كيفية زيادة دفاعات جسمك: 7 عادات - GEOGRAFÍA - 2025

إن تعلم كيفية زيادة دفاعات جسمك أمر ضروري لعيش حياة جيدة ، وتكون منتجًا وتتمتع بحياة طويلة. يمكن أن يكون سوء التغذية والالتهابات والإصابات ونقص المياه أو الإجهاد من التهديدات التي تنشط جهاز المناعة وهذا سينتج عنه تكلفة ستشعر بالضعف وستتقدم في العمر بسرعة أكبر.

من الناحية المثالية ، يتفاعل نظامك الدفاعي بطريقة لا تسبب ضررًا طويل المدى ويمكن تحقيق ذلك ، على الرغم من أنه سيتعين عليك تغيير عادات معينة ستتعلم من خلالها التحكم في الاستجابة المناعية (إذا لم تكن لديك بالفعل).

هذا يعني أنك لن تكون سلبيًا بعد الآن ، ولكن سيكون لديك موقف نشط يسمح لك برفع دفاعات جسمك وتجنب التنشيط المفرط لجهاز المناعة لديك.

ما هو جهاز المناعة؟

الجهاز المناعي / المناعي مسؤول عن محاربة الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض وقيادة عملية الشفاء. يمكن القول إنه المدافع عن جسدك.

إنها ليست مسألة بنية ملموسة ، بل هي مسألة تفاعلات معقدة تشمل أعضاء ومواد وهياكل مختلفة ؛ نخاع العظام والأعضاء اللمفاوية وخلايا الدم البيضاء والخلايا المتخصصة…

هناك العديد من الدلائل على أن الجهاز المناعي لا يعمل بشكل صحيح: نقص الطاقة ، الحساسية ، التعب ، بطء التئام الجروح ، نزلات البرد المستمرة…

ما الذي يؤثر على جهاز المناعة؟

هناك عدة عوامل يمكن أن تؤثر على دفاعات أجسامنا:

-الجنس الداخلي (الداخلي ، من الجسم) يشمل الجينات ، والعمر (حيث يشتمل على عمر أقل للدفاعات) ، والقدرة على التكيف (بينما يكون الشيء ممتعًا بالنسبة لك ، يمكن أن يكون الآخر مرهقًا).

- مصادر خارجية (الخارجية): البيئة (التلوث)، وسوء النظام الغذائي، والمشاكل الاجتماعية (الأسرة، والشعور بالوحدة، والبطالة)، والعادات، والأحداث المجهدة (فقدان قريب شخص، والحوادث، وفقدان العمل).

النظام الغذائي السيئ أو العوامل الاجتماعية أو البيئية أو العادات هي ما يمكنك تعلم التحكم فيه بحيث يكون لها أكبر فائدة لدفاعاتك.

عادات مهمة لزيادة دفاعات الجسم

سأقوم بتسمية العادات التي قمت بالتحقيق فيها والتي تؤثر على تحسين نظام المناعة لديك ، وبالتالي تحسين دفاعاتك:

1- التنفس

3D تصوير الحنجرة القصبة الهوائية القصبات الهوائية جزء من الجهاز التنفسي.

يؤدي التنفس السريع الضحل إلى صعوبة الوصول إلى الأكسجين الذي يحمله الدم ويسبب القلق والإجهاد الزائد.

يمكن القول أن هناك ثلاثة أنواع من التنفس:

1- الترقوة: يحدث مع ارتفاع الكتفين والترقوة ويجعل التنفس صعبًا. عادة ما يحدث في المواقف العصيبة أو عندما يكون هناك نقص في الجهاز التنفسي.

2- التنفس الصدري أو الصدري: وهو الأكثر طبيعية وينتج عن الإجهاد ، على الرغم من عدم الإجهاد الشديد (كما في السابق). يرتفع القفص الصدري ولا يدخل الهواء الكافي إلى الرئتين ، مما يؤدي إلى سرعة التنفس. لمعرفة كيفية إدارة التوتر يمكنك قراءة هذا المقال.

المشكلة الرئيسية في هذا التنفس هي أنه فاقد للوعي ويجب أن تكون منتبهًا له من أجل تصحيحه.

يمكن أن يساعدك التأمل أو اليقظة على تنمية هذا الوعي ؛ إنها كلها تتعلق بالمهارات النفسية ، ومثل لعب التنس ، كلما مارست المزيد من التحسن.

3- التنفس البطني: عندما تتنفس من البطن ستكون أكثر استرخاء وتنفسك يكون أعمق مما يشير لجهاز المناعة لديك أنه لا يوجد توتر أو قلق.

في هذا التنفس ، يكون البطن مسؤولاً بالكامل تقريبًا ، على الرغم من ارتفاع الصدر أيضًا قليلاً. إن التنفس البطني هو ما عليك أن تتعلمه.

تعلم تقنيات الاسترخاء هنا.

2-التغذية

على الرغم من أن هذا يبدو وكأنه عادة الحس الأبسط أو الأكثر شيوعًا ، إلا أنه ليس من السهل تطبيقه.

فيما يتعلق بالتغذية ، ليس فقط نوع الطعام الذي تتناوله مهمًا ، ولكن طريقة تناولك للطعام ، والشركة ، والجداول الزمنية أو نمط الأكل. كل هذا له تأثير على جهاز المناعة لديك.

