الأنشطة البدنية لكبار السن - آرتي - 2026

و ممارسة الأنشطة البدنية التي كتبها كبار السن هي واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على الصحة والسعادة وحتى إطالة عمر. الرياضة ليست فقط للشباب. يجب أن يدرك كبار السن أكثر من أي شخص آخر أن النشاط البدني يجب أن يصبح أولوية في حياتهم اليومية ، من أجل إطالة عمرهم لأطول فترة ممكنة.

نحن نعيش على كوكب يتقدم في السن ، نتيجة نجاح السياسات الصحية ، ولكن كم يتطلب الأمر للحفاظ على كبار السن اجتماعياً واقتصادياً؟ مما لا شك فيه مبلغ مبالغ فيه يمكن تخفيضه بسياسات الترويج للرياضة.

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، سيرى كبار السن غير النشطين صحتهم تنعكس عندما ينتقلون من نمط الحياة المستقرة إلى "مستوى معين" من النشاط. تمتد هذه التوصية إلى أي شخص مسن ، بغض النظر عن جنسه أو عرقه أو أصله العرقي أو إعاقته ، طالما أنه يتكيف مع كل من احتياجاته.

بالنسبة لهذه الفئة العمرية ، تتكون التمارين من الأنشطة البدنية ذات الطبيعة الترفيهية أو الترفيهية والرياضية والسفر والأعمال المنزلية والتمارين المرتبطة بالأنشطة اليومية والعائلية والمجتمعية. الهدف هو أن يكرس البالغ الأكبر سنًا 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع للتمرين البدني بإحدى الطرق المختلفة التي يمكننا إيجادها.

وبذلك ، سيكونون قادرين على تحسين وظائف القلب والجهاز التنفسي والعضلات والعظام والوظائف الوظيفية ، وتجنب التدهور المعرفي ومنع الاكتئاب أو الأمراض غير المعدية (NCDs).

ابدأ في ممارسة الرياضة البدنية

عندما تقرر البدء في ممارسة الرياضة البدنية ، فمن الضروري اتباع بعض الإرشادات حتى لا تقع على جانب الطريق. قبل كل شيء ، استشر طبيبك أو أخصائي الرياضة. عند إجراء التحليل الصحي ، سيكون قادرًا على إخبارك بقدراتك وحدودك وسيحدد الأهداف. يتم استخراج النصائح التالية منه:

• لا تقضي الليل في رياضات مكثفة. يجب أن يكون التدريب تقدميًا.
• الحفاظ على الانتظام مهم لتجنب الإصابة وتحقيق نتائج ناجحة.
• لا تمارس الرياضات العنيفة أو الاحتكاكية ولا تشارك في المسابقات الرياضية.
• حاول ارتداء معدات مناسبة لممارسة الرياضة (أحذية ، ملابس أو إكسسوارات).
• كن حذرا مع انخفاض حرارة الجسم أو الجفاف ، شائع جدا في الرياضة.

مع وضع المبادئ التوجيهية ، حدد نقطة البداية وحدد أهدافًا قصيرة المدى. التغلب عليها من خلال الروتين يعني النجاح الذي سيستمر بمرور الوقت.

حاول اختيار الأنشطة ليس فقط وفقًا لما يحتاجه الجسم ، ولكن أيضًا التي تستمتع فيها ، وتساعدك على التواصل الاجتماعي وقبل كل شيء على العمل على أساس يومي.

من المهم قضاء حوالي خمس دقائق في الإحماء والتبريد. هذه التمارين تجهز العضلات للنشاط البدني وتمنع الإصابات والألم أو التيبس بعد الجلسة.

حمية

أخيرًا ، اجمع بين النشاط البدني ونظام غذائي صحي ومتوازن. يسير المرء جنبًا إلى جنب وبصرف النظر ، الفشل مضمون. فيما يلي بعض توصيات المعهد الوطني للشيخوخة (NIA) عند الحفاظ على نظام غذائي صحي:

• ركز على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.
• تشمل اللحوم قليلة الدسم والدواجن والأسماك والفاصوليا والبيض والمكسرات.
• يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والملح والسكريات المضافة.
• وازن السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات المستهلكة مع حرق السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني للحفاظ على وزن صحي.

