- هل هناك مواقف تسبب توترًا أكثر من غيرها؟
- الإجهاد الإيجابي والتوتر السلبي
- كيف تدير التوتر؟
- - التعرف على المواقف التي تسبب لك التوتر
- - تقنيات إدارة الوقت
- - تقليل المطالب وبناء الموارد
- - اعتماد استراتيجيات التأقلم الإيجابية
- - أخذ إجازة وتبني حياة صحية
- - ممارسة تقنيات الاسترخاء
يعد التحكم في التوتر أمرًا مهمًا للحصول على الرفاهية والهدوء وحتى الصحة البدنية في حياتك. الإجهاد لا يسبب فقط الانزعاج والشعور بعدم الارتياح ؛ تتراكم آثاره ويمكن أن يسبب أمراضًا مختلفة.
الإجهاد هو رد فعل فسيولوجي للجسم وتشعر به عندما تدرك أن مطالبك (ما عليك القيام به ، التزاماتك) تتجاوز مواردك (الأشياء التي عليك مواجهتها في الحياة اليومية).
أؤكد على "الإدراك". على سبيل المثال ، قبل اختبار الرياضيات ، قد تشعر الفتاة بهدوء شديد لأنها لا تعتبره تهديدًا وتشعر صديقتها بالتوتر لأنها تعتقد أنها ستفشل.
لذلك فهي ليست ظاهرة ثابتة تأتي من مواقف خارجية (امتحان ، زفاف ، عمل) ، لكنها تعتمد على ما تؤمن به ، وإذا كنت تعتقد أنه يمكنك مواجهة الموقف أم لا.
هل هناك مواقف تسبب توترًا أكثر من غيرها؟
نعم ، هناك حالات مثل فقدان شخص ما ، أو كوارث طبيعية أو مواقف حياتية مهمة (أعراس ، امتحانات) تسبب توترًا أكثر من غيرها.
ومع ذلك ، فإن المشاعر ومستوى التوتر الذي تشعر به من هذه المواقف يعتمد على تفسيرك لها.
لماذا يكون هناك أشخاص أكثر توتراً عندما ينفصل الزوجان ويتغلب عليه الآخرون بسهولة؟ بالتفسير الذي يقدمونه ؛ على سبيل المثال ، يعتقد البعض أنهم "لن يعثروا على شخص آخر" والبعض الآخر "أنه من الجيد أن تكون أعزب مرة أخرى".
قد تجد نفسك في موقف مرهق لا يمكنك تغييره ، مثل الاضطرار إلى رعاية شخص معال أو وجود جدول عمل متطلب (وليس لديك خيار ترك العمل). في هذه الحالات ، سيتعين عليك استخدام استراتيجيات إعادة تفسير المواقف التي سنراها لاحقًا.
إذا كنت تعاني من الإجهاد لفترات طويلة من الوقت ، فقد يكون له عواقب سلبية على صحتك الجسدية والعقلية ، وعلى علاقاتك الاجتماعية وفي العمل: عدم انتظام دقات القلب ، وزيادة ضغط الدم ، وقلة المبادرة ، والعجز الجنسي ، وحب الشباب ، والسكري ، والتثبيط ، والعدوانية. وانخفاض الإنتاجية والتغيب عن العمل وغير ذلك الكثير.
الإجهاد الإيجابي والتوتر السلبي
على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بإعداد تقرير وتشعر براحة مفرطة (على عكس التوتر) ، فستكون أقل نشاطًا وسيستغرق الأمر ساعات لإنهائه. لذلك يوجد نوعان من التوتر:
- السلبية التي تسبب التنشيط الزائد للجسم في المواقف الخارجية ، تبقى على المدى الطويل. إنه ما يُعرف بالعامية باسم "الإجهاد" وفي عالم الرعاية الصحية / المهني "الضيق".
- الإيجابي الذي يوفر الطاقة والتفعيل اللازمين لتجاوز متطلبات المواقف المعروفة باسم «eustres».
إذا كنت تقرأ هذا المقال ، فمن المحتمل أن تشعر بالأول ، أي التوتر أو الضيق السلبي.
من الناحية المثالية ، يجب أن تصل إلى ما يعرف باسم "منطقة الأداء الأمثل" ؛ نقطة تتوافق فيها مهاراتك مع متطلبات المهمة.
