نوبات الغضب: 12 نصيحة للسيطرة عليها - دوداس - 2026

في هجوم الغضب هو الاستجابة التي تجعل الناس عندما يتعرضون الغضب، وهي المشاعر التي تظهر عندما يكون الشخص غاضبا أو يشعر سببها شيء يعتبرونه جريمة.

يمكن أن تشمل نوبات الغضب الصراخ ، ونداء الأسماء ، وحركات الرجيج ، وحتى أعمال العنف. وبالمثل ، فإنه يسبب سلسلة من التغيرات الجسدية مثل توتر العضلات ، واحمرار الجلد ، والتعرق أو زيادة معدل ضربات القلب والتنفس.

من المهم جدًا معرفة كيفية التحكم في نوبات الغضب ، للتأكد من أن المشاعر الغاضبة لا تترجم دائمًا إلى سلوكيات غير مرغوب فيها. من الواضح أن نوبات الغضب يمكن أن تكون حالة مدمرة للغاية للشخص. في مواجهة هذه الأنواع من الهجمات ، تسترشد السلوكيات بمشاعر الغضب وليس بالتقنين أو التفكير.

في الواقع ، غالبًا ما تؤدي هجمات الغضب إلى سلسلة من السلوكيات غير المرغوب فيها ، والتي غالبًا ما تسبب الأسف أو الخجل عندما تختفي المشاعر.

الغضب هو عاطفة طبيعية يشعر بها كل الناس. عادةً ما يظهر في مواقف محددة يُنظر فيها إلى الظلم أو الهجوم أو أي موقف يعمل ضد المصالح الشخصية.

هل تريد معرفة الخطوات التي يجب اتباعها لتحقيق ذلك؟ فيما يلي 12 نصيحة أشار إليها علماء النفس على أنها ضرورية للسيطرة على نوبات الغضب.

نصائح لإدارة نوبات الغضب

1- اكتساب الوعي بالغضب

الخطوة الأولى في تعلم التحكم في نوبات الغضب هي أن تدرك أن لديك مشكلة. ليس كل الناس يعانون من نوبات الغضب بنفس السهولة. في الواقع ، قد يكون هناك أشخاص يجدون صعوبة في تجربتها وأفراد آخرين يصابون بها بشكل متكرر.

إذا كنت ترغب في حل نوبات الغضب ، فيجب أن تضع في اعتبارك أنك شخص عرضة لتجربة هذه الأنواع من ردود الفعل. سيكون هذا الوعي ضروريًا حتى تولي مزيدًا من الاهتمام للمواقف التي يمكن أن تثير نوبات الغضب ، وكذلك الاستجابات العاطفية التي تتطور لديك على مدار اليوم.

بنفس الطريقة التي يدخل بها الشخص الذي لا يعرف السباحة إلى المسبح بحذر عندما يريد الاستحمام ، يجب أن تكون أكثر انتباهاً عندما تعرض نفسك لمواقف مزعجة.

2- التعرف على المواقف الخطرة

هناك جانب مهم آخر يجب أخذه في الاعتبار للتحكم في هجمات الغضب وهو تحديد المواقف الخطرة. نعني بالموقف الخطير كل تلك الظروف التي يمكن أن تثير نوبة من الغضب.

إذا قمت بتحليل أين وكيف ومتى ومع من ولماذا تعرضت لهجمات الغضب الأخيرة ، فسوف تحدد بالتأكيد مواقف معينة تكون معرضًا لها بشكل خاص.

في مواجهة النقاشات مع شريكك ، عندما تظهر المشاكل في العمل ، أثناء منافسة رياضية… كل الناس لديهم نقاط ضعفهم ، وإذا كنت تريد السيطرة على هجماتك الغاضبة ، فعليك أن تعرف نقاط ضعفك.

من خلال تحديد المواقف الأكثر خطورة لديك ، ستكون لديك قدرة أكبر على مواجهتها والتحكم في نوبات الغضب.