الأنشطة البدنية لكبار السن

وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة ، يمكننا تصنيف الأنشطة المختلفة وفقًا لمساهمتها:

- قوة

- توازن

- المرونة

- مقاومة

داخل كل منها ، نقوم بتصنيف التمارين المختلفة التي يمكننا تطويرها لتعزيز أسلوب حياة صحي.

- تمارين القوة

إنها تمارين تهدف إلى تطوير التمثيل الغذائي والعضلات ، مما يساعد على الحفاظ على وزن مثالي والسيطرة على نسبة السكر في الدم.

تمارين لتقوية الجزء العلوي من الجسم

يساعد استخدام الأوزان الخفيفة أو الأربطة المرنة في تمارين معينة في بناء كتلة العضلات. هناك العديد من أنواع تمارين رفع الأثقال حيث يمكنك التدرب على الجلوس والوقوف. من أكثر الأمور التي يوصى بها هو إبقاء الأوزان على ارتفاع الكتف بينما تكون راحة اليد متجهة للأمام.

يوصي المتخصصون في البداية بأداء مجموعتين من 10 عدات على الأقل في تمرينين أو ثلاثة تمارين بأوزان أو أشرطة مطاطية.

تمرين الضغط

مع هذا النوع من التمارين يتم عمل عضلات الذراعين والكتفين والثديين. ومع ذلك ، من الصعب جدًا تنفيذها بالنسبة لمعظم كبار السن ، لأنه من الصعب جدًا إكمالها بشكل صحيح.

للقيام بذلك ، يمكن تحويل التمرين بطريقة أبسط وبالتالي الحصول على فوائده. يعتمد أحد هذه التعديلات على حقيقة أننا ، في مواجهة جدار قائم ، ندعم راحتي أيدينا ونضغط على الحائط عن طريق ثني أذرعنا ببطء.

نتوقف للحظة وندفع مرة أخرى ، حتى تستقيم الذراعين مرة أخرى. للبدء ، يجب أن نقوم بسلسلة من 10 تكرارات ، ونستريح دائمًا في كل مرة يتم تطوير واحدة.

- تمارين التوازن

تقوم على تقوية عضلات الساقين. هذا لمنع السقوط بسبب عدم الاستقرار ، وهي واحدة من المشاكل الرئيسية لدى الأشخاص في سن معينة.

تشير التقديرات إلى أنه في الولايات المتحدة وحدها هناك أكثر من 300000 حالة علاج في المستشفى لكسور الورك ، ويعاني كبار السن في معظم الحالات.

القرفصاء

كلاهما تدريب قوة وتوازن ، لذا فإن فوائدهما شاملة للغاية. يجب أن تبدأ بتمارين أساسية لا تتطلب الكثير من الجهد حتى يتم تقوية الجزء السفلي من الجسم بمستويات أكثر تقدمًا.

يمكنك البدء بتمارين يجلس فيها البالغ أمام كرسي ثابت. حافظ على ثني ركبتيك ليس أبعد من أصابع قدميك لبضع ثوان.

ثم عد إلى وضعك الطبيعي وخذ نفسًا. يوصى بالبدء بمجموعتين من 10 عدات ، وزيادة المستوى كلما أصبحت الأرجل أقوى في الأسابيع القادمة.

إذا كان الشخص الذي يمارس التمرين يتمتع بقدرة كافية ويشعر بالثقة ، فيمكنه القيام بالتمرين دون التشبث بكرسي أو أثاث ثابت.

عصا للدفاع عن النفس

ربما لم تكن تعرف هذا التمرين لأن ممارسته وتطوره حديثان جدًا. إنه نوع من فنون الدفاع عن النفس ، يقوم على التوازن ، حيث يمكنك ، بفضل عصا ، الدفاع عن نفسك ضد أي هجوم أو سرقة محتملة. إنه تمرين مفيد للغاية ولكنه يتطلب الكثير من المثابرة.

- تمارين المرونة

تسمح حرية الحركة التي يمكن الحصول عليها بفضل هذه التمارين للبالغين بأن يكونوا أكثر نشاطًا خلال شيخوختهم وبالتالي أن يكونوا أكثر استقلالية.