على سبيل المثال ، إذا كنت مبتدئًا في وظيفتك ، فهناك ثلاث حالات:
1-يطلبون منك تقديم تقرير في غضون ساعتين: ستفقد قدراتك لأنك ما زلت لا تعرف شركتك الجديدة ووظائفك وطريقة العمل وما إلى ذلك. ربما تشدد على نفسك: حالة فرط الاستيقاظ.
هذه هي المواقف التي يجب أن تعيشها إذا أو إذا كنت في حياتك ، ومع ذلك فإن الشعور بالتوتر فيها سيعتمد عليك وعلى كيفية تمثيلك للموقف. سوف تتعلم عنها لاحقا.
2-يطلبون منك تقديم تقرير في غضون أسبوعين ، إذا كان ذلك ضمن منافسيك الحالية. ستكون قادرًا على مواجهة الموقف بتنشيط مناسب: منطقة الأداء الأمثل.
3-يطلبون منك تنظيف الطاولات. تشعر بالملل والإحباط: الاسترخاء.
كيف تدير التوتر؟
التقنيات التي سأخبرك بها لا تقل أهمية ، ولكن سأقوم بترتيبها حتى يسهل عليك فهمها. إنها ليست صعبة ، بل على العكس تمامًا.
- التعرف على المواقف التي تسبب لك التوتر
لا بأس بتقنيات التعلم والتوتر ، لكنها لن تفيدك إذا كنت لا تعرف ما هي المواقف في حياتك والتفسيرات التي تدفعك إلى التوتر.
إذا كنت تعاني من الكثير من التوتر ، فقد تكون مشغولاً للغاية ومتوتراً لدرجة أنك لا تستطيع حتى التفكير في مصدره وكيفية حدوثه. ومع ذلك ، فإن أخذ بعض الوقت للراحة والتفكير سيكون ضروريًا لملاحظة سبب التوتر ؛ امتحان مهم ، علاقة شخصية ، التزام ، إلخ.
سيكون التعرف على العوامل المسببة للتوتر في حياتك هو الخطوة الأولى في التنظيم واتخاذ الإجراءات. حدد المواقف التي تسبب لك التوتر وفكر في تفسيرك لهذا الموقف. اسأل نفسك: هل هو موقف موضوعي؟ هل يعتمد على تفسيري أنني أشعر بالتوتر؟ هل يمكنني التفكير في طريقة أخرى لا أعتبرها مرهقة؟
بمجرد معرفة المواقف التي تسبب لك التوتر ، سيكون لديك ثلاثة خيارات رئيسية:
- أعد تفسير الموقف: اسأل نفسك ما إذا كان الموقف خطيرًا حقًا. ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث؟ هل أنا شخصيا تنمو مع هذا؟ هل يمكنني أن آخذه بهدوء أكثر؟
- تجنب الموقف: في مواقف معينة ، مثل الحرب أو الإيذاء الجسدي / النفسي ، سيكون من الضروري تجنب الموقف. لن يكونوا ممكنين إذا كان العمل أو الأسرة أو الأطفال هو ما يسبب لك التوتر.
- حل المشكلة: يتعلق الأمر بحل المشكلة التي تسبب لك التوتر. على سبيل المثال ، إذا كان وجود منزل متسخ وغير مرتب يسبب لك التوتر ، فيمكن حله عن طريق ترتيبه كل بضعة أيام وتنظيفه. إذا لم تكن لديك المهارات الكافية لمواجهة وظيفتك ، فسيتم حلها إذا تعلمت ما هو ضروري.
- تقنيات إدارة الوقت
في كثير من الأحيان ينشأ التوتر لأننا يجب أن نفعل أشياء كثيرة ونعتقد أنه ليس لدينا الوقت للقيام بها ، لذلك نحن ندرك أننا لسنا مسيطرين على الموقف. ومع ذلك ، إذا كنت تديرها جيدًا ، فسيكون لديك وقت لكل شيء ولن توفر الوقت فحسب ، بل ستكون أكثر فعالية وكفاءة وإبداعًا.
بعض النصائح لإدارة الوقت:
- خطط دائمًا: اكتب قائمة بالمهام التي عليك القيام بها لهذا اليوم.