3- تجنب المواقف المزعجة

من ناحية أخرى ، من المريح أن تحاول ، كلما أمكن ذلك ، تجنب المواقف التي يمكن أن تثير نوبة من الغضب. يجب أن يساعدك تحديد الظروف الخطرة ليس فقط على أن تكون أكثر استعدادًا عند حدوثها ، ولكن أيضًا لمحاولة تجنبها.

إن أبسط طريقة لتجنب نوبات الغضب هي عدم تعريض نفسك للمواقف التي تجعلك غاضبًا.

من الواضح أن هذا ليس ممكنًا دائمًا ، ولكن في كثير من الأحيان يكون هناك مجال للمناورة لتجنب الوقوع في موقف تعرف بالفعل أنه سيجعلك تشعر بالغضب.

4- لا تتراكم الغضب

عادة ما تكون نوبات الغضب أكثر شيوعًا لدى هؤلاء الأشخاص غير القادرين على توجيه غضبهم أو غضبهم.

يتراكم الأفراد كميات صغيرة من الغضب خلال المواقف المختلفة من خلال عدم توجيهها وعدم التعبير عنها بأي شكل من الأشكال ، يمكن أن تسبب توترًا مفرطًا في الجسم ، مما يجعلها أكثر عرضة لهجوم الغضب.

إذا حدث هذا لك ، فمن الضروري ألا تبقي الأشياء بعيدة وأن تدير مشاعرك عندما لا تكون شديدة.

التعبير عن الرأي ، والتعبير عما تشعر به ، والتعبير عن الفكر… هذه هي الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على توجيه مشاعرك أثناء تجربتها.

إذا قمت بذلك ، فلن تتراكم المشاعر السلبية وستظل حالتك العاطفية هادئة للغاية. بهذه الطريقة ، في حالة الغضب ، سيكون من السهل عليك التحكم في نوبة الغضب.

5- توقف في الوقت المحدد

إذا كنت تعاني من نوبات الغضب ستعلم جيدًا أنه خلال الثواني التي تسبق "الانفجار" ستلاحظ بوضوح كيف يبدأ الغضب في التصاعد في جسدك.

إنه إحساس قصير ولكنه عادة لا لبس فيه. عندما تشعر بهذه الشحنة العاطفية ، فأنت تعلم جيدًا أنها ستنتهي بنوبة من الغضب.

حسنًا ، إذا كنت تريد إيقاف المشاعر وتجنب هجوم الغضب ، فعليك الاستفادة من تلك الثواني بأفضل طريقة ممكنة.

في الواقع ، عندما تجد نفسك مرتبكًا عاطفيًا ، فقط خلال تلك الفترة الزمنية سيكون لديك مجال للمناورة. إذا لم يتصرفوا قبل أول تعبير عن غضبك ، فلن تكون قادرًا على التحكم في هجومك ولن يكون هناك وقت للتدخل العقلاني.

في مثل هذه الأوقات ، من المناسب في كثير من الأحيان تكرار كلمة "توقف" أو الهروب من الموقف. الهدف هو اتخاذ إجراء يأخذك بعيدًا عن المشاعر ويسمح لك بالعثور على موقف يمكنك فيه الهدوء.

6- تجنب الإحباط

في معظم الأوقات ، تظهر نوبات الغضب استجابةً لشعور واضح بالإحباط. لهذا السبب ، عليك أن تدرك أن الشعور بالإحباط يمكن أن يكون أسوأ عدو لك ويمكن أن يولد الغضب بسهولة.

بهذا المعنى ، من المريح أن تقوم دائمًا بتحليل جميع المواقف بأكبر قدر ممكن من الهدوء والعقلانية. يمكن تضييق العديد من العناصر التي تولد الإحباط وتفسيرها بشكل مختلف. أكثر هدوءًا ورؤية أوسع تسبب شدة عاطفية أقل.

إن تجنب التفكير فيما يتعلق بكل شيء أو لا شيء هو أحد المبادئ التي تسمح للشخص بالابتعاد عن الإحباط والحصول على ردود مخصصة. في أي موقف ، حاول التبرير والبحث عن البدائل. سترى بسرعة كيف أن تجنب الإحباط أسهل مما كنت تعتقد.