كمية

كلما زاد عدد الطعام الذي تتناوله في وجبة واحدة ، زاد الجهد الذي يتعين على جهازك المناعي القيام به. يجب على الجهاز المناعي للأشخاص الذين يأكلون أقل ولكن مرات أكثر خلال اليوم بذل جهد أقل.

في بعض الأحيان قد تأكل دون جوع ، لأسباب عاطفية ، أو تأكل أطعمة غير صحية.

تجنب الإفراط في تناول الطعام ، فالإفراط في الأكل يمكن أن يزيد وزنك ويضر بجهاز المناعة. تمنع السمنة دفاعات الجسم من العمل بشكل صحيح وتزيد من التعرض للعدوى.

نوع التغذية

ثبت أن بعض الأطعمة والفيتامينات تعمل على تحسين الدفاعات:

• ثوم.
• البقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
• فيتامين سي (الحمضيات والبروكلي).
• فيتامين هـ.
• فيتامين أ.
• الأطعمة الغنية بالزنك.
• الأطعمة الغنية بالسيلينيوم.
• الأطعمة الغنية بالكاروتين.
• ألاحماض الدهنية أوميغا -3.
• البرقوق: يحتوي تقريبًا على جميع فيتامينات ب المعقدة.
• البريبايوتكس: الثوم والبصل والشمندر والكفير.

هناك أيضًا بعض الأعشاب الطبيعية والفطر والخضروات التي تعمل على تحسين جهاز المناعة: القنفذية والجينسنغ والزنجبيل والجينكو بيلوبا والكركم والجانوديرما والأستراغالوس.

للوقاية من العدوى ، يُنصح بتقليل استهلاك الطحين والسكريات المكررة ومنتجات الألبان واللحوم قدر الإمكان.

أطعمة أخرى لاتباع نظام غذائي صحي: الكراث ، توت العليق ، العنب البري ، الكمثرى ، العنب ، التفاح ، الطماطم ، الباذنجان ، السلمون ، السردين ، الجوز ، اللوز ، البرتقال ، الليمون ، البندق ، البروكلي ، الكرنب ، البطيخ ، البطيخ ، الجزر ، الزيتون.

نصائح أخرى:

• امضغ حتى تصبح البلعة سائلة تقريبًا.
• تناول الطعام بهدوء ، مع إدراك أحاسيسك والاستمتاع بالطعام.
• لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع. هل أنت جائع لأكل تفاحة؟
• حاولي تناول الطعام مرة واحدة على الأقل يوميًا معًا.

3-الحلم

النوم العميق يحفز جهاز المناعة على عكس الحرمان منه. اقرأ هذه المقالة للحصول على بعض النصائح لمعرفة كيفية النوم بشكل أفضل.

يحتاج الشخص البالغ في المتوسط ​​إلى ما بين 7 و 8 ساعات من النوم ، على الرغم من وجود أشخاص قد يحتاجون إلى 5 إلى 10 ساعات أخرى.

للنوم بشكل أفضل ، مارس الرياضة قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش ، وتجنب الكافيين قبل 5 ساعات ، وتجنب التبغ والكحول من نظامك الغذائي.

4- تمرين بدني (ايروبيك)

تظهر البيانات من العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية تقلل من فرصة الإصابة بالمرض ، مع كون التمارين المعتدلة أفضل.

وفقًا للبحث ، لتحسين دفاعاتك ، فإن رياضات التحمل التي تنطوي على نشاط بدني معتدل ، مثل السباحة وركوب الدراجات والتزلج والركض والمشي لمسافات طويلة… تزيد هذه من عدد الأجسام المضادة إذا تم تكييف التمرين مع احتياجاتك وممارسته في كثير من الأحيان.

على سبيل المثال ، تزيد ساعة من ركوب الدراجة من قدرة العدلات (أحد مكونات خلايا الدم البيضاء) على تدمير البكتيريا ، ويؤدي الركض إلى زيادة في الأجسام المضادة.

5-الإجهاد

ينتج عن الإجهاد السلبي نشاط مفرط للكائن الحي وعلى المدى الطويل يكون له عواقب سلبية للغاية على أجسامنا.

يمكن لهرمون الإجهاد الكورتيزول أن يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ، وعلى المدى الطويل يضعف جهاز المناعة.

يمكن أن يوقف عمل خلايا الدم البيضاء أو قد يزيد من تنشيط جهاز المناعة ، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض المناعة الذاتية.

6- الاسترخاء / التأمل

بعض فوائد التأمل هي تقليل التوتر والقلق ، وتقليل احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية ، وتحسين مستويات ضغط الدم ، وتقليل اللاكتات في الدم ، وتقليل توتر العضلات… اقرأ المزيد عن فوائد التأمل هنا.

أما اليقظة الذهنية ، فبعد ثمانية أسابيع فقط من التدريب ، تقوي جهاز المناعة. كما أنه يساعد في التغلب على التوتر والسمنة وتحسين احترام الذات. اقرأ المزيد عن اليقظة هنا.

7-لديك عقلية إيجابية

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية في القلب هم أكثر عرضة للبقاء على قيد الحياة إذا كان لديهم تصرف عقلي إيجابي.