- البريد الإلكتروني مضيعة للوقت: تحقق منه مرة في الصباح ومرة بعد الظهر.
- إذا كنت تعمل ، قم بإيقاف تشغيل الهاتف الذكي / الهاتف الخلوي.
- استخدام قانون باركنسون. ضع حدودًا لإنهاء المهام ، وخطط لوقت أقل للعمل بسرعة ، ولا تأخذ العمل إلى المنزل…
- إعطاء الأولوية للأهم والأكثر أهمية حتى النهاية.
- إذا استطعت ، اطلب المساعدة أو فوضها لأشخاص آخرين.
- تقليل المطالب وبناء الموارد
- الدعوى هي كل ما يتطلب مجهودًا بدنيًا أو عقليًا ومرتبطًا بتكاليف جسدية أو نفسية. على سبيل المثال ، رعاية الأطفال والوظائف التي يتعين الانتهاء منها والالتزامات وما إلى ذلك.
-A الموارد هو الشيء الذي يساعدك على تحقيق أهدافك وتقليل الطلب. هناك موارد شخصية (احترام الذات والتفاؤل والفعالية الذاتية) واجتماعية (الأسرة والأصدقاء…) وموارد مالية.
سيكون من الجيد التحكم في توترك:
- قلل الطلبات: لا تعمل كثيرًا ، ضع أهدافًا لفترة أطول مقدمًا ، احصل على مزيد من وقت الفراغ…
- بناء الموارد: تكوين صداقات ، وبناء علاقة جيدة مع العائلة ، وتوفير بعض المال شهريًا…
- اعتماد استراتيجيات التأقلم الإيجابية
استراتيجيات المواجهة هي السلوكيات التي نتبناها لمواجهة المطالب والمشكلات وأحداث الحياة. هناك الكثير وبعضها أكثر إيجابية من البعض الآخر. هذه هي الأشياء التي أقترح عليك تبنيها حتى لا تشعر بالكثير من التوتر السلبي:
- السلوك الاستباقي: وهو نهج نشط للسلوك ، على عكس التفاعل ، والذي من خلاله تتصرف بمبادرة منك.
- التنظيم الذاتي: هو القدرة على إدراك سلوكك والتخطيط له والقدرة على التحكم في ردود الفعل التي تؤدي إلى عواقب سلبية.
- التوجه نحو الهدف: هو القدرة على تحديد الأهداف والاستمرار في تحقيقها.
- التركيز على الترويج: يتعلق الأمر بتوجيه انتباهك إلى النتائج الإيجابية التي يمكنك تحقيقها ، والمكافآت ، والنمو والتقدم.
- التركيز على العمل: تعتمد استراتيجية التكيف التي تركز على العمل على العمل لحل المشكلات التي تسبب التوتر. سيساعدك التركيز على ما عليك القيام به للتخلص من التوتر في حله طالما أنك تتصرف. من ناحية أخرى ، عندما يكون هناك شيء غير قابل للحل (مثل موت شخص ما) ، فمن الأفضل التركيز على أفكارك (تجنب الأفكار السلبية والتفكير بشكل أكثر إيجابية).
- أخذ إجازة وتبني حياة صحية
كونك دائمًا مشغولًا وتعمل دون أخذ إجازة ليس جيدًا وسيكون أيضًا سلبًا على إنتاجيتك وصحتك.
وفر ما لا يقل عن ساعة يوميًا للاسترخاء والقيام بنشاط ترغب في القيام به. بعض الأنشطة التي ستساعدك على تقليل التوتر هي:
- خلق صداقات.
- اتباع نظام غذائي صحي.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام.
- قلل من السكر والكافيين.
- تجنب الكحول والتبغ والمخدرات الأخرى.
- احصل على قسط كافٍ من النوم للشعور بالراحة.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء
ستساعدك تقنيات الاسترخاء على أن تكون أكثر وعيًا بما يسبب لك التوتر ، وللتعامل بشكل أفضل مع المواقف العصيبة ، وللشعور بمزيد من الاسترخاء ، وبالتالي مع المزيد من الرفاهية.
وتشمل هذه التأمل واسترخاء العضلات التدريجي والاسترخاء الذاتي واليقظة والتخيل. قم بزيارة هذه المقالة للتعرف على كيفية ممارستها.