى نظامك الغذائي اليومي لمنع تساقط الشعر هو بديل جيد معتمد من قبل الخبراء.

9- يساعد على التحكم في الوزن

بروتين الصويا مفيد في السيطرة على ارتفاع السكر في الدم وفقدان الوزن. نظرًا لأن مرض السكري هو حالة طبية خطيرة ، فإن إدخال الحبوب أو التوفو في النظام الغذائي لا يمكن أن يسيطر على السمنة فحسب ، بل يساعد أيضًا في موازنة مستويات السكر في الجسم. لهذا السبب فإن هذا الطعام فعال لمرضى السكري.

10- منشط طبيعي

فائدة أخرى لجبن التوفو هي أنها منشط طبيعي جيد. لذلك يوصى به لمن يمارس الرياضة أو يرغب في استعادة طاقته بعد يوم عمل شاق.

تحتوي بروتينات الصويا على أحماض أمينية موجودة في التوفو وحليب الصويا. يتم استخدام هذه المكونات بشكل فعال من قبل الجسم ويتم تحويلها إلى طاقة لأولئك الذين يمارسون الرياضة أو يحتاجون إلى حركة مستمرة لكتلة العضلات.

11- يجدد خلايا الجسم

يعتبر كل من جبن التوفو وزيت فول الصويا مصدرًا غنيًا للفيتامينات ، مع بنية جزيئية صغيرة يمكنها اختراق البشرة.

وفقًا لـ Style Craze ، يمكن أن يعشش فول الصويا داخل بنية الخلية. بهذه الطريقة ، يساهم في تحفيز تخليق الكولاجين والإيلاستين. الخصائص الضرورية لنمو الخلايا وعكس تكوين الخلايا غير الطبيعي.

12- يقلل من تصبغ الجلد

تساعد المنتجات المرتبطة بفول الصويا ، مثل التوفو ، على توحيد لون بشرة الإنسان ، ويمكنها أيضًا تقليل التصبغ الذي يحدث بسبب التغيرات الهرمونية والتعرض لأشعة الشمس.

ما سبق ، بما أن فول الصويا يحتوي على كمية جيدة من فيتامين E والأحماض الدهنية والليكتين ، فهي مكونات مثالية للبشرة ، حتى لو تم وضعها موضعياً. كما أنه يساعد على شفاء خلايا الجلد وتجديدها ، وذلك بفضل خصائصه المضادة للأكسدة.

13- يبطئ الشيخوخة

إذا تم استهلاك التوفو بانتظام ، فإن له فائدة أيضًا في إبطاء عملية الشيخوخة في الجسم إلى حد كبير.

هذا ما أوضحه موقع الصحة. وفقًا للبوابة ، يساعد التوفو على تعزيز مرونة الجلد ويقوي عضلات الوجه ، مما يمنع الشيخوخة. لهذا السبب ، يوصون بعمل معجون التوفو وتطبيقه على الوجه ، لأنه طريقة جيدة لتغذية بشرة الوجه.

14- يقي من أمراض الرئة

وفقًا لصفحة Whfoods ، تشير بعض الأبحاث إلى أن فول الصويا يحارب مرض الانسداد المزمن (COPD) ، وأمراض اللثة والأمراض التنكسية العصبية.

على الرغم من عدم وجود دراسات قاطعة حول التأثير الفوري للتوفو على هذه الأمراض ، يأمل العلماء في المستقبل في معرفة المزيد عن فوائد التوفو في هذه المناطق من الجسم.

15- وهو بديل للحوم

كما ذكرنا في الفقرات السابقة ، يعمل بروتين الصويا كبديل جيد للبروتين الذي يتم الحصول عليه من تناول اللحوم.

وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية: "يمكن أن تكون منتجات بروتين الصويا بدائل جيدة للمنتجات الحيوانية لأن فول الصويا ، على عكس بعض الحبوب الأخرى ، يقدم ملفًا كاملاً للبروتين"..

لذلك ينصح الخبراء بالتوفو ، ولكن بكميات معتدلة ، لأنه يحتوي أيضًا على دهون مشبعة ضارة بالجسم.

يوصى بعدم استهلاك أكثر من 8 مربعات من التوفو يوميًا. وهذا يعادل 200 جرام من المنتج المقسم ، مصحوبة بصلصات أو طرق أخرى لتناول الطعام ، حسب ذوق المستهلك.

إن تناول أكثر من الحصة اليومية الموصى بها (RDA) يمكن أن يضر بصحتنا ويسبب بعض الأمراض التي سنذكرها لاحقًا.

القيمة الغذائية

القيم الغذائية لجبن الصويا (لكل 100 جرام):

ماء	83.7 جرام
طاقة	77.0 سعر حراري
بروتين	8.0 جرام
الدهون (مجموع السوائل)	4.5 جرام
أحماض دهنية مشبعة	0.65 جرام
أحماض دهنية أحادية غير مشبعة	0.99 جرام
أحماض دهنية متعددة غير مشبعة	2.5 جرام
الكربوهيدرات	3.0 جرام
الأساسية	0.4 جرام
رماد	0.84 جرام
الايسوفلافون	35.0 مجم
الكالسيوم ، كاليفورنيا	162.0 مجم
الحديد ، الحديد	1.45 مجم
المغنيسيوم ، ملغ	46.0 مجم
الفوسفور ، ملغ	147.0 مجم
البوتاسيوم ، ك	176.0 مجم
الصوديوم ، نا	8.0 مجم
الزنك والزنك	1.0 مجم
النحاس والنحاس	0.24 مجم
المنغنيز ، مينيسوتا	0.72 مجم
السيلينيوم ، سي	9.4 جرام
فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)	0.20 مجم
الثيامين (فيتامين ب 1)	0.093 مجم
ريبوفلافين (فيتامين ب 2)	0.10 مجم
النياسين (فيتامين ب 3)	0.01 مجم
حمض البانتوثينيك (فيتامين ب 5)	0.065 مجم
فيتامين ب 6	0.061 مجم
حمض الفوليك	33 جرام
فيتامين ب 12	0.0 غ
فيتامين أ	1.0 جرام