7- تحليل الأسباب والنتائج

إذا قمت بتحليل أسباب ونتائج هجمات الغضب ، فسترى بالتأكيد أنها ليست ذات قيمة جيدة مقابل المال.

أعني أنه في معظم الحالات الأسباب التي تولد نوبة من الغضب ليست مهمة لدرجة تبرر رد فعلك. وحتى أقل لشرح النتائج السلبية لهجوم الغضب.

الصورة السيئة التي تعطيها عن نفسك ، ومشاعر لوم الذات التي تشعر بها بعد أن تصرفت بطريقة لا تريدها ، والقلق بشأن الأذى الذي قد تسببه للآخرين…

كل هذه العواقب كبيرة جدًا ، لذا فهي تُظهر أنك لا تريد تجربة نوبات الغضب.

مهمة مفيدة للغاية هي إعداد قائمة بجميع النتائج السلبية لهجمات الغضب. عندما تحصل عليه ، اقرأه بعناية ، وادرسه جيدًا واحفظ كل جانب من الجوانب المذكورة.

الهدف هو أن تكون مدركًا تمامًا لما يحدث عندما يكون لديك نوبة من الغضب وما هي أسبابك الشخصية لتجنبها. سيؤدي أداء هذه المهمة إلى توليد الدافع للسيطرة على هجمات الغضب ، وفي الوقت نفسه ، سيزيد من الوعي للعمل على تحقيقها.

إن إدخال بعض هذه الجوانب في تفكيرك في اللحظات التي تلاحظ فيها احتمال تعرضك لهجوم من الغضب يمكن أن يكون مفيدًا جدًا أيضًا لمساعدتك على التوقف في الوقت المناسب.

8- تعلم التعبير عن الغضب

إن تعلم التحكم في نوبات الغضب لا يعني التظاهر بأنك لا تريد أبدًا تجربة هذه المشاعر. في الواقع ، لا يعني ذلك أيضًا عدم الرغبة مطلقًا في التعبير عن مشاعر الغضب.

الغضب هو عاطفة طبيعية لدى جميع الناس ، وغالبًا ما تلعب دورًا مهمًا في التكيف. لهذا السبب ، فإن الرغبة في العيش بدون هذه المشاعر يمكن أن تكون ضارة.

أيضًا ، في العديد من اللحظات في الحياة ، قد يكون من المستحيل عدم الشعور بالغضب ، لذلك يجب أن نكون مستعدين لتجربة الغضب دون أن يتحول إلى هجوم.

من ناحية أخرى ، مثل كل المشاعر ، من المهم أن تعبر عن مشاعر الغضب. بهذا المعنى ، فإن تعلم التعبير عن الغضب أمر ضروري. من الواضح أن توجيه هذه المشاعر أكثر تعقيدًا من التعبير عن المشاعر الأخرى الأقل سلبية وحادة.

ومع ذلك ، لمجرد أن الغضب هو عاطفة كره لا يعني أنه يجب أن يظهر بشكل متفجر. يمكنك أيضًا التعبير عن هذه المشاعر بالصفاء والكلمات الطيبة وضبط النفس.

9- تحسين ضبط النفس

من أجل تجربة الغضب والتعبير عنه بشكل صحيح ، من الضروري امتلاك درجة عالية من ضبط النفس. ينطوي ضبط النفس على معرفة نفسك جيدًا ، ومعرفة كيف يمكن للأشياء أن تؤثر على الأشياء ، ووضع في الاعتبار أنواع الاستجابات التي تظهر باندفاع.

من خلال الاستبطان والتحليل الشامل لما يشبه المرء وكيف يعمل ، يمكن زيادة ضبط النفس بشكل كبير. ما يجب عليك فعله للتحكم في هجمات الغضب هو هذا بالضبط. ادرس كيف تعمل وما يجب عليك فعله للتحكم في نفسك في تلك المواقف التي تكلفك أكثر.

فكر في الأفعال المفيدة لك لتجنب الاندفاع. يمكن أن يكون الخروج لالتقاط الأنفاس ، وممارسة تمرين الاسترخاء ، والبحث عن الهاء…

كل واحد لديه أنشطته التي تناسبه بشكل أفضل ، لذلك يجب أن تجد الأنشطة التي تخصك.