يمتد الجزء السفلي من الجسم

تُعد إطالة عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعجول تمرينًا جيدًا ضد هزال العضلات وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة.

لتمديد عضلات الفخذ الرباعية دون أن نؤذي أنفسنا ، يجب أن نمسك كرسيًا باليد اليمنى ونثني الساق اليسرى للخلف بينما نأخذ القدم باليد اليسرى ، في محاولة لتقريب الفخذ من ربلة الساق.

يجب أن تحاول إبقاء ساقك مرفوعة لمدة 30 ثانية ، ثم انزل وكرر التمرين مع الرجل الأخرى.

تقنيات الأجداد منخفضة التأثير

أنها تساعد على تحسين التوازن ولكن المرونة بشكل خاص. يمكن لعوامل مثل محدودية الحركة أو الألم أن تجعلها تختفي باستخدام تقنيات مثل اليوجا أو التاي تشي أو البيلاتس.

يمكننا أيضًا تصنيف تقنيات تدريب الوزن الخفيف أو التمارين في الماء ضمن هذه المجموعة.

بفضل هذه التقنيات ، تم تحسين تصحيح الوضع وعضلات الظهر ، وتجنب الإصابات الشائعة مثل الالتواء والإجهاد ، والفقرات المكسورة أو الانزلاق الغضروفي.

- تمارين المقاومة

تساعد ممارسة تمارين المقاومة على تحسين البنية الجسدية ، وخاصة القلب والأوعية الدموية والرئة ، والتي يمكن من خلالها تجنب العديد من المشاكل.

النشاط الهوائي

يعتبر النشاط الهوائي بمثابة دعم كبير لكبار السن لحرق السعرات الحرارية وخفض مستويات الكوليسترول وخفض ضغط الدم وتجنب مشاكل القلب والأوعية الدموية والحفاظ على حركة المفاصل القوية وزيادة مستويات الطاقة.

يجب أن تبدأ بجلسات كارديو مدتها 5 دقائق لبضعة أيام في الأسبوع ، وبذلك نزيد معدل ضربات القلب تدريجيًا. الهدف هو زيادة السلسلة تدريجياً حتى إكمال 30 دقيقة من النشاط الهوائي اليومي.

قد يستغرق هذا بعض الوقت ، لكنها من الأنشطة الرئيسية لتحسين نوعية حياة البالغين.

المشي بخطى سريعة ، التنس ، كرة المضرب ، المشي لمسافات طويلة أو السباحة هي أنشطة بدنية يمكننا تضمينها في هذا المجال.

مشي النورديك

وفقًا لبعض الأبحاث ، فإن المشي لمدة 15 دقيقة يوميًا يمكن أن يطيل عمر الشخص حتى ثلاث سنوات إضافية.

رياضة مشي النورديك هي رياضة ولدت في الدول الاسكندنافية ، وتتكون من المشي السريع بالاعتماد على عصي ألياف الكربون. معهم من الممكن تقوية عضلات الصدر والذراعين والكتفين والأرداف.

إنه تمرين كامل إلى حد ما ، مع كون المقاومة أكبر إسهامها في الجسم ، مما يؤدي إلى حدوث تأثيرات وحوادث أقل من الجري. من خلال وجود توازن في العصي الكربونية ، يكون توافقه مع كبار السن كليًا.

الأنشطة التكميلية لتعزيز الصحة عند كبار السن

الأنشطة الترفيهية الثقافية هي أنشطة تكميلية ذات قيمة عالية بين المجتمع الطبي وكبار السن أنفسهم. هذه توفر نشاطًا صحيًا تربويًا سعيدًا أكثر لأنها أكثر توجهاً نحو وقت الفراغ ومشاركة العائلة والأصدقاء.

بعض هذه الأنشطة هي الرقصات والرقصات التقليدية ، والألعاب الشعبية مثل bola criolla أو البيتانك ، والمهرجانات الترفيهية التي يظهرون فيها مهاراتهم ، والتجمعات الاجتماعية ، وألعاب الأطفال ، والرحلات أو زيارات إلى الأماكن التاريخية أو المتاحف.