العناصر الغذائية المميزة

تحتوي الحصة 100 جرام على:
70 كالوري	3.5 غرام دهون	1.5 جرام من الكربوهيدرات	8.2 جرام بروتين	0.9 غرام ألياف

كملف تعريف غذائي ، يحتوي التوفو على مجموعة واسعة من البروتينات الفريدة والببتيدات والمغذيات النباتية الموجودة في طعام الصويا هذا.

يصفها موقع WhFoods: مركبات الفلافونويد والأيسوفلافونويد (دايدزين ، جينيستين ، مالونيلجينستين ومالونيلدايدزين) ؛ الأحماض الفينولية (الكافيين ، الكوماريك ، الفيروليك ، الغاليك والمشابك) ؛ فيتواليكسينز (جليسولين 1 ، جليسيولين 2 وجليسولين 3) ؛ فيتوسترولس (بيتا سيتوستيرول ، بيتا ستيغماستيرول ، كامبيسترول) ؛ بروتينات وببتيدات فريدة (ديفينسين ، جلايسين ، كونجليسينين ، ولوناسين) ؛ و saponins (المجموعة A والمجموعة B soyasaponins ، و sapogens فول الصويا).

أيضًا ، يعد التوفو مصدرًا للكالسيوم ومصدرًا جيدًا جدًا للمنغنيز والنحاس والسيلينيوم والبروتين والفوسفور. من ناحية أخرى ، يعد التوفو مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية والحديد والمغنيسيوم والزنك وفيتامين ب 1.

كيف تستمتع بالتوفو

تم ذكر بعض أفكار التحضير في Wh Foods:

• اخلطي التوفو مع زيت الزيتون والثوم وعصير الليمون لعمل غمس التوفو.
• يخلط التوفو المقلي مع الخضار المفضلة لديك ويضاف الكركم لإضفاء لون أصفر على شكل بيضة. يمكن تقديم هذا الطبق كما هو أو يمكن استخدامه كأساس ليتم لفه في خبز التورتيلا (فاهيتا أو بوريتوس) ويقدم مع الفاصوليا السوداء والصلصة.
• يتكون التوفو الصحي من الخضار المقلية والتوابل المفضلة لديك.
• امزج التوفو الناعم مع الفواكه المفضلة لديك (والعسل أو المحليات الطبيعية الأخرى حسب الرغبة) في الخلاط أو معالج الطعام ، الذي يتم تقديمه للإفطار أو الحلوى.
• أضف مكعبات التوفو إلى حساء الميسو أو الهليون.

التوصيات

• تحتوي التوفو وجميع منتجات الصويا على كميات كبيرة من الأوكسالات.
• يجب على الأفراد الذين لديهم تاريخ من حصوات الكلى المؤكسدة تجنب الإفراط في استهلاك منتجات الصويا.
• يجب على النساء المصابات أو المصابات بأورام الثدي الحساسة للإستروجين تقييد تناول فول الصويا إلى ما لا يزيد عن أربع حصص في الأسبوع.

الآثار الجانبية للتوفو

من بين المشاكل الصحية المتعلقة باتباع نظام غذائي غني بالصويا ، وفقًا لـ Cure Joy ، يبرز ما يلي:

• مشاكل الغدة الدرقية ، بما في ذلك زيادة الوزن ، والخمول ، والشعور بالضيق ، والتعب ، وتساقط الشعر ، وفقدان الرغبة الجنسية.

• يمكن أن يسبب السرطان الناتج عن استهلاكه المفرط.

• يمكن أن يتلف الدماغ إذا تم تناوله بشكل مجزأ.

• اضطرابات الجهاز التناسلي.

• يمكن أن يسبب حساسية الجلد الناتجة عن تناول فول الصويا بشكل عشوائي.

المراجع

1. "دراسات على خصائص الأداء والجودة للتوفو" (1981). Tsai و S.-J. و LAN و CY و KAO و CS و CHEN. مجلة علوم الغذاء ، ساوث كارولينا (1981) ، الولايات المتحدة.
2. "علم فول الصويا: ماذا نعرف حقًا؟" (2006). جوليا ر.باريت. بيئة الصحة المنظور. الولايات المتحدة.
3. "الاستهلاك المعزول لبروتين الصويا يقلل من إفراز الألبومين في البول ويحسن مستوى الدهون في الدم لدى الرجال المصابين بداء السكري من النوع 2 واعتلال الكلية" (2004). Sandra R. ، Teixeira ، Kelly A. Tappenden ، LeaAnn Carson ، Richard Jones and John W. Erdman Jr. Division of Nutritional Sciences ، University of Illinois at Urbana-Champaign (UIUC) ، United States.
4. "نظرة عامة على السنوات العشر الأخيرة من البحث حول سلامة المحاصيل المعدلة وراثيًا" (2014). Nicolia، Manzo A.، Veronesi F.، Rosellini D. قسم البيولوجيا التطبيقية، كلية الزراعة، جامعة بيروجيا، بيروجيا، إيطاليا.