10- قلل من توترك

يعد وجود مستوى عال من التوتر أحد أسوأ أعداء ضبط النفس ، وبالتالي ، غالبًا ما يجعل من الصعب للغاية التحكم في هجمات الغضب. إذا كنت قلقًا ومتوترًا وتقوم بالأشياء باستمرار طوال اليوم ، فعند حدوث منبه مزعج ، ستكون أقل استعدادًا للتعامل معه.

يمكن الجمع بين الحمل العاطفي الذي ينطوي عليه الضغط والغضب ويصبح هجومًا تلقائيًا. لهذا السبب ، من المهم أن تقلل مستوى التوتر لديك. قم بتحليل الأنشطة التي تقوم بها وأي منها يمكن الاستغناء عنه وأي منها لا يمكن الاستغناء عنه.

قم أيضًا بتحليل عدد الساعات التي تخصصها في اليوم لرفاهيتك الشخصية ، للاسترخاء والاسترخاء. كل الناس بحاجة إلى التخلص من التوتر وأن يكون لديهم وقت لأنفسهم.

11- تدريب مهارات حل المشكلات

تتطلب المواقف التي يمكن أن تنتج الغضب والغضب طريقة للتعامل معها. إذا انتقدك شخص ما بشكل غير عادل ، فيجب أن يكون لديك آليات كافية لإدارة هذا الموقف دون التسبب في نوبة من الغضب.

يمكن أن يكون التواصل بشكل صحيح أنك لا تتسامح مع هذا النوع من التعليقات تجاه نفسك حلاً جيدًا ، على الرغم من أنه يمكن أن يكون هناك الكثير.

في هذه الحالة ، الهدف هو القضاء على تلك المصادر التي يمكن أن تثير نوبات الغضب ، وحل تلك المشاكل التي تولد مواقف مزعجة.

12- تعلم الاسترخاء

أخيرًا ، يعد الاسترخاء أسوأ عدو للغضب. في الواقع ، عندما يكون المرء هادئًا ، من الصعب جدًا تجربة مشاعر الغضب والغضب.

يمكن أن تكون ممارسة الاسترخاء أسلوبًا فعالًا جدًا لتطبيقه أيضًا في تلك التي تظهر فيها نوبة الغضب. التمرين الذي يمكنك ممارسته هو ما يلي.

1. تنفس ببطء وعمق في الحجاب الحاجز ، ولاحظ كيف يتحرك الهواء داخل وخارج بطنك.
2. عندما تحصل على الإلهام ، كرر عقليًا كلمة تنقل الهدوء مثل "الهدوء" أو "الهدوء".
3. في نفس الوقت تخيل منظرًا طبيعيًا ينقل الصفاء إليك ويركز كل انتباهك على تلك الصورة الذهنية وعلى تنفسك.

المراجع

1. أفريل ، جيه آر (1983). دراسات عن الغضب والعدوان. الآثار المترتبة على نظريات العاطفة. عالم نفس أمريكي ، 38 ، 1145-1160.
2. Digiuseppe، R. & Tafrate، RC (2001). نموذج علاجي شامل لاضطرابات الغضب. العلاج النفسي ، 38 ، 262-271.
3. Moscoso، MS and Pérez-Nieto، MA (2003). تقييم الغضب والعداء والعدوانية. في ر. فرنانديز باليستيروس (رئيس تحرير) ، موسوعة التقييم النفسي (ص 22-27). سان فرانسيسكو ، كاليفورنيا: منشورات سيج.
4. نوفاكو ، أر دبليو (1978). الغضب والتعامل مع التوتر: تدخلات سلوكية معرفية. في JP Foreyt & DP Rathjen (محرران) ، العلاج السلوكي المعرفي: البحث والتطبيق (ص 163-173). نيويورك ، الولايات المتحدة الأمريكية: Plenum Press.
5. بيريز نييتو ، ماجستير ، وغونزاليس أوردي ، هـ. (2005). التركيب العاطفي للعواطف: دراسة مقارنة عن الغضب والخوف. القلق والتوتر، 11 (2-3) ، 141